ÄLÄ TEE AINAKAAN NÄITÄ MOKIA!

Tähän saakka tätä elämää, mulla on jo melkoisen paljon kokemusta aiheesta elämänmuutos, laihdutus, kiristely ja kehittyminen treenissä. Kaikki ei ole aina sujunut kuten strömsössä (joka on muuten ihan tuossa meikän naapurissa :D). Näin vuoden alussa moni aloittaa jonkun tavoitteen saavuttamisen mikä on ihan äärimmäisen hienoa. Aina kannattaa yrittää ja vielä parempi fiilis on kun pääsee maaliin saakka. Matkan alussa ja aikana saattaa eteen tulla erilaisia ansoja ja ajattelinkin kertoa mitkä niistä kannattaa kiertää ja kaukaa!

Laihdutus/ rasvanpoltto:

Nyt lähtee! Ja täysillä! – Aloittaminen on aina hieno juttu, mutta usein sitä on vähän liian innokas ja iskee kaikki kortit pöytään samantien. Vaikka ne vaatteet kinnaa ja olo on epämukava, siltikään ei tarvitse aloittaa keittokuureja tai vetää energiamäärää ihan minimiin. Jos kaikki keinot ottaa käyttöön heti alussa, silloin ei ole ässiä hihassa, kun homma ja kiristyminen jossain vaiheessa hidastuu. Ensimmäisten treeniviikkojen jälkeen on vain hyvä asia, jos on sellainen fiilis, että vielä olisi ollut intoa ja energiaa tehdä enemmän. Määriä ja tehoja on parempi lisätä pikkuhiljaa matkan edetessä!

No ne turhat yksityiskohdat…- Mikään rasvanpolttovalmiste ei tehoa, jos ruokavaliosta ei tule kalorivajetta. Yksikään lisäproteiini ei maagisesti kasvata lihaksia. Ilman lisäravinteita pärjää ja pääsee pitkälle. Vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä, mutta e i  o l e olemassa sellaista valmistetta, joka laihduttaisi tai polttaisi rasvaa itsestään. Eli sen sijaan, että ostaa kymmenen eri purnukkaa ja lisäravinnetta, kannattaa laittaa ne rahat vaikka vihanneksien ostamiseen tai muuhun laadukkaaseen sapuskaan!

Liikaa kaloreita – Pelkkä terveellisten ruokien syöminen ei välttämättä riitä. Mikäli haluaa polttaa rasvaa tai laihtua, tulee kalorimäärä olla adaptoitu sopivaksi kulutukseen nähden. Jos tavoitteena on kiristellä kehoa, suosittelen ehdottomasti seuraamaan kalorimäärää tai hankkimaan ohjelman jossa on laskettu tavoitteeseen sopivat määrät. Jos paino ei putoa, et ole kalorivajeessa. Kuten aiemminkin sanoin, monilla elää harhaluuloja omasta kulutuksestaan. Liikunta lisää kyllä energiantarvetta, mutta loppupeleissä tärkein on kuitenkin ruokavalio. On niin helppoa syödä tuosta noin 400 kaloria, kun taas sen kuluttamiseen saa laittaa aikaa ja vaivaa! :D Voi olla hyvin epämotioivaa yrittää vaikkapa laihtua ilman tuloksia, joten jos tekee jotain, kannattaa se tehdä alusta saakka suunnitellusti! Onneksi terveellistä puhdasta ruokaa voi syödä runsaastikkin vaikka olisi tämän tyylisiä tavoitteita. Siltikin moni kuvittelee, että jos ruoka on terveellistä, sitä voi syödä huoletta.

–> MIINUS VIISI KILOA – ruokavalio nyt hintaan 25 € 

Treenissä kehittyminen / lihaskasvu:

Sinulla ei ole harjoitussuunnitelmaa – Jos käy salilla tekemässä vähän sitä sun tätä ilman johdonmukaisuutta, myös tulokset ovat vähän sinne päin. Harjoitussuunnitelman tai saliohjelman ei tarvitse olla rakettitiedettä, mutta hyvin suunniteltu ja yksilön tarpeet huomioon ottava suunnitelma toimii taatusti tehokkaammin ja nopeammin kuin epämääräinen haahuilu. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

Liian monta tavoitetta samaan aikaan – Halutaan pyöreämmät pakarat, sipäkki esiin ja puolimaratonikin olisi kiva juosta jossain välissä. Liian monen asian tavoitteleminen aiheuttaa usein sen, ettei saavuta mitään niistä. Laihduttaminen ja lihaksen kasvattaminen samaan aikaan kun on lähes mahdoton yhtälö. Rasvanpoltto ja lihaskasvu samaan aikaan on mahdollista, mutta vaatii todella optimoidun ruokavalion, treenisuunnitelman ja palautumiskapasiteetin. Lisäksi tällaiseen prosessiin täytyy myös malttaa uhrata aikaa.

