SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

Morjensta pöytään kaverit! Nykyään aikataulut ovat aika täyteen buukattuja ja harrastuksia olisi enemmän kuin ehtii tehdä. Jos oot samanlainen kuin minä ja haluat treenata muutakin kuin pelkkää punttia, mutta silti nauttia voimatreenin hyödyistä, niin tänään tulisi tipsiä siihen suuntaan! Kun salitreenejä haluaa/pystyy tehdä vain yhden tai kaksi, kannattaa tuolloin treenata koko vartalo kerralla läpi. Näin ollen lihasryhmät saavat kuitenkin paristi viikossa ärsykettä ja valitsemalla tehokkaat moninivel-liikkeet käyttöön, saadaan myös aineenvaihdunnalliset hyödyt maksimoitua.

Olen kirjoitellut ennenkin moninivel-liikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Sarja- ja toistomääriä voi itse muokkailla tavoitteiden mukaan, mutta jos tekee paljon kestävyystreeniä (esim ryhmäliikunta), kannattaa suosia hieman lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia punttitreeneissä.

Tässä tehokas, nopea ja monipuolinen koko vartalon treeni. Palautukset 60-90 sek ja kuormat (=painot) saavat olla suuria (n. 80% maksimista).

1. Syväkyykky 5×5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Ajattelin itsekin ottaa tällaisen systeemin käyttöön nyt hetkeksi, kun nämä mun voimatreenit ovat olleet sen verran epäsäännöllisiä! Mulla on tässä takana 13 treenipäivää putkeen ja alkaa hieman jo tuntuakin jossain. Tänään olisi vielä yksi ohjaus ja jos sen jälkeen olo on hyvä niin käyn iltapäivällä testailemassa vielä saanko 75 kiloa penkistä ylös. Lauantai ja sunnuntai pyhitellään lepäämiseen! Mies sanoi että saan kuulemma kokeilla myös mave -ja kyykkymaksimit samaan syssyyn tänään, mutta ajatus ei varsinaisesti houkuttele tässä tilassa. Haha. 😀

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


YKSINÄISYYS

Viime aikoina olen törmännyt entistä useammin siihen, että ihmiset kokevat olevansa yksinäisiä. Yhteydenpito on helpompaa kuin koskaan, mutta yksinäisyys vain yleistyy. Moni voi ajatella, että esimerkiksi bloggaajana tai muun sosiaalisen median vaikuttajan sitä pyörii päivät pitkät tapahtumissa ja tekemistä piisaa, mutta ainakin omalla kohdallani totuus on toisenlainen.

Tämä on todella yksinäistä työtä, sillä suurin osa työstä tapahtuu omissa oloissa kotona. Tähän vaikuttaa varmasti myös se millä paikkakunnalla asuu, sillä täällä Vaasassa ei ole juurikaan niitä tapahtumia saati työkseen bloggaavia kolleegoja. Välillä sitä kaipaa jonkinlaista vertaistukea tai kaveria, jonka kanssa tehdä blogiin liittyviä asioita. Vaikka työn ei pitäisi olla ainoa kanava pitää yhteyttä ihmisiin, niin silti se on suuri osa sosiaalista elämää. Työpaikoilla vietetään kuitenkin iso osa päivästä ja luodaan myös ystävyys-suhteita. Onhan mullakin loisto (työ)kamuja tuolla salimaailmassa.

Oon ennenkin kertonut, että olen luonteeltani sellainen, että tarvitsen omaa tilaa ja mun on ehkä jopa haastavaa löytää ihmisiä, joiden seurassa koen oloni rentoutuneeksi. Poikkeuksen tähän tekee ohjaustilanteet, joissa jostain syystä koen oloni myös isossa ihmismassassa todella ”turvalliseksi”. Ehkä siksi pidänkin tästä työstä niin paljon, sillä pääsen ihan erilaiseen tilaan ja pystyn olla rennosti oma itseni.

Jotenkin tämä aihe on tosi arka ja on outoa (väärin?) sanoa, että kokee itsensä ajoittain yksinäiseksi. Mulla on kuitenkin ystäviä ja puoliso. Ehkä tavallaan myös se, että mitä enemmän ikää tulee, tuntuu siltä että tiet erkanevat monien kanssa ja erilaiset elämäntilanteet vaikuttavat osiltaan myös asiaan.

Yksi suurimpia kriisejä oli tähän asiaan liittyen se, kun kaksi vuotta sitten erosin pitkästä suhteesta, samaan aikaan suurin osa ystävistä sai ensimmäisiä lapsia, meni naimisiin ja perusti perhettä. Olo oli tuolloin todella ulkopuolinen, vaikka kukaan mun ystävistä sitä tuskin ajatteli niin! Myös monet ystävät olivat olleet entisen suhteen yhteisiä ystäviä, joka ei ainakaan helpottanut asiaa.

Uskon, että tällaiset muutokset kuuluvat elämään. Vaikka surulliselta se kuulostaakin niin ihmisiä tulee ja menee. En tiedä kuuluko se tähän nykyaikaan, mutta tuntuu että nykyään on todella vaikea sopia mitään tapaamisia tai tapahtumia. Tiedän itsekin syyllistyväni siihen, että asioita ”katsotaan sitten lähempänä” ja on vaikea sitoutua mihinkään. Jos ei olisi mahdollisuutta pitää yhteyttä näin helposti, tulisiko silloin sovittua tapaamisia, näkemisiä ja yhdessäoloa enemmän?

Mä tiedän myös sen, että oon itse hieman huono pitämään yhteyttä ja en todellakaan syyllistä ketään, enkä tarkoita että olisin täällä itkua vääntämässä kun ei ole seuraa, vaan ehkä sitä kokee jonkinlaista haikeutta siitä että enää ei ole samanlaista yhteydenpitoa joidenkin ihmisten kanssa kuten ennen.

Millaisia ajatuksia aihe herättää? Onko muita jotka kokee samoin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


AEROBINEN TYHJÄLLÄ VATSALLA PARAS TAPA POLTTAA RASVAA?

Postausaiheita suunnitellessani mietin usein, että jokin aihe on jo liian paljon käsitelty, tai että aihe on sellainen josta kaikki tietää jo ”kaiken”. Seuraan paljon treeniin ja ravintoon liittyviä trendejä sekä uusia juttuja ja välillä huomaan, kuinka outoja olettamuksia ihmisillä saattaa olla näihin aihealueisiin liittyen. Luin eilen jodelin keskustelupalstaa, jossa joku kyseli että onko lenkkeily paras keino jos haluaa laihtua. Kysymys jo itsessään on aika ympäripyöreä, mutta ne vastaukset joita ketjuun tuli, olivat vielä oudompia. 😀

Yksi myytti joka elää edelleen on se, että tyhjällä vatsalla tehdyt aerobiset harjoitukset olisivat jotenkin erityisen tehokkaita rasvanpolton kannalta. Totuushan on, että rasvanpolton kannalta todellisuudessa ei ole juurikaan merkitystä liikutko aamulla tyhjällä vatsalla vai syöneenä. Aihe tuli mieleeni kun luin eilen tutkimutuloksia kahdesta ryhmästä, joista toisen ryhmän tyypit olivat treenanneet tyhjällä vatsalla ja toinen ryhmä aamiaisen jälkeen. Rasvanpoltto tuloksissa ei ollu ryhmien välisiä eroja.

Tämä rasvanpoltto-aerobinen-olettamus perustuu siihen, että kun liikutaan paastotilassa, keho alkaa käyttää tehokkaammin rasvaa energiaksi. Asia on kuitenkin hieman monimutkaisempi ja siihen liittyy erilaisia muuttujia. Kaikki liike kuluttaa nimittäin energiaa, ihminen ei voi liikkua ilman että energiaa kuluisi.

Se, miten ja millä teholla liikutaan, määrittää mitä keho käyttää polttoaineena. Esimerkiksi jos teet 60 minuutin lenkin tyhjällä vatsalla, kulutat vaikka 400 kaloria. Sitten liikut syöneenä niin kulutat kyllä saman määrän (tai jopa enemmän, koska paremmin energiaa–> tehokkaampaa liikkumista) kaloreita, mutta tyhjällä vastalla rasvaa on käytetty energiaksi hieman enemmän. Kyseessä on kuitenkin niin hyvin pieni määrä, ettei sillä loppupeleissä ole merkitystä. Lisäksi liikunnan jälkeinen kulutus saattaa olla tehokkaampaa sen jälkeen kun on syöty, riippuen millä teholla liikutaan. Kokonaistuloksen kannalta ei ole siis oleellista onko syönyt vai ei.

Rasvanpolton kannalta on siis tärkeämpää, että ylipäätään liikkuu ja vielä tärkeämpää on se että syö vähemmän kuin kuluttaa. Liikunta nostaa ruokahalua, jolloin paljon liikkuessa ja rasvoja tiristellessä on hyvä olla jonkinlainen suunnitelma, että homma toimii oikeaan suuntaa.

Tyhjällä vatsalla urheilussa saattaa silti olla muita hyötyjä ja olen itsekin harrastanut tätä. Esimerkiksi dieetillä ollessa on vain tietty määrä aterioita joita syödään ja liikkumalla ensin, syömällä sitten, pystyy ”säästää” aterioita hieman myöhemmälle. Jos itse syön ensimmäisen aterian vasta 12 maissa, vähentää se automaattisesti syödyn ruuan määrää loppupäivältä, koska aikaa syödä ei ole yhtä paljon. Treenaan paljon myös iltaisin, jolloin tykkään syödä runsaammin illalla treenien jälkeen.

Joillekin treenaaminen vaikka kahvin voimalla vain yksinkertaisesti toimii paremmin heti aamusta. Toiselle treenin jälkeen syöty aamiainen on niin suuri motivaattori ja nautinto, että sen vuoksi on kiva käydä ensin liikkumassa ja syödä vasta sitten. Tässä asiassa kannattaakin miettiä enemmän yksilöllisiä hyötyjä ja mennä sen mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KESKIVARTALO TIKKIIN – LISÄÄ TÄMÄ TREENIN LOPPUUN!

Treeni alkaa olla paketissa, mutta keskivartalo pitäisi vielä treenata läpi! Kyllästyttääkö ainaiset vatsarutistukset ja salilaitteissa vääntämiset? Tänään ajattelinkin jakaa näppärän, tehokkaan ja vielä nopean keinon haastaa sekä keskivartalon lihaksistoa, että myös sykettä ja hapenottokykyä. Tällaisella viimeistelyllä voit siis nostaa vielä treenin kulutusta ja avittaa hieman rasvan tehokkaampaa käristymistä vatsapalojen päältä. Jeah, mennään siis asiaan..

Spotifyssa on nykyään todella paljon valmiiksi ajastettuja biisejä, jolloin ajan ottaminen helpottuu huomattavasti. Mun mielestä on tylsää treenata tämän tyylisiä settejä niin, että pitää katsella kelloa ja seurata aikaa. On helpompaa heittää kuulokkeet korviin, volat kaakkoon ja antaa musiikin hoitaa koko homma. 20 sekunttia liikettä ja 10 sekunnin lepo/vaihto seuraavaan liikkeeseen tunnetaan myös nimellä Tabata-harjoittelu. Tällaisia neljän minuutin korsettibuusteja voi tehdä yhden tai vaikka neljä sinne treenin perään, tai miksei vaikka alkuun toimittamaan samalla alkulämmittelyn virkaa!

Tarvitaan siis neljä tehokasta liikettä, joista kaksi voi olla enemmän sykettä nostavaa. Kannattaa myös valita liikkeitä sekä suoralle vatsalihakselle, että myös vinoille vatsoille, esimerkiksi näin:

  1. VUORIKIIPEILIJÄ
  2. RUSSIAN TWIST (levypainon / kahvakuulan kanssa)
  3. LANKKU KEINUTUS
  4. LINKKARI (videolla vinot, mutta tarkoitus tehdä suora rutistus!)

Neljän minuutin jälkeen pikku breikki ja sama uusiksi joko eri liikkeillä tai samoilla, simppeliä ja tehokasta!

Mulla on normaalisti sunnuntaisin aina lepopäivä, mutta tänään tehdään poikkeus sääntöön, sillä oon lähdössä tunnin kuluttua Bodyattackin jatkokoulutuksiin Kokkolaan. Täytyy myöntää, että kroppa olisi kyllä kaivannut lepoa, mutta nyt mennään kuitenkin näin, koska kovin usein ei pääsee koulutuksiin näin lähelle. Helsinkiin tai tampereelle lähtö yhden tai kahden jumpan vuoksi tuntuu nimittäin aina välillä vähän turhan raskaalta! 😀

Kivaa sunnuntaita sinne! <3

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TESTISSÄ C-VITAMIINIA TUOTTAVA SUIHKUPÄÄ

Viime sunnuntaina kulutin aikaa selailemalla blogiportaaleja läpi ja silmiini osui Virve Veen postaus, jossa hän testaili C-vitamiinifiltteriä suihkuun. Kyseessä on siis  C-vitamiinilla varustettu suihkufiltteri, joka liitetään omaan suihkuun kiinni. Postauksen luettuani innostuin tsekkailemaan suomalaisia verkkokauppoja, jossa oli myynnissä samankaltaisia tuotteita. Yhtäkkiä huomasin tilanneeni kokonaan uuden suihkupään ja paketillisen aromageeli patruunoita, joita voi sujauttaa uuden suihkupään sisälle. Whaat, kuinkas tässä nyt näin kävi ja mistä on oikeen kyse? 

Ensimmäinen ajatuksesi on varmasti, että mitäs humpuukia tämä nyt sitten on. Okei, myönnetään kuulostaa omaankin korvaan hieman hölmöltä, että suihkuvedestä tulisi c-vitamiinia ja se vielä tuoksuisi joltain? Tässä suihkupäässä on kuitenkin myös muita positiivisia ominaisuuksia ja asiaan paneutuessani tajusin, että tässähän onkin selkeästi tuote, jota en edes tiennyt tarvitsevani! 😀

Suihkupää sisältää filtterin, joka suodattaa kalkkia, metalleja ja muita epäpuhtauksia. Antibakteerikuulat pehmentävät vettä ja neutralisoivat mahdolliset bakteerit. Tuote säästää vettä ja energiaa sekä neutralisoi kloorin kuivattavan vaikutuksen. Asiakaspalautteita lukiessani huomasin, että moni oli saanut avun kuivaan tai atooppiseen ihoon. Vaaleat hiukset kuulemma pysyvät vaaleina ilman vihertämistä, jes! Lisäksi suihkupäässä on erinomainen pesuteho, vettä tulee kuin niagran putouksesta! Pelkkä suihkupää oli siis tähän mennessä jo positiivinen ylläri. Mulla on siis Aroma Sensen AS – 9000 suihkupää.

No mitäs ne aromageelipatruunat ovat ja mikä on niiden funktio tässä yhtälössä? Suihkupään sisälle pystyy siis sujauttaa c-vitamiinipitoisen tuoksuvan patruunan, joka päästää suihkuveteen patruunan sisältämää ainetta. Patruunan sisältämän C-vitamiinin luvataan neutralisoivan kloorin kuivattavan vaikutuksen ja auttaa atooppisen ihon hoidossa. Patruunoita on olemassa monia erilaisia tuoksuja!

Itse olen käyttänyt suihkua vasta kolme päivää, joten en osaa sanoa noista vaikutuksista, mutta mielenkiinnolla odottelen. Tuoksu on kuitenkin mielestäni erittäin positiivinen ja ihana juttu! Mulla on tällä hetkellä sitruunan tuoksuinen patruuna käytössä ja siitä lähtee melko mieto ja raikas tuoksu suihkun yhteydessä. 😀 Kaikkea sitä keksitäänkin!

Postailin suihkupäästä Instagramin tarinaan ja sain tosi paljon kyselyjä, että mikäs homma tämä on, sen vuoksi päätin kirjotella pienen yhteenvedon näin käytön alkuun. Tuotteen tilattuani kerroin innoissaan miehelle, että ostin juuri c-vitamiinia tuottavan ja tuoksuvan suihkupään meille. 😀 Voin kertoa, että alkureaktio ei ollut kovin innostunut, varsinkaan kun kerroin paljonko koko homma maksoi. Hah!

No, kun olin hieman selventänyt mistä on kyse, ei tyyppi enää ollut yhtä epäluuloinen ja nyt kun on päässyt käyttämään suihkua niin on jopa tykännyt. Kun mies kertoi mun veljelle, että Aino tilasi sadan euron suihkupään josta tulee c-vitamiinia, niin tyypin reaktio oli että heh heh, ei kukaan oo niin hölmö. 😀 Well, I am. Ja nyt kun homma on käytössä, oon tyytyväinen että tällaisen jutun löysin, ei lainkaan hölmömpi homma!

Onko jollain muulla käytössä vastaavaa?

PS. BLACK FRIDAYN kunniaksi mullakin on paljon valmennuksia tarjouksessa. Tarjoukset näet täältä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook