7 x PAREMPAA JAKSAMISTA

kaupallisessa yhteistyössä Fazerin kanssa.

Kaikki urheilevat tyypit tietävät, että treeni ja ruokavalio kulkevat tiukasti käsi kädessä. Usein nämä joko tukevat toisiaan positiivisella tavalla, tai sitten toisen puuttuminen saattaa sabotoida toista näistä. Omalla kohdalla ruokavaliolla on ihan hurjan suuri vaikutus siihen, että ylipäätään pystyn liikkua ammatikseni. Kun treeni on sun ammatti, et voi samalla tavalla jättää treeniä väliin jos väsyttää tai kroppa tuntuu raskaalta. Mulla on itsellä viikkorytmi, joka toistuu viikottain, vuoden ympäriinsä. Kroppa on siis ajoittain aika kovallakin rasituksella, sen vuoksi pyrin tukemaan palautumista muilla keinoilla mahdollisimman hyvin.

Ruokavalio on siis suuressa roolissa mun arjessa jaksamisen kannalta. Ajoittain tuntuu, että sitä ei melkein muuta ehdi tehdä kuin kokata, syödä tai treenata. Onneksi nuo kaikki kolme puuhaa ovat hyvin lähellä sydäntäni! :D Kuten oon useasti kirjoitellut, omat ruokailutottumukset muuttuvat kokeilujen ja myös kokemuksen kautta. Oon aina ollut innokas testaamaan uusia juttuja ja tapoja, joiden avulla oon löytänyt aika kivan tasapainon ravinnon ja treenin suhteen. Tällä hetkellä oon tilanteessa, jossa syön oikeestaan kaikkea, sen mukaan mikä tuntuu hyvältä.

Keväällä käydyn valmennuksen jälkeen ymmärsin vasta ihan kunnolla, mikä on hiilihydraattien merkitys omassa jaksamisessa. En ole toki aiemminkaan niitä karttanut, mutta sanotaan että makrojakaumani koki pienen muutoksen, joka on vaikuttanut positiivisesti jaksamiseen ja palautumiseen. Oon monesti ennenkin sanonut, mutta sanonpahan vielä varmaan monta kertaa, että kenekään säännöllisesti treenaavan ei kannata vältellä hiilareita. Kyse on enemmänkin makrojen suhteesta ja kokonaiskalorimäärästä. Jos tuntuu, että hiilarit iskeytyvät aina suoraan vyötärölle, kannattaa kokeilla rasvan määrän pudottamista suhteessa hiilarien nostoon.

Omat kulmakiveni arjessa jaksamisen kannalta ovat hyvin yksinkertaisia perusjuttuja, mutta joskus vaan perus on se paras:

Päivittäinen makrojakauma niin, että hiilarit ovat suhteessa suurimmassa osassa

Säännöllinen ateriarytmi – oma päivärytmini on hieman erilainen kuin ns. normaalisti, sillä syön aamiaisen aika myöhään ja viimenen ateriani saattaa olla 22-23 aikaan illalla.

Kovien treeniviikkojen jälkeen hiilaritankkaus. Toteutuksesta voi lukea enemmän täältä.

Monipuolisesti ravintoaineita – Makrojakauman lisäksi kiinnitän huomiota myös mikroravinteisiin, eli vitamiineihin ja mineraaleihin. Syömällä monipuolisesti eri lähteistä saa helpoiten tarvittavat ravinteet. Lisäksi käytän vitamiini- ja mineraalilisiä purkista ja syön myös omega-3 rasvahappoja.

Yöunet – riittävän tuntimäärän lisäksi unen laadulla on suuri merkitys. Oon esimerkiksi huomannut miten elektroniikan iltakäyttö vaikuttaa negatiivisesti nukkumiseen. 

Päiväunet/rentoutushetki nollaa kivasti päivän, etenkin silloin kun tulee treenattua kahdesti päivässä.

Viikonlopun ja arjen erottaminen – Jaksan arjen paremmin, kun pääsen nollaamaan ajatuksia viikonloppuisin. Lepopäivät ja vapaapäivät, sekä erilaiset rutiinit muutaman päivän ajan pitävät pään kasassa ja mielen virkeenä. Oon oppinut tämänkin asian kantapään kautta, sillä ajoittain oon tehnyt 7 päivän duuniviikkoja joita höystivät ainainen treenaaminen. Tuota jaksaa jonkun aikaa, mutta lopulta tulee raja vastaan. Viikonloppujen huippuhetkiä ovat pidemmän kokkailutuokiot, leffojen katselu ja yleinen relaaminen.

Itse ajattelen, ettei terveellisesti syömisen tarvitse olla luopumista mistään. Pizzat, burgerit tai suklaa kuuluu edelleen mun ruokavalioon, mutta useimmiten valitsen näistä vaan hieman paremman vaihtoehdon. Mun mielestä itse tehty ruoka on parempaa kuin jostain pikaruokalasta haettu suolalla ja rasvalla höystetty mättö. Ihan parasta on herkullinen ruoka jonka jälkeen on vielä hyvä olo! Tehtiin yksi ilta hamppareita bataattiranuilla ja voi poijat, että yksinkertainen ruoka voi olla hyvää. Sämpylöinä käytettiin Fazerin uusia siemenleipiä, joista 1/3 jauhoista on korvattu siemenillä ja idätetyillä jyvillä.

Näistä on olemassa kolme erilaista makua; kaura, ruis ja gluteeniton. Oma lempparini on mikäs muu kuin ihanan pehmeä ja rousukuva kaura! Fazerin parempi leipä – konsepti on ollut mielestäni erittäin tervetullut lisä markkinoille ja itse oon tykännyt näiden lisäksi myös juuresleipä sekä vatsaystävällinen –tuotesarjoista. Itse käytän tosiaan eniten kauraleipiä, mutta kuvissa esiintyviin burgereihin miksailtiin ruista ja kauraa. Tein pihvit itse luomujauhelihasta, jonka sekaan lisäsin ainoastaan mausteita. 

Nyt mä pyytäisinkin teitä kertomaan omat arjen vinkit jaksamiseen! Kaikkien vastanneiden kesken arvotaan 2×25 €:n arvoista tuotepalkintoa. Kilpailun säännöt täällä. Kilpailu päättyy 24.9.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITEN SE ON TAAS PÄÄSSYT UNOHTUMAAN…

Vuosien saatossa on tullut kirjoiteltua useampikin teksti koskien nukkumista ja unta. Itselleni nukkuminen on aina ollut tosi tärkeä juttu ja huomaan aika nopeasti jos yöunet jäävät liian lyhyiksi. Ajattelen, että nukkuminen on melkein parasta hyvinvointia mitä voi itselleen antaa ja sen takia sen tulisi olla yksi hyvinvoinnin peruspilareista ravinnon ja liikunnan ohella.

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Paljon treenaavat nukkuvat usein hyvin, sillä fyysinen rasitus sekä pidentää että syventää unta. Joskus myöhään illalla treenaaminen voi saada aikaan sen, että keho menee ”ylikierroksilla” ja on vaikea saada unta. Tällaisissa tapauksissa käytän luonnollisia rentoututtavia ja unen tuloa edistäviä uutejauheita ja joskus myös melatoniinia. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa palautua. Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti. 

Muutama vuosi taaksepäin kävin netissä järjestetyn unikurssin läpi ja siellä painotettiin, että ei ole täysin yhdentekevää milloin nukumme. Kurssilla kerrottiin, että arvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Kasvuhormonia kutsutaan myös nuoruuden eliksiiriksi, sillä sillä on uudistava vaikutus ja tehostaahan se myös rasvan palamista. 

Tuon kurssin aikana käytiin läpi paljon muitakin uneen liittyviä ja sitä parantavia juttuja ja muistan, että tuolloin mun nukkumistouhut olivatkin ihan huipussaan. Nukahdin iltaisin 22 aikaan ja heräsin pirteänä 7 maissa aamulla, ilman herätyskelloa. Nyt täytyy nolosti myöntää, että oma rytmi on ihan päin honkia tällä hetkellä.. Valvon iltaisin aivan liian myöhään, mikä vie osansa sekä unen laadusta että pituudesta.

iltapuuro on yksi juttu mikä vaikuttaa mun unensaantiin positiivisella tavalla!

Tällä hetkellä mittailen mun unen pituutta sekä laatua uudella Polar A370 – fitnessmittarilla, josta oon jo maininnut täälläkin pariin otteeseen. Polar Sleep Plus seuraa unta automaattisesti ja antaa arvokasta tietoa nukkumisesta. Kyseinen mittari seuraa liikkeitä 3D-kiihtyvyysanturin avulla, eli se tunnistaa automaattisesti milloin nukahtaa ja milloin herää. Polarin tarkat unitiedot antavat kattavan kuvan yöunista.

Näitä on ollut kiva seurata ja oonkin tajunnut miten myöhälle mun nukahtamiset usein venyy! Nyt tavoitteena olisikin skarpata tämän asian kanssa ja alkaa siirtää rytmiä taas hieman normaalimmaksi. Jokainen yö sisältää tavallisesti useita lyhyitä hereilläolojaksoja, joista osa on niin lyhyitä, ettei niitä aamulla edes muista. Raportistakin voikin sitten katsoa aamulla että kuinka suuren osan nukkumisajasta olin oikeasti unessa. Näistä mittailuista ei kannata kuitenkaan alkaa stressaamaan, mutta ihan kivasti saa viitettä omasta aktiivisuudesta, unesta ja sykkeistä kun on ollut tämä mittari päällä 24/7. 

Polarin-verkkokaupassa on tällä hetkellä A370-fitnessmittarin ostajille kamppis, jossa mittarin ostaessaan saa ilmaisen vaihtorannekkeen kaupan päälle.  https://www.polar.com/fi/tuotteet/sport/a370-fitnessmittari Värivalikoimaa rannekkeissa löytyy kivasti:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RUUAT JOTKA LIHOTTAA

Leipä lihottaa, rasva siirtyy suoraan vyötärölle, sokeri on syntiä ja herkut kuuluvat kieltolistalle. Ruoka-aineiden jako kiellettyihin ja sallittuihin on nykyään hyvin yleistä. On ruokia joiden ajattelemisestakin tulee jo huono omatunto ja sitten on taas (muoti)ruokia, joiden ajatellaan olevan niin ”terveellisiä”, että niitä voi syödä huoletta miten paljon tahansa. Koko tämä ruuan ympärillä lietsova mylly on sekoittanut liian monen pään ja perusasiat ovat jääneet unholaan.

Antakaas kun kerron, että ei ole olemassa yhtäkään ruoka-ainetta joka lihottaa tai jota ei voi syödä, vaikka haluaisi olla hyvässä kunnossa. Kyse on tasapainosta, tarkemmin sanottuna energiatasapainosta, joka syntyy helpoiten kun syödään kohtuullisia määriä kerrallaan.

Faktahan on toki se, että karkkia, pullaa ja sipsejä puputtamalla saa aika nopeasti energiatarpeen täyteen, jolloin myös tärkeiden ravintoaineiden saanti jää vajaaksi, mutta pelkän pullan syöminen itsessään ei lihota ketään. Lisäksi energiatasapaino on asia, joka on ns. päällä jatkuvasti, eikä se kaadu yhteen päivään. Jos yhtenä päivänä energiaa tulee runsaammin, on aika normaalia että seuraavana päivänä tarve on pienempi, jolloin tasapaino tasaantuu jo itsestään. Jos päivittäin tulee vedeltyä yli tarpeen, tai usemman kerran viikkoon, on aika luonnollista, että myös se vyötärönympärys kasvaa oli kyseessä sitten terveellinen tai epäterveellinen ravinto. Toki terveellisiä ruoka-aineita saa syödä määrällisesti aika runsaasti, että niistä saadaan kasaan sama kalorimäärä.

Itse näen ongelman juuri siinä, että näistä asioista ajatellaan hyvin mustavalkoisesti, eli joko se on pizzaa ja kaljaa tai sitten vedellää spirulinapirteilöitä ja puputetaan salaattia. Monesti ajatellaan, että kun kerta tuli syötyä tuo yksi jäätelö, niin samaan konkurssiin voikin vetää koko loppupäivän läskiksi. Näinhän asia ei ole. Jos puhelin tippuu maahan ja siihen tulee särö, niin alatko hyppiä sen päällä, että paskaksi se meni muutenkin jo. :D

Elämänmuutosta tehdessä näkisin tärkeimpänä asiana sen, ettei asioita muuteta liian hurjalla kädellä kertaheitolla. Oon itse keskittynyt viime aikoina juuri siihen, että suunnittelemani ruokavaliot palvelisivat juuri kyseistä henkilöä mahdollisimman hyvin. Siitähän yksilöllisissä ruokavalioissa on aina kyse, mutta joskus tylsä perussetti on vaan sata kertaa toimivampi kuin ruokavalio, jonka makrot ja mikrot ovat viimeisen päälle täydellistä matikkaa. Jostain on aina aloitettava ja se mistä jokaisen polku alkaa, on hyvin yksilöllistä. Pienillä muutoksilla liikkeelle lähtö on jopa hieman tylsää, sillä jännittävät supermegadieetit jossa hyväksyttyjen ruoka-aineiden listalla on ehkä kourallinen ruokia, saattaa kuulostaa paljon makeammalta ja toimivammalta.  Ainakin sen kaksi ensimmäistä viikkoa.

Summasummarum: Ei ole ruokia jotka lihottavat, kokonaiskalorimäärä ratkaisee loppupeleissä. Ei ole ruokia, jotka laihduttaa, ei detox-kuureja tai laihaksi tekeviä teelajikkeita. :D Jos joku asia kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, usein se on juuri sitä. Laihtuminen tai kunnossa pysyminen ei vaadi kaikesta luopumista, eikä terveelliset elämäntavat ole loppupeleissä yhtään haastavia, ellei itse niistä tee sellaisia.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.