Määrä korvaa laadun – Kehittävässä treenissä liian suuret treenimäärät voivat viedä vain kauemmas tavoitteesta. Etenkin lihaskasvua havitteleva hyötyy hurjasti palautumisesta. Joka treenissä ei tarvitse vetää niin kovaa kuin lähtee, sillä tällainen tyyli vain hidastaa palautumista ja lamauttaa lihakset, hermoston ja koko kehon moneksi päiväksi.

Tekniikka hakusessa – Vaikka hallussa olisi täydellinen treeniohjelma ja suunnitelma, ei se toimi mikäli treenitekniikat tai treenin teho on hakusessa. Henkilökohtainen opastus on aina hyvä investointi. Kehittyminen vaatii tehokasta treeniä ja tehoja täytyy pystyä myös lisätä ajan kuluessa. Myös ryhmäliikunta on helppo keino aloittaa liikunnan harrastaminen, jos tavoitteena on painonpudotus tai kunnon kohentaminen! Ohjaajat auttavat ja opastavat (esim ennen tai jälkeen tunnin) todella mielellään ihan yksilötasolla omien resurssien ja tietotaidon mukaan. Jos itsestä on vaikea saada riittävästi irti treenatessa, on ryhmäliikunta tässäkin hyvä ratkaisu. Ohjaaja ja muut jumppaajat tsemppaavat tekemään riittävän tehokkaan suorituksen, eikä ryhmässä tule luovutettua ihan yhtä helpolla!

Oikeen reipasta uutta viikkoa kaikille, pidetään tavoitteet mielessä ja mieli positiivisena, asenteella on ihan älyttömän suuri merkitys päiviin ja niiden mielekkyyteen! :)

Mulla on nyt 3 tehokasta ohjelmaa alennuksessa tämän viikon ajan, joten jos tarvetta treeniohjelmaan tai ruokavalioon, täältä löytyy edulliseen hintaan! 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PITÄISI LAIHTUA, MUTTA EN KESTÄ OLLA NÄLISSÄNI – MITÄ KANNATTAA TEHDÄ?

Eiliseen postaukseen tuli kommentti, jossa toivottiin vastausta otsikon kysymykseen. Paperillahan kaikki on aina helppoa, eli tietysti on iisimpää tehdä toimiva suunnitelma, mutta toinen asia on sitotutua siihen ja noudattaa sitä. Jos se olis helppoo, kaikki tekis niin, eiks vaan? Tietyt tavoitteet vaativat pitkäaikaista sitoutumista ja myös tietynlaista joustamista. Esimerkiksi laihdutukseen tähtäävissä tavoittessa on hyvä ymmärtää, että ongelmia ja repsahduksia saattaa tulla matkan aikana, mutta niiden jälkeen täytyy vain palata takaisin rutiineihin ja jatkaa eteenpäin.

Aika harvoin paino putoaa tasaisesti, eli tasanneviikot, kun mitään ei tapahdu, kuuluvat myös usein asiaan. Kun eletään kalorivajeessa, täytyy myös hyväksyä se, että nälkä vaivaa aina välillä. Asiaa pystyy kuitenkin helpottaa syömällä ruoka-aineita jotka täyttävät vatsaa, mutta ovat vähäkalorisia.

Hieman ehkä innostuin tästä kommentista, sillä omiin vahvuuksiin kuuluu volyymipitoisten annosten kehittäminen pienillä kaloreilla. Vaikka en itse noudata mitään tiettyä ruokavaliota tai seuraa kaloreita, on tätä tullut tehtyä sen verran paljon aiemmin. Mitään ydinfyysiikkaahan tämä ei ole, mutta jaan silti omat tipsini, kuinka pitää vatsa täytenä, pienemmillä kaloreilla.

