VIIKKORAPORTTI – ONNEKSI ALOITIN!

Tiedättekö sen tunteen, kun mielessä on pitkään jonkin asian aloitus. On fiilis, että huvittaisi, pitäisi tai haluaisi, mutta jostain syystä aloitusta siirtää vielä vähän tuonnemmas. Miten monta kertaa mäkin olen konkreettisesti huomannut, että usein motivaatioon tarvitaan vain päätös aloittamisesta, mutta silti jälleen kerran siirsin tätä projetkia tuonnemmas ja ensi viikolle ja seuraavan kuun alkuun. Kyseessä on siis hyvinvointi-projekti, josta kirjoitin teille viime sunnuntaina täällä. 

Kerroin, että omalla kohdalla ruokarytmini vaati tsekkausta, samoin kuin liiallisen herkuttelun tulisi vähentyä. Mainittakoon tähän väliin, että tuo viikonloppu herkuttelu oli siis alkanut viedä multa ruokahalua, joka johti siihen, että ruokarytmi epäsäännöllistyi ja yleinen motivaatio ruokaa ja syömistä kohtaan väheni.

Maanantaina aloin noudattaa ruokasuunnitelmaa, eli olen pitänyt kiinni rytmistä ja syönyt kaiken mitä suunnittelin. Kun on suunnitelma, jää myös ylimääräiset napostelut väliin ja esimerkiksi näläntunne on palannut takaisin. Ruoka maistuu ja olo on muutenkin ollut ihan pirun hyvä – vain yhden viikon muutoksen jälkeen.

Syön siis 4-5 kertaa päivässä ja koska en jaksa esimerkiksi punnita ruokia, niin mulla pyörii aika pitkälti hyväksi havaittu pohja ja syön hyvin samalla tyylillä päivästä toiseen. Toki kokkailen ja testailen välillä vähän erikoisempia juttuja, esimerkiksi perjantaina kehittelin alla näkyvän nachoplaten, joka toimi kuitenkin hyvin ruokavaliossani. Mun mielestä muutokset ja suunnitelmat tulisi aina palvella omaa elämäntyyliä niin, että niitä on suhteellisen helppo noudattaa.

Tein itselleni myös treenisuunnitelman ja ei varmaan tarvitse edes mainita, miten paljon enemmän motivaatiota ja järkeä koko harjoittelussa on kun kaikki on harkittua, sen sijaan, että kävisi silloin kun ehtii tekemässä sitä mitä huvittaa. 😀

Mun treeniohjelman tavoite on saada hieman kadotettuja lihaksia takaisin, vaikkakin täytyy myöntää, että nykyään oma motivaationi ei tule enää niin vahvasti ulkoisesta habituksesta, vaan nimenomaan siitä, että on aikaansaava fiilis, jaksaa hyvin ja olo on muutenkin positiivinen. Mun salitreenit ovat lyhyitä, niissä menee aikaa vain 30-60 minuuttia, jolloin kynnys tehdä ne kaiken muun jumppaamisen lisänä on matala. Taisi yksi treeni viedä tuon 60 minuuttia, muut menivät alle ja keskimäärin salitreenin mulla on mennyt sellainen 45 minsaa. Salitreenejä tein jopa viisi, mutta osa niistä jumppien perään lyhyenä lisänä.

Nyt voisi siis oikeen hehkuttaa, että olo on oikeesti ihan törkeen hyvä just nyt! Näinhän se kuuluisi olla aina kun aletaan tehdä muutoksia, oli kyseessä dieetti, elämäntapamuutos tai mitä vain. Teet sellaisia valintoja, joista tulee niin hyvä olo, että janoat lisää. Ei niin, että odotat vain koska tämäkin kuuri loppuu ja pääset palaamaan entisiin tapoihin takaisin.

Aloitin tällä viikolla myös melatoniini-kuurin, josta kirjoitin perjantain postauksessa. Oon siis ottanut joka ilta kl 21:00 melatoniinia ja tällä viikolla nuo yöheräilyt (joista kerroin tarkemmin perjantain tekstissä) ovat loppuneet.

Tai no, tietenkin perjantain ja lauantain välisenä yönä heräsin, koska olin juuri kirjoittanut asiasta! 😀 Arvasin että näin käy, sillä mä oon jotenkin todella herkkä tuollaisiin psyykkisiin juttuihin. Jos alan miettiä, että heräänköhän nyt kun juuri hehkutin, että on mennyt hyvin, niin totta kai heräsin. Kaikki muut yöt ovat kuitenkin menneet todella hyvin ja senkin vuoksi olo on varmasti parempi.

Eka viikko paketissa ja kuten otsikkokin kertoo, onneksi aloitin! Mites teillä muilla on mennyt? Vielä ehtii haasteeseen messiin. Lue täältä tarkemmin mikä on siis koko homman juju!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


PARHAAT RESEPTINI – KEVYET HERKUT

Tervehdys lauantaihin! Viime aikoihin oon kunnostautunut taas reseptien kehittämisen suhteen ja saanut aikaan kaikenlaista kivaa. Jaan nykyään joka viikko Instagramiin yhden tuunatun #ainonviikonloppuresepti teoksen ja tällä hetkellä siellä on kahdeksan herkullista luomusta. Kannattaakin ottaa mun tili seurantaan (ainorouhiainen), jolloin nämä reseptit tulevat suoraan sun feedille tallennettavaksi omaan luuriin! 🙂

Kaikki eivät ole Instagramin ihmeellisessä maailmassa, joten ajattelin näin lauantain kunniaksi pistää jakoon neljä ihanan herkullista reseptiä! Ensimmäisenä mättöruokien kuningas, eli nachoplate terveellisemmäksi tuunattuna:

Seuraavana herkulliset proteiinipuustit! Kuka ei rakastaisi pullan tuoksuista kotia?

Voiko juustokakku olla kevyttä? No tämä äärettömän raikas ja ihanan makea mangojuustokakku on! Tämä sai paljon kehuja mun synttärijuhlilla. 🙂

Porkkanakakku on mun yksi ehdottomista lempparileivoksista ja uskokaa pois, että tämä versio ei jää kyllä normaalista kakusta huonommaksi maun suhteen.

Muistakaa käydä tsekkaamassa myös muut herkut #ainonviikonloppuresepti – tägin alta! Mukavaa viikonloppua kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ÄRSYTTÄVÄ YÖHERÄILY JA VINKIT PAREMPAAN UNEEN

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä ratiopharmin kanssa.

Olen kirjoittanut paljon unen tärkeydestä. Laatu ja riittävä määrä unta on ihan älyttömän tärkeää kaiken hyvinvoinnin kannalta. Mä oon itse ollut aina herkkäuninen, eli herään helposti ja tarvitsen tietynlaisen rauhan, että saan unta ja pysyn unessa. Nukun esimerkiksi korvatulpat korvissa joka yö, sillä jos herään yöllä, mun on vaikea saada uudelleen unta. Huonosti nukuttu yö taas vaikuttaa muhun tosi voimakkaasti. Tunnen itseni ärsyyntyneeksi ja väsyneeksi koko seuraavan päivän. Päiväunilla voi onneksi tasoittaa tilannetta hieman, mutta tietysti sitä nukkuisi mielummin riittävästi yöllä.

Mulla on ollut kausia kun nukun todella hyvin ja sikeästi ja sitten näitä ei niin loistokkaita kausia. Kovat treenimäärät ja myöhäiset treenit saavat aikaan sen, että joskus on vaikea rauhoittua illalla. Nukahtamista suurempi ongelma mulla on yöheräily, eli on kausia kun heräilen yleensä siinä 4.00 aamuyöllä, olen hereillä pari tuntia ja sitten nukahdan uudelleen. Tiedostan, että niin psyykkinen kuin fyysinenkin (=treeni) stressi aiheuttaa juuri tätä yöheräilyä. Heti jos mielen päällä on vaivaavia asioita, niitä tulee pohdiskeltua tietysti aamuyöllä, koskas muulloinkaan. Hah!

Vuosien aikana olen kokeillut erilaisia ravintolisiä ja keinoja edesauttamaan parempaa unta ja myös löytänyt keinoja unen laadun parantamiseen. Omakohtaisesti tehokkain ravintolisä unen saantiin on melatoniini, eli yöhormoni, jota erittyy aivoissa sijaitsevasta käpyrauhasesta. Melatoniini auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa säädellen vuorokausirytmiä ja edistäen unensaantia. Keho siis tuottaa tätä yöhormonia itsekin, mutta sitä voi nauttia myös ravintolisänä nopeuttamaan nukahtamista tai lievittämään aikaerosta johtuvaa unettomuutta.

Tämän viikon lauantain ja sunnuntain välisenä yönä siirrytään taas kesäaikaan, joka saattaa aiheuttaa päivärytmin sekoittumista. Kelloja siirretään siis tunti eteenpäin, joka tarkoittaa että monilla nukahtaminen viivästyy tunnilla. Jos on jo valmiiksi yökyöpeli,  ei kellojen siirtäminen ainakaan auta asiaan. Melatoniini Extra Vahva ratiopharm valmisteen avulla pääsee paremmin uuteen rytmiin kiinni ja ajoissa nukkumaan!

Olen sitä mieltä, että uniongelmien tausta ja syyt tulisi aina selvittää. Usein elämäntapoja parantamalla pääsee jo eteenpäin. Kävin vuonna 2015  verkkovalmennuksen, jossa opeteltiin parempaa nukkumista ja opin kurssilla, miten pienillä jutuilla voi vaikuttaa omaan rauhoittumiseen. Kun rauhoittuu illalla ajoissa, myös uni tulee ajoissa. 

Opin unikurssilla, että rvokkain ja palauttavin vaihe on  klo 22-02 välillä nukuttu uni. Noiden neljän tunnin aikana kehomme erittää eniten kasvuhormonia ja melatoniinia. Palautuminen tapahtuu tuona aikana kaikista parhaiten ja tuota arvokasta aikaa ei voi saada enää esim. aamuyöstä. Joskus voi olla väsynyt olo, vaikka olisi nukkunut määrällisesti riittävän monta tuntia, mutta unen aika on osunut väärään kohtaan, eli ollaan valvottu myöhään ja nukuttu myöhään. Melatoniini Extra Vahva ratiopharm:n avulla voikin saada tätä rytmiä oikeaan suuntaan niin, että uni tulisi aiemmin ja pääsee nauttimaan noista arvokkaista tunneista.

Kirjoittelin sunnuntaina, kuinka alan panostaa enemmän omaan hyvinvointiin ja yksi osa-alue on uni. Kuten mainitsin, viime aikoina olen kärsinyt yöheräilystä ja siitä että käyn iltaisin kierroksilla. Olen ottanut tällä viikolla Melatoniini Extra Vahvaa joka ilta samaan aikaan klo 21.oo ja ainakin tähän saakka olen nukkunut täysiä yöunia heräämättä. Tuote kannattaakin ottaa säännöllisesti samaan aikaan, jotta sen vaikutus toimii tehokkaasti. Tarkoituksena ei siis ole alkaa käyttää melatoniinia jatkuvasti, mutta näin alkuun, jotta rytmi kääntyy itsestään sellaiseksi, että uni tulee ajoissa ja jatkuu aamuun saakka!

Reissuun (tai yöpöydälle) kannattaa varata Melatoniini Travel ratiopharm, joka on nopea, helppo, raikkaalla mintun makuisella kalvolla päällystetty tabletti, joka liukenee kielellä ilman nestettä. Tuote on helposti mukana kuljetettava ”on-the-go”-valmiste, jonka kielellä liukenevan ominaisuuden ansiosta voit kantaa tuotetta aina mukanasi ja ottaa sen milloin vain tarpeen vaatiessa ilman vettä. Meillä on asunto kahdessa kerroksessa ja nää on ollut käteviä silloin kun ei vaan jaksa lähteä enää alakertaan hakemaan vettä! 😀

ID

Miksi uniongelmiin kannattaa puuttua ajoissa?

Jatkuvan univajeen seurauksena syntyy univelkaa.

Univaje ja univelka vaikuttavat monin tavoin elimistön toimintaan ja aineenvaihduntaan.

Univaje ja univelka lisäävät kortisolin eritystä lisämunuaisesta. Kilpirauhasen toiminta vilkastuu ja sydämen syke nousee.

Samanaikaisesti ruokahalua säätelevien rasvasolujen erittämän leptiimin määrä pienenee ja mahalaukun solujen tuottaman greliinin pitoisuus suurenee verenkierrossa.

Tuloksena aineenvaihdunnallisista muutoksista on nälän tunne ja halu käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja > jatkuva univaje ja univelka ovat eräs tärkeä syy lihomiseen.

Univaje aiheuttaa myös päiväväsymystä ja keskittymis- ja oppimisvaikeuksia.

Liian lyhyeksi jäänyt yöuni voidaan korvata päiväunilla. Puolen tunnin lepo päiväunineen riittää virkistämään univajeesta väsyneen ilman, että päiväunet vaikuttavat seuraavan yön uneen.

Lähde: Lääkärikirja Duodecim.

Oletteko te käyttäneet melatoniinia? Jaa omat kokemuksesi tilanteista, jolloin olet turvautunut melatoniiniin ja oot mukana arvonnassa, jossa kaikkien osallistujien kesken arvotaan 3 kpl Melatoniini Travel ratiopharm 1,9 mg, 60 kalvoa -tuotepakkausta! Arvonnan säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KALORIVAJE, DIETTAAMINEN & TASAPAINO

Huh, nyt onkin monimutkainen aihe käsittelyssä. Katsotaan miten saan tuotua ajatukseni ulos. Kirjoittelin tällä viikolla rasvanpoltosta, kalorivajeesta ja painonhallinnasta. Postaukseen tuli kommentti, joka pisti aivot raksuttamaan ja ajattelinkin jakaa tämän kaikkien lukijoiden kesken:

Kiitos hyvästä kiihkottomasta kirjoituksesta. Sitä mietin vaan, että, yleisneuvo on, että oppisi uuden elämäntavan , ei mitään kuureja vaan , että omaksuisi jatkuvan oikeanlaisen tavan syödä, liikkua, levätä yms. Miten kalorivaje tähän kuvioon sopii?

Niin. Näinhän se on. Itse olen sitä mieltä, että jos on normaalipainoinen terve ihminen, on turhaa olla jatkuvasti dieetillä tai havitella äärimmäisen kireää olemusta. Ongelmana on ehkä se, että sosiaalinen media ja siellä tarjotut ärsykkeet ovat saaneet meidät uskomaan, että on normaalia olla täydellisessä kunnossa vuoden ympäriinsä. Valitettavasti somessa pinnalle nousevat usein juuri ne  1% ihmisistä, jotka ovat voittaneet pääpotin geenilotossa tai sitten ovat vain panostaneet koko elämänsä sille, että näyttävät hyvältä.

Mielestäni olisi ensisijaisen tärkeää ymmärtää, että normaali ihmiskeho ei ole täysin rasvaton tai että kaikki eivät ole luonnostaan langanlaihoja. Jotkut ovat, eikä siinäkään ole mitään väärää, mutta niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, olisi hyvä oppia arvostamaan itseään sellaisena kuin on. Kun koko itsetunto ei ole kiinni siitä mitä vaaka näyttää, pystyy usein kehittämään itseään ja kehoaan ilman, että syyllisyys ja itseinho aiheuttavat negatiivisia tuntemuksia jatkuvasti. Uskon, että tasapaino tulee pitkälti juuri siitä tasapainosta omien ajatuksien kanssa.

En tuomitse myöskään niitä henkilöitä, jotka haluavat olla vaikka hyvin kireässä kunnossa jatkuvasti. Valinta on toki heidän ja toisille on helpompaa elää esimerkiksi hyvin ”kurinalaista elämää”. Mitä se nyt ikinä kenelläkin tarkoittaa. Ajattelen kuitenkin niin, että jos on oikeasti joku asia joka vaivaa itseään, kuten se oma paino tai keho. Silloin asialle kannattaa tehdä jotain. Asialle kannattaa tehdä suunnitelma ja pysyä siinä. Helppoa se ei ole, mutta jos se on itselle oikeasti tärkeää, siihen löytyy kyllä voimia ja motivaatiota.

Useimmat ihmiset haluavat kaikenlaista (minäkin) mutta yhtä monet asiat eivät todellisuudessa ole niin merkityksellisiä, että niiden eteen sitten oikeasti jaksaisi nähdä eforttia. Jos jatkuvasti jojoilee dieetin ja muun elämän välillä, kannattaa ottaa tauko kaikesta. Antaa pään ja kehon levätä. Miettiä mitä haluaa ja miksi se on itselle niin tärkeää? Onko asia oikeasti niin tärkeä, että sen vuoksi on valmis luopumaan myös muista asioista. Tässä tapauksessa se on yleensä herkuttelu ja muut syömiseen liittyvät asiat. Sain tähän liittyvän kommentin:

Vajaa kolme kuukautta sitten etävalmentaja antoi ohjeistuksia liikuntaan ja ruokailuun, mutta en ole saanut painoa putoamaan tai vyötäröltä senttejä karisemaan. En halunnut tarkkaa ruokavaliota, sillä en pysty noudattamaan sitä monista eri syistä johtuen. Valmentajan ohjeistuksessa oli mm. säännöllistää ruokarytmi, lisätä kasviksia, juoda enemmän vettä ja lisätä ruokavalioon hyviä rasvoja. Ja siis näihin oli ohjeet. Olenkin saanut jaksamiseen lisää puhtia, mutta en pysty lopettamaan herkuttelua, syön karkkia, suklaata monta kertaa viikossa, en nyt montaa levyllistä viikossa, mutta kyllähän niissäkin määrissä on jo paljon kaloreita.
Mikä olisi seuraava askel?

Tässä tilanteessa keskittyisin etsimään terveellisempiä ja kevyempiä herkkuja, jolloin luopuminen ei tunnu niin vaikealta. Fakta on kuitenkin se, että joskus joistakin asioista täytyy luopua, että pääsee eteenpäin. En väitä etteikö koskaan saisi herkutella, sillä tasapainoon kuuluu myös se, että osaa ottaa rennosti. Tämä on niin yksilöllistä, että millainen tapa sopii kenelle. Monille on haastavinta herkutella kohtuudella ja se onkin yleisin kompastuskivi. Itselleni helpotusta on tuonut kevyemmät variaatiot herkuista. Nykyisin tarjolla on esimerkiksi kevyempiä jäätelöpurkkeja yms joita pystyy mahduttaa myös dieettikaloreihin halutessaan, ilman että ne vievät liian suurta siivua normaalin ruuan määrästä.

terveellistä herkkua!

Jos unohdetaan hetkeksi diettaaminen ja rasvanpoltto, niin mielestäni paras keino päästä tasapainoon on, että lopettaa sen etsimisen. Poistaa ruokavaliosta kiellot ja säännöt. Useimmille nimittäin se mukavuusalue on juuri se missä on tarkat säännöt ja sallitut ruoka-aineet. Tässäkin tapauksessa mukavuusalueelta poistuminen voi olla lopulta se ainoa oikea tie sinne minne tahtoo päästä. Saat sen mistä luovut.

Jos palataan vielä kysymykseen, että miten tehdä uudesta ruokavaliosta elämäntapa, niin vastaus on se, että ruokavalion tulisi olla alunperin sellainen, jota on helppo ja mielekäs noudattaa. Jos ruokavalion noudattaminen tuntuu alusta asti vaikealta ja mielessä siintää vain ajankohta kun se loppuu, ollaan menty metsään heti alkumetreillä. Painoa voi pudottaa syömällä ihan normaaleja ruokia, tärkeintä tässä tavoitteessa on yleensä ruokien määrä.

Kun tavoite on saavutettu, tulisi energiatasapaino nostaa tietysti oman kulutuksen kanssa tasapainoon ja jatkaa samalla rungolla, mutta rennommalla otteella. Kuten olen monesti kirjoittanut, kyseessä on jatkuva energiatasapaino, joka ei mene pieleen jos yhtenä tai kahtena päivänä energiaa tuleekin hieman enemmän. Ihmiskeholla on nimittäin taipumus säädellä nälkää sen mukaan mihin suuntaan energiatasapaino kallistuu.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


SUKLAA-KOOKOSPALLOT + HELSINKI CITY RUNNING DAY – ARVONTA

Postaus on toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Anyday Nutsin kanssa

Mulla on tunnetusti aina erilaisia kausia, kun syön paljon tiettyjä ruokia. Viime aikoina mulla on ollut pallero-kausi, jonka kaikki IG-seuraajat ovat varmasti huomanneet! 😀 Moni on toivonut reseptiä noihin ihanan helppoihin ja niin herkkuihin palleroihin, joten täältä pesee. Pallerot ovat ihan erinomaista välipalaruokaa ja ne sopivat myös kahvin kaveriksi astetta terveellisempänä vaihtoehtona. Oon kehitellyt erilaisia versioita näistä, mutta varmin ja ehkäpä paras versio on täyteläisen suklaiset pallot kookoksella höystettynä.

~ 10 palleroa:

  • 80 g kaurahiutaleita
  • 50 g Anyday Nuts Cashewpähkinöitä 
  • 1 rkl kookosöljyä
  • 1 rkl kookosmannaa (tai vaihtoehtoisesti 2 rkl kookosöljyä)
  • 2 rkl raakakaakaojauhetta
  • 30 g tuplasuklaan makuista heraproteiinia (myös muut suklaan maut toimivat)
  • 3-4 tuoretta taatelia (kivet pois) tai 1-2 rkl stevia sweet crystal – sokeria
  • ~0,5 dl vettä
  • kookoshiutaleita koristeluun

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa. Purista massa kiinteäksi nyrkin sisällä ja pyörittele palloksi, jonka jälkeen pyörittele kookoshiutaleissa. Säilytä jääkaapissa!

Yhden pallon makrot: 89 kcal proteiini:4 g, hiilari:6 g, rasva: 5 g

Pienestä koosta huolimatta muutama pallokin toimii välipalana, sillä ne täyttävät hyvin, tuovat energiaa ja pitävät verensokerin tasaisena. Koska raaka-aineita ei kuumenneta, säilyvät myös ravinteet paremmin. Pähkinöistä tuovat reseptiin pehmeää rasvaa sydämen suojaksi, hyvää proteiinia, kuitua, kivennäisaineita sekä vitamiineja.

Olen tehnyt näistä myös variaationa vanilja-lakritsi-palloja, jolloin jätän kaakaojauheen pois, mutta laitan raakalakritsijauhetta. Suklaaheran tilalla käytän vanilja-valkosuklaan makuista heraa! Kuka estää lisäämästä lakua myös suklaa-palloihin, nehän ovat tunnetusti aivan hyvä pari nuo suklaa ja laku!

Onko mun lukijoissa juoksun harrastajia? Kevät ja juoksukelit kolkuttelevat jo ovella, joten mä pääsen arpomaan yhdelle teistä kahden henkilön osallistumisen Helsinki City Running Day -juoksutapahtumaan 18.5.2019! Myös Anyday Nuts on edustettuna tuolla HCRD -juoksutapahtumassa. Palkinnon arvo on noin 138 € ja osallistumisaikaa on tiistaille 2.4. saakka.

Osallistut arvontaan kommentoimalla tähän postaukseen lempi treenisi ulkona tehtynä? Itselläni on tasasykkeinen juokuslenkki kauniissa ilmassa, tai vaihtoehtoisesti tiukka mäkivetotreeni, sekin mielellään hyvässä kelissä! 😉

Arvonnan säännöt täällä.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook