TREENIMUOTO JOKA KATTAA KAIKEN?

Pitäisi tehdä aerobista, voimaa, kehittää lihasmassaa, liikkuvuutta ja harrastaa kaikkea tietysti mahdollisimman monipuolisesti. Jos tuloksista haaveilee, niin tähän kaikkeen pitäisi tietysti löytää vielä optimaalinen ruokavalio. Miten kenenkään aika tai motivaatio riittää tähän kaikkeen? Entä jos olisi olemassa liikuntamuoto, jolla saa kaiken tämän? No hitto vie, sellainenhan on!

Painoharjoittelu, eli vastusharjoittelu eli salitreeni antaa keholle kaiken tämän. Mietitäänpä aihetta hetki..

Raskas painoharjoittelu on yksi hiit-treenaamisen muoto = Teet sarjan, hengästyt voimakkaasti, pidät tauon ja teet uudelleen. Tässä tapahtuu intervall-harjoittelussa tapahtuva työ-lepo-työ-malli. Painot tai vastaavasti toistomäärä tulee tietysti olla sellainen, että lihakset joutuvat työhön –> myös syke nousee. Mitä isommat lihakset (tai useampi lihas esim moninivel-liikkeet) ovat työssä, sen korkeampi syke ja myös sitä suurempi kulutus ja teho. Mikäli salille pääsee vain paristi viikossa, suosittelen rakentamaan ohjelman pääosin suurien moninivel-liikkeiden ympärille!

Voiman ja lihasmassan hankintaan painoharjoittelu on luonnollisesti ja tutkitusti kaikista tehokkain keino. Voiman lajit, eli voimatreenin erilaiset muodot jakautuvat nopeusvoimab, maksimivoiman sekä kestovoiman alle, joista jokaisella on vielä omat ”alakategoriansa”. Erilaisilla toistomäärillä, kuormilla ja palautusajoilla pystytään vaikuttamaan siihen, mitä treeniltä haetaan kaikista eniten. Esimerkiksi maksimivoimaa harjoitettaessa on tärkeää pitää sarjat lyhyinä, painot suurina ja palautusajat pitkinä (3-5min), jotta pystytään oikeasti tekemään harjoitus oikealla harjoitusalueella.

No entäs liikuvuus? Itseasiassa painoharjoittelu kehittää myös parempaa liikkuvuutta, sillä liikkeissä tapahtuu aina venytys ja sen jälkeen supistus. Kun liikkeet suoritetaan oikealla tekniikalla, saadaan myös kehon liikeratoja paremmin auki. Esimerkiksi syvät kyykyt tai vaikka suorinjaloin maastaveto ovat oivia alavartalon liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Lisäksi alkulämmittelyyn voi helposti sisällyttää avaavia, dynaamisia venytyksiä kehon painolla, joka edesauttaa treenissä tapahtuvien liikkeiden oikeaoppista tekniikkaa.

No mites rasvanpoltto? Eikö ole pakollista tehdä aerobista jos haluaa polttaa rasvaa? No, itseasiassa ei ole. Rasvanpoltto perustuu kulutuksen ja syödyn ruuan suhteeseen, eikä se vaadi muuta kuin että syöty kalorimäärä on pienempi kuin se mitä kulutetaan. Miinuskaloreille pääsee myös ilman aerobista, vaikkakin aerobinen liikunta on helppo tapa lisätä kulutusta, jolloin voi syödä hieman enemmän ja pysyä miinuksilla. On siis mahdollista tehdä pelkkää voimatreeniä ja polttaa rasvaa, mikäli ruokavalio on laskettu sen mukaan. Yleisestikin tästä rasvanpolttoaiheesta on tehty aivan liian monimutkainen palapeli, kun kyseessä on simppeli asia. Rasvaa voi polttaa pelkällä salitreenillä tai vaikka täysin ilman sitä.

Painoharjoittelu on siis kokonaisvaltaisesti ehkä monipuolisin liikuntamuoto, eikä välttämättä tarvitse tehdä sen lisäksi muuta. Yksilölliset eroavaisuudet tietysti vaikuttaa, jos on esimerkiksi hyvin jäykkä ja jumissa, saattaa olla aiheellista hoitaa tätä aluetta hieman enemmän, toisaalta, sinne alkulämmittelyyn saa hyvin mahdutettua myös liikkuvuutta parantavia juttuja. Mikäli taas haluaa saada erinomaisen hapenottokyvyn (=kestävyyskunnon) silloin tietysti kyseinen harjoittelumuoto on tehokkain.

Ja sitten tärkein asia! Kaikesta tästä huolimatta on hyvin tärkeää tehdä liikuntaa joka miellyttää ja jonka pariin haluaa lähteä. Itsehän teen lähestulkoon vain aerobista liikuntaa, koska rakastan sitä. Myös pelkällä aerobisella pärjää ja saa tuloksia, riippuen tietysti siitä mitä hakee.