  • Vihanneksia kannattaa lisätä ruokiin suurissa määrin! Valmiit pakasteet helpottavat ainakin mun hommaa todella paljon ja nykyään on herkullisia wokkisekoituksia ja muita vihannes-sekoituksia, joita lisään aina omiin ruokiini. Valmistustavalla ja maustamisella on äärettömän suuri vaikutus lopputulokseen! Mun on aina vaikea uskoa, että joku ei tykkää vihanneksista. Ajattelen vain, että ne on valmistettu väärin, tai tyyliin syöty sellaisenaan ilman mausteita, kääk! :D

Annoksessa 320 kcal (suuri lautanen) (kalkkunanakkeja+ vihanneksia+mausteita + salaattia)

~400 kcal (possua, vihanneksia, avocadoa)

  • Proteiinivaahdot, eli fluffit ovat todella täyttäviä ja vähäkalorisia herkkuja. Fluffi valmistuu hera- tai kaseiiniproteiinista ja jäisistä marjoista tai vaikka kukkakaalista. Oma suosikkini onkin tuo jäisistä kukkakaaleista ja valkosuklaaherasta tehty vaahto. Kaloreita jättimäiseen annokseen kerääntyy vain noin 15o kcal ja vatsa täyttyy varmasti. Itse harrastin näitä dieetillä etenkin iltaisin jos teki mieli syödä jotain hyvää, tai oli nälkä ja päivän kalorit oli jo melkein täynnä. Täältä löytyy ohjeet fluffin valmistukseen.

  • Kasvissosekeitot ovat täyttäviä herkullisia ja kevyitä ruokavaihtoehtoja. Kunhan valmistaa keiton ilman ylimääräisiä kermoja tms niin energiamäärä pysyy todella alhaisena. Mausteilla pystyy taas pelata paljon maun suhteen, mielestäni valkosipuli ja tuliset mausteet sopivat loistavasti soppiin tuomaan makua!

resepti täällä

  • Mikäli ongelmana on voimakkaat mieliteot ja jatkuva nälkä, suosittelisin testaamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota tai hiilihydraattien syklittelyä. Vähähiilarinen ei välttämättä sovi jos treenaa paljon, silloin syklittely on toimivampi vaihtoehto, eli hiilarit keskitetään treenien ympärille. Kun ruokavaliosta karsitaan pääosin tärkkelyshiilarit (leipä, pasta yms), pysyy verensokeri tasaisempana ja myös mieliteot sekä näläntunne on helpommin hallittavissa!

Täällä olen kirjoittanut hiilarien syklittelystä.

  • Liikunta sopivissa määrin! Treeni on laihduttajan kaveri, mutta joskus treenin kuvitellaan kuluttavan paljon enemmän kuin se todellisuudessa tekee. Olemalla aktiivinen kuluttaa myöskin enemmän, mutta kannattaa muistaa että liikunta myös lisää ruokahalua ja jos treenimäärät alkavat hipoa pilviä, voi näläntunne olla ihan älytön ja syömistä vaikeampi kontrolloida. Laihdutustavoitteessa suosittelisin harrastamaan mahdollisimman paljon hyötyliikuntaa ja treenaamaan 2-4 kertaa viikossa hieman tehokkaammin.

Nämä ohjeet ja tipsit siis kohdistettu henkilöille, joilla on tavoitteena pudottaa painoa. Tiedän että blogia lukee jengiä laidasta laitaan ja haluan painottaa, että kovaa harjoitteleva tyyppi tarvitsee enemmän ruokaa kuin pelkkiä sosekeittoja tai fluffeja! Kun kirjoittaa suurelle yleisölle, ei tietenkään samat ohjeet ja tipsit ole kohdistettu kaikille, saati sitten sovi kaikille. :)

Tällainen toivepostaus tänään, toivottavasti tästä oli hyötyä jollekin apua tarvitsevalle!  :)

LUE MYÖS: TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TÄSTÄ SYYSTÄ PAINOSI EI PUTOA YRITYKSESTÄ HUOLIMATTA

Laihdutus tuntuu olevan nykyään kirosana ja olen itsekin sitä mieltä, ettei normaalipainoisen kannata jatkuvasti havitella hoikempaa olemusta. On silti paljon ihmisiä, joille painonpudotus tuo lisää terveyttä ja edistää jaksamista sekä hyvinvointia. Jostain syystä laihdutus tuntuu olevan hyvin vaikeaa ja lisääntyneen informaation vuoksi elää myös paljon myyttejä siitä miksi laihduttaminen ei toimi. Kun vaa’an luku ei ala pienenemään toivottuun tahtiin, aletaan epäilemään aineenvaihdunnallisia ongelmia, kilpirauhasen vajaatoimintaa tai muita sairauksia. On aika normaalia etsiä syitä muualta kuin omasta tekemisestä, mutta kyseiset ongelmat ovat kuitenkin todellisuudessa melkolailla pientä vähemmistöä. Usein ratkaisu ongelmaan on hyvin simppeli ja siitä aionkin puhua tänään.

Ihmisen keho on siitä hyvin fiksu kapistus, että se yrittää automaattisesti säädellä energiatasapainoa ilmoittelemalla näläntunteesta tai vähentämällä aktiivisuutta, mikäli energiaa alkaa tulla yhtäkkiä vähemmän. Painonpudotuksessa välttämätöntä on kalorivaje, eli syödä vähemmän kuin kuluttaa. Usein syytä etsitään muualta kun oikeasti todellisuus on vain se, ettei kalorivajetta tule liiallisen energiansaannin vuoksi. Joskus treenin kuvitellaan kuluttavan paljon enemmän kuin se todellisuudessa kuluttaa. Sykemittarit tai laskurit voivat antaa myös liian korkeita lukuja kulutuksen suhteen. Joskus taas herkkupäivänä homma lähtee sen verran lentoon, että viikolla hankittu vaje täyttyy yhden tai kahden päivän runsaamman syömisen vuoksi. Joskus vähäisempi ravinnon saanti passivoittaa ihmistä ja huomaamattaan oma aktiivisuus ja näin ollen kulutus pienenee.

Toisin sanoen, jos painosi ei yrityksestä huolimatta putoa, et ole kalorivajeessa. Syy saattaa olla esim. pitkään jatkunut jojoilu, joka on hidastuttanut aineenvaihduntaa, jolloin kalorimäärää tulisi laskea taas alemmas, joka johtaisi laihtumiseen. Tätä en suosittele, vaan lähtisin purkamaan asiaa ihan toisesta päästä. Mutta koska aiheena on tänään laihdutus, on helppoa pitää asia yksinkertaisena. Usein kuulee sanottavan, että syön kyllä vähän, mutta en silti laihdu. Tällöin kannattaa kirjoittaa ihan kaikki syödyt ja juodut (kahvimaidosta ketsuppiin) asiat ylös ja laskea konkreettisesti paljonko energiaa tulee sisään. Usein mielikuva syödyn ruuan energiasta voi olla täysin erilainen kuin se todellisuudessa on.

kuva kirjasta ”fat loss forever”. Mikäli tavoite on syödä 1800 kcal päivässä, nostaa korkeamman kalorin päivä keskiarvon 2300 kaloriin. Mikäli siis haluaa pitää korkeamman kalorin päiviä mukana, täytyy muiden päivien kalorimäärää laskea niin alas, että viikon keskiarvo säilyttää kalorivajeen.

Se mitä syöt, eli makrojakauma ei vaikuta siihen putoaako paino vai ei. Makrojakauma vaikuttaa kyllä muihin asioihin, kuten jaksamiseen, palautumiseen ja treenissä kehittymiseen, mutta jos puhutaan ainoastaan painonpudottamisesta, silloin kalorit ratkaisee!

Se mitä haluan tällä viestittää on se, että jos tavoitteena on pudottaa ylimääräisiä kiloja, on asia oikeasti melko simppeliä. Painonpudottaminen ei vaadi tiettyjä treenityylejä, eikä tietynlaista ruokavaliota, mutta se vaatii oikeanlaisen energiamäärän. Erilaiset kulutusta laskevat laskurit ovat suuntaa antavia ja jos vaikka noudatat laskurin antamaa kalorimäärää, mutta paino ei putoa, silloin luultavasti kulutuksesi on pienempi ja syötyä määrää tulee laskea.

Loppuun haluan vielä painottaa, että normaalipainon sisällä laihduttamista en suosittele. Sen sijaan suosittelen treenaamaan tehokkaasti ja syömään treeniä tukevalla tavalla, jotta lihakset saavat ravinto ja kroppa kehittyy! Mikäli kuitenkin vyötärölle on ilmaantunut häiritseviä liikakiloja ja tuntui siltä, että tässä tekstissä oli jotain mikä koskettaa sua, suosittelen tsekkaamaan myös:

EIKÖ PAINO PUTOA? TSEKKAA TEETKÖ NÄITÄ VIRHEITÄ!

5+1 MYYTTIÄ LAIHDUTTAMISESTA

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook