TAAS SE AIKA KUUKAUDESTA KUN V*TUTTAA NIIN ETTEI VERI KIERRÄ?

PMS-oireet ovat tuttuja suurimmalle osalle naisista. Makeanhimo, turvotus ja mielialavaihtelut ovat hyvin tuttua juttua useimmille. Hormonit säätelevät hyvin pitkälle kaikkea ja omilla elämäntavoilla voi vaikuttaa hyvinkin paljon hormonitoimintaan. Elämäntavat ovat siis suurimmassa roolissa tässäkin asiassa. Se mitä laittaa suusta alas, vaikuttaa myös hormonitoimintaan vahvasti. On siis hyvin luonnollista, että tasapainottamalla hormonitoimintaa, saa apua myös PMS-oireisiin. Kierron neljännessä vaiheessa, eli paremmin tunnetussa PMS-vaiheessa hormonitasot laskevat erittäin nopeasti, myös mielihyvähormoni serotoniinin määrä elimistössä laskee. Kuukautista edeltävällä jaksolla mieliteot ja makeanhimo yltyvät, mutta niiden mukaan ei kannata lähteä, sillä se voi vain pahentaa oloa, viedä loputkin energiat ja masentaa mieltä entistä enemmän. Helpommin sanottu kuin tehyt…tiedetään!

Liikunta lisää serotoniinin tuotantoa, joten liikunta on myös suuressa roolissa. Liikkumisen tulisi olla mielekästä, eli kannattaa tehdä niitä treenejä, joista nauttii eniten ja saa hyvän mielen, eikä kannata välttämättä lähteä hakemaan mitään maksimaalisia suorituksia. Olo saattaa olla stressaantunut, kehoon kertyy nestettä, kärsit krampeista ja väsyt helpommin, mutta tämäkin vaihe menee ohi jälleen kerran ja kuuntelemalla kehoaan, pystyy vaikuttamaan olotilaan. Paljon terveellistä, ravitsevaa ruokaa, runsaasti vettä, sopivasti liikuntaa ja hyvät yöunet ovat helpoin keino parantaa oloa. Itse koen aina tässä vaiheessa makeanhimoa ja ruokahalu on normaalia kovempi, mutta ei kannata antaa pirulle pikkusormea, sillä sokeri vain pahentaa oloa ja olo on entistä turvonneempi ja masentuneempi.

Estrogeenidominanssi aiheuttaa myös pahempia PMS-oireita, sillä voimakkaat PMS-oireet ovat usein merkki estrogeenin doiminoinnista. Mielialat heittelee, turvottaa niin pirusti, rinnat ovat kipeät ja makeaa voisi syödä roppakaupalla. Runsaat tai epäsäännölliset kuukautiset voivat myös liittyä tähän. Muita estrogeenidominanssin oireita ovat painon nousu, rasvan kerääntyminen alavatsaan, lantiolle ja reisiin, hidastunut aineenvaihdunuta, jatkuvat päänsäryt, unettomuus, seksuaalinen haluttomuus, mielialanvaihtelut.. Tässä vain muutamia oireita. 

Kyseinen estrogeenin liika määrä kehossa voi johtua myös stressistä, sillä korkea kortisoli laskee progesteronin eritystä. Kovaa ja paljon treenaavien kohdalla tämä stressi johtuu usein runsaasta kovatehoisesta liikunnasta, sillä myös treeni on elimistölle stressiä. Tämän vuoksi paljon urheilevilla ruokavalio/lepo on erityisen suuressa asemassa, etenkin jos tunnistaa itsessään edellä lueteltuja oireita. Jos mahdollista, kannattaa palautus/lepoviikot suunnata tälle ajanjaksolle, kun kroppa kaipaa hieman enemmän lempeämpää meininkiä.

Itse käytän lisäravinteita, eli vitamiineja ja mineraaleja, joiden avulla tuen kehon toimintoja mahdollisimman tehokkaasti. Suosin laadukkaita valmisteita ja mun luottomerkit ovatkin kotimainen Puhdas+ sekä tämä kuvissa näkyvä Wild Nutrition – sarja. Wild Nutrition on melko uusi ravintolisäsarja, joka tuo viimein markkinoille aidosti luonnolliset, 100 prosenttisesti ravinnosta koostuvat vitamiini- ja hivenainevalmisteet. Koska tuotteiden sisältämät ravintoaineet ovat ruoan muodossa, on ne myös mahdollisimman hyvin kehon käytettävissä ja hyödynnettävissä siellä missä niille on eniten tarvetta.

Sain testiini Premenstrual complex – valmisteen, jonka sisältämä B6-vitamiini vähentää väsymystä ja uupumusta ja tukee hormonitoiminnan säätelyä. Kromi tukee normaalin verensokeritason ylläpitoa. Sinkki edesauttaa immuunijärjestelmän ja kognitiivisen järjestelmän normaalia toimintaa. Magnesium tukee normaaleja psykologisia toimintoja. Tuote jeesaa juuri ikäviin PMS-oireisiin kuten kramppeihin ja turvotuksiin. Mun mielestä tätä inhottavaa ajanjaksoa ei kannata eikä tarvitse hyväksyä, vaan kokeilla juttuja joiden avulla saa itse helpotusta oireisiin. Tiedän henk. koht että on todella tylsää kun jopa 2 viikkoa kuukaudesta joutuu kärsiä näistä jutuista ja se jos jokin heikentää elämänlaatua. 

Tässä vielä mun täsmävinkit PMS-oireiden kukistamiseen

1) Paranna estrogeenien aineenvaihduntaa ja niiden poistumista => pidä huolta maksan ja suoliston toiminnasta käyttämällä mm. laadukasta monivitamiinia, estrogeenin aineenvaihduntaa parantavia ravintolisiä kuten B-vitamiiniyhdistelmää + hyvin imeytyää magnesiumia ja kuitulisää, kuten pellavansiemenrouhetta tai psylliumia. 

2) Varmista, että hyvää mieltä lisääville ja ahdistusta lievittäville hermovälittäjäaineille on riittävästi ravinteita => puhdas ravinto antaa kehollesi nämä ainekset. Suosi PMS-ajan lähestyessä erityisen ravinnerikkaita ruokia, kuten parsakaalia, pellavansiemenrouhetta, marjoja, manteleita, saksanpähkinöitä, banaaneja, avokadoa, täysjyväriisiä, kaurapuuroa, laadukkaita proteiininlähteitä kuten luomulihaa, omega-3-rasvoja sisältäviä kaloja kuten lohta ja makrillia ja superfoodeja kuten macaa (joka tasapainottaa sukuhormoneja) ja raakakaakaota.

3) Tasapainota insuliinia rankalla kädellä => eliminoi sokeri ja nopeasti verensokeria nostavat ruoat kokonaan. Tämä askel on valitettavasti suurimmalle osalle aivan välttämätön, eikä tuloksia saada ilman verensokerin heilahtelun minimointia. Jos PMS on todella paha ja oireilee holtittomana syömisenä, kannattaa ilta-aterioilla syödä annos hiilihydraatteja, kuten bataattia tai riisiä. Matalasta serotoniinista johtuva alakulo ja ruokahimo usein iskee iltaisin. 

4) Vältä (runsasta) alkoholin käyttöä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

….Ja muuten, meillä on tulossa Wasa Sports Clubilla ihan mieletön Black Friday tarjous!!

12kk jäsenyyden ottaja saa 5h Personal trainingiä TAI Fustraa kaupan päälle! 24kk tai 36kk jäsenyyden ottaja saa 10h Personal trainingia TAI Fustraa kaupan päälle!!

Kahden vuoden jäsenyyden ottaneille siis jopa 890 €:n lisäarvoinen PT tai FUSTRA – paketti! Tällaisia tarjouksia ei ole koskaan ollut, eikä ihan heti ole tulossa. Tuon PT tai FUSTRA – paketin voi myös lahjoittaa eteenpäin, ellei itse koe sille käyttöä.

12 kk paketin lisäarvo 445 €
24-36 kk paketin lisäarvo 790-890 €.

Jos haluat napata tähän tarjoukseen, laita mulle mailia aino.rouhiainen@wsc.fi niin mää hoidan loput niin että et jää ilman! Tämä voimassa vaan pe 24.11.2017!!!

 


HAASTEENA HYÖTYLIIKUNTA & KEHONHUOLTO

Kaupallisessa yhteistyössä Actimelin kanssa.

Vaikka terveelliset elämäntavat ja liikunta tulee mulla hyvin pitkälti jo selkärangasta, koen silti minäkin haasteita tietyissä asioissa ja niitä on tullut mietittyä tavallista enemmän viime aikoina. Actimel haastoi mut miettimään, minkälaisia haasteita koen arjessa treenaamiseen, liikkumiseen ja hyvinvointiin liittyen sekä keskittymään arjen asioihin, joihin kaipaan parannusta. Toisilla on haasteena saada riittävästi liikuntaa, mutta mun osalta haasteeksi tulee saada riittävästi ns. huoltavaa liikuntaa sekä arkiaktiivisuutta. Se, että istuu koneella melkein koko päivän ja tykittää sen jälkeen 2 tuntia kovaa treeniä, ei kuulosta ainakaan mun korvaan kovin ”ihanteelliselta”. Haluaisinkin nimenomaan parantaa omaa arkiaktiivisuutta, eli tehdä enemmän sitä kuuluisaa hyötyliikuntaa, sekä alkaa tekemään myös kevyempiä treenejä noiden kovien syketreenien lisänä.

Tavoitteena olisi alkaa vähentää auton käyttöä ja pyöräillä enemmän. Käydä esimerkiksi aamuisin ulkoilemassa sekä huoltaa kroppaa paremmin. Oon sopinut tälle viikolle jooga-treffit kaverin kanssa ja menossa siis vihdoin testailemaan joogaa. Jospa tuostakin saisi pysyvämmän rutiinin omaan viikko-ohjelmaan. Mikä ikinä se oma haaste onkaan niin voivottelulla harvemmin pääsee eteenpäin. Muutokset vaativat sen, että tekee suunnitelman muutoksen saavuttamiseksi. Konkreettiset asiat, kuten mitä missä ja milloin toimii usein parhaiten.

Etenkin tähän aikaan vuodesta treeniin ja hyvinvointiin linkittyy myös vastustuskyky, sillä mikä onkaan ikävämpää kuin se, että saa just hyvän treenibuugin päälle ja sitten se flunssa iskee sut takaisin sohvan pohjalle. Tiesittekö että 70 % vastustuskyvystä sijaitsee suolistossa? Ruokavalio vaikuttaa suuresti vatsan ja suoliston hyvinvointiin ja sitä kautta vastustuskykyyn. Itse ajattelen hyvinvointia palapelinä, johon liittyy monta eri palasta, jotka yhdessä muodostavat kokonaisuuden. Jotta treeni kulkee, palautuminen on optimaalista, uni maistuu ja olo on myös mentaalisesti hyvä tarvitaan energiaa, vitamiineja, mineraaleja ja ravinteita, joilla on tärkeä tehtävä palapelin kokoamisen kanssa. Harvoin sitä tulee edes mietittyä, että epämotivoitunut, masentava olo voi johtua esimerkiksi jonkun ravintoaineen puutteesta. Kyseinen olo voi taas johtaa siihen ettei saa mitään aikaiseksi ja jää sinne sohvan pohjalle lojumaan. Ehkä ymmärätte mitä tarkoitan palapelillä? Jokainen pala on tärkeä!

vatsaa hellivä aamiais-smoothie

Nykyään vatsan ja suoliston ongelmat ovat hyvin yleisiä, suolistoa kutsutaankin kehon toisiksi aivoiksi. Vatsa tuottaa mm. 95 % onnellisuushormoni serotoniinista, joten vatsan hyvinvointi vaikuttaa ihan konkreettisesti omaan fiilikseen! Treenasit paljon tai vähän, ympärilläsi tapahtuvat asiat vaikuttavat sinuun. Kun stressaat paljon, voi syöminen ja nukkuminen hankaloitua. Jos et nuku tarpeeksi tai saa riittävästi energiaa ja ravintoa kasvaa metabolinen (sisäinen) stressisi. Metabolinen stressi voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi ja siten vastustuskykyysi.

Kolme vinkkiä treenaajan parempaan vatsan hyvinvointiin!

Pidä huolta energiansaannistasi ja ruokavalion laadusta. Jos kehosi ei saa tarpeeksi energiaa ja riittävästi hyödyllisiä ravintoaineita, laskee suoritustasosi ja olet alttiimpi infektioille ja vammoille.

Suunnittele päiväsi. Myös ruokailu. Näin kaikki on helpompaa.

Nukkuminen, ruokavalio ja vatsa kulkevat käsikkäin. Jos nukut tarpeeksi ja saat tarpeeksi ravitsevaa ruokaa, toimii vatsasikin paremmin.

Actimelilla on nyt uusi tuote, joka oli ilokseni valmistettu ilman lisättyä sokeria!! :)

Actimel Mansikka ilman lisättyä sokeria sisältää vain luontaisesti maidossa ja marjoissa esiintyviä sokereita sekä sukraloosia ja asesulfaami K:ta makeutusaineina. Tuotteen kokonaissokeripitoisuus on ainoastaan vain 3,5 grammaa 100 grammaa kohden.

Jokainen Actimel-pullo sisältää 10 miljardia L. Casei Danone-maitohappobakteeria sekä B6- ja D-vitamiineja, jotka edistävät hyvin toimivaa immuunijärjestelmää.

Parhaan vaikutuksen saamiseksi Actimelia tulee nauttia päivittäin yhdessä tasapainoisen ruokavalion ja aktiivisen elämäntavan kanssa.

Lähdettekö mukaan haasteeseen, jonka tiimoilta yritetään parantaa yksi tai kaksi asiaa, joiden avulla oma hyvinvointi paranee? Mulla siis konkreettiset asiat ovat 1. arkiliikunnan lisääminen ja 2. huoltavan liikunnan lisääminen! Mites sulla?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RYHMÄLIIKUNTA & RAVINTO

Vitsi miten hyviä aiheita ja ideoita teiltä on tullut! Oon täällä ihan fiiliksissä lukenut niitä ja saanut paljon ideoita uusille postauksille, huippua, kiitos! Ryhmäliikunta on lähellä sydäntä ja kokemusta sen osalta mulla löytyy paljon. Oon myös miettinyt paljon oikeanlaista ravitsemusta tälle lajille, etenkin siitä kulmasta kun on ohjaaja, eikä treenisuunnitelma välttämättä mene aina kuten kirjoissa. Ohjaajan arki voi koostua määrällisesti suurista kuormista ja rasitus on yleensä vielä hyvin samantyyppistä. Ryhmäliikunta menee jatkuvasti ”atleettisempaan” suuntaan ja useimmat tunnit ovat nykyään kovatehoisia suorituksia. Niitä kun tempasee useamman päivään ja vielä monena päivänä viikossa, täytyy myös ravitsemuspuolen olla kunnossa.

Sivusit jossain kirjoituksessasi aihetta – olet huomannut että moni ryhmäliikunnanohjaaja treenaa kovaa, mutta kroppa on silti löysässä kunnossa. Arvelit tuolloin, että syy löytyisi liian vähäisestä energiansaannista? Tästä olisi mukava kuulla lisää konkreettisin esimerkein: mitä syödä ennen treeniä ja mitä jälkeen, mikä olisi ohjaajalle sopiva määrä energiaa treenipäivinä ja muina päivinä jne?