Painotan ehkä eniten miettimään mitä siltä liikunnalta haluaa? Kaikki liikkuminen on hyvästä, mutta mikäli on tavoitteita, jotka haluaa saavuttaa, silloin on tärkeää tietää mitä tekee ja miksi. Tekemällä sinnepäin tai vähän sitä ja tätä, kuluttaa vain omaa aikaa tarpeettomaan tekemiseen.

Heräsikö aiheesta kysymyksiä? Jos teillä on jotain tiettyjä tavoitteita, heittäkää niitä kommenttiboksiin niin otan aiheita käsittelyyn tulevissa postauksissa. :)

LUE MYÖS: SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SAMA PAINO ERI RASVAPROSENTTI

Tänään puhutaan painosta, kehonkoostumuksesta ja miten elämäntavat vaikuttavat niihin! Katselin tuossa kesällä otettuja ”kuntokuvia” dieetin jälkeen ja päätin vetää samat kuteet päälle ja ottaa kuvan nykyisestä tilanteesta.

Vedin siis touko-kesäkuussa kahdeksan viikon kiristelyjakson, jossa sain aika hyviä tuloksia aikaiseksi. Lopulta itse dieetti kesti vain kuusi viikkoa, sillä kunto alkoi olla omaan silmään ihan soppeli kesää varten! Tämän kiristelyjakson ajan vedin jumppien lisänä jopa viisi salitreeniä viikossa ja söin Miinus viisi kiloa – ruokavalion mukaisesti. Dieetin loputtua lopetin punnitsemiset ja muut tarkkailut ja aloin syödä rennommalla otteella, pitäen kuitenkin pohjan siistinä ja ruokavalion mukaisena. Kesä ja syksy onkin tähän asti vapaammin, kuten olen täälläkin siitä monesti kertonut. Oon käynyt aina silloin tällöin vaa’alla ja todennut vain että paino pysyy suunnilleen samoissa lukemissa.

Treenirintamalla muutos on ollut se, että puoleen vuoteen en ole juurikaan tehnyt voimatreenejä, eli käynyt salilla. Koko syksy on mennyt jumppaillen  ja salilla oon käynyt niin epäsäännöllisesti, ettei sitä voi oikeen käymiseksi kutsua. :D Monesti oon päättänyt, että nyt taas aloitan, mennyt kerran ja sit se on vaan jäänyt. Oonkin päättänyt olla stressailematta siitä, ehkä innostun taas tammikuussa, hah! :D

Kuten huomaatte, ei kuvissa ole kovinkaan suurta eroa, mutta vaikka paino on sama niin rasvaprosentti näissä on eri. Valitettavasti mulla ei ole tarkkoja rasvaprossia heittää tähän, mutta huomaan kyllä kehonkoostumuksessa muutoksen. Salitreeni + dieetin ansiosta keho oli vähärasvaisempi  ja kireä, kun taas nyt kroppa on pehmeämpi, etenkin yläkropasta. Keho on siis tyhjempi, sillä lihaspaineet loistaa poissaolollaan ja varmasti jonkun verran lihastakin on lähtenyt. Silitkään ero ei ole silmiinpistävä ja mulle tää on täysin ok.

NYT (joulukuu)  vs. DIEETIN JÄLKEEN (kesäkuu)

Tässä ehkä pointtina se, että maailma ei kaadu ja keho pullahda välittömästi, vaikka ottaisi joskus vähän iisimmin sekä treenien että ruokavalion osalta. Tietysti tämäkin on tavoitekohtaista. Oma tavoite kun ei ole koskaan ollut olla mikään todella lihaksikas (kuten kuvasta näkyy haha :D)

Oon toki liikkunut säännöllisesti, sellaisella tavalla josta nautin. Oon syönyt pääosin terveellisesti, mutta nauttinut myös elämästä paljon. Ehkä sillä psyykkisellä puolella onkin lopulta paljon suurempi vaikutus kaikkeen kuin mitä olisin koskaan voinut kuvitella.

Aina ei tarvitse loistaa elämän jokaisella osa-alueella, vaan se tasapaino on juuri sitä että välillä panostetaan muuhun ja löystetään hihnaa toisessa asiassa. Itse oon jo aikaa sitten lopettanut ainaisen virheiden etsimisen ja vaikka mullakin on huonoja päiviä niin silloinkin pyrin suuntaamaan ajatukset posiitivisiin asioihin ja keskittymään enemmän niihin!

 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


AIHEUTTAAKO VOIMISTELULAJIT SYÖMISHÄIRIÖITÄ?

Muutama viikko takaperin voimistelulajit olivat tapetilla mediassa ja aattelin tarttua aiheeseen hieman jälkijunassa! Koska olen itsekin viettänyt nuoruuteni kyseisten lajien parissa, mulla heräsi taas pitkästä aikaa ajatuksia lajivalinnasta, minäkuvasta ja syömishäiriöistä. Mielestäni ei koskaan voi sanoa, että joku yksittäinen asia itsessään aiheuttaisi syömishäiriön, sillä usein henkilöllä on jonkinlaisia taipumuksia sairastua helpommin.

Itse olen harrastanut voimistelulajeja lapsuudesta aina aikuiseksi saakka. Lapsena harrastin joukkuevoimistelua ja telinevoimistelua, jonka jälkeen siirryin kilpa-aerobicciin. Olen myös kärsinyt nuoruudessa erilaisista ravintoon ja treeniin liittyvistä pakonomaisista ongelmista, kuten liiallisesta laihduttamisesta sekä treenaamisesta. Oon tietysti miettinyt paljon, että onko lajivalinnoilla ollut osuutta asiaan ja tullut siihen tulokseen, että niiden aiheuttamat paineet ovat olleet osallisena. Myös ympäristö, missä viettää suuren osan ajasta aiheuttaa sen, että tiettyjä asioita alkaa pitää normaalina. Nykyäänhän oon vaan siirtynyt kuntosalipainotteiseen ympäristöön, mutta ikä on tuonut sen verran viisautta, että sitä osaa kuitenkin katsoa asioita hieman useammasta kulmasta kuin vaikka lapsena ja nuorena.

Voimistelulajeissa on hyvin ominaista olla pienikokoinen, kevyt ja siro. On toki muitakin lajeja, joissa vaaditaan samoja ominaisuuksia, mutta kun kyseessä on vielä niin sanotusti esteettinen lajimuoto, on myös ulkomuodolla merkitystä. Oon ennenkin kirjoittanut, että olen kokenut itseni aina ”isoksi”, eli uskon että tästä on saattanut jäädä jonkinlainen vääristynyt mielikuva siitä, että olisin jotenkin normaalia suurikokoisempi. Usein voimistelijat ovat myös lyhyitä ja itse olin siihen nähden melko pitkä ja ehkä siksikin koin itseni isoksi. Sama toistua myös aerobic parketeilla, mutta koska mulla oli aina kaksi joukkuekamua ympärillä ja meillä oli (ja on edelleen) hyvin tiiviit välit, sai kavereista myös varmuutta. Toisaalta näin kovin tiivis kolmikko saattaa aiheuttaa myös tietynlaista painetta, ettei nyt ainakaan jää huonommaksi kuin muut! :D

Kilpa-aerobicin alkuvaiheessa meidän kilpailuasut olivat hyvin pikkuriikkiset bikinityyliset ylä- ja alaosasta koostuvat kankaanpalaset. :D (Onneksi myöhemmin lajiliiton vaihdoin ansiosta myös kisa-asu muuttui urheilullisemmaksi) On aika selvää, ettei sellaisia kiinnosta vetää päälle, jos joka puolelta tursuaa ja pullottaa. Tämä asu jo itsessään aiheutti ainakin itselleni paineita pysyä kunnossa.

Mieleen on myös jäänyt avoimet rasvaprosenttien mittaamiset, jolloin maajoukkueleirin yhteydessä meidät mitattiin ja annettiin suora palaute, kuinka paljon tulosta pitäisi mahdollisesti pienentää jotta kehonkoostumus olisi lajille mahdollisimman ominainen. Joillekin tällainen julkinen palaute ja tulosten näkyminen ei aiheuta minkäänlaisia reaktioita, mutta jos kyseessä on henkilö jolla on vääristynyt minäkuva ja mahdollisesti orastavia ongelmia aiheen tiimoilta, voi se laukaista pahemmankin kierteen. Itsehän olin tuon leirin jälkeen niin tiukalla dieetillä pitkään, että lopulta en enää pystynyt nukkua, koska oli niin kova nälkä kokoajan. Tästä tapahtumasta on siis jo yli 10 vuotta, mutta tietyt asiat on jääneet mieleen ja muistan millaisia tunteita ne ovat herättäneet silloin.

Vaikka olisi lajinomaista olla tietyn painoinen tai kokoinen, en kuitenkaan usko että tällaisiin asioihin tulisi puuttua etenkään kun kyseessä on lapsien harrastustoiminta. Nykyään on muutenkin niin kovat paineet näyttää tietynlaiselta, että en usko tällaisesta olevan mitään hyötyä edes kehittymisen näkökulmasta. Itse olen ainakin kehittynyt ja menestynyt parhaiten silloin, kun myös psyykkinen hyvinvointi on ollut kunnossa. Uskon myös, että huutaminen, pelottelu ja liiallinen kuri ei ole parhaita tapoja saada valmennettavista parasta irti, oli taso kuinka kova tahansa. Pahimmassa tapauksessa liian vaativa valmennus -ja opetustyyli vain tappaa kaiken motivaation ja sen kuuluisan liikunnan ilon. Toki itsekin kilpaurheilua harrastaneena tiedän, että kilpailtaessa ei kaikki ole aina helppoa ja kivaa, mutta toisaalta uskon myös siihen että positiivinen harjoitteluympäristö tuo parempia tuloksia, kuin ahdistava ja pelottava.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook