KOKEILE TÄTÄ JA TREENISI NOUSEVAT UUDELLE TASOLLE!

Syitä treenaamiselle löytyy varmasti laidasta laitaan. Joku treenaa ihan muuten vaan, joku siksi että se on kivaa, mutta uskon että suurimmalla osalla on kuitenkin jonkinlainen tavoite viedä hommaa eteenpäin, eli kehittyä. Alussa kehittyminen on suhteellisen helppoa ja nopeaa. Riittää, että käy treenaamassa ja kunto nousee sekä muskelit kasvaa. Jossain vaiheessa homma hidastuu ja keho alkaa tottua tekemiseen. Me ihmiset ollaan sellaisia, että rutinoidutaan helposti ja toistetaan tuttua kaavaa. Useasti myös kunnon parantuessa aletaan treenaamaan kovempaa tai enemmän, koska yleinen ajatusmalli on että tekemällä kehittyy ja enemmän tekemällä kehittyy enemmän. Tämä on toki totta, sillä kehoa täytyy osata rasittaa kovempaa, jotta hommat menisi eteenpäin. Liian usein kuitenkin unohtuu yksi asia, joka on kaiken kehityksen avain!

Kirjoitin keväällä postauksen aiheella KAUANKO KESTÄÄ PALAUTUA TREENISTÄ ja suosittelen lukemaan tekstin, mikäli treenaat kovatehoista liikuntaa tai käyt säännöllisesti salilla!

Tänään jatkan samalla aiheella, sillä vastaus kehityksen maksimointiin ja treenien nosto uudelle tasolle on treenien rytmittäminen viikko- ja kuukausitasolla. Moni treenaa viikosta ja vuodesta toiseen täysin samoilla määrillä ja tehoilla. Lepopäiviä on, mutta palautusjaksot puuttuvat. Lepoviikkoja ja palautusjaksoja voi toteuttaa monella eri tavalla ja ajattelin antaa ihan konkreettisia ohjeita, että miten! Sitä ennen muutama kohta, josta voit tarkistaa oletko kevennyksen tai lepoviikon tarpeessa:

  • Syke ei meinaa nousta treeneissä, joissa sen kuuluisi nousta tai vaihtoehtoisesti leposyke tuntuu hakkaavan liian kovaa esimerkiksi istuessa / kävellessä.
  • Treenille lähtö maistuu puulta. Ei huvita sitten yhtään ja lähteminen voi tuntua jopa vastenmieliseltä.
  • Sarjapainot eivät nouse yrityksestä huolimatta tai jopa laskevat.
  • Et saa illalla unta, heräilet yöllä tai nukut määrällisesti liian vähän.
  • Ponnistusvoimaa/nopeutta/tehoa vaativissa treeneissä ei vaan millään lähde, liikeet ovat laiskoja ja hitaita yrityksestä huolimatta.
  • Lihakset, etenkin jalat tuntuvat väsyneiltä ja menevät helposti ”hapoille”. Raajat puutuvat tai voimantuotto liikkeissä on haastavaa.
  • Mieliala on usein ärsyyntynyt, levoton ja asioita on vaikea saada asioita tehtyä.
  • Et ole kehittynyt enää aikoihin.
  • Ylirasitukset ja vammat ovat yleisempiä kuin aiemmin. Tuntuu, että jatkuvasti jokin paikka reistailee.
  • (Dieetistä huolimatta, paino ei ole laskenut enää hetkeen.) Ei liity treenaamiseen, mutta yksi merkki siitä että keho tarvitsee lepoa.

Yllä mainitut kohdat ovat jo melko vakaviakin oireita, jolloin kehon tila on siinä pisteessä että palautumista on laiminlyöty jo pidempään. Vaikka ei kokisi mitään kohtaa omakseen, kannattaa olla kaukaa viisas ja sisällyttää treeniohjelmaan viikkoja, jolloin keho pääsee palautumaan. Kovasta salitreenistä palautuminen kestää noin 72 tuntia eli 3 vuorokautta, jonka vuoksi muutama lepopäivä viikossa ei välttämättä riitä, mikäli treenaa jatkuvasti tehokkaasti. 

Tapa 1:

Jätät kaiken treenin väliin, keskityt tekemään ihan muita juttuja. Tämä toimii esimerkiksi silloin jos kalenteri on muutenkin täynnä ja edessä on kiireinen viikko. 

Tapa 2:

Jätät kaiken kovatehoisen liikunnan tekemättä ja keskität voimasi kehonhuoltoon: Käyt kävelyllä, venyttelet, rullaat lihaskalvoja auki, käyt kevyillä jooga- tai kehonhuoltotunneilla. Hieronnat ja muut hoidot on hyvä suunnata tällaisille viikoille.

Tapa 3:

Puolita tehot. Käytännössä toimii hyvin salitreeneissä, eli tuttua ohjelmaa tehdään niin, että sarjat puolittuvat ja esim. neljän sarjan sijaan teet vain kaksi sarjaa per liike. Painojen kanssa pysytellään normaalissa, eikä pyritä ylöspäin, mielummin jopa hieman alakanttiin. Treenit ovat lyhyitä, mutta toimii sellaisille jotka eivät tahdo olla salilta pois palautusviikosta huolimatta.

Tapa 4:

Vähennä määrällisesti ainakin puolella. Jos normaalisti käyt treenaamassa 4-5 krt / vko, käy vain kahdesti. Salitreeneissä muutat vain jaon, että treenaat esim ylä- ja alavartalon kertaalleen läpi tai koko kehon pari kertaa. Aerobisissä vain pudotellaan määristä.

Kuinka usein kannattaa pitää kevennetty viikko? Kuten aiemmin mainitsin, toteutustapoja on erilaisia, mutta perusohjeena toimii esimerkiksi joka viides viikko. Mikäli treenaat säännöllisesti, voit käyttää mallia, jossa treenaat 4 viikkoa tavallisesti ja pidät viidennen kevennettynä. Jos treenimäärät eivät ole hurjia tai treenaaminen on epäsäännöllisempää, voi lepoviikkojakin pitää harvemmin. Tosin tapa kakkosen kaltaiset huoltavat viikot eivät ole koskaan huono idea!

Palautuminen ja kyseiset lepoviikot ovat sellaisia, että niiden voiman huomaa vasta jälkeenpäin. Eron huomaa sitten kun lähtee treenaamaan ja keho onkin palautunut ja täynnä energiaa. Kaikkeen nimittäin tottuu, myös siihen tottuu että kroppa on jatkuvasti väsynyt. On ihan huikea fiilis kun huomaakin että hittovie nyt lähtee! Painot nousevat eri malliin, kroppa tuntuu kevyeltä, mistään ei kolota ja treenimotivaatiokin on ihan eri sfääreissä kuin normaalisti!

Tämän päivän slogan voisikin olla: KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


3 Responses to “KOKEILE TÄTÄ JA TREENISI NOUSEVAT UUDELLE TASOLLE!”

  1. Jenni sanoo:

    Tää oli tosi hyvä!! :)

  2. Taina sanoo:

    Hyvä artikkeli! Pidin tavastasi lähestyä asiaa juuri tästä näkökulmasta. Otsikko nimittäin lupasi PALJON :D Moni treenaaja haksahtaa juuri tuohon liian kovaan treenaamiseen ja/tai liian lyhyeen palautumiseen. Toivottavasti mahdollisimman moni lukisi tämän ajatuksella!

Kommentoi