Kuten ravitsemusasioissa aina, on tässäkin aiheessa vaikea antaa mitään suoranaisia ohjeita, sillä tähän vaikuttaa tietysti lähtötaso, sukupuoli, ohjauksien määrä jne. Itse olen kuitenkin ollut tilanteessa (ja myös todistanut vierestä useita samanlaisia tilanteita) joissa treenimäärät (ohjaukset ja mahdollisesti vielä omat harjoitukset) huitelee todella korkeissa lukemissa, ruokavalio on hyvinkin rajattu, mutta kroppa ei näytä yhtään siltä miltä sen kuvittelisi noilla treenimäärillä ja ravinnolla näyttävän. Tämä jos jokin voi olla hyvinkin stressaava tilanne, joka johtaa mahdollisesti siihen, että treenimääriä lisätään entisestään tai sitten ravitsemuspuolella kiristetään, jolloin kuuluisa oravanpyörä on valmis.

Itse olen myös ollut tilanteessa, jolloin oon hakannut päätä seinään juuri edellä mainitulla tavalla ja kun olen joutunut, tai tajunnut ottaa pidemmän ajanjakson kevyemmin tai pitänyt totaalista lepoa, on kroppa yhtäkkiä jopa hyvinkin nopealla aikataululla irroittautunut turvotuksista ja paino lähtenyt laskuun / kehonkoostumus muuttunut kireemmäksi. Esimerkkinä viime kevään rutistus, jolloin olin ruokavaliolla ja tiukalla treeniohjelmalla jopa 5-6 kk ja sain toki tulosta aikaiseksi, mutta kun flunssan vuoksi joudin sairaslomalle, laihduin kahdessa kolmessa viikossa – 6 kg. :D Tuo nyt ei ollut mikään ihanteellinen tila, mutta kertoo myös siitä että kovassa rasituksessa ja stressissä, keho pitää kynsin ja hampain kiinni siitä mitä on jäljellä.

Yleisimpiä stressin aiheuttajia voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat ihmissuhteet, alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri, suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä. Useimmiten stressiin liitetään vain  psyykkiset jutut ja unohdetaan että myös urheilusuoritus on aina stressi keholle. Tästä päästään ryhmäliikuntaan ja sen ohjaamiseen, joka on siis usein ohjaajalle vielä ”stressaavampi” tilanne ja vielä useamman kerran päivässä, monena päivänä viikossa. Liikaa harrastettuna aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja kuten on tullut ilmi, liiallisella kortisolilla on paljon epämieluisia vaikutuksia, kuten aineenvaihdunnan häiriöt, keskivartaloon kerääntynyt rasva ja univaikeudet, jotka taas vaikuttavat yleiseen oloon ja palautumiseen.

Suuret treenimäärät vaativat paljon huomiota muilta elintavoilta. Riittävä ravinto, uni, lisäravinteet ja muuten tasapainossa oleva elämä on säästänyt meikäläisen pahimmilta ongelmilta. Jos vetäisin näillä treenimäärillä ja kituuttelisin vähäisellä ruualla ja nukkuisin huonosti, en varmaan olisi jaksanut samaa rumbaa paria vuotta pidempään. Olen toki käynyt välillä siellä rajoilla ja huomannut, että nyt pitää vetää jarrusta. 

No, miten sitten kannattaa syödä jos haluaa kuitenkin treenata kovaa ja paljon, mutta voida silti hyvin?

Suurimmaksi vaikuttajaksi oon todennut hiilihydraattien riittävän saannin. Järjettömin asia minkä kovaa treenaava voi tehdä, on vähentää hiilarien saantia, sillä se johtaa lähes väistämättä treenitehojen laskuun, palautumisen hidastumiseen, uniongelmiin, ruokahimoihin ja jäätävään makeanhimoon. Hiilarien osuus makroista tulisi siis olla ehdottomasti suurimmassa roolissa. Lisäksi suosittelen hiilaritankkausta viikottain, mikäli ohjausmäärät ovat suuria. —>

HIILARITANKKAUS – MITEN JA MILLOIN?

Toivottiin konkreettisia esimerkkejä ja itse käytän pääosin hiilarinlähteenä kauraa, riisiä, perunaa bataattia ja sitten tulee syötyä paljon vihanneksia joista tulee myös hieman sitä hiilaria. Oma ”sääntöni” on syödä aina kunnon ruoka-annos ohjauksien jälkeen. Näen siis itse tärkeämpänä asiana juuri tuon palautusaterian, jonka avulla kortisoli saadaan tasautumaan nopeammin. Palautusannokseni ovat melko yksinkertaisia ja pidän ne suhteellisen vähärasvaisina juuri hiilarien imeytymisen nopeuttamiseksi.

Pelkällä palautusaterialla ei pitkälle pötkitä, vaan koko päivän ateriat tulisivat olla järkevästi rakennettuja, niin että hiilaria tulee tasaisesti joka aterialla. Kaurapuuro ja erilaiset smoothiet ovat myös helppoja tapoja tankkailla pitkin päivää, mikäli on menossa aamussa iltaan.

Vaikka kulutus on suurta, suosittelen silti syömään suurimmaksi osaksi terveellisiä ravintoaineita, jotta mikroravinteiden saanti täyttyisi. Kovatehoinen aerobinen kuluttaa tehokkaasti ravinteita kehosta, jolloin syöty ravinto tulisi olla hyvin ravitsevaa ja itse ainakin koen että lisäravinteilla pystyn täydentämään tätä tehokkaasti. Itse käytän säännöllisesti:

  • Monivitamiinia
  • C-vitamiinia
  • sinkki & magnesium. Kannattaa muistaa että sekä sinkin että magnesiumin laaduissa ja imeytymisessä on eroja, kannattaa siis valita hyvin imeytyvä valmiste.
  • Omega-3 valmistetta. Valitsen aina valmisteen jossa on vain omega-3 EPA:na ja DHA:na. Monissa kalaöljykapseleissa on myös Omega-6, jota saadaan usein muutenkin liikaa ravinnon kautta, mikä taas voi aiheuttaa tulehdustiloja kehoon.
  • D-vitamiinia noin 100 mikrogrammaa päivässä.
  • Probioottia, eli maitohappobakteeria, joka tukee suoliston kuntoa ja vastustuskykyä.

Joskus tuli myös kokeiltua fosfoseriinia juuri tähän kortisolin laskuun treenin jälkeen vaikuttamaan:

Fosfoseriini on yksi parhaista aivoravinteista. Se on myos yksi tehokkaimpia stressiä ja stressihormonia laskevia ravinteita. Sen on osoitettu parantavan selvästi testosteroni/kortisoli-suhdetta rankan treenijakson yhteydessa. Fosfoseriinia nauttineella ryhmalla oli 60 % korkeampi vapaa testosteroni levossa kuin plaseboryhmalla. 

käytössä olevat mgnesiumvalmisteet

Ruuan kanssa ei siis mun mielestä kannata säästellä, vaan keskittyä enemmän laatuun ja säännöllisyyteen. Vaikka mainitsin, että suurin osa ravinnosta tulisi olla ns. puhdasta safkaa, mahtuu mukaan myös köyhempää sapuskaa. Mikäli tavoitteena on kiristely, eli rasvaprosentin kutistaminen, tulisi ruokavalion olla tarkasti suunniteltu. Itse tein viime keväänä niin että aloitin projektin todella korkeista kaloreista, jolloin kaloreiden vähentämisestä huolimatta, en ”joutunut” missään vaiheessa syömään alle 2000 kcal, vaan pudotuksia tehtiin järkevästi pikkuhiljaa ja viikottainen tankkauspäivä pysyi mukana alusta loppuun. Sain kasvatettua lihasta ja pudotettua rasvan määrää kropasta, vaikka treenasin kovaa ja määrällisesti paljon. Panostin paljon vapaapäiviin ja palautumiseen, eli tää projekti vaati myös muulta elämältä paljon. Sanoisin, että helpommin saa tuloksia jopa vähemmällä treenillä, mutta kaikki on mahdollista jos vaan on valmis tekemään hommia ja suunnittelee asiat fiksusti! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.