Mikä on 4-Week Weightloss Challenge with Aino?

Suurin osa mun PT-asiakkaista on ollut naisia, joilla on tavoitteena painonpudotus. Olen auttanut lukuisia asiakkaita pudottamaan painoa ja tästä osa-alueesta kehittyikin mun vahvuus. Myös online-valmennukseni ovat keskittyneet pääosin tähän osa-alueeseen. Muutama vuosi sitten lopetin kokonaan verkkovalmennuksien myynnin, koska koin että ne eivät edustaneet sitä mitä halusin. Olen luonnollisesti itsekin muuttunut vuosien aikana. Olen oppinut ja kokenut, joten näkökulmatkin ovat siinä samalla hioutuneet uusiksi. Useiden kuukausien ajan olen miettinyt paljon mitä ja miten haluan asiakkaille tarjota. Treenivalmennukset ovat jo sitä mitä itse edustan, mutta silti saan viikottain kysymyksiä voisinko auttaa painonpudotukseen tähtäävässä tavoitteessa.

Weightloss Challenge on kuukauden mittainen kick start, eli alku uusiin tapoihin ja rutiineihin. Tämä haaste on suunnattu henkilöille, joiden tavoitteena on pudottaa painoa. Laihduttaminen koetaan nykyään hyvin negatiivisena asiana, mutta kuten oon monesti ennenkin sanonut, se voi olla myös terveysteko. Riippuu ihmisestä. Minä etsin nyt niitä ihmisiä, joilla on tarve pudottaa painoa, oppia syömään ihan tavallisia herkullisia ruokia ja innostumaan treenin antamasta hyvästä olosta ja energiasta.

Mitä sisältää?

Ruokavalio perustuu kalorivajeeseen, mikä on oleellisin asia kun pudotetaan painoa. Ruokavalion mukana tulee 36 reseptiä joiden avulla opetellaan syömään niin, että paino tippuu. Käytännössä siis valmistat ruuan reseptin ohjeen mukaan ja jaat sen niin moneen annokseen kuin ohjeessa lukee. Näin jatkuvaa ruokien punnitsemista ei tarvitse tehdä. Pienemmillä aterioilla on kuusi erilaista vaihtoehtoa ja lisäksi 5 reseptiä joiden mukaan voi syödä aamu-, väli- ja iltapaloja. Ruokavalio on siis suunniteltu niin että sopii loistavasti perheellisille, sillä reseptit ovat herkullisia, mutta tavallisia kotiruokia joita koko perhe voi syödä. Ruokavaliossa on myös mahdollisuus valmistaa yksittäisiä aterioita tarkempien ainesosien ja grammamäärien mukaan.

  1. kinkkukiusaus
  2. jauhelihakeitto
  3. lohipasta
  4. bolognese
  5. lasagne
  6. nakkikastike ja perunat
  7. Italianpata
  8. broileripasta
  9. tacosalaatti
  10. merimiespata
  11. lihaperunasoselaatikko
  12. makaronilaatikko
  13. Nachovuoka
  14. chili con carne
  15. Banaanipossu
  16. Paella
  17. kananugetit + muusi + sweet chili dippi
  18. tomaatti-linssikeitto + valkosipulivoipatonki
  19. Kana fajitas tortillapizzat
  20. Kinkkupasta
  21. lihapullapasta
  22. Kaalilaatikko ja puolukkahillo
  23. Kermainen broileri uunipasta
  24. Lohi-herkkusienipasta
  25. Mifu-risotto
  26. Täytetyt myskikurpitsat
  27. Sienipasta
  28. falafel-wrap
  29. Herkkusalaatti
  30. Pasta carbonara
  31. jauheliha-sweet chili piirakka

Näiden lisäksi pienemmille aterioille kuusi vaihtoehtoa puurosta, jugurttiin ja leipiin. Jos herkkuhammasta kolottaa, voi myös pienemmille ateroille sisällyttää näitä:

  1. porkkanakakku
  2. marjapiirakka
  3. mutakakku
  4. mokkapalat
  5. omena-kaurapaistos

Vaihtoehtoja ja valinnanvaraa siis on paljon, mutta halutessasi pääset myös hyvin yksinkertaisella syömisellä! Ruokavalion avulla haluan opettaa, että vaikka tavoite on pudottaa painoa, voit syödä kaikkea. Kyse on enemmänkin kokonaisuudesta ja määristä. Kun tämän asian oppii ja sisäistää, ei tarvitse enää mennä ääripäihin, jotka aiheuttavat vain jojoilua ääripäästä toiseen.

Entäs treenit?

Treenit ovat kokopitkiä videoita minun ohjaamana. Viikon treenit jakautuvat alavartalon treeniin, ylävartalon treeniin, koko vartalon treeniin sekä yhdistettyyn tunnin harjoitukseen jossa yhdistyy aerobinen sekä kehonhuolto!

Välineiksi tunneilla tarvitaan käsipainot, minikuminauha sekä keppi (esim harjan varsi tai siivousmoppi toimii hyvin)

Treenien avulla pääset tavoitteeseen helpommin ja saat samalla energiaa ja jaksamista arkeen! Jos sinulle on haaste saada neljä treeniä tehtyä, variointivaraa on ja minä autan aina kokoamaan suunnitelman joka toimii yksilön arkeen ilman stressiä. Jos olet tehnyt muita treenivalmennuksiani, treenit ovat uusia samoista nimistä huolimatta.

BOOTY WORKOUT 45 

Sisältää 20 minuutin liikkuvan osion, aktivoinnin kuminauhalla sekä plyometrisen treenin. Tämä lyhyt ja tehokas treeni haastaa alavartalon lihakset, samalla kun kunto kohoaa ja kalorit palaa! Välineet: minikuminauha

TOTAL BODY WORKOUT 45

Sisältää 15 minuutin liikkuvan osion sekä 30 minuutin lihaskunto-osuuden koko vartalolle käsipainojen avulla. Lyhyessä ja napakassa treenissä koko vartalon lihakset saavat treeniä, kunto kohoaa ja kulutus pysyy korkealla.

UPPERBODY PWR WORKOUT 30

30 minuutin treeni ylävartalolle kepin ja käsipainojen avulla. Alkuun 8 minuutin lämmittely/herättely, jonka jälkeen rinta,selkä,käsivarret ja korsetti treenataan tehokkaasti läpi

CARDIO FUN WORKOUT 30 + FLEXIBILITY WORKOUT 30

Peruskunto/vauhtikestävyys harjoitus hyvän musiikin tahdissa. Tässä treenissä keskitytään pitämään syke sen verran matalana, että treeni pysyy mukavana, vaikka hiki virtaa. Ei hapottavia liikkeitä alavartalolle, pelkkää hauskaa liikettä ja rasvanpolttoa. Treeni viimeistellään kehoa huoltavalla harjoitteella, joka avaa jumisetkin lihakset ja edistää palautumista. 

Näiden lisäksi minun tietotaito käytössäsi koko neljän viikon ajan. Koko valmennus on FitClub Finlandin sovelluksessa, jossa pystyn olla tukena ja antaa tarvittaessa ohjeita muutoksiin sekä vastailla kysymyksiin. Tämä valmennus alkaa kaikilla yhtä aikaa 15.11.2021. Valmennuksen kirjalliset materiaalit ovat käytössäsi heti ostosta ja treenivideot tulevat näkyviin haasteen alkaessa. Valmennus päättyy siis 12.12 juuri sopivasti ennen joulua ja mieti mikä tapa lopettaa tämä vuosi?!

Mitä jos tammikuun alussa 2022 sulla olisikin mielettömän freesi ja energinen olo? Ja koska joku kuitenkin kysyy ja miettii niin joulu ei pilaa mitään. Haluan opettaa nimenomaan sen, että juhlapyhiä tulee ja menee joka vuosi ja ne kuuluvat elämään. Voit nauttia juhlapyhistä ilman stressiä, mikäli arkesi, eli se suurin osa ajasta on kunnossa! 

TÄÄLTÄ MUKAAN VALMENNUKSEEN!

LAPSET & LIIKUNTA

Aiheesta tuli juteltua instagramin puolella aiemmin tällä viikolla, mutta halusin tehdä myös pidemmän kirjoituksen tästä, joten blogi long time no see! Nyt mennään pitkästä aikaa.

Lapset ja liikunta on ollut mulle tärkeä aihe jo ennen kun sain lapsen. Oon ohjannut ja valmentanut lapsiliikuntaa ja lisäksi miettinyt aihetta paljon. Nykyään kaikenlainen arki- ja hyötyliikunta jää kaikilla ihmisillä vähäiseksi, ellei siihen kiinnitä itse huomiota. Arjen askareet hoituvat nykyään evääkään liikuttamatta – jos niin haluaa! Koronavuodet lisäsivät kotoilua ja etäilyä entisestään. Sen lisäksi että kaiken saa tilattua kotiin, ei kotoa tarvitse poistua enää edes töihin/kouluun välttämättä. Nykyään on siis mahdollista istua/maata vuorokauden ympäriinsä, jos niin haluaa. Tämä jos joku on aika pelottavaa.

Oon aina sanonut, että aikuisen (arki)aktiivisuus on myös lapsen aktiivisuus. Kotona opitut tavat tulevat luultavasti vaikuttamaan lapsen liikkumiseen paljon. Lapsien kohdalla mietitään usein paljon harrastamista, mikä sekin on tärkeää, mutta liikkumisen kannalta, kaikista tärkeintä on arkiliikkuminen, eli se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaanmenon välillä. Jos joka paikkaan liikutaan istuen ja meno on muutenkin passiivista, ei muutamat tunnin treenit viikossa riitä. 

Arkiliikunta on ilmaista, se tekee hyvää jokaiselle, ei pelkästään lapsille. Usein kun olen nostanut tätä aihetta esiin, saan paljon syitä miksi ei voida tehdä jotain tiettyä asiaa. 

Jos käytän esimerkkiä, että pyöräily töihin/kouluun on hyvää hyötyliikuntaa, saan syitä miksi tämä ei ole mahdollista. Sen sijaan, että mietitään heti syitä miksi ei voida jotain tehdä, kannattaisikin miettiä, että mitä voidaan tehdä sen sijaan, mikäli asia x ei ole mahdollista. Hyötyliikkuminen kun ei tosiaan ole pelkästään pyöräilyä/kävelyä paikkoihin, vaan kaikki liike ja liikunta on kotiinpäin. Jos päivän aikana ei ole mahdollista hyötyliikkua, silloin liikunta pitää hoitaa erikseen töiden jälkeen esimerkiksi kävelylenkeillä tai liikuntasuorituksina. 

Jos annat lapsellesi positiivisen mallin liikkumisesta, se tulee todennäköisesti näkymään hyvällä tavalla hänen terveydessään myöhemmin. Monesti nostetaan esiin, että nykyään on vaarallista laittaa lapsi vaikka pyörällä yksin kouluun/harrastukseen jne. No, sinne voi pyöräillä tai kävellä myös yhdessä lapsen kanssa. 

Tässä ei ole kyse siitä, että aina ja kaikki asiat pitäisi tehdä täydellisesti, mutta tätä aihetta on mielestäni hyvä nostaa esiin. Lapsien ylipaino on lisääntynyt hurjasti viime vuosien aikana ja luultavasti lisääntyy jatkuvasti, koska kaikenlainen liikkuminen vähenee. Leikkiminen alkaa tapahtua enemmän ja enemmän älylaitteiden parissa, joten aikuisen rooli lapsen liikkumisessa, terveydessä ja hyvinvoinnissa on jatkuvasti suurempi. Lapsista ja nuorista jotka ovat lihavia lapsena, yli puolet on lihavia myös aikuisena.

Ylipaino ei ole ainoastaan liikkumisen puutteesta johtuva asia, mutta koska lapsen laittaminen laihdutuskuurille ei ole suotavaa, on liikunta ja aktiivisuus asia, jolla tähän pystyy vaikuttaa parhaiten. Olen myös huomannut, että valloilla on kulttuuri, jossa kaikkeen aktiivisuuteen liittyy aina ruoka. Jos mennään ulkoilemaan, pitää olla eväät. Tai sitten pyöräillään jäätelölle johonkin. Jos mennään Hop Loppiin, siellä pitää saada sokerijäähilejuomia ja nugetteja.

Ruoka ja syöminen on mukava asia ja tietysti se kuuluu myös lapsen elämään, mutta itse näkisin että on tärkeää tehdä asioita missä opitaan, että voi olla kivaa myös ilman että siihen liittyy aina syöminen/herkuttelu. Lapset, joita on aina ilostettu ja lohdutettu ruoalla, ovat todennäköisemmin tunnesyöjiä myös myöhemmin.

Kun lapsi oppii kävelemään ja liikkumaan itse, ei häntä tarvitse viedä rattailla tai sylissä joka paikkaan. Se on välillä hidasta ja rasittavaa, kun kaikki etenee hitaasti ja lapsi haluaa mennä omia reittejä, mutta jos ihan pienestä pitäen oppii ja saa liikkua, uskon vahvasti että liikkuminen jatkuu myös myöhemmässä iässä. Nykyään näkee isojakin lapsia kärrättävän paikasta toiseen rattailla, sen jälkeen autolla jne..Pieni lapsi oppii rutiinit hyvin nopeasti, liikunta ja liikkuminen on yhtä lailla rutiinia kuin vaikka säännölliset ruokailuajat tai nukkuminen. Näytä mallia, kannusta ja ennen kaikkea kehu lasta kun hän liikkuu tai yrittää jotain uutta!

En halunnut tehdä tästä paasausta, enkä todellakaan aiheuttaa syyllisyyden tunteita kenellekkään, niitä meillä vanhemmilla on jo riittävästi. Tiedän kuitenkin, että tämä liikkumiseen liittyvä asia on sellainen, josta kaikki eivät tiedä, tai vaikka tietävät, eivät ehkä sisäistä sitä miten ne valinnat siirtyvät myös jälkikasvuun. Kyse ei ole aina siitä, että joku tietoisesti tekisi huonoja valintoja, joskus tarvitaan vain tietoa asiasta, että voi muuttaa tekemisiään.

Herättääkö aihe ajatuksia? 🙂


WORKOUT WITH AINO

Instagramin puolella onkin jo tullut kerrottua, että olen lanseerannut uuden treenivalmennuksen yhdessä Fitclub Finlandin kanssa! Instagramissa tekstikenttä on aina rajallinen, joten kirjoitan tähän postaukseen tarkemmin mistä on oikein kyse. Tuntuu mahtavalta tehdä tällainen valmennus, jonka takana voi seistä hyvällä omalla tunnolla. Tämä elämäntyyli on sellainen, jota itse elän ja jonka olen kokenut todella toimivaksi. Tykkään treenata kovaa, näyttää sporttiselta, mutta myös nauttia elämästä ilman liian tiukkoja sääntöjä ja rajoitteita. Jos tällainen kuulostaa hyvältä, toivon että voin antaa myös sulle avaimet samaan lopputulokseen.

Workout with Aino on siis treenivalmennus, jossa ohjaan sinulle jokaisen treenin alusta loppuun. Kaikki treeni tehdään musiikin tahdissa, joten kyseessä on siinä mielessä uniikki juttu, että saat sekä musiikin tuoman hyvän fiiliksen, musiikin tuomat tehot (esim. tempo pysyy paremmin yllä vs. ilman musiikkia) sekä laadukkaan ohjatun valmennuksen koko treenin ajalle. Nyt voit siis tulla mun jumppaan asuit missä tahansa! Treenit voi suorittaa missä tahansa ja milloin sinulle parhaiten sopii. Tarjonnassa on treenejä pienellä välineistöllä sekä täysin ilman välineitä tehtäviä tehojumppia.

Workout with Aino – treenit ovat taattua ”aino laatua”. Jos tykkäät mun ohjaustyylistä ja mun suunnittelemista treeneistä, tykkäät myös näistä. Haastetta riittää myös kokeneemmallekin treenaajalle, mutta kuten aina, kaikki treenit voi soveltaa moneen eri tasoon sopivaksi. Jos et ole tehnyt mun treenejä aiemmin, mutta haluat kokeilla niitä, silloin valmennuspolku kannattaa aloittaa START-paketista. Jos olet tehnyt mun treenejä tai haluat tehdä jumppia esimerkiksi muun lajin ohessa, voit hypätä suoraan BODYWEIGHT tai BOOTY & LEGS – valmennuksiin. Tulossa on myös muita paketteja sen mukaan minkälaisille jumpille näyttäisi olevan tarvetta ja toiveita.

Näissä paketeissa ei siis ole ruokavaliota. Vaikka ruokavaliolla voi joskus olla paikkansa niin haluan näyttää, että voit voida hyvin, tuntea olosi hyväksi ja energiseksi sekä näyttää hyvältä myös ilman tarkkaa ruokavaliota. Näillä treeneillä muokkaat kehostasi timmin ja kestävän, saat lisää energiaa arkeesi ja innostut treenaamisesta! Syö hyvin, treenaa tehokkaasti ja lepää riittävästi, etkä voi epäonnistua. 🙂

Start – valmennuksessa (välineet: käsipainot+ minikuminauha) Tutustutaan ryhmäliikunnan maailmaan tai vaihtoehtoisesti aloitellaan treenit tauon jälkeen! Sinun ei siis tarvitse pelätä sotkeutuvasi liian monimutkaisiin askelkuvioihin, sillä valmennus sopii loistavasti aivan aloittelijallekin ja huomaat nopeasti kuinka sekä taitosi että kuntosi kehittyvät!

Alusta loppuun asti ohjatuissa kokopitkissä harjoituksissa mennään tehokkaasti eteenpäin mukaansatempaavan treenimusan tahdittamana – tämän valmennuksen myötä innostut liikunnasta aivan uudella tavalla, kuntotasosi nousee ja saat lisää energiaa arkeen!

Kuusi viikkoa kestävä valmennus on nelijakoinen ja yksi treeneistä on pyhitetty kehonhuollolle, eli Flexibility treenille, joka avaa ihanasti kehon jumeja olematta kuitenkaan ”tylsää venyttelyä”. Treenivälineiksi tarvitset vain käsipainot sekä minikuminauhan. Ajan ja paikan harjoittelulle päätät sinä itse – nämä treenit suoritat helposti missä ja milloin vain!

Treeniohjelmaasi on koottu kehonhuollon lisäksi kaksi koko vartalon harjoitusta, yksi kipakka pakaratreeni sekä yksi coreen ja rasvanpolttoon keskittyvä harjoitus. Treenit noudattavat vuoroviikoin kahta eri ohjelmointia, joten vaihtelevuutta ja nousujohteisuutta ei Startista tule puuttumaan!

START-paketin jumpat:

Total Body Workout 60 – Koko vartalon tehokas treeni, joka sisältää 20 minuutin askellus osuuden ja 35 minuutin lihaskunto-osuuden, jonka painopiste on ylävartalon lihaksistossa. Tämän treenin avulla parannat kestävyyttäsi, opit ryhmäliikunnassa käytettävää termistöä, kulutat hurjan määrän energiaa ja kiinteytät samalla kehoasi. Välineet: 1-5 kg käsipainot.

Booty Burn Workout 30 – Pakarapolte on taattu! Lyhyt, mutta tehokas treeni alavartalolle ja etenkin pakaroille. Tässä treenissä ei tehdä vaikeita koreografioita, vaan keskitytään treenaamaan yksinkertaisen tehokkaasti, hyvän musiikin tahdissa koko harjoitus läpi. Lyhyt alkulämmittely, jonka jälkeen tehdään 4 x 5 minuutin kiertoharjoitus. Välineet: minikuminauha & tuoli/koroke

Fit Body Workout 30 – Koko vartalon lyhyt tehotreeni! Samanlainen harjoitus kuin Booty Burn, mutta tällä kertaa kuormittuu koko vartalon lihaksisto. Lyhyt alkulämmittely, jonka jälkeen tehdään 4 x 5 minuutin kiertoharjoitus. Välineet: 1-5 kg käsipainot.

Cardio Core Workout 30 – Rasvanpolttoa, kalorinkulutusta ja keskivartalon treeniä? Sitä on Cardio Core Workout. Puolessa tunnissa pistät koko keskivartalon hommiin ja samalla saat cardio treenin hyödyt, eli kohonneen energiankulutuksen ja paremman kestävyyskunnon. Lyhyt alkulämmittely, jonka jälkeen tehdään 4 x 5 minuutin circuit läpi (40-45 sek ON- 15-20 sek OFF). Välineet: matto/pehmuste

Flexibility Workout 30 – Tuntuuko venyttely ja kehonhuolto tylsältä? Silloin Flexibility Workout on sinulle. 30 minuutin musiikin tahtiin tehtävä harjoitus nostaa hien pintaan, mutta samalla avaa ihanasti kehon kireyksiä ja jumituksia. Harjoituksen aikana tehdään lyhyt avaava lämmittely, dynaaminen venyttelyosuus koko keholle, pumppaavat venytykset ala- ja ylävartalolle, spagaatiharjoitus sekä rentoutus. Välineet: matto/pehmuste

Workout with Aino – Bodyweight valmennus sopii jatkoksi START-valmennukselle tai vaihtoehtoisesti esimerkiksi toisen lajin, vaikkapa salitreenien lisänä tehtäväksi. Treenit ovat lyhyitä, napakoita, mutta todella tehokkaita eikä niissä käytetä mitään välineistöä.

Näillä treeneillä kehität huimasti kestävyyttäsi, suorituskykyäsi, liikkuvuuttasi!

Valmennuksen kesto on kuusi viikkoa, jonka aikana harjoitat todella tehokkaasti ja monipuolisesti koko kehoa. Mukana on edelleen myös Flexibility Workout, joka nostaa hien pintaan, mutta samalla avaa ihanasti kehon kireyksiä ja jumituksia. Mikäli teet ensin startin ja jatkat bodyweightiin, huomaat että 12 viikon liikkuvuustreenillä saat jo todella hyviä tuloksia kehon liikeratoihin ja sitä kautta treenaat paremmalla ja kehittävämmällä tekniikalla myös muut harjoitukset! Viikko-ohjemassa on 2 kovatehoista harjoitusta ja yksi kehonhuolto. Viikko-ohjemaa voi aina muokata oman kuntotasoon ja tavoitteeseen sopivaksi minun avullani!

Näillä treeneillä poltat hurjasti kaloreita, joten BODYWEIGHT on loistava paketti jos tavoitteena on kiinteä sporttinen keho!

BODYWEIGHT-paketin jumpat:

Calorie Blaster Workout 30 – Lyhyt, mutta tehokas treeni, jolla pistät koko kropan töihin ja samalla kalorien kulutuksen nousuun! Treeni sisältää lyhyen lämmittelyn, jonka jälkeen toistetaan 4 x 5 minuuttia kestävä HIIT-kiertoharjoitus. Kiertoharjoitus toteutetaan syklillä 30 sekuntia todella intensiivistä työtä ja 30 sekuntia matalatehoisempaa työtä → kulutus pysyy korkeana, rasvanpoltto tehostuu, samalla kun koko vartalon lihakset tekevät työtä!

Whole Body Tabata Workout 30 – Koko vartalon lihakset käyttöön liikkeillä jotka kuormittavat todella tehokkaasti ilman lisäpainoja. Alkuun tehdään lyhyt lämmittely, jonka jälkeen 5 x 4 minuutin tabata-treeni tehokkaimpia kehonpainoliikkeitä käyttäen! Tässä on haastetta myös kovakuntoiselle sporttaajalle!

Bikini Body Bootcamp Workout 45 – Suursuosion saavuttanut Bikini Body Bootcamp treeni on täällä, tällä kertaa online-versiona! Ihanan kamala harjoitus, jonka jälkeen on aina voittaja fiilis! Alkuun lämmitellään keho huolellisesti, jonka jälkeen toistetaan 4 x 7 minuuttia kestävä circuit-harjoitus kehon jokaista lihasryhmää haastaen. Treenissä kuluu hurja määrä energiaa, joten tämä harjoitus tehostaa rasvanpolttoa ja sopii loistavasti kiinteämmän kehon metsästäjille.

Flexibility Workout 30 – Tuntuuko venyttely ja kehonhuolto tylsältä? Silloin Flexibility Workout on sinulle. 30 minuutin musiikin tahtiin tehtävä harjoitus nostaa hien pintaan, mutta samalla avaa ihanasti kehon kireyksiä ja jumituksia. Harjoituksen aikana tehdään lyhyt avaava lämmittely, dynaaminen venyttelyosuus koko keholle, pumppaavat venytykset ala- ja ylävartalolle, spagaatiharjoitus sekä rentoutus.

Tehokkaasti kaloreita kuluttavat Booty&Legs-treenit (minikuminauha & steplauta, lauta ei pakollinen) on oiva jatkovalmennus BODYWEIGHTILLE, sillä tarjolla ohjelmassa on harjoitteet, joilla muokataan vahvat, kiinteät jalat jalat ja pakarat. Tämän paketin voit yhdistää myös muunlaiseen harjoitteluun, jossa esimerkiksi ylävartalon lihakset ovat pääosassa. Mukana on mm. kaikkien aikojen suosituin ryhmäliikuntatuntini Booty Workout, joka on sekä aivan järjettömän kova rasvanpolttotreeni, että myös loistava alavartaloa muokkaava harjoitus.

Booty & Legs-valmennuksessa treenataan alavartalopainotteisesti kolme kertaa viikkoon ja näillä treeneillä et voi olla huomaamatta kehitystä jaksamisessa ja suorituskyvyssä.

Syke korkealle rasvaapolttavin treenein!

Booty & Legsin treenit haastavat siis kokeneenkin sporttaajan, mutta treenejä on mahdollista varioida oman kuntotason ja tilanteen mukaan. Voit siis treenata valmentajasi mukana aivan täysillä tehoilla tai hiukan kevyemmin jättämällä vaativimmat hypyt seuraavaan treeniin. Kuntosi kuitenkin kasvaa ja on todella motivoivaa huomata, että seuraavalla kerralla selviydyt jo hiukan paremmin ja jaksat kerta kerralta enemmän!

BOOTY & LEGS – paketin jumpat:

Booty Workout 60 – Alavartaloa ja etenkin pakaroita kuormittava tunnin treeni, joka sisältää 20 minuutin liikkuvan osuuden, pakaroiden aktivointi osuuden, plyometrisen harjoituksen steppilaudalla, lihaskunto-osuuden sekä tiukan treenin viimeistelijän. Treeni, joka haastaa kovakuntoisenkin treenaajan, mutta tarjoaa vaihtoehtoja myös silloin jos haluat treenata kevyemmin tai hyppimättä! Välineet: minikuminauha & steppilauta

Toned legs Workout 45 – Reidet, pakarat ja vatsa saavat kyytiä tällä lyhyellä, mutta tehokkaalla treenillä. Alkuun tehdään 20 minuutin liikkuva osuus, jonka jälkeen minikuminauhan avulla haastetaan koko alavartalon lihaksisto tehokkaasti hyvän musiikin tahdissa! Välineet: minikuminauha

Booty Burn Workout 30 – Pakarapolte on taattu! Lyhyt, mutta tehokas treeni alavartalolle ja etenkin pakaroille. Tässä treenissä ei tehdä vaikeita koreografioita, vaan keskitytään treenaamaan yksinkertaisen tehokkaasti, hyvän musiikin tahdissa koko harjoituksen läpi. Lyhyt alkulämmittely, jonka jälkeen tehdään 4 x 5 minuutin kiertoharjoitus. Välineet: minikuminauha & tuoli/koroke

Fatburn Tabata 30 – Kulutus ylös ja alavartalo hommiin! Tätä tarjoaa Tabata – treeni, jonka teet missä tahansa, milloin tahansa. Alkuun tehdään lyhyt lämmittely jonka jälkeen 5 x 4 minuutin tabata-treeni tehokkaimpia alavartaloa kuormittavia liikkeitä käyttäen. Välineet: minikuminauha

Kaikki valmennuspaketit ovat nyt alennuksessa (34,90€) maanantaihin 17.5 klo 23:59 saakka. Oston jälkeen saat kaiken materiaalin kätevästi Fitclub Finlandin sovellukseen ja valmennus on sinulla aina mukana. Puhelimesta voit siirtää ruudun esimerkiksi tv:n ruutuun kotona ja näin saat vielä todellisemman ryhmäliikuntakokemuksen omaan olohuoneeseen! 🙂

Täältä ostoksille!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


PAINONPUDOTUS RASKAUDEN JÄLKEEN

Raskauskilot, väsymys, jatkuvat mieliteot ja ahdistus siitä, että keho ei palautunutkaan kuukaudessa vanhoihin mittoihin. Jotain pitäisi tehdä, mutta voimia ei tunnu löytyvän. Mitä tehdä vai tehdäkkö mitään?

Painonpudotus on aihe josta väitän tietäväni paljon, valmentajana mun vahvuudet kohdistuvat tähän osa-alueeseen. Näiden kymmenen vuoden aikana suurin osa asiakkaistani on ollut naisia, jotka haluavat pudottaa painoa ja oppia pysymään pudotetuissa lukemissa. Tämä on myös aihe joka kiinnostaa itseäni paljon, mutta koska aihe on melko arka, olen vähentänyt esim. laihdutukseen liittyvien tekstien kirjoittamista. Tänään kuitenkin ajattelin pitkästä aikaa tarttua aiheeseen ja kirjoitella hieman ajatuksia!

Laihduttamisella on tosiaan ehkä vähän ikävä maine nykyään, täytyy kuitenkin muistaa että laihdutus voi olla myös terveysteko, jos kehossa on liikaa rasvaa ja pudotettavaa. Usein naisilla juuri raskauskilot ovat ne josta ylipaino alkaa ja ”jää päälle”. Kun lapsia tulee lisää, painoa kerääntyy pikkuhiljaa lisää. Mainittakoon, että raskauden aikana painoa pitääkin tulla lisää (ellei ole valmiiksi ylipainoinen) mutta jos painoa kertyykin hurjasti enemmän kuin tarvitsee, on näistä kiloista vaikeampaa päästä eroon. Raskaana tulee helposti se fiilis, että kun tätä painoa kerran tulee niin antaa sitten tulla ja mietitään niitä sitten joskus myöhemmin.

Olen todistanut enemmän kuin kerran alla näkyviä lausahduksia ja ajattelin summata omia ajatuksia niiden alle. Huom! On täysin fine jos ei halua tehdä asialle mitään, mutta jos haluaa muutosta niin mun mielestä aina on vaihtoehtoja miten onnistua tavoitteessaan.

Joillakin naisilla imetys (hormonit) aiheuttaa sen ettei paino putoa vaikka miten päin vääntää ja kääntää. Silloin on vain oltava armollinen itselleen ja odotettava imetyksen loppumista. Edellä mainitun vuoksi kannattaa miettiä myös raskausaikana sitä mahdollisuutta, että painonhallinta saattaa olla jopa haastavampaa raskauden jälkeen, jolloin hyvät elämäntavat raskaana ovat entistä isommassa roolissa raskauden aikana.

”Pitäisi laihduttaa, mutta en ehdi vauvan takia salille niin ei tästä tuu mitään”

Laihduttamisessa ja painonhallinnassa ratkaisee energiatasapaino, salille meneminen ei ole mitenkään pakollista tuloksien saavuttamiseksi. Liikunta helpottaa hommaa (=lisää kulutusta) mutta tähän sopii ihan mikä tahansa liikunta. Jos ajatellaan pelkkää laihtumista, ei salitreeni ole edes mitenkään ihanteellisinta tähän tavoitteeseen nähden. Aerobinen liikunta lisää kulutusta ja helpottaa laihtumista ja sitä voi harrastaa ihan missä vaan ja milloin vaan.

Sääntönä voi ajatella, että kovasykkeistä liikuntaa riittää lyhyempi aika/määrä ja matalatehoista taas pidempi aika/suurempi määrä. Huom. vomaharjoittelu on aina hyödyllistä ja suosittelen sitä myös laihdutuksen aikana, mutta mikäli haluaa vain päästä raskauskiloista eroon ja ei ole mahdollista tehdä voimatreenejä, muitakin vaihtoehtoja on.

”En ehdi syömään riittävästi ja keho on mennyt säästöliekille, sen vuoksi paino ei putoa”

Edelleen laihtumisessa pätee energiatasapaino, eli jos syöt vähemmän kuin kulutat laihdut. Ihmismieli on sellainen, että monesti kuvitellaan syövänsä ”vähän”, mutta loppupeleissä tuleekin naposteltua sieltä täältä ja välillä on korkeakalorisia päiviä, jolloin energiatasapaino pysyy plus miinus nollassa. Säästöliekki-efekti on enemmänkin ilmiö, joka vähentää peruskulutusta ja vaikeuttaa painonhallintaa ja laihtumista, mutta jos kuvittelee syövänsä liian vähän laihtumista varten, se ei pidä paikkaansa.

Itse oon kokenut hyödylliseksi valmistaa kerralla suuria määriä ruokaa, jolloin ruokaa on aina jääkaapissa valmiina!

”En ehdi tehdä ruokaa ja tulee syötyä mitä sattuu ja miten sattuu, siksi paino vain jatkaa nousua”

Vaikka on kuinka kiire, ihmisen on syötävä ja sen ajan jonka syömiseen/ ruuan valmistukseen käyttää, voi käyttää fiksusti halutessaan. Porkkanapussi aukeaa ihan yhtä nopeasti kuin sipsipussi ja puuroannoksen tekee samassa ajassa kun kaivaa suklaalevyn kaapista, avaa sen ja syö.

”Makeanhimo on niin kova, että joka päivä on pakko saada suklaata”

Ymmärrän! Makeanhimo vaivasi myös allekirjoittanutta imetyksen alkutaipaleella ja edelleen makeaa tekee mieli enemmän kuin normaalisti. Syömällä riittävän paljon ja säännöllisesti kunnon ruokaa, nämä himot pysyvät aisoissa helpommin. Kevyemmät vaihtoehtoiset herkut auttavat myös silloin kun ei viitsi päivästä toiseen mättää sokeria napaan.

”Nukun niin huonosti, että en jaksa treenata eikä laihtumisesta tule mitään”

Eikä tarvitse jaksaa treenata. Jos on kovasti univajetta, kävelylenkit raittiissa ilmassa voivat jopa auttaa jaksamaan päiviä paremmin. Kävelylenkit (vaunulenkit) nostavat myös kivasti kulutusta ja niitäkin voi harrastaa lyhyempiä kertoja usemman kerran päivässä. 2 x 30-45 min on jo 60-90 min joka kuluttaa (ihmisestä riippuen) 400-700 kcal.

”Raskauskilot eivät ole vieläkään lähteneet, pitäisi aloittaa joku superkuuri/ruokavalio/dieetti”

Pliis, älä tee sitä! Tässä elämäntilanteessa paperin mukaan syöminen johtaa luultavasti vain siihen, että maksimissaan kahden viikon kuluttua kyllästyt, heität hanskat tiskiin ja palaat entiseen. Tee mielummin pieniä muutoksia nykyiseen ruokavalioon. Säännöllinen ruokarytmi, riittävän kokoiset ruoka-annokset ja turhien herkkujen siirtäminen vaikka yhdelle tai kahdelle päivälle. Lisää hyötyliikuntaa ja treenaa jos ehdit/jaksat.

Asiat eivät ole mustavalkoisia ja tiedän, että joillekkin ihmisille superdieetit (en viittaa nyt mihinkään tiettyyn, vaan yleisesti) ovat tuoneet ratkaisun ja muuttuneet pysyviksi elämäntavoiksi. Kaikkia niitä muutoskuvia katsellessa, kannattaa muistaa että on lukuisia ihmisiä, joilla homma jäi kesken, eikä heistä kirjoiteta missään. Oman kokemukseni mukaan, suurimmalle osalle ihmisistä toimii hieman maltillisemmat muutokset ja nimenomaan omaan elämään sopivat ruokailu- ja liikuntatottumukset.

raakafudgee!

Askarruttaako jokin tähän aiheeseen liittyvä? Heitä kyssäriä kommenttiboksiin niin autan parhaani mukaan! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


6 x ASIAT, JOTKA EDISTIVÄT SYNNYTYKSESTÄ PALAUTUMISTA

Ihan ensimmäisenä haluan sanoa, että mielestäni synnytys ja siitä palautuminen on monen asian summa. Se ei ole myöskään kilpailu tai syy vertailla itseä toisiin. Multa on pyydetty paljon palautumiseen liittyviä tekstejä ja sen vuoksi olen aiheesta raapustellut. Tavoitteena ei ole nostaa itseäni jalustalle, arvostella muita tai aiheuttaa paineita. Sen sijaan kerron asioita joiden koin olevan tärkeitä sen suhteen, että palauduin hyvin. Painotan, että terveys ja liikuntakyky ovat itselleni niin tärkeitä, että sen vuoksi halusin pitää niitä yllä koko raskausajan ja heti sen jälkeen.

Oloni on tuntunut jo viikkojen ajan täysin normaalilta ja esimerkiksi erkaumaa ei ole enää omien mittauksieni perusteella jäljellä, eikä mulla ole ollut mitään tuntemuksia alakerrassa synnytyksen jälkeen. Silti odotan vielä jälkitarkastukseen ja äitiysfyssarin tapaamiseen ennen kuin palaan täysin tuttuun treenitehooni.

Tausta – Olen urheillut koko elämäni, joten raskautuessa kehoni oli loistokunnossa. Keskivartalon lihakset ovat aina olleet kehoni vahvin osa, jonka ansiosta kehoni kesti hyvin myös muuttuvan painopisteen, enkä näin ollen kärsinyt esim. selkäkivuista, kolotuksista tai liitoskivuista, minkä ansiosta pystyin taas liikkua täysin normaalisti ihan raskauden loppuun saakka.

Saattaa tuntua kaukaiselta ajatukselta, mutta suosittelen lämpimästi keskittymään treeneissä aina tasapainoiseen harjoitteluun ja pelkän ulkomuodon muokkaamisen sijaan, panostamaan suorituskykyyn, liikkuvuuteen ja lihastasapainoon. Tämä auttaa kehoa kestämään myös raskausajan paremmin, nopeuttaa palautumista ja säästää monilta vaivoilta. Jos on treenannut ainoastaan olkapäitä ja peppua tukivyö päällä (ettei vyötärö levene) niin väitän, että keho on paljon kovemmalla kun se käy läpi muutoksia, kuten raskaus ja synnytys.

Elämäntavat raskausaikana – Mun fokus oli pysyä liikkeellä. Kävelin, pyöräilin, treenasin ja olin aktiivinen koko raskausajan alusta loppuun. Ei huvittanut aina, eikä ison vatsan kanssa ollut aina kiva lähteä liikkeelle, mutta onneksi menin. Kuntoni ei ehtinyt laskea missään vaiheessa ja heti ensimmäinen treeni synnytyksen jälkeen tuntui melko helpolta. Alun univajeen ja kaikki uudet muutokset jaksoi paremmin, kun kunto oli hyvä. Aina ei tarvitse varsinaisesti treenata, mutta kannattaa pysyä liikkeessä siinä muodossa mikä onnistuu. Aktiivisuuden ansiosta raskauskilot pysyvät kohtuudessa, jolloin liikkuminenkin on helpompaa.

Liikkeelle! – Synnytyksen jälkeen aloin liikkua saman tien ja nyt en tarkoita treenaamista, vaikka senkin aloitin hyvin nopeasti. Kävely,vaunuttelu ja yleinen aktiivisuus nopeuttavat kehon palautumista synnytyksen jälkeen.

Kävelylenkit kannattaa aloittaa lyhyistä matkoista ja alkuun selkää voi tukea esimerkiski tukivyön tai korsetin avulla. Liike on lääke myös tässä tilanteessa, olettaen ettei ole mitään rajotteita, jotka kieltää liikkumisen. Sain tietysti myös kritiikkiä nopeasta startistani ja painotan, että en todellakaaan tarkoita, että heti pitäisi olla jumppaamassa, mutta oman tilanteen mukaan liikkua lempeästi.

Nykyään on jopa tietynlainen trendi, että liikkumista synnytyksen jälkeen pelätään ja siitä pelotellaan. Jopa fyssari sanoi mulle, että ei ne ongelmat yhdestä treenistä tule ja asioita voi kokeilla ja todeta sitten tuntuiko se hyvältä vai ei. Tietysti on olemassa tiettyjä juttuja, joita ei kannata lähteä edes testaamaan, mutta liikkumista on turha pelätä, mikäli ei ole mitään rajoitteita, jotka sen kieltävät. Asiantuntijan tapaaminen antaa myös varmuutta siitä, että tietää mitä voi tehdä!

Korsetti, tukivyö, kompressiotrikoot – Keskivartaloa voi tukea synnytyksen jälkeen edellä mainituilla. Itselläni parhaiten toimi hyvin korkealle ylettyvät trikoot, jotka ovat paksua ja tukevaa kangasta. Ihan alussa käytin myös tukivyötä kävelylenkeillä. Korsettikin multa löytyy, mutta ajattelin ottaa sen käyttöön vasta nyt. Huom! Korsettia tai vyötä ei kannata pitää jatkuvasti tai pitkiä aikoja, sillä muutoin keskivartalon lihakset eivät pääse vahvistumaan. Lyhyitä aikoja ja alkuun ainoastaan selkää tukemaan, jos esimerkiksi alaselkä väsyy liikkeessä.

Lantionpohjan ja syvien lihaksien vahvistaminen – Kun synnytyksestä oli kulunut viikko, olin jo äitiysfyssarilla tsekkaamassa missä tilassa keskivartaloni oli ja sain mukaani kotiohjeet lantionpohjan ja korsetin vahvistamiseen. Ennen fyssarin tapaamista, aloitin omatoimisen lantionpohjan treenaamisen heti synnytyksen jälkeen sairaalassa.

Sain myös vahvistuksen muista liikkeistä ja treeneistä, joita pystyin alkaa tekemään. Spinning, porrastreenit, kävely ja kotijumppa olikin ne mitä tein ensimmäiset viikot. Nyt olen alkanut tehdä muutakin ja loput lisään sitten jälkitarkastuksen jälkeen, mikäli sieltä tulee vihreä valo!

Riittävästi (terveellistä) ruokaa, ei dieettejä – Raskauskilot saattavat ahdistaa ja jos/kun ne eivät jääkkään synnärille, aletaan stressaamaan asiasta ja sorrutaan ehkä pikakeinoihin, jotka usein vain saavat aikaan kierteen, joka pahentaa tilannetta. Imetys nostaa kulutusta ja keho vaatii ravinteita synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Ruokaa ei kannata pelätä, eikä kaloreita alkaa laskea. Parasta tietysti olisi, jos ruokavalio olisi kunnossa jo raskauden aikana, jolloin mitään muutoksia ei tarvisi edes tehdä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook