SALILLE VAIN PARI KERTAA VIIKOSSA? TESTAA TÄMÄ TREENI!

Morjensta pöytään kaverit! Nykyään aikataulut ovat aika täyteen buukattuja ja harrastuksia olisi enemmän kuin ehtii tehdä. Jos oot samanlainen kuin minä ja haluat treenata muutakin kuin pelkkää punttia, mutta silti nauttia voimatreenin hyödyistä, niin tänään tulisi tipsiä siihen suuntaan! Kun salitreenejä haluaa/pystyy tehdä vain yhden tai kaksi, kannattaa tuolloin treenata koko vartalo kerralla läpi. Näin ollen lihasryhmät saavat kuitenkin paristi viikossa ärsykettä ja valitsemalla tehokkaat moninivel-liikkeet käyttöön, saadaan myös aineenvaihdunnalliset hyödyt maksimoitua.

Olen kirjoitellut ennenkin moninivel-liikkeistä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Kun isommat lihasryhmät tekevät työtä (vrt. esim kyykky ja hauiskääntö) saadaan parempi buusti!

Mikä sitten on moninivelliike? Liike joka tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Välineinä liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa, tankoa tai vaikka käsipainoja. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kuluttavat enemmän energiaa ja moninivelliikkeissä käytetään montaa lihasta kerralla, joten treenin voi pitää myös lyhyempänä.

Sarja- ja toistomääriä voi itse muokkailla tavoitteiden mukaan, mutta jos tekee paljon kestävyystreeniä (esim ryhmäliikunta), kannattaa suosia hieman lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia punttitreeneissä.

Tässä tehokas, nopea ja monipuolinen koko vartalon treeni. Palautukset 60-90 sek ja kuormat (=painot) saavat olla suuria (n. 80% maksimista).

1. Syväkyykky 5×5

2. Penkkipunnerus 5×5

3. Maastaveto 5×5

4. Leuanveto 5×5

5. Kulmasoutu tangolla 5×5

6. Pystypunnerus kp 5×5

Ajattelin itsekin ottaa tällaisen systeemin käyttöön nyt hetkeksi, kun nämä mun voimatreenit ovat olleet sen verran epäsäännöllisiä! Mulla on tässä takana 13 treenipäivää putkeen ja alkaa hieman jo tuntuakin jossain. Tänään olisi vielä yksi ohjaus ja jos sen jälkeen olo on hyvä niin käyn iltapäivällä testailemassa vielä saanko 75 kiloa penkistä ylös. Lauantai ja sunnuntai pyhitellään lepäämiseen! Mies sanoi että saan kuulemma kokeilla myös mave -ja kyykkymaksimit samaan syssyyn tänään, mutta ajatus ei varsinaisesti houkuttele tässä tilassa. Haha. :D

Viikonloppuja!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


YKSINÄISYYS

Viime aikoina olen törmännyt entistä useammin siihen, että ihmiset kokevat olevansa yksinäisiä. Yhteydenpito on helpompaa kuin koskaan, mutta yksinäisyys vain yleistyy. Moni voi ajatella, että esimerkiksi bloggaajana tai muun sosiaalisen median vaikuttajan sitä pyörii päivät pitkät tapahtumissa ja tekemistä piisaa, mutta ainakin omalla kohdallani totuus on toisenlainen.

Tämä on todella yksinäistä työtä, sillä suurin osa työstä tapahtuu omissa oloissa kotona. Tähän vaikuttaa varmasti myös se millä paikkakunnalla asuu, sillä täällä Vaasassa ei ole juurikaan niitä tapahtumia saati työkseen bloggaavia kolleegoja. Välillä sitä kaipaa jonkinlaista vertaistukea tai kaveria, jonka kanssa tehdä blogiin liittyviä asioita. Vaikka työn ei pitäisi olla ainoa kanava pitää yhteyttä ihmisiin, niin silti se on suuri osa sosiaalista elämää. Työpaikoilla vietetään kuitenkin iso osa päivästä ja luodaan myös ystävyys-suhteita. Onhan mullakin loisto (työ)kamuja tuolla salimaailmassa.

Oon ennenkin kertonut, että olen luonteeltani sellainen, että tarvitsen omaa tilaa ja mun on ehkä jopa haastavaa löytää ihmisiä, joiden seurassa koen oloni rentoutuneeksi. Poikkeuksen tähän tekee ohjaustilanteet, joissa jostain syystä koen oloni myös isossa ihmismassassa todella ”turvalliseksi”. Ehkä siksi pidänkin tästä työstä niin paljon, sillä pääsen ihan erilaiseen tilaan ja pystyn olla rennosti oma itseni.

Jotenkin tämä aihe on tosi arka ja on outoa (väärin?) sanoa, että kokee itsensä ajoittain yksinäiseksi. Mulla on kuitenkin ystäviä ja puoliso. Ehkä tavallaan myös se, että mitä enemmän ikää tulee, tuntuu siltä että tiet erkanevat monien kanssa ja erilaiset elämäntilanteet vaikuttavat osiltaan myös asiaan.

Yksi suurimpia kriisejä oli tähän asiaan liittyen se, kun kaksi vuotta sitten erosin pitkästä suhteesta, samaan aikaan suurin osa ystävistä sai ensimmäisiä lapsia, meni naimisiin ja perusti perhettä. Olo oli tuolloin todella ulkopuolinen, vaikka kukaan mun ystävistä sitä tuskin ajatteli niin! Myös monet ystävät olivat olleet entisen suhteen yhteisiä ystäviä, joka ei ainakaan helpottanut asiaa.

Uskon, että tällaiset muutokset kuuluvat elämään. Vaikka surulliselta se kuulostaakin niin ihmisiä tulee ja menee. En tiedä kuuluko se tähän nykyaikaan, mutta tuntuu että nykyään on todella vaikea sopia mitään tapaamisia tai tapahtumia. Tiedän itsekin syyllistyväni siihen, että asioita ”katsotaan sitten lähempänä” ja on vaikea sitoutua mihinkään. Jos ei olisi mahdollisuutta pitää yhteyttä näin helposti, tulisiko silloin sovittua tapaamisia, näkemisiä ja yhdessäoloa enemmän?

Mä tiedän myös sen, että oon itse hieman huono pitämään yhteyttä ja en todellakaan syyllistä ketään, enkä tarkoita että olisin täällä itkua vääntämässä kun ei ole seuraa, vaan ehkä sitä kokee jonkinlaista haikeutta siitä että enää ei ole samanlaista yhteydenpitoa joidenkin ihmisten kanssa kuten ennen.

Millaisia ajatuksia aihe herättää? Onko muita jotka kokee samoin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


AEROBINEN TYHJÄLLÄ VATSALLA PARAS TAPA POLTTAA RASVAA?

Postausaiheita suunnitellessani mietin usein, että jokin aihe on jo liian paljon käsitelty, tai että aihe on sellainen josta kaikki tietää jo ”kaiken”. Seuraan paljon treeniin ja ravintoon liittyviä trendejä sekä uusia juttuja ja välillä huomaan, kuinka outoja olettamuksia ihmisillä saattaa olla näihin aihealueisiin liittyen. Luin eilen jodelin keskustelupalstaa, jossa joku kyseli että onko lenkkeily paras keino jos haluaa laihtua. Kysymys jo itsessään on aika ympäripyöreä, mutta ne vastaukset joita ketjuun tuli, olivat vielä oudompia. :D

Yksi myytti joka elää edelleen on se, että tyhjällä vatsalla tehdyt aerobiset harjoitukset olisivat jotenkin erityisen tehokkaita rasvanpolton kannalta. Totuushan on, että rasvanpolton kannalta todellisuudessa ei ole juurikaan merkitystä liikutko aamulla tyhjällä vatsalla vai syöneenä. Aihe tuli mieleeni kun luin eilen tutkimutuloksia kahdesta ryhmästä, joista toisen ryhmän tyypit olivat treenanneet tyhjällä vatsalla ja toinen ryhmä aamiaisen jälkeen. Rasvanpoltto tuloksissa ei ollu ryhmien välisiä eroja.

Tämä rasvanpoltto-aerobinen-olettamus perustuu siihen, että kun liikutaan paastotilassa, keho alkaa käyttää tehokkaammin rasvaa energiaksi. Asia on kuitenkin hieman monimutkaisempi ja siihen liittyy erilaisia muuttujia. Kaikki liike kuluttaa nimittäin energiaa, ihminen ei voi liikkua ilman että energiaa kuluisi.

Se, miten ja millä teholla liikutaan, määrittää mitä keho käyttää polttoaineena. Esimerkiksi jos teet 60 minuutin lenkin tyhjällä vatsalla, kulutat vaikka 400 kaloria. Sitten liikut syöneenä niin kulutat kyllä saman määrän (tai jopa enemmän, koska paremmin energiaa–> tehokkaampaa liikkumista) kaloreita, mutta tyhjällä vastalla rasvaa on käytetty energiaksi hieman enemmän. Kyseessä on kuitenkin niin hyvin pieni määrä, ettei sillä loppupeleissä ole merkitystä. Lisäksi liikunnan jälkeinen kulutus saattaa olla tehokkaampaa sen jälkeen kun on syöty, riippuen millä teholla liikutaan. Kokonaistuloksen kannalta ei ole siis oleellista onko syönyt vai ei.

Rasvanpolton kannalta on siis tärkeämpää, että ylipäätään liikkuu ja vielä tärkeämpää on se että syö vähemmän kuin kuluttaa. Liikunta nostaa ruokahalua, jolloin paljon liikkuessa ja rasvoja tiristellessä on hyvä olla jonkinlainen suunnitelma, että homma toimii oikeaan suuntaa.

Tyhjällä vatsalla urheilussa saattaa silti olla muita hyötyjä ja olen itsekin harrastanut tätä. Esimerkiksi dieetillä ollessa on vain tietty määrä aterioita joita syödään ja liikkumalla ensin, syömällä sitten, pystyy ”säästää” aterioita hieman myöhemmälle. Jos itse syön ensimmäisen aterian vasta 12 maissa, vähentää se automaattisesti syödyn ruuan määrää loppupäivältä, koska aikaa syödä ei ole yhtä paljon. Treenaan paljon myös iltaisin, jolloin tykkään syödä runsaammin illalla treenien jälkeen.

Joillekin treenaaminen vaikka kahvin voimalla vain yksinkertaisesti toimii paremmin heti aamusta. Toiselle treenin jälkeen syöty aamiainen on niin suuri motivaattori ja nautinto, että sen vuoksi on kiva käydä ensin liikkumassa ja syödä vasta sitten. Tässä asiassa kannattaakin miettiä enemmän yksilöllisiä hyötyjä ja mennä sen mukaan.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook