LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!

Kirjoittelin muutama viikko sitten lihaskasvusta ja sen tärkeimmistä kohdista ihan yleisesti, jokaisella osa-alueella ravinnosta palautumiseen. Tänään mennään syvemmin treenipuolelle ja tarkastellaan tärkeitä kohtia harjoittelun näkökulmasta. Sanoisin, että kohta kaksi on ehkäpä se tärkein, sillä vaikka sulla olisi kuinka timanttinen harjoitusohjelma, jolla joku muu on saanut mielettömät tulokset, ei ohjelmasta ole iloa, mikäli suoritustekniikka on väärä.

Nykyään on onneksi paljon informaatiota, treenivideoita ja tipsejä saatavilla, mutta silti näiden käyttöön vieminen ei ole ihan yksinkertaista. Olen ohjannut ja valmentanut ihmisiä jo viidentoista vuoden ajan ja huomannut, että oppiminen ja liikeäly poikkeavat hyvin paljon yksilöstä riippuen. Toiset hiffaavat hyvin pelkällä näkemisellä, mutta suurimmalle osalle pelkkä mallin näkeminen ei riitä. Tämän vuoksi, ihan jokaikiselle treenaajalle tekee hyvää, että toinen silmäpari varmistelee tekemistä aina silloin tällöin, etenkin silloin jos treenitausta ei ole vielä kovin pitkä!

Timmi vartalo on yhtä kuin vahva vartalo ja silloin kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, on tehokkain tapa voimaharjoittelu lisäpainoilla. Myös muilla tavoin voi kasvattaa lihasta ja kiinteytyä, mutta parhaat tulokset lihaskasvun kannalta tulevat voimaharjoittelun avulla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua. Kun tavoitteena on kehittää voimaa, pidetään sarjat lyhyempänä, painot suurempana ja tauot pidempänä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


7 Responses to “LISÄÄ LIHASTA? 4 TÄRKEINTÄ TREENIKOHTAA!”

  1. Karita sanoo:

    Heippa!
    Hyvää selkeästi kirjoitettua perusinfoa! :) Itseäni jäi vaan ihmetyttämään nuo prosenttimäärät – sain maajoukkuepainonnostajan tekemän 12viikon kyykkyohjelman (2*kyykkyjä viikossa) testiin, ja siinä aloitettiin takakyykyissä 10 toiston sarjat 65%:lla maksimista. Näin sarjoihin jäi vielä pari toistoa ns. varastoon ja tekniikka pysyi erittäin hyvin hallussa. Mutta tuo 80% kuulostaa tosi suurelta, minkä lähteen perusteella näin mahdetaan neuvoa? Vaikka itsellä säännöllistä punttireeniä onkin jo vuosia taustalla (oman lajin oheisreeninä, välillä pitempään säännöllisesti, nuorempana lähinnä kesäkausilla, kun oli lajista vapaata), en kyllä 80%:n 1RM painoilla saisi teknisesti laadukasta kyykkyä kasaan. Toki yksilöllisiä eroja on aina, mutta jäi vaan ihmetyttämään. :D

    Jatka samaan malliin, tekstejäsi on kiva lueskella.
    Mukavaa viikonlopun alkua sinne !! :)

    -Karita

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Kiitos! Näissähän ei ole mitään yhtä tiettyä prosenttilukua, joka sopii kaikille, mutta käytännössä keskimäärin 60-85 % maksimista toimivat tutkimusten mukaan yleensä parhaiten (joitakin poikkeustilanteita lukuun ottamatta). Omalla kohdalla esimerkiksi tuo 80% maksista toimii hyvin, ilman että tekniikka hajoaa (hieman liikekohtaista tosin!!) joten en ehkä keskittyisi liikaa tähän, vaan siihen että paino on riittävän kuormittava sarjan aikana ja osuu jonnekin tuonne välimaastoon!

      Onko ohjelman tavoitteena muuten lihaskasvu vai voiman kehittäminen?

      • Karita sanoo:

        Jees, näin sen itse vähän pähkäilinkin, kun me kaikki täällä maan päällä niin yksilöitä olemme. :) (Ja edelliseen viestiini vielä lisäyksenä, kun sinne jäänyt hieman hämärä lause eli siis en 80%:n kuormalla saisi tuota 10:ntä toistoa kasaan laadukkaasti – tottakai pienempi määrä kyllä menisi :D)

        Haa, hyvä kysymys itseasiassa! Ohjelma koostui 12vkon jaksosta, joka oli jaettu kolmeen neljän viikon settiin – ekassa jaksossa takakyykyt kymppeinä ja etukyykyt kutosina – viimeisessä tk kutosina ja ek kakkosina. Vähän siis sekoitus molempia, sarjamäärät kuitenkin oli suht korkeat, niin enemmän tuohon lihasmassan kasvatukseen kallistuisin. :)

  2. Nina sanoo:

    Katsoin vähä aikaa sitten ohjelman jossa tehtiin testi kummalla lihas vahvistui enemmän, painavilla vai kevyillä painoilla. Mielenkiintoista oli että molemmilla painoilla saatiin täysin sama tulos, eli painoilla ei ollut merkitystä.
    Sama henkilö teki siis toisella kädellä painavalla ja toisella kevyellä painolla, ja sama jaloilla. Sääntö oli vain se että molempia painoja oli nostettava siihen saakka että voimat loppu täysin. Treenejä oli 2xviikossa ja testi kesti 6 viikkoa. Kaikkien osallistujien osalta tulos oli sama, molemmat kädet/jalat oli vahvistunut täysin symmetrisesti yhtä paljon kevyillä ja raskailla painoilla.
    Aikaahan tietenkin meni enemmän pienillä painoilla loppuun saakka pumppaamiseen, mutta mun mielestä positiivista oli se että voi saada tehokkaan lihaksia vahvistavan treenin myös silloin jos vaikka esim nivelet ei kestä suuria painoja, rikkomatta paikkoja.
    Tässä oli kyse ”tavallisista kuntoilijoista”, kokeneempi salitreenaaja tarvii varmaankin enemmän ärsykettä kehittyälkseen, mutta mielestäni tämä oli mielenkiintoinen pointti, kun tänäpäivänä aina painotetaan KAIKILLE että pitää tehdä suurilla painoilla että siitä olis mitään hyötyä lihaksille.
    https://arenan.yle.fi/1-4371843

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Täytyypä katsoa tämä! :)

      Oliko siis kyseessä nimenomaan lihaskasvun tavoittelu? Kuten minäkin kirjoitin, voimaharjoittelu ei ole ainoa keino hankkia lihasta, mutta paras. Ryhmäliikunnassahan toteutuu pitkälle tuo lihaksen väsyttäminen pitkillä sarjoilla / kevyemmällä painolla ja se sopii hyvin monille jotka eivät tykkää häärätä isojen painojen kanssa. Itse en ole ainakaan koskaan sanonut, ettei olisi mitään hyötyä treenata kestovoimaa, kyse on aina siitä mitä pääasiallisesti treeniltä haetaan!

      Jos ajatellaan kehon suurimpia lihasryhmiä, niin voisi tosiaan olla aika aikaavievää tehdä jalkatreenejä kymmenien/satojen toistojen voimin, jotta lihas saataisiin loppuun. :D Riippuu toki millaista painoa tässä tarkoitetaan kevyellä painolla.

      • Nina sanoo:

        Moi:) Tää testas muistaakseni voimankehitystä ja vähä miten lihas käyttäytyy, ja tuloksena kerrottiin kuinka monta % lihas oli vahvistunu. Ei tässä vissiin ollu mitään sen suurempia tavoitteita. En mäkään usko että ihan kevyillä ihan suurta voimaa kehitetä, eikä (näkyvästi) lihaksikasta kroppaa rakenneta, ainakaan helposti ;D . Siinä ei tullut selväksi tarkkaan millä painoilla tehtiin, ei ne ihan minimaalisilta näyttänyt, mutta osallistujat sanoivat että niitä nosteli kevyesti. Ja tosiaankin nämä henkilöt eivät olleet niin tottuneita ”punttitreenaajia” joten lihaskin ehkä vahvistuu eri tavalla ja nopeemmin heillä alkuun, kuin kokeneemmalla(?), mutta mielenkiintoista kuitenkin.
        Rakastan lukee ja katsoo tälläsiä treeniin liittyviä testejä! :) Tavoitteistahan kaikki tosiaankin riippuu.
        Ja vielä, kiitos mielenkiintoisista kirjoituksista! Olen oikeastaan muuten lopettanut blogien lukemisen, mutta sun blogi on poikkeus :) Mukavaa kevättä sulle!

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Ok, otan tämän katseluun kun vain ehdin! Muakin kiinnostaa kaikki testit ja tällaiset jutut. :)

          Hei ihan huippua kuulla että kirjoitukset iskee, kiitos paljon!! <3

Kommentoi