RAUDANPUUTE ILMAN ANEMIAA

Kävin tällä viikolla Synlabilla tekemässä liikkujan tutkimuspaketin, joka kertoo elimistön yleisestä terveydentilasta, auttaa havaitsemaan piileviä terveysongelmia, arvioimaan immuunijärjestelmän vahvuutta ja elimistön energiavaroja. Paketissa mitattavat maksa- ja munuaisarvot kertovat fyysisen rasituksen vaikutuksesta elimistöön. Tutkimuksessa määritetään myös suoritus- ja palautumiskykyyn vaikuttavien raudan, kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin pitoisuudet.

Mua kiinnostaa kovasti tietää oma kehon tilasta ihan senkin puolesta, että pystyn tehdä työtäni ongelmitta ja oonkin sitä seuraillut aina välillä erilaisten tutkimusten ja testien avulla. Paljon liikkuvana mun täytyy panostaa enemmän ravitsemukseen ja niin oon aina tehnytkin. Olen käynyt verikokeissa noin kerran tai kaksi vuodessa, mutta tällä kertaa mulla mitattiin ensimmäisen kerran rautavarastojen, eli ferritiinin pitoisuus. Hemoglobiini oli 140, mikä on hyvä, mutta ferritiinin arvo vain 24, mikä on urheilevalle liian matala.

”Raudanpuutteen oireita ovat väsymys, kuiva iho, huonolaatuinen tukka ja hiusten irtoaminen, limakalvo-oireet (nielemisvaikeus ja suupielten halkeilu, kielen kirvely), monet lihasoireet kuten nopea leposyke, sydämen rytmihäiriöt, leposykkeen nopea nousu, lihasten kipeytyminen (menevät ”hapoille”), lihasten huono palautuminen rasituksesta, rasitushengenahdistus, kognitiivisten toimintojen (älylliset toiminnot) heikkeneminen. Raudanpuute voi aiheuttaa myös lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa, jolloin oikea hoito on raudanpuutteen hoito eikä tyroksiinin aloitus. Joillakin raudanpuute voi aiheuttaa tai pahentaa aknea. Se voi vaikuttaa myös kohdun limakalvoon ja aiheuttaa epäsäännöllistä kuukautisvuotoa.”

Raudapuutteesta on alettu puhua enemmän ja koska oireet ovat sellaisia, että ne sopivat hyvin myös elämäntavoista johtuviin ongelmiin (kuten myös kilpirauhasen vajaatoiminnassa) niin on tästä saattanut nousta myös ns. trendisairaus. Siltikin on myös paljon ihmisiä jotka kärsivät tästä tietämättään ja olen ymmärtänyt, että asiaa ei oteta kovin vakavasti jos aiheen tiimoilta hakeutuu lääkäriin. Höpöttelin aiheesta instagramin tarinassa ja todella moni lähetti viestiä, että ollut hyvin vaikeaa saada hoitoa tähän, koska tilaa ja oireita on yritetty vähätellä ja sanottu vain että ferrit ovat viitearvojen sisällä. Tom Widenius, joka on sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkäri mainitsi artikkelissaan, että..

”Valitettavasti S-ferritiinin viitealue on laboratoriosta ja menetelmästä riippuen varsin matala, 5-10 µg/l millä ei ole mitään tekemistä suositeltavan/hyvän ferritiinitason kanssa. Ferritiinitaso 10-30 µg/l ei ole normaali koska silloin rautavarastot ovat tyhjät ja potilaalla on hyvin todennäköisesti raudanpuutteen oireita.”

Tulokset saatuani varasin ajan urheilulääkärille, joka vahvisti omat ajatukseni ja sain myös ohjeet raudan ”tankkaamiselle”. Kaikki muut tulokseni olivat todella hyvät, jopa D-vitamiini paukutti viitearvojen yläpuolella. Magnesiun ja kalsiuminkin olivat hyvässä mallissa! Raudanpuutteessa on aina todella tärkeää tietää mistä se johtuu, joten asia tulisi tietysti selvittää, ettei taustalla ole sairauksia tai muita tärkeitä seikkoja, jotka jäävät huomiotta. Esimerkiksi keliakia voi aiheuttaa raudanpuutetta imeytymishäiriön vuoksi.

”Hyvä ferritiinin tavoite on yli 50 µg/l, mieluiten yli 100 µg/l. Todennäköisesti äärimmäisessä lihasrasituksessa pienikin raudanpuute voi olla merkittävä ja mielestäni kaikilla huippu-urheilijoilla tullisi ferritiini olla yli 100 µg/l.”

Ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi rautaa, mutta yllättävän helposti se jää vajaaksi. Esimerkkinä. maidon kalsium estää raudan imeytymistä lähes kokonaan ja joka aterialla nautittu maitolasi edesauttaa raudanpuutetta (tuli heti mieleen esim. koulut, päiväkodit joissa tarjotaan juomana maitoa). Myös kahvi ja esimerkiksi magnesium estää raudan imeytymisen, eli jos joka atererian jälkeen tai yhteydessä tulee juotua kahvia, jää helposti ravinnosta saatu rauta imeytymättä. Päivittäin tarvitaan siis 1-2 mg määrä rautaa, mutta jos se ei imeydy, niin elimistön rautatasapaino järkkyy jo muutamassa kuukaudessa! Soijaproteiini, täysjyväviljan fytaatit ja punaviinin polyfenolit vähentävä raudan imeytymistä. 

Omalla kohdalla puute johtuu kovasta kulutuksesta, sillä urheilijoilla on muiden ravinteiden tavoin myös kasvanut raudantarve. Vaikka en kilpaurheilija olekkaan niin treenimäärät ja niiden kova kulutus on luultavasti saanut aikaan myös oman puutetilan. Tässä herääkin kysymys, että olenko koskaan ollut ylirasittunut, vai onko rasitus johtunut tästä asiasta? Jo vuonna 2015 mua kehotettiin tutkituttamaan nämä arvot, mutta koska kokeita ei saanut tehdä työterveyden kautta, asia jäi hoitamatta ja nyt ehkä hieman harmittaa…

”Juoksijoilla raudanmenetystä tapahtuu myös jalkapohjissa tapahtuvan punasolujen hajoamisen kautta, jalkojen iskiessä toistuvasti alustaansa. Toki rautaa menetetään luonnollisesti enemmän myös lisääntyneen hikoilun myötä.”

Ryhmäliikunnassa tapahtuu tuota samaa jalkojen iskua ja tietysti myös hikoilua. Painava askel tai hapenpuute ei siis ole välttämättä huonoa kuntoa, tai merkki huonosta palautumisesta, vaan voi johtua myös raudanpuutteesta, mikä ei varmastikkaan tule ensimmäisenä mieleen tällaisien oireiden iskiessä.

Tästä päästäänkin omiin oireiisiin, jotka ovat tulleet esiin juuri treenin parissa. Oon ennenkin kertonut puutuvista, voimattomista jaloista, jotka vaivaavat aika ajoin. Välillä tää on mennyt kokonaan ohi, välillä pahentunut tosi ikäväksi ja nyt viime aikoina ollut tiettynä ajankohtana tunnistettavissa. Tunnetta on hyvin vaikea selittää, mutta lihaksien voimantuotto katoaa ja tunne ei ole väsymystä vaan tavallaan puuduttava, voimaton ja pakottava fiilis, etenkin toisessa jalassa. Oon todennut, että tila pahenee aina tiettyyn aikaa ja se on kuukautisten ympärillä, mikä viittaisi loogisesti tähän rauta asiaan. Tätä tietysti pahentaa se, että raudanpuute lisää vuotoa ja kuukautiset tulevat runsaammiksi, jolloin raudanmenetyksen jatkuvuus on taattu. Ikävä oravanpyörä niin sanotusti.

”Kilpaurheilijoilla rautatasapainoa vaalitaan ja seurataankin tarkasti, koska sen on havaittu merkittävästi vaikuttavan suorituskykyyn ja jaksamiseen. Urheilijoilla on myös käytännössä usein hyvät hemoglobiinitasot hapenottokyvyn parantuessa, toisaalta kiihtynyt punasolutuotanto myös kuluttaa rautavarastoja. Samoin lihasten myoglobiini tarvitsee rautaa.”

Rautakuurille ryhtyessä tulee tietää muutama tärkeä asia, sillä tietyt ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä ja ne tulisikin pitää erillään rautatablettien tai tippojen ottamisen yhteydestä. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja rauta imeytyykin parhaiten tyhjästä vatsasta C-vitamiin kanssa otettuna, mutta vatsavaivojakin tulee silloin herkemmin.

”Jos vatsavaivoja ilmaantuu, kannattaa ottaa rauta aterian yhteydessä, mutta sillä aterialla ei pidä käyttää maitotaloustuotteita, leseitä, siemeniä, närästyslääkkeitä (antasidit), kalsiumia, kahvia tai teetä koska ne estävät raudan imeytymistä.”

Itse sain ohjeeksi pitää kyseiset tuotteet poissa kaksi tuntia ennen ja jälkeen raudan ottamisen. Tämä tietysti hankaloittaa asiaa hieman, etenkin jos käyttää paljon maitotuotteita tai tykkää juoda aamuisin kahvia. Itse olen ottanut raudan aamutreenin jälkeen c-vitamiinilisän kanssa. Lounaallani ei ole maitotuotteita eikä muitakaan imeytymistä estäviä ainesosia.

Tässä tekstissä on paljon omaa pohdintaani ja kuten tiedätte, en ole lääkäri tai aiheen asiantuntija, joten suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Tekstin kursivoidut osat ovat alla olevista artikkeleista, jotka suosittelen lukemaan jos asia koskettaa. Kuten alussakin mainitsin, oireiden mätsätessä kannattaa tietysti miettiä ensin omia elämäntapoja. Jos valvoo paljon, syö miten sattuu ja elää muutenkin epäterveellisesti, nii ei ihme jos väsyttää ja jalka painaa. Mikäli muuten hommat ovat kunnossa mutta silti jotain pielessä, on tässä yksi mahdollinen syy asiaan.

Raudanpuutteisen liikunta

Raudanpuute – laaja ja alidiagnostisoitu ongelma

Lääkärin blogi raudanpuutteesta

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ASIOITA JOISSA OLEN EPÄONNISTUNUT

Siloteltu elämä ja sen esittäminen on nykyään aika yleistä. Ennen tavattiin kouluissa, työpaikalla ja kahvilla, kun nykyään seurataan kavereita, tuttuja ja tuntemattomia somessa, jossa jokainen voi määritellä itse miltä se oma elämä näyttää. Moni yhtyy varmasti siihen, että haluaa jakaa kanavassaan positiivisia asioita, mikä on tietysti hyvä juttu, sillä positiivisuus on asia joka tarttuu.

Tämä ilmiö on kuitenkin johtanut siihen, että negatiiviset asiat ja epäonnistumiset jäävät hieman varjoon ja jopa asiaa tiedostamatta, meille pinttyy mielikuva missä ajatellaan elämän olevan vain onnistumisia täynnä. Tee kovaa duunia ja saavutat haluamasi, eikö vaan? Mitä jos tekee saakelin kovaa duunia, mutta silti epäonnistuu? Mitä jos välillä kaikki menee päin pyllyä ja vaikka kuinka yrittäisi, niin tuntee silti olevansa luuseri, koska kaikki ympärillä paukuttaa vaan menestystarinoita eri asioiden parissa.

Sen kunniaksi ajattelinkin kertoa tänään asioista, joissa olen epäonnistunut elämäni aikana ja haastan myös muut vaikuttajat tekemään saman! Pieni määrä realiteettiä tekee hyvää aika ajoin! Olen luonnollisesti epäonnistunut elämