VIIKKORAPORTTI – JUHLAPYHÄT & DIEETTI

Moikka! Jälleen olisi aika summailla menoa ja meininkejä, kun hyvinvointihaastetta on jo neljä viikkoa takana. Samaan syssyyn ajattelin kirjoitella aiheeseen sopivasti diettaamisesta/terveellisistä elämäntavoista sekä juhlapyhistä. Kysyin mun IG-storissa viime viikolla mikä on haastavinta diettaamisessa ja sain aivan älyttömän suuren vastausryöpyn. Teen aiheesta kokonaan oman tekstin, jossa käyn näitä haasteita läpi, mutta nyt ajattelin pohtia yhtä haastetta, eli juhlapyhiä, sosiaalisia tilanteita ja diettaamista.

Myös PT:n työssä olen törmännyt siihen, että monien asiakkaiden suurin haaste pysyä elämäntapamuutoksissa on muiden ihmisten ongelma siitä mitä toinen syö. Eikö ole hullua?! Oletko miettinyt, miten itse reagoit jos joku kertoo olevansa dieetillä tai yrittävänsä muuttaa elämäntapoja parempaan? Suhtaudutko neutraalisti, kannustavasti vai vähättelevästi? Vähätteleminen ja yrityksen dissaaminen kertovat yleensä kateudesta ja viestivät siitä, että vähättelevä tyyppi pelkää, että toinen onnistuu asiassa johon itse ei pysty. Monesti tällainen tyyli verhoillaan vielä muotoon että oltaisiin muka huolissaan toisen hyvinvoinnista. :D

Mun neuvo on yksinkertaisesti seistä omien mielipiteiden ja toiveiden takana. Sillä ei loppupeleissä ole mitään merkitystä, mitä muut ovat mieltä sun elämäntavoista, jos itselle tulee siitä hyvä mieli. Kannustan myös aina rehellisesti kertomaan mitä on meneillään. Jos et halua syödä kahvipöydässä jotain, sanot vain että ei kiitos tällä kertaa ja sen pitäisi riittää. Aikuiset ihmiset ovat vapaita päättämään mitä syövät tai eivät syö. Jos joku alkaa sitä kyseenalaistamaan, on se hänen ongelmansa.

Täytyy mainita viel ätoisesta ääripäästä, sillä usein jos joku ihminen elää terveellisesti ja liikkuu, oletetaan automaattisesti että hän ei koskaan syö mitään epäterveellistä. Mun mielestä voisi vaan antaa ihmisten tehdä omat päätökset siellä ruoka- tai kahvipöydässä ja olla kyseenalaistamatta tai ihmetellä ääneen toisen valintoja. :D

Miten toimia juhlapyhinä jos on dieetillä? Henkilökohtainen mielipiteeni on, että dieetti ei kaadu yhteen tai kahteen päivään, mikäli hommaa toteutetaan pitkäjänteisesti. Mielestäni on hyvä oppia joustavuus, että kun on tilanne että täytyy syödä jotain ruokavalion ulkopuolelta, silloin pystyy tehdä niin ja sitten palata takaisin normaaliin ruokavalioon ja that’s it. Jos kyseessä on jokin lyhyempi rutistus, kuten kuukauden pikadieetti, on aika selvää että silloin ei siihen mahdu juuri mitään ylimääräistä ruokavalion ulkopuolelta. Ihmisillä tuntuu aina olevan kauhean kova kiire tavoitteeseensa, mikä tekeekin asioista helpommin mustavalkoisia, eli ensin ollaan tiukalla dieetillä ja sitten se loppuu ja homma leviää käsiin. Näissä asioissa on aina myös yksilöllisiä eroja, joita täytyy huomioida.

Yksi yleisimmistä kysymyksistä mitä olen saanut asiakkailtani on, että olemme menossa kylään, voinko syödä tarjottua ruokaa? Vastaukseni on aina, että syö ruoka, nauti siitä ja palaa sen jälkeen takaisin normaaliin. Jos haluaa pudottaa painoa, tällaista ei voi ihan joka päivä tai viikonloppu harrastaa, mutta edelleen: pitkällä tähtäimellä pienillä poikkeuksilla ei ole vaikutusta. Sama pätee toisinpäin, yksi ateria tai treeni ei tuo tuloksia, vaan tarvitaan pitkäjänteistä tekemistä.

Itse olen ottanut tämän pääsiäisen ajan todella rennosti. Olin neljä viikkoa ilman herkkuja ja nyt olikin sitten taas ihanaa herkutella isommin ja nautiskella suklaamunia. :D Tänään palaan takaisin ruokavaliooni ja jatkan hommia entiseen tapaan. Energiavarastot ovat nyt todellakin täytetty, joten treenitehot pitäisi olla hyvällä mallilla tällä viikolla.

kuva 1: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


KAPEAMMAN VYÖTÄRÖN METSÄSTÄJILLE

Moni on varmasti joskus hinkannut satoja vatsarutistuksia toiveena litteämpi vatsa ja kapeampi vyötärö? Noista ajoista on tultu jo aavistus eteenpäin, mutta edelleen liian usein törmään vinkkeihin ja videoihin, joissa esitellään liikkeitä, joilla luvataan vaikka kapeammat reidet tai vyötärö. Paljastetaan näin ihan alkuun, että ei ole olemassa yhtä ainoaa liikettä tai treeniä, joka kutistaa sisäreisiä tai vyötäröä itsestään.

Jos ajatellaan taas ihmisen anatomiaa, niin esimerkiksi näin todella pelkistetysti ajateltuna, reidessä on luu, jonka päällä on lihas, jonka päällä on rasvakerros. Treenaamalla (reisi)lihasta se vahvistuu ja kasvaa, jolloin esimerkiksi jatkuva ”sisäreisi-liikkeiden” tekeminen tuottaakin päinvastaisen tuloksen –> sisäreisi kasvaa. Jos taas reidestä halutaan kapeampi, täytyy siitä polttaa rasvaa pois ja se taas onnistuu ainoastaan kalorivajeen avulla. Eli kun ollaan miinuskaloreilla, keho käyttää olemassa olevia varastoja energiaksi. Se mistä rasva lähtee ensimmäisenä ja mistä viimeisenä on hyvin yksilöllistä. Naisilla ylävartalo kiristyy usein ensimmäisenä (bye bye tissit :D) ja viimeisenä rasva irtoaa reisistä ja pakaroista. On toki poikkeuksiakin!

Sama pätee kapean vyötärön havitteluun. Vatsalihaksien treenaaminen ei kavenna vyötäröä, vaan vatsalihakset ovat myös lihaksia, jotka vahvistuvat ja kasvavat kuten kaikki muutkin lihakset. Lihaskasvuun liittyy toki paljon muutakin kuin pelkkä rasitus (rasitus, ravinto, palautuminen) mutta se kannattaa ymmärtää että satojen toistojen hinkuttaminen ei kutista ruumiinosia itsestään (ellei se hinkuttaminen pistä kulutusta niin ylös että laihtumista tapahtuu) . Ja ei, en tarkoita etteikö esimerkiksi vatsalihaksia kannata vahvistaa, mutta esimerkiksi kapean vyötärön metsästäjille en suosittelisi vinojen vatsalihaksien treenaamista lisäpainoilla, sillä nämä lihakset tekevät vyötäröstä leveämmän (mutta myös vahvemman).

Vahva korsetti on todella hyödyllinen terveyden kannalta ja toki suuremmat vatsalihakset myös näkyvät paremmin, jopa pienen rasvakerroksen alta. Mutta se täytyy ymmärtää, että jokaisella ihmisellä on ”sixpack” a.k.a suora vatsalihas jo syntyessään, se miten se näkyy tai ei näy riippuu täysin rasvan määrästä. Jos on kireä, myös heikommatkin vatsalihakset näkyvät ja luovat kuvan ”sixpackista”.

Vyötärö näyttää myöskin kapeammalta, kun ylä- ja alavartalosta löytyy lihasta. X- mallin voi treenata kasvattamalla lihasmassaa selkään, reisiin ja pakaroihin. Etenkin treenattu leveä selkälihas luo illuusion hyvinkin kapeasta vyötäröstä.

Tämäkin asia on siis hyvin yksinkertainen. Voit joko kasvattaa lihasta, tai polttaa rasvaa (voit toki kutistaa/polttaa lihasta myös laihduttamalla, mutta sekin vaatii kalorivajeen) mutta et voi kiinteyttää tiettyä kohtaa ruumiista jollain liikkeellä tai treenillä. Tämän vuoksi monipuolinen, kokonaisvaltainen treeni onkin kaikista järkevintä hyvän lopputuloksen kannalta. Instagramissa pyörii paljon näitä suosittuja ”target-videoita” ja osa vaikuttajista onneksi kirjoittaa selkeästi tämän saman infon videoiden yhteyteen, mutta siellä leviää kyllä paljon paskaa ja virheellistä tietoa edelleen. :D

kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


8 SYYTÄ SYÖDÄ RIITTÄVÄSTI

Kyselin eilen Instagramissa postaustoiveita ja sain ison läjän uusia ideoita ja inspiraatiota teksteille, ihan mahtavaa! :) Lyhyesti tiivistettynä voisi sanoa, että eniten toivottiin ravitsemukseen liittyviä juttuja ja niistä kirjoittelen kyllä todella mielellään.

Tänään aiheena on syöminen ja riittävä sellainen! Syömisen haastavuus liittyy yleensä siihen, ettei tiedetä mikä olisi sopiva määrä ruokaa tiettyyn tavoitteeseen nähden tai ihan yleisesti, silloin kun halutaan voida hyvin ilman sen kummempia tavoitteita. Mielestäni ihan liikaa juututaan pieniin yksityiskohtiin, kun oman kehon tuntemukset taas unohtuu liian helposti. Mietitään numeroita ja makroja, eikä ajatella että vastaus voisi olla suoraan nenän edessä, kun vain oppisi kuuntelemaan mitä keho tarvitsee. Keho on nimittäin fiksu kapine ja osaa kertoa ja viestiä mitä se tarvitsee ja miten paljon. Nälän tunne, jaksaminen, treeneistä palautuminen, kehon lämmönsäätely, mieliala, mieliteot ja uni ovat hyviä mittareita sille, miten ruokavalio toimii.

Riittävä syöminen vähentää itse ruuan miettimistä. Ruoka on hyvää ja yksi nautintoaine, mutta se ei saisi viedä liikaa tilaa ajatuksista ja eikä se saisi tuottaa ahdistusta. Kun näläntunne pysyy hallinnassa ja energiatasapaino balanssissa, ei ruoka aiheuta niin paljon tunteita. 

Se fiilis, kun jaksaa treenata kovaa ja tehokkaasti on ihan mieletöntä. Kun kehossa on riittävästi energiaa, on kaikella treenaamisella huomattavasti paremmat vaikutukset ja tuloksiakin tulee helpommin. Hapotus, väsymys ja jatkuvasti kipeät lihakset voivatkin olla kehon hätähuuto, että syö hyvä ihminen enemmän ravintoa! Kun palautuminen nopeutuu, myös kehittyminen tehostuu.

Riittävä energiansaanti vaikuttaa positiivisesti lämmönsäätelyyn. Keholla tulisi olla riittävästi energiaa pitää itsensä lämpimänä jolloin myös mm. treeneissä hiki virtaa kuten kuuluu. Kun energiaa saadaan pitkään liian vähän, lämmönsäätely on yksi ensimmäisiä elintoimintoja, josta keho alkaa pudottaa energiaa ja sen tuntee jatkuvana paleluna ja esimerkiksi hikoilu vähenee/loppuu urheillessa.

Kun kroppa saa energiaa ja ravintoaineita, sillä on mieletön vaikutus mielialaan. Iloinen, energinen ja ennen kaikkea positiivinen fiilis ei ole vain luonteenpiirre, vaan johtuu usein terveellisistä elämäntavoista. Ärsytys, masennus, pessimistisyys sekä ahdistus voivatkin johtua niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin liian vähäinen ravinto ja siitä johtuvasta ravintoaineiden puutoksesta. 

Uni on yksi parhaista mittareista kertomaan miten sulla oikeasti menee. Kun kroppa saa riittävästi sapuskaa ja pystyy toimimaan optimaalisesti, heijastuu se myös uneen. Laadukas ja riittävä uni taas vaikuttaa ihan kaikkeen. Pitkään energiavajeessa olleet tietävät, että yöunet lyhenevät ja yöheräily alkaa vaivata helpommin. Yöheräily ja liian lyhyet unet ovat merkki stressireaktiosta, jota liian vähäinen ravinto tai liiallinen urheilu saa aikaiseksi. 

Riittävä energiansaanti takaa tehokkaamman aineenvaihdunnan ja kulutuksen. Tehokas treeni ja riittävä terveellinen ravinto on mieletön ase tuottamaan tuloksellista treeniä. Lihas ei kasva ilman ärsykettä ja ravintoa, joten jos mielii muuttaa kehonkoostumusta, täytyy muistaa tämä asia! Vähäisillä energioilla pitkään oleminen vaikuttaa lepoenergiankulutukseen, joka heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu –> kulutus pienenee entisestään.

Säännöllinen ruokarytmi sekä riittävä ruoka takaavat, että mieliteot vähenevät ja loppuvat kokonaan. Mieliteot ovatkin usein kehon viesti siitä, että se haluaa energiaa ja usein muodossa josta tulee energiaa nopeasti –> sokeriset ja rasvaiset ruuat. Jos taistelet jatkuvasti makeanhimon kanssa, kokeile ensin syödä enemmän tavallista ruokaa ja varmista, että ateriavälit pysyvät 3-4 tunnin pituisina. 

Liian vähäisen syömisen vuoksi kehon täytyy ottaa energia jostain, jolloin myös lihasmassaa katoaa ja syömiseen liittyvät mieliteot kasvavat. Kun energiaa saa ravinnosta vain vähän, liikkuminenkaan ei huvita. 

Viime aikoina on tullut kirjoiteltua painonpudotuksesta ja diettaamisesta ja haluan muistuttaa vielä, että dieettien tulisi aina olla ajanjaksoja, eikä jatkuva elämäntapa. Yksi syy miksi olen aiheesta kirjoittanut, on myös se että niin moni elää jatkuvasti toivoen saavansa haluttuja tuloksia ja jojoilee jatkuvasti edes ja takaisin painon kanssa. Kun ymmärtää keskittyä olennaisimpaan asiaan, eli energiatasapainoon, pääsee helpommin/nopeammin tuloksiin ja pystyy myös nopeammin palata siihen ylläpitovaiheeseen, jota ihan tavalliseksi elämiseksi kutsutaan. On ihan ok haluta kiinteytyä, laihtua tai muokata kehoa, mutta kannattaa tehdä se alusta asti kunnolla, hyvällä suunnitelmalla ja säästyy näin ollen myös turhalta työltä, joka syö motivaatiota. Diettaaminen ei ole vaarallista tai tuhoa aineenvaihduntaa niin kauan kun se tehdään järkevästi ja se pysyy vain ajanjaksona.

Jos olet tilanteessa, että et pääse yksin haluamiisi tuloksiin, autan mielellään! Henkilökohtainen ruokavalio on ehkä vähän kalliimpi, kuin yleiset nettivalmennukset, mutta niin moni on oikeasti saanut apua ja oivalluksia sen avulla. Oli ongelma liiallinen syömien, liian vähäinen syöminen tai mitä tahansa, osaan auttaa sua niin kauan kun olet valmis ottamaan apua vastaan. Mä oon itse käynyt läpi erilaisia vaiheita ja myös syömiseen liittyviä ongelmia, jonka ansiosta ymmärän hyvin että se ei aina ole niin helppoa. :)

Kivaa päivää ystävät!