TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

Diettaamisen, eli kiristelyn eli rasvanpolton voi tehdä myös monella muulla eri tavalla kuin perinteisellä – 500 kaloria päivässä metodilla. Kehonmuokkaus on pitkälti matematiikkaa ja kun ymmärtää, miten homma toimii, voi metodeja muokata juuri itselle sopivaksi ja ajankohtaan sopivaksi. Mielestäni tietty joustavuus tekee asioista helpompia ja kun asiat ovat helpompia, ovat muutokset myös pysyvämpiä.

Ihan ensimmäisenä täytyy ymmärtää, että terve keho toimii niin, että kun se saa vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, täytyy kehon saada energia jostain muualta. Tällöin keho käyttää omia rasvavarastoja, joka johtaa laihtumiseen. Kalorit tai kulutus ei nollaannu päivän alussa, vaan kyseessä on jatkuva tasapainotila. Sen vuoksi esimerkiksi moni pysyy samoissa mitoissa jatkuvasti, sillä välillä tulee syötyä plussalla, kun taas välillä energiaa tulee syötyä vähemmän kuin kuluttaa. Tämä johtaa siihen että saanti ja kulutus pysyvät suhteellisen tasaisena jatkuvasti. Kun halutaan muutosta suuntaan tai toiseen, täytyy saada tila pidemmällä aikavälillä joko miinukselle tai plussalle. Ihminen ei kuitenkaan ole mikään kone, joten tietysti tähän vaikuttaa myös monet muutkin pienet asiat, mutta yksinkertaisuudessaan painonpudotus on suhteellisen helppoa. Ainakin paperilla. :D

Tästä päästäänkin aiheeseen nimeltä kaloreiden syklittely, joka voi tehdä kiristelystä paljon mielekkäämpää. Ajattelin esitellä muutaman eri tavan syklitellä omaa energiansaantia viikon aikana.

Perinteisin versio on syödä päivittäin suunnilleen sama määrä energiaa, eli kalorit noin 500 kcal miinuksen puolella. Otetaan esimerkkinä, että energian saanti olisi tällöin 1800 kcal per päivä jokaisena päivänä viikossa, jolloin kokonaiskalorimäärä on 12 600 viikossa. Saman määrän kaloreita voi myös jakaa monella eri tavalla. Alla olevassa kuvassa perinteinen vaihtoehto ja sitten tuo päivien välillä syklittely.

Monelle on helppoa pysyä ”ruodussa” viikolla, mutta ongelmana on esimerkiksi viikonloput, jolloin on enemmän sosiaalisia tapahtumia, jolloin voi soveltaa niin, että viikolla energiansaanti on hieman alhaisempi ja viikonloppuna, joko yhtenä tai kahtena päivänä korkeampi. Kannattaa kuitenkin ymmärtää, ettei energiansaantia kannata missään vaiheessa vetää liian matalaksi ja ”säästellä” kaloreita, sillä silloin esimerkiksi palautuminen treenistä kärsiin. Asioita voi kuitenkin myös soveltaa esimerkiksi niillä viikoilla kun tietää, että luvassa on jotain erikoisempaa, mutta haluaa silti pitää dieetistä kiinni.

Jos tuon saman energiamäärän jakaa tällaiseen rennompaan viikonloppuun/päivään, esimerkiksi 5 päivänä (ma-pe) syö 1500 kcal per päivä, jolloin lauantaille ja sunnuntaille jää korkeampi 2 550 kaloria syötäväksi. Jos taas kyseessä on yhden päivän rennompi meininki, saa yhdelle päivälle energiaa jopa 3600 kcal. Tein kaikki laskutoimitukset tuolla samalla 1800 kalorin päiväsaannilla.

Oman energiansaannin ja laihtumiseen tarvittavan energiamäärän voi laskea esimerkiksi tällä laskurilla, joka kertoo päivittäisen laihtumiseen tarvittavan kalorimäärän. Laskurit ovat tietysti aina suuntaa antavia, eivätkä ne pysty antaa täydellistä tulosta, mutta niiden avulla pääsee alkuun. Syötyjä kaloreita on helppo laskea erilaisilla netistä löytyvillä laskureilla. Itselläni on käytössä Sulamon laskuri, joka muuten laskee myös laihtumiseen tarvittavan energiansaannin.

Kaloreiden sisällä on myös hyvä olla jonkinlainen suunnitelma makroille, joista olen kirjoittanut ihan oman tekstin.

MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KAIKISTA TÄRKEINTÄ ON SILTI..

Viimeisten kuukausien aikana on tullut kirjoiteltua paljon tavoitteista, treenistä ja ravinnosta. Siitä miten siistiä treenaaminen on, miten puhdas ruokavalio saa olosta hyvän ja kuinka mahtavaa on saavuttaa tavoitteita ja kehittää itseään. Kaikki tuo on tosi suuri osa mua ja mun identiteettiä. Mä oon se Aino, joka on melkein aina salilla ja puhuu jatkuvasti uusista terveellisistä ruokakokeiluista. Tämän kevään ajan oon ihan tietoisesti syventynyt tähän kuplaan, koska olin tilanteessa, että mun oli vaan pakko saada joku päämäärä, että saisin taas kaikesta kiinni. Oon täyttänyt viikonloput töillä ja salilla hillumisella, koska mua ahdisti olla kotona yksin. Oon toki opetellut myös yksinoloa ja kehittynyt siinä jopa ihan hyväksi. Välillä oon nauttinut sikana siitä, että saan maata yksin x-asennossa mun isolla sängyllä kulahtaneissa kledjuissa. Noihin hetkiin on kuitenkin riittänyt se tunti pari ennen nukkumaan menoa, tai enintään sunnuntait kun on ollut pakko pitää lepopäivä. :D

Viimeisten 5 kuukauden aikana, jokainen päivä maanantaista lauantaihin on mennyt salilla joko jumpaten tai puntaten. Aamusta iltaan. Kun on kokoajan tekemistä, ei ehdi ajatella liikaa. Liika ajattelu ja analysointi on se mun heikkous, sillä saatan ahdistua tosi paljon omista ajatuksista. Kun alan miettiä, että mitä tulevaisuudessa tapahtuu. Mitä jos sitä ja mitä jos tätä… 

Enkä nyt tarkoita, että olisin tehnyt tätä jotenkin pakkomielteisenä, eli kaikki kommentit jostain sairaudesta voi jättää mielellään kirjoittamatta. Oon nauttinut jokaisesta treenistä, jumpasta ja siitä että oon asettanut itselleni uusia haasteita ja selvinnyt niistä. Silti on tuntunut, että jotain puuttuu. Vuoden alussa menetin toivoni myös toista sukupuolta kohtaan, koska oon saanut pettyä sillä saralla aika pahasti ja satuttanut itseäni myös, osittain myös omasta syystä. Oon vähän sellainen, että meen aina täysillä kaikkeen ja tällaisissa jutuissa voi sitten käydä köpelösti kyseisellä asenteella. Kun on ollut pitkään parisuhteessa, ei voi edes ymmärtää minkälaista ”pelailua” tää nykyinen sinkkuelämä on. Mä en jaksa miettiä kuka saa milloinki txtata tai koska pitää leikkiä vaikeesti tavoiteltavaa. Kaikki tollanen on jotenkin tosi puuduttavaa ja turhaa.

Olin siis pyhästi päättänyt olla vain yksin hamaan tulevaisuuteen saakka ja sitten tapahtui jotain. Viimeinen kuukausi on ollut heittämällä parasta aikaa pitkiin, pitkiin aikoihin. Tuntuu tosi pelottavalta kirjoittaa tällaisia asioita blogiin, koska nää on niitä kaikista henkilökohtaisimpia asioita, joiden tulevaisuutta ei voi ennustaa. Mutta ehkä sitä voi välillä antaa vähän enemmän itsestään. Viimeisen kuukauden ajan oon taas muistanut, että silti kaikista tärkeintä on onnellisuus, tasapaino, elämä, arki, pienet asiat, viikonloput kun vaan ollaan, pitkät aamupalahetket, sunnuntait jotka maataan sängyssä hyvän sarjan parissa, kävelylenkit metsässä, iltapäiväkahvit partsilla ennen treeniä ja ne hetket kun ootte syönyt niin paljon että naurattaa niin, ettei pysty hengittää moneen minuuttiin.

Ja sitten elämä taas tulee väliin ja kaikki on auki. 1000 kilometriä ei tunnu kovin pitkältä näin kun sen kirjoittaa, mutta voin kertoa, että tällä viikolla, etenkin tänään se tuntuu ihan liian paljolta.


Q&A – VASTAUKSET OSA 2/2

Kannattaako HIIT-treeniä tehdä kuntosalitreenin päälle? Onko tästä jotain hyötyä tai haittaa? Miten yleensäkkin yleensä tälläisten erilaisten treenien sijoittelu kannattaa toteuttaa?

V: Jos haluaa yhdistää kuntosalitreenin ja hiit-treenin, kannattaa tehdä ne niin että kuntosali ensin ja hiit perään. Tavoitteesta riippuen, hiitin avulla saadaan tietysti korkeampi kulutus treenille ja lisätään treenin jälkeistä jälkipolttoa, mikä toimii hyvin jos tavoitteena on esim. kiristely. Itse en kuitenkaan suosittele mitään maraton-treenejä, eli mielummin jaottelisin esim. aamuun ja iltaan treenit, jos mahdollista. Toki silloin tällöin pidemmät riipasut antaa myös vaihtelua ja haastavat kroppaa eri tavalla.

Hei, olen aloittanut nyt tietoisemmin optimoimaan liikuntamäärää ja lisännyt parin kuukauden ajaksi salia ryhmäliikunnan sijaan. Teen 4 kertaa viikossa voimatreeniä (palautumisesta riippuen 2 kovaa salikertaa lyhyemmillä toistomäärillä ja kaksi hieman kevyempää pidemmillä sarjoilla), lisäksi 1juoksulenkki ja kävelylenkkejä fiiliksen mukaan. Olen syönyt pääasiassa kasvisruokaa mutta nyt lisännyt tulosten toivossa enemmän myös kalaa ruokavalioon ja pyrkinyt syömään proteiinia tasaisesti joka aterialla noin 10-20g. Rakastan kasvvisruokaa ja haluaisin kysyä, pysyykö proteiinisynteesi yllä kasviperäisillä proteiininlähteillä? Tai mitä kasviperäisiä proteiinin lähteitä tulisi aterialla yhdistellä synteesin ylläpitämiseksi? Esim. Pähkinät+palkokasvit/maitotuotteet+viljat jne?

V: Kyllä kasvisruokavaliolla pystyy kehittymään myös, täytyy vain yhdistellä lähteitä, jotta saadaan tarvittavat aminohapot. Oon itseasiassa kirjoittanut tästä aiheesta kokonaisen postauksen ja sen voit luke täältä –> KASVISRUOKAVALIO – MITEN SAADA VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT

Aiotko mennä ruissiin kesällä? Kuinka monta kertaa vuodessa yleensä lähdet bailaamaan? Ja kuka se jätkä sun snäpeissä on?

V: JEAH! Ruissi bookattu jo viime syksynä, eli sinne menossa! Tänä vuonna olen ollut kerran bailaamassa, mutta kesällä tulee käytyä useammin, etenkin silloin kun mulla on kesäloma. Vastailinkin tähän jo edellisessä, eli tyyppi jonka kanssa oon hengaillut viimeisen kuukauden. :)

Moi, ja kiitos mahtavasta blogista! Miten neuvoisit toimimaan hiilareiden suhteen: minulle tulee herkästi hiilihydraateista väsymys, mutta koska urheilen paljon, tarvitsen myös paljon hiilareita. Miten saan riittävän määrän hiilareita syötyä ilman, että päivä menee unisena? Olen yrittänyt ajoittaa hiilarit ennen ja jälkeen treenin, sekä iltaisin viimeiselle aterialle. Tällöin hiilarimäärä on kuitenkin jäänyt alle 200 g /pv. Mitä hiilarilähteitä ja millä määrillä sekä ajoituksella suosittelet? Entä miten saisin elimistöni ”sietämään” enemmän hiilaria, eli ilman väsähtämistä. Kiitos!

V: Kiitos! Pystyisitkö lisätä vihanneksien määrää, vaikka niiden hh määrä ei ole kovin suuri niin saisit ainakin hieman määrää ylös. Lisäksi kannattaa suosia hitaasti imeytyviä lähteitä, kuten vaikka kauraa. Voit myös kokeilla lisätä aterialle rasvanlähteen, joka hidastaa hiilarin imeytymistä ja voisi auttaa asiaan? :) 200 g/ pvä on mun mielestä aika vähän, etenkin jos urheilee, joten yrittäppäs pienillä lisäyksillä saadaa määrää ylös!

Olisko sulla jotain nyrkkisääntöä ruokien ravintoarvoille? Eli paljon saisi enintään tai olisi hyvä määrä vähintään olla proteiinia, rasvaa ja suolaa ruuissa/100 grammaa? Muistan kun joskus sanoit ettei kannata ainakaan dieetillä ollessa ostaa tuotteita joissa on yli 3g sokeria sadassa grammassa ja tän oon pitänyt mielessä!

V: Tähän on vaikea sanoa mitään yhtä tiettyä sääntöä, sillä riippuu pitkälti ateriasta ja aterian ”tavoitteesta”. Mutta itsekin tsekkailen aina juuri sokerien määrän ja pyrin pitämään sen mahdollisimman pienenä. Nyt dieetillä ollessa olen myös suosinut vähärasvaisempia tuotteita, sillä rasva nostaa aina energiamäärää melko korkeaksi ja näin pystyn syödä hieman enemmän. Toki rasvaakin tarvitaan, mutta pyrin ottamaan sen hyvistä lähteistä.

Kuinka paljon voi mennä miinuskaloreilla jos haluaa silti palautua ja kehityksen jatkuvan? Oon pitkään miettinyt rasvapronsentin pudottamista kilpaurheilijoilla. Jos rasvaprosentti on vähän alle 20, mutta haluaisi pudottaa hieman rasvan osuutta kehossa (jotta olisi ”kevyempi” kilpailla), niin vaikuttaako miinuskaloreilla meneminen merkittävästi palautumiseen ja kehitykseen?

V: Sanoisin, että oli kyseessä kuka tahansa niin sellainen – 500 kcal pvässä on aika hyvä yleisohje. Kun keho kiristyy, kulutus laskee ja myös ruokavaliota täytyy kiristää (tai kulutusta lisätä) ja se on helpompaa, jos alussa ei ole lähdetty liian kovilla miinuksilla liikkelle. Aina pitää olla pelivaraa, jos haluaa tehdä asian järkevästi. Kilpaurheilijoilla on apuna se, että heillä kulutus on yleensä sen verran kova, että kiristelystä huolimatta ruokamäärät pystytään pitää melko korkeana. Optimoimalla ruokavalion mahdollisimman toimivaksi ja esim. makrojen täsmäkäytöllä pystytään panostamaan palautumiseen, vaikka oltaisiin miinuskaloreilla. Urheilevan kiristelijän kannattaa myös pitää hiilarimäärä melko korkeana dieetin makrojen sallimissa rajoissa. :)

Ootko nyt parisuhteessa, vai kuka se snäpissä moneen otteeseen näkynyt mies on? :D

V: En nyt sanoisi että parisuhteessa, ei olla tunnettu vielä kovin pitkään ja lisäksi hän asuu saksassa. :)

Kun lasket päivän makrot, lasketko mukaan myös ihan kaikki vihannekset jostain kurkusta ja jääsalaatista lähtien?

V: Kyllä lasken, tosin en käytä juurikaan kurkkua tai lehtisalaattia. :D

Onko lihaskasvun kannalta merkitystä, painottaako ruokavaliossaan enemmän hiilareihin vai rasvoihin? Jos harrastaa paljon aerobista liikuntaa, onko mielekkäämpää nipistää rasvoista (kuitenkin niin, että minimimäärä täyttyy) ja syödä enemmän hiilareita?

V: Lihaskasvun kannalta hiilarit ovat tärkeämmässä roolissa. Sanoisin, että kannattaa mielummin nipistää rasvoista tuossa tilanteessa. :)

Kuinka ”pahiksena” pidät hedelmäsokeria? Jos esim. syön päivän aikana neljä banaania versus pikkupussin irtokarkkeja, miten paljon parempi vaihtoehto banaani on vai olisivatko nämä ihan samalla viivalla lopputuloksen kannalta?

V: Kannattaa muistaa, että tuosta määrästä hedelmiä, saat myös vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, eli mikroravinteita, jotka ovat tosi tärkeitä keholle ja esimerkiksi aineenvaihdunnan toiminnalle. Karkkipussista et saa mitään muuta kuin tyhjää energiaa, väri-ja lisäaineita. Kaloreiden kannalta, asialla ei tosiaan olisi juurikaan merkitystä, eikä suuret sokerimäärät ole koskaan hyvästä. Pitäisin hedelmät mukana ruokavaliossa, mutta kohtuudella. Marjoissa on vähemmän sokeria, joten ne ovat vielä parempi vaihtoehto vitamiinitankkailuun! :)

Jos tavoittelee lihaskasvua, onko salilla pakko käydä vai voiko pelkän kotitreenin voimin saada tuloksia, jos käyttää tarpeeksi mielikuvitusta ja apuna on kuitenkin kahvakuulaa ja käsipainoja?

V: Kyllä se on mahdollista! Esimerkiksi punneruksen, leuanvedot yms toimivat hyvin myös lihaskasvun kannalta ja jos käytössä on riittävästi lisäpainoa, en näe mitään syytä miksei onnistuisi. :)

Miten kauan kannattaa dieetata tai kiristellä, jotta aineenvaihdunta ei kärsisi?

V: Riippuu vähän miten kroppa reagoi dieettiin. Mikäli olotila alkaa olla jatkuvasti väsynyt ja huomaa dieetin vaikutuksen kehossa ja mielessä. Jos tuloksia ei enää näy, eli kroppa (aineenvaihdunta) alkaa jumittaa, on hyvä ottaa pientä taukoa hommasta. Muita merkkejä on esimerki uni, joka kertoo paljon kehon tilasta ja siitä kannattaako vielä kiristellä. Liian vähäinen energiansaanti, liian pitkään vaikuttaa usein ensimmäisenä unenlaatuun.

Nyt kun oon itse ollut pidempään miinuksilla, huomaan että esim. hikoilun määrä on hyvin vähäistä ja kehoa täytyy lämmitellä enemmän, eli lämmöntuotanto on laskenut vähentyneen energiansaannin takia. Mulla on enää kaksi viikkoa jäljellä ja sitten otan reversen kautta kaloreita ylöspäin jotta kroppa saa palautua välillä. :)

Kirjoitat paljon ja aktiivisesti joka on äärimmäisen hienoa. Millä tavoin aikataulutat että ehdit myös muun ohessa pitämään blogia? Kirjoitatko tekstit etukäteen valmiiksi? Onko jotain hyväksi havaittua tapaa saada omasta bloggaamisesta aktiivisempaa?

V: Kiitos! Kirjoitan aika harvoin etukäteen mitään, mutta kirjoittelen aiheita ylös aina kun sellaisia mieleen juolahtaa. Pyrin suunnittelemaan hieman, mistä kirjoitan minäkin päivänä, eli mulla on yleensä aina tiedossa aiheet ainakin muutamalle tulevalle päivälle. Välillä toimin myös spontaanisti ilman mitään suunnitelmia. Mun tvaoite on kirjoittaa postaukset aina aamusta, jolloin ei tarvitse stressata aiheesta loppupäivänä enää. Ehkäpä juuri jokin viikkosuunnitelma voisi toimia hyvin, että tekisi jokaiselle viikolle aikataulun, miten postailee ja mitä. :)

Aamupalavinkit. Perinteisesti syön aina pari palaa kauraleipää + kahvia. Vatsalle ei käy ruisleipä, kaurapuuro eikä mysli. Vinkkejä kaipailisi johonkin uuteen, täyttävään ja energiapitoiseen aamupalaan jolla saisi hyvän startin päivään.

V: Mun mielestä smoothiet ovat ihan loistava vaihtoehto, koska voit laittaa sinne niin paljon kaikkea hyvää tekevää. Esimerkiksi marjoista/hedelmästä, vihanneksista, avocadosta, heraproteiinista saa jo aika hyvän setin aikaiseksi. Sekaan voi lisäillä siemeniä/pähkinöitä tuomaan vielä lisää energiaa tarvittaessa.

Vatsan turvotus. Millä saisi vatsan turvotusta pois? Vaikka mikään ei muuttuisi ruokavaliossa niin joku vaikuttaa että vatsa turpoo. Minkälainen liikunta ja ruokavalio siihen auttaa?

V: Voisiko kyseessä olla jonkin ruoka-aineen aiheuttama yliherkkyys? Ootko tutustunut FODMAP-ruokavalioon? Eli tuo ärtyneen suolen oireyhtymä voi aiheuttaa turvottelua ja kytkemällä pois tietyt ruoka-aineet saadaan yleensä nopeasti helpostusta. :)

Lähettävätkö nettiasiakkaasi ennen ja jälkeen-kuvia? Minkälaista palautetta olet saanut asiakkailta? Onko nettiruokavalio muuttunut? Olen ymmärtänyt, että nettikaupan ruokavalio muistuttaa ruokavaliota, mitä itse söit, ennen kuin palkkasit PT:n.

V: Osa lähettää kyllä kuvia tai kirjallista palautetta tuloksista. Olen saanut paljon positiivista ja hyvää palautetta etenkin ruokavalioiden tuomasta muutoksesta. :) Syön edelleen samalla tavalla kuin ennen PT:n palkkaamista, erona on vain se että lasken nyt tarkemmin makroja ja kaloreja dieetin vuoksi. Ruoka-aineet eivät ole juurikaan muuttuneet, mitä nyt hieman rennommin on tullut käytettyä esim. maitotuotteita. Nettikaupan ohjelmista BOOTY BOTCAMPin ruokavalio perustuu myös makrojen sisällä syömiseen, muissa ohjelmissa mennään kalori-teorialla, eli vaihtoehtona on erilaisia annoskokonaisuuksia, eikä itse tarvitse laskea makroja tai kaloreita, vaan valita vaihtoehdoista annoskokonaisuuksia. Ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan erilaisilla tyyleillä voi saada tuloksia. :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.