EN LAIHDU KOSKA SYÖN LIIAN VÄHÄN?

Syitä sille, että paino ei putoa kuulee paljon. Tämä on yksi aika yleinen aihe, eli ajatellaan että syödään niin vähän, että paino ei putoa. Loogisesti ajateltunahan tuo kuulostaa hölmölle ja jos asiaa miettii, niin sitä se periaatteessa onkin. Kalorivajeessa keho nimittäin kuluttaa olemassa olevaa massaa jolloin paino tippuu. Tänään ajattelinkin pohtia, miksi tämä liian vähän syöminen tuntuu kuitenkin olevan ongelma ja mikä on useimmiten asian todellinen laita.

Ketään lainkaan syyllistämättä, me ihmiset ollaan sellaisia, että usein kuvitellaan oma kulutus suuremmaksi mitä se on ja myös syöty energiamäärä pienemmäksi kuin se todellisuudessa on. Miten moni onkaan ymmärtänyt asioiden todellisen laidan, kun on kirjannut ruokapäiväkirjaa ylös ensimmäistä kertaa. Tiedän, että on olemassa myös tyyppejä, jotka ovat todella tietoisia omasta syömisestä ja energiamäärästä, mutta suurimmalla osalla ihmisistä ei ole oikeastaan paljonkaan tietoa siitä, miten paljon energiaa erilaiset ruuat sisältävät.

Jos syö määrällisesti vähän, se ei kuitenkaan aina tarkoita kalorillisesti vähän. Aterioiden skippaaminen saa kuvittelemaan että ei oikeastaan syö mitään, mutta napostelu sieltä täältä voi lopulta johtaa energiamäärään, joka on yhtä kulutuksen kanssa tai jopa sen yli. Jotkut terveelliset ruuat ovat myös todella energiapitoisia ja jo pienestä määrästä ruoka-ainetta voi tulla aika suuri määrä energiaa.

Esimerkiksi rasva ja sen lerilaiset ähteet sisältävät paljon energiaa ja esimerkiksi pähkinöistä, öljyn lorautteluista ja leivän voitelusta juustoineen voi kasvaa huomaamatta todella runsaasti energiaa, vaikka muu syöty ruoka olisikin vähäistä. Rasvaa ei tarvitse välttää, mutta painonpudotus tavoitteessa sen käyttöä täytyy hieman kontrolloida. Yksi syy on siis se, että kuvitellaan syövän vähän, vaikka todellisuudessa energiaa tulee kuitenkin liikaa tavoitteeseen nähden.

Energiansaatavuus saattaa olla monelle tuntemattomampi käsite, mutta laskemalla oman energiansaatavuuden, saadaan selville esimerkiksi, jos elää liian vähäisillä energioilla tai jos keho on säästöliekillä. Säästöliekki onkin tutumpi käsite ja tästä päästään seuraavaan kohtaan. Paino ei putoa, vaikka dietin energiamäärä on todella vähäinen. Kyseessä onkin usein se, että ei silti olla miinuskaloreilla kehon madaltuneen ergiankulutuksen vuoksi. Pitkään laihduttaessa myös energiankulutus laskee ajan myötä. Tämän vuoksi pitkissäkin projetkeissa kannattaa käyttää dieettitaukoja aika ajoin. Dieettitauosta olen kirjoittanut laajemmin täällä!

Energiansaatavuus voidaan laskea näin:

energiansaanti (eli syöty kalorimäärä vuorokaudessa) – liikunnan aikainen kulutus / kehon rasvaton paino eli FFM.

Koehenkilö. joka syönyt pitkään 2500 kcal/vrk miinus treenissä kulutettu 1000 kcal jaettuna rasvattomalla painolla 51 = 29,4. 

Energiansaatavuus on riittävällä tasolla silloin, kun se on vähintään 45 kcal. Joten tässä käyttämäni koehenkilön nykyinen energiansaatavuus on liian pieni, mikä johtaa pitkään jatkuneena hidastuneeseen aineenvaihduntaan, hormonitoiminnan ongelmiin ja hormonitasapainon järkkymiseen. Luultavasti treeneissä tehty työ ei myöskään tuota tulosta, sillä palautumiseen ei riitä energiaa niin paljon kuin pitäisi.

Tyyppi voi siis laskurien mukaan syödä miinuksilla, mutta koska keho ei toimi optimaalisesti, paino ei putoa tästä syystä. Jos painoa haluttaisiin alas, täytyisi kalorimäärää laskea entisestään, mutta se ei olisi pitkällä tähtäimellä fiksua, sillä kukaan tuskin haluaa elää jatkuvasti säästöliekillä ja pelätä jokaisen suupalan nostavan painon ylös. Itse tekisin dieettitauon, nostaisin kalorimäärää maltillisesti ylös ja panostaisin palautumiseen/uneen.

Ei ole yksi tai kaksi kertaa kuinka asiakas on todennut uuden ruokavalion saatuaan, että ompas paljon ruokaa. Kyseessä on kuitenkin se, että kun ruoka-aineet ovat harkittuja ja makrojen suhteet laskettu, pystyy ruokaa syödä määrällisesti paljonkin, vaikka energiamäärä on matala. Dieetin aloitettuaan voi siis tuntua, että syö enemmän ja useammin kuin aiemmin, vaikka kalorillisesti energiaa tuleekin vähemmän. Paino alkaa pudota ja sitten todetaan, että taisin syödä aiemmin liian vähän, vaikka todellisuudessa syötiin vain vääriä asioita tätä tavoitetta tukemaan!

Jos siis tavoitteena on pudotella kiloja tai tiristää rasvaa ja tuntuu, että omassa ruokavaliossa ei ole rytmiä eikä punaista lankaa. Kannattaa ihan ensimmäisenä lähteä kirjaamaan ylös ihan kaikki mitä suusta menee. Ei riitä, että neljänä päivänä syö terveellisesti ja kolmena antaa mennä mitä tahansa. Kyseessä on aina kokonaisuus ja usein alkuun tarvitaan tarkempi suunnitelma ihan jokaiselle päivälle. Helpoin tapa päästä tavoitteeseen on siis pitää kirjaa energiamäärästä tai pyytää tähän apua ammattilaiselta valmiiksi suunnitellun ruokavalion avulla!

Viikonloppuja!

PS. Mun instagramiin ilmestyy nykyään perjantaisin aina terveellisempiä herkkureseptejä viikonlopun varalle. Tänään jaoin ihanan porkkanakakun ohjeen, käy tsekkaamassa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


HALUATKO OLLA TIMMI? KASVATA ENSIN LIHASTA NÄIN!

Mistä koostuu timmi mimmi? No niistä lihaksista! Usein ollaankin kovin malttamattomia ja hypätään suoraan kiinteytysjumppien pariin, eikä muisteta kiinteän kehon tärkeintä ominaisuutta, eli lihasmassaa. Jatkuva kiristely ja diettaaminen ei vie mihinkään, etenkään jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä.

Jos tulokset eivät miellytä tai tuntuu siltä, että omat hommat junnaa vain paikoillaan terveellisistä elintavoista huolimatta, kannattaa kokeilla jotain erilaista! Jos mikään ei muutu, mikään ei muutu. Joskus onkin hyvä katsoa laatikon ulkopuolelle ja ehkäpä antaa tavoitteelle hieman pidempi aikajana, koska mihin on oikeastaan kiire? Mitä jos keskittyisi tällä kertaa ensin hyvän pohjan rakentamiseen ja sitten vasta lähtisi kuorimaan sitä timmiä kehoa esiin?

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden. Energiansaanti tulisi olla aavistuksen plussan puolella (~200 kcal). Överisti ei tarvitse, eikä kannata mättää. 

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Lepo ja uni! Tässä tavoitteessa palautuminen on ihan älyttömän tärkeä juttu. Ilman palautumista et kehity!

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka ravinnolla pärjää pitkälle, laadukas proteiinilisä helpottaa projektia. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Minkälaisia tavoitteita teillä on tällä hetkellä? Taotteko muskeleita vai tiristelettekö rasvaa? :D Itselläni ei ole tällä hetkellä juuri muita tavoitteita kuin saada enemmän voimaa alavartaloon, jos siinä samalla hieman lihastakin tulee niin ei haittaa!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


NÄIN OPTIMOIT TREENIT KUUKAUTISKIERRON MUKAAN

Välillä kulkee kuin rasvattu ja sitten yhtäkkiä edellisellä viikolla nostettu rautamäärä tuntuukin kaksi kertaa painavammalta ja kehon hallinta on haastavaa? Hormonit vaikuttavat kaikkeen, joten meillä naisilla myös kuukautiskierto voi vaikuttaa siihen miten treenit kulkevat kierron aikana. Hormonaaliset asiat ovat aina yksilöllisiä ja sen vuoksi nämäkään ohjeet eivät ole kiveen hakattuja, kaikille toimivia asioita! Useimmilla kierto on kuitenkin melko samantyylinen, jolloin treeniohjelmaa voi hieman säädellä myös kierron eri vaiheiden mukaan.

Monilla unohtuu kokonaan palautusviikot ja tämän konstin avulla muistat myös kehityksen kannalta tärkeät kevennysjaksot takuulla paremmin. Kierron voi jakaa neljään vaiheeseen, sillä keskimääräinen kierto on se 28 päivää. Järkevä treenisykli sisältääkin eri tehoisia viikkoja, kevennyksiä unohtamatta.

Kierron alussa kivut ja turvotukset vaivaavat monia ja liikkumaan lähteminen ei välttämättä kiinnosta lainkaan. Tämä viikko onkin hyvä vaihe kevennysviikolle. Treenejä voi keventää niin tehon kuin määränkin kautta. Salitreeneissä tehdään vain 2 sarjaa jokaista liikettä, joka vähentää tehoa 50%.

Toinen vaihtoehto on jättää kaikki kova liikunta pois ja tehdä ainoastaan kävelylenkkejä, yogaa ja kehoa huoltavia harjoituksia. Näin saa treeniohjelmaan liikkuvuutta ja huoltavaa treeniä mukaan. Tällä viikolla, etenkin ensimmäisinä päivinä lihashallinta heikentyy hieman, joten liikkuessa kannattaa olla varovainen ja säästää haastavimmat treenit toiselle päivälle. Liikkua kannattaa silti, sillä se on yksi parhaista keinoista saada kivut ja krampit kuriin ilman kipulääkkeitä. Fyysisten apujen lisäksi, myös mieli piristyy reippaillessa. Tämän olen ainakin itse huomannut niin monta kertaa. Pieni reippailu ja mieli muuttuu masentuneesta pirteäksi. :D Myös ikävä turvotus hälvenee liikunnan, riittävän nesteen juonnin ja puhtaan ravinnon avulla.

Toisella viikolla fiilis vaihtuu yleensä ihan toisenlaiseen ja kaikki alkaa kirkastua. Tässä vaiheessa elimistön estrogeeni stimuloi luonnollisesti kasvuhormonia, joten keho on vahvimmillaan. Tämä on se hetki, jolloin kannattaa lisätä liikuntaa ja pyrkiä ylittämään itsensä. Nyt on hyvä aika saavuttaa tuloksia ja rikkoa enkkoja, etenkin voimatreenien parissa! Kevennetyn viikon jälkeen onkin hyvä nostaa tehot ylös ja vetää kuukauden kovin treeniviikko palautuneella keholla. Tehoja voi nostaa sekä treenien intensiteetin suhteen, että myös määrän kautta. Laatu korvaa määrän, mutta joskus on kivaa kokeilla omia rajoja ja tehdä hulluja treenisettejä!

Kolmannella viikolla elimistön progesteroni- ja estrogeenitasot ovat edelleen korkealla. Se saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja keho pystyy polttamaan rasvaa tavallista tehokkaammin. Tämän saattaa huomata kasvaneena ruokahaluna. Itse huomaan tämän aina juurikin kasvaneena nälkänä. Voin syödä paljon enemmän kuin normaalisti! Usein keho tuntuu myös timmimmältä, sillä nesteet ja turvotus katoavat helpommin. Tällä viikolla elimistö on hyvässä valmiudessa aerobiseen treeniin, eli kestävyyslajien harrastajien kannattaa suunnata pisimmät lenkit ja treenit tänne. Myös ryhmäliikunta-tunnit rullaavat kivasti ja tuntuvat hyvältä!

Sitten onkin aika vajota takaisin pohjalle (vitsi :D) sillä neljännellä viikolla kierto lähenee loppuaan ja PMS-oireet astuvat mukaan kuvioon. Makeanhimo ja mielialan vaihtelut ovat läsnä ja vaikeinta saattaa olla juuri psyykkisellä puolella. Tällä viikolla kannattaa ehdottomasti pitää liikunta mukana kuvioissa ja yrittää pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Leivo terveellisempiä herkkuja ja treenaa sopivasti, ilman että vaadit itseltäsi liikoja. Ylläpitävää treeniä, ilman turhia haasteita.

Mietittekö kierron vaiheita ja oletteko huomanneet miten keho reagoi eri vaiheissa? Kaikilla ei tosiaan ole samanlaisia oireita tai tuntemuksia, mutta usein kun alkaa miettiä niin sitä huomaa, että omakin sykli toimii tietyllä tavalla ja erilaiset mieliteot tai väsyneemmät vaiheet tulevat aina samaan aikaan. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook