Vahvat pakarat eivät ole ainoastaan esteettisesti positiivinen juttu, sillä kun takalisto on hyvässä fyysisessä kunnossa, on siitä paljon terveyshyötyjä. Tai sanotaanko niin päin, että heikoista pakaralihaksista voi koitua ikäviä ongelmia, kuten selkä- ja lonkkavaivoja. Terveyshyötyjen lisäksi vahvat pakaralihakset tuovat ihan uutta tehoa erilaisiin urheilumuotoihin. Esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, luisteluun ja pyöräilyyn saadaan huomasti vauhtia ja tehoa, kun peppulihakset ovat kunnossa. Istuminen venyttää ja passivoittaa pakarat hyvin tehokkaasti, jolloin etenkin istumatyöläisen olisi erittäin tärkeää pitää huolta tästä kehon suurimmasta ja hyvin tärkeästä lihaksesta.
Pakaroiden treenaaminen saattaa tuottaa hankaluuksia mikäli ne ovat heikot sekä jos lonkankoukistajat ja etureidet ovat kireät. Kannattaa huomioida, että sen lisäksi että istuminen passivoittaa pakaroita, on se myös hyvin tehokas tapa saada lonkankoukistajat jumiin ja enemmän kireiksi. 😀 Pieni taukojumppa päivän aikana ei ole pahitteeksi, mikäli tulee istuttua paljon!
Katselin Youtubesta erittäin kattavan videon koskien heikkoja pakaroita ja tehtyäni testin, ajattelin että voisin jakaa sen myös täällä. Videon takana on pätevä kaveri, jonka kanavalta löytyy paljon muutakin mielenkiintoista! Liian heikkojen pakaroiden ongelma voi olla myös yksipuolinen harjoittaminen. Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta, joten pelkkää kyykkääminen ja mavettaminen ei välttämättä riitä vahvistamaan peppua riittävän monipuolisesti.
Tässä viisi kohtaa, joiden avulla selvität ovatko pakaralihaksesi liian heikossa kunnossa, muistathan kokeilla liikkeet aina molemmilla jaloilla, sillä se kertoo myös lihastasapainon tilasta.
AKTIVOINTI:
Mene nelinkontin ja nosta jalkaa ylöspäin kuten kuvassa. Sinun tulisi pystyä tuntea liike nuolen osoittamassa kohdassa, eli suunnilleen pakaran keskiosassa. Tämä kertoo siis sen jos sinulla on kontakti pakaralihakseesi. Liikkeessä tulisi myös pysyä paikalla niin ettei lantio lähde kääntymään kun jalka irtoaa.
Seuraavaksi koukista polvea, kuten alemmassa kuvassa ja nosta jalkaa kohti kattoa. Pystytkö edelleen tuntea saman kontaktin kuin suoralla jalalla? Mikäli liike kohdistuu enemmän takareiteen, eli alat tuntea takareiden väsymisen ja jopa kramppaamisen, kertoo tämä siitä, että lihastasapaino ei ole kunnossa, jolloin takareisi joutuu ikään kuin tehdä pakaran työn, koska pakara on liian heikko.
ASKELKYYKKY: Ota paino käteen ja astu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja palaa takaisin ylös. Toista tämä samalla jalalla 4-5 kertaa ja tarkkaile lantion asentoa. Alla näkyy miten asennon tulisi pysyä.
noin 10 kg paino
Jos lantio alkaa kääntyä sivulle, kuten nuolen osoittamassa kuvassa, viestii se etenkin keskimmäisen pakaralihaksen heikosta tilasta. Lihas ei siis jaksa pitää asentoa suorassa ja se vaatii vahvistusta.
Tässä hyvä tipsi myös silloin jos askelkyykky on haastavaa saada tuntumaan pakarassa. Harjoittele vaikka ensin ilman painoa ja tarkkaile, että lantio ei väänny, kuten alla olevassa nuolen osoittamassa kohdassa, johan pitäis alkaa toimia oikeaan paikkaan!
LANTIONNOSTO: Jokaisen terveen ihmisen tulisi pystyä nostamaan lantio ylös pelkällä kehon painolla. Mikäli lantio jää koukkuun, on tämä selvä merkki liian heikoista pakaroista. Nuolen osoittamassa kuvassa lantio jää siis liian alas ja pakarat eivät tee työntöä loppuun saakka, kuten alemmassa kuvassa.
Jos lantionnosto vetää ainoastaan takareidet kramppiin, on se jälleen ykköskohdan kaltainen merkki liian heikoista pakaroista. Tätä kannattaa miettiä myös silloin, jos tekee tätä liikettä painojen kanssa.
Jos onnistut nostamaan lantion riittävän ylös, kokeile seuraavaksi irroittaa toinen jalka maasta kuten alla olevassa kuvassa. Lantion tulisi pysyä paikalla, eli se ei saisi kääntyä, eikä pakarat saisi pudota alaspäin, kuten nuolen osoittamassa kohdassa. Pystytkö siis pitää lantion täysin paikoillaan, vaikka irroitat jalan? Mikäli et, pakarasi vaativat lisää voimaa. Tsekkaa myös puoliero, tällä saat hyvin selville jos toinen puoli on heikompi.
DRAGON FLAG: Tämä on loisto liike kertomaan kehon ja pakaroiden voimatasosta. Ota tukevasta kahvasta kiinni (myös esim sohvan jalka toimii :D) ja nouse niskaseisontaan ja lähde laskemaan vartaloa alaspäin. Pyri pitämään keho suorassa ja pakarat tiukkana niin, ettei lantio koukistu liikkeen aikana. Alla oikea asento.
Jos et saa lantiota ylös suoraksi ja lantio jää koukkuun, kuten nuolen osoittamassa kohdassa (ja mikäli liike tuntuu vain vatsalihaksissa) pakaroissasi ei valitettavasti ole riittävästi voimaa ja ne vaativat harjoittelua!
Viimeinen kohta voi paljastaa syyn, miksi kärsit alaselkäkivuista (esimerkiksi kyykätessä). Kokeile asettaa käsi kuvassa näkyvään kohtaan. Juuri pakaran yläosassa on luu ja kun hierot hieman sen vierestä saatat tuntea kipua ja jopa säteilyä reiteen saakka. Mikäli tunnet, että kohta on sellainen joka sattuu tai säteilee painaessa, on se merkki keskimmäisen pakaralihaksen oireilusta ja luultavasti se on sekä heikko että jumissa.
Kertokaas miten meni? Selvitittekö testin?
Olisiko mielekästä lukea postaus siitä miten niitä pakaroita kannattaa vahvistaa monipuolisesti?
LUE MYÖS: SITTING IS THE NEW SMOKING
instagram: ainorouhiainen
snapchat: ainopaino
Jep, heikot pakarat täällä, eli postaus treenaamisesta olisi jees!
Mutta tähän liittyen tulee mieleen ongelma: On heikkojen pakaroiden lisäksi myös heikot vatsalihakset, heikot selkälihakset, heikot nivelet, heikot ja jumiset pohkeet/penikat jne ja kaikkiin näihin ongelmiin löytyy kattava treenipaketti jossa ainakin 4 liikettä ja joita pitäisi treenata monta kertaa viikossa.
Toisaalta tehokkaaseen lihaskuntotreeniin kuuluu peruskyykkäys, maastavadot, penkki ja muut yhdistelmäliikkeet.
Unohtamatta tietenkään venytyksiä, tasapainoa, liikkuvuutta ja kestävyystreeniä.
Ja aloittelian pitää toki muistaa levätä tarpeeksi eli treenata max 3 kertaa viikossa.
Ymmärrät varmaan, miten tämä yhtälö ei mun päässä oikein ratkea millään? 😀
Ymmärän toki, mutta jos on näin paljon korjattavia ongelmia, kannattaa tehdä ns pitkän tähtäimen suunnitelma. Kaikkea et pysty korjata kerralla, vaikka moni korjaantuukin fiksulla treenisuunnitelmalla. Moninivel-liikkeet ovat hyvä ja kattava setti koko keholle (uskon että tarkoitit niitä) mutta sitten voi lisätä mukaan omien heikkouksien mukaan liikkeitä vahvistamaan ongelma-alueita.
”Unohtamatta tietenkään venytyksiä, tasapainoa, liikkuvuutta ja kestävyystreeniä.
Ja aloittelian pitää toki muistaa levätä tarpeeksi eli treenata max 3 kertaa viikossa.”
Monipuolinen treenisuunnitelma voi kehittää useampaakin osa-aluetta, esimerkiksi salitreenin alkuun voi tehdä tasapaino ja liikkuvuusharjoituksia (dynaamisia venytyksiä ,jotka valmistavat kehon samalla treeniin). 2 voimatreeniä ja yksi aerobinen / vkossa ja saat myös kestävyyden mukaan. Lisäksi kolmen treenikerran vuoksi vapaa-aikaa pitäisi jäädä hyötyliikuntaan joka on mitä erinomaisinta peruskuntoharjoittelua. 🙂
Tietysti silloin jos haluaa korostaa jotain ominaisuutta voi kausittaa suunnitelman niin, että panostaa yhdellä kaudella yhteen ominaisuuteen, mutta ihan perusterveyden kannalta, järkevä suunnitelma, kevennysviikkoineen toimii!
Hei! Olipas ajankohtainen juttu, kiitos! Olen parhaillaan Omt terapeutin hoidossa/treenissä ja minulla on pakaralihaksen metsästys meneillään. Olen kärsinyt yli 2v lonkka ja hermokivuista, mutta olen vain jatkanut treenaamista ja juoksua. Tänä syksynä kivut tulivat niin koviksi, että hakeuduin Omt terapeutin juttusille. Yllätykseksi minulla,joka olen ollut liikunnallinen läpi elämäni (16v baletti tausta, sen jälkeen olen juossut ja treenannut salilla paljon) pakarani olivat kadonneet. Ihan hurjaa, hölmöä ja noloa! Takareidet ottaneet vallan. Samoin vinojen vatsojen ja pakaran yhteys oli kadonnut, lantio tietenkin löytänyt ihan vääriä asentoja.Tällä hetkellä jumppailen tarkkojen ohjeiden mukaan, mutta mielelläni lukisin miten voin jatkossa, kun olen kuntoutunut, vahvistaa pakaroitani.
Moikka! Kiitos palautteesta!
Tuo on ihan totta että aktiivinen liikkuminen ei välttämättä tarkoita että kehon kaikki lihakset olisivat hyvässä kunnossa. Lihastasapainon puuttuminen ja puolierot sitten taas aiheuttavat näitä ikäviä ongelmia. Onneksi tiedät mistä kiikastaa ja nyt vaan ongelman kimppuun!
Mä teen vielä jatko-osan tähän, että miten vahvistaa monipuolisesti peppua. 🙂
Moikka,
olisi mahtavaa, jos toteuttaisit tuon postauksen pakaroita vahvista liikkeistä (varsinkin se keskimmäinen pakaralihas). Itselläni ainakin lantio kippaa askelkyykyissä kuten kuvassa.
Moi! Keskimmäinen pakaralihas taitaakin olla se useimmilla heikossa kunnossa oleva ja tuo kippaus on aika selvä merkki, tätä kippausta näkee suhteellisen paljon ryhmäliikunnassakin vaikka tehdään vain kehonpainolla. 🙂
Hei! Todellakin kiinnostaa kuinka pakaralihakset saisi treenattua monipuolisesti. Etenkin tuon alaselkään liittyvän kivun nimittäin tunnistan paremmin kuin hyvin omasta arjestani. Toivottavasti sulla on hyvät niksit miten saada vahvistettua näitä lihaksia! Olen aina luullut olevani hyvässä kunnossa kun urheilen kuitenkin paljon, mutta taisi löytyä se heikko paikka… Pylly on pyöreä luonnostaan niin empä ole tullut miettineeksi, että lihakset ovat sieltä onnettomat.
Jään odottelemaan uutta postausta aiheesta 🙂
Hei! Täältä kyllä löytyy paljon infoa ja niksejä aiheeseen liittyen, joten laitan ehdottomasti postausta tulemaan vahvistukseen liittyen ja myös tuohon alaselkäkipuun on muutama liike jota kannattaa ehdottomasti kokeilla! 🙂
Joo ehdottomasti jatkopostaus pakaroiden vahvistamisesta! Täällä kanssa pakaralihakset kadonneet johonkin :/
No laitetaan tulemaan! 🙂 kyllä ne sieltä vahvistuu nopeastikin kun alkaa treenata fiksusti!