Näin joulun alla monilla siunaantuu hieman enemmän vapaata ja aikaa rentoutua. Nyt onkin hyvä hetki mietiskellä omaa jaksamista ja palautumista. Palautumista voi mitata monilla tavoin, mutta on olemassa eräs helppo tapa tehdä se kotona, ilman ylimääräisiä härpäkkeitä. Tarvitset vain sykemittarin ja tässä postauksessa olevat ohjeet!

Ennen ohjetta, mietitääs hetki palautumista, joka yleensä ajatellaan ainoastaan liikunnasta palautumisena. Palautumista tulisi tapahtua ihan kokonaisvaltaisesti. On olemassa paljon ihmisiä, jotka eivät edes harrasta urheilua, mutta eivät silti palaudu läheskään niin paljon kuin pitäisi. Esimerkiksi Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla saa laajemmin tietoa omasta palautumisesta ja esimerkiksi yöunien laadusta. Kuormittavat elämäntilanteet luovat aina enemmän stressiä ja vaativat myös enemmän palautumista ja tasapainotusta muussa arjessa! Kuten olen moneen kertaan todennut, silloin kun menee muutenkin kovaa, ei kannata suorittaa kovaa myös treenirintamalla, vaan hakea enemmän tasapainoa kevyemmillä, palauttavilla harjoituksilla.

Näin mittaat sykkeiden avulla omaa palautumistasi!

Leposykkeen mittaaminen:

Aseta illalla sykemittari ja vyö sängyn lähettyville ja aamulla herättyä aseta vyö päälle. Makaa hetki (noin 4 minuuttia) rauhassa ja katso sen jälkeen leposykkeesi. ’Normaali’ leposyke on n. 60-80 välillä, mutta paljon urheilevilla yleensä hieman matalampi.

Ortostaattisen sykkeen mittaaminen:

Leposykkeen mittaamisen jälkeen nouse seisomaan ja seiso liikkumatta/puhumatta minuutin ajan. Ota syke ylös minuutin seisomisen jälkeen.
Vertaa leposyketta ja seisomasykettä, jos niiden välinen ero on yli 20 on mahdollista, että olet ylirasittunut (henkisesti tai fyysisesti), kyseessä voi olla myös alkava flunssa.

Sykemittarista on siis paljon hyötyä treenatessa, mutta sitä voi käyttää myös palautumisen mittaamiseen. Nykyään kelloissa on myös itsessään jos minkälaisia ominaisuuksia, joilla mitata suorituskykyä tai vaikka palautumisaikaa!

Sykemittarista on hyötyä etenkin silloin, jos harjoittelu on tavoitteellista, pystyy mittarin avulla kontrolloimaan mitä osa-aluetta treenataan. Jos esimerkiksi halutaan harjoittaa peruskuntoa, täytyy sykkeen pysyä tietyllä syke-alueella. Jotta omat sykerajat saadaan tietoon, voi tehdä erilaisia testejä, tai käyttää netistä löytyviä laskureita, jotka eivät tietenkään ole yhtä tarkkoja kuin testaukset. Olen itse tehnyt tasotestin juosten personal trainer – koulutuksessa vuonna 2011. Maksimisykkeeni oli tuolloin 185. Leposykkeeni on vain 30, jonka vuoksi sitä on myös tutkittu löytämättä mitään muuta syytä kuin hyvä kunto. 😀

Jokaisella meistä on yksilöllinen maksimisyke, jonka vuoksi sykkeitä ei oikeastaan kannata vertailla toisten kanssa. Maksimisykkeen voi laskea erilaisilla kaavoilla, jolloin tulos on enemmänkin suuntaa antava. Tässä yksi laskukaava:

205 – 1/2 x ikä = laskennallinen maksimisykkeesi. Esim jos olet 20 -vuotias, niin 205 – 10 = 195.

Yleisesti erilaiset sykealueet ovat:

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällaisella harjoittelulla saadaan aikaan myös EPOC efekti joka tarkoittaa kehon jälkipolttotilaa (afterburning), jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunnin pari itse treenin jälkeen.

Sykemittari on siis kätevä treenikaveri, jonka avulla voi saada treenistä enemmän tehoja irti. Silti kannattaa opetella urheilemaan myös ilman kelloa ja oppia tunnistamaan omasta kropasta missä mennään. Tässä helppoja tunnistusmerkkejä treeneihin, ilman sykemittaria:

• Kun pystyt puhumaan urheilusuorituksen aikana, olet peruskuntoalueella
• Kun tunnet hengästyväsi ja puhuminen vaikeutuu, olet vauhtikestävyysalueella.
• Kun puuskutat kovaa ja puhuminen on jo mahdotonta olet maksimikestävyysalueella.

Käytätkö sinä sykemittaria treenatessa?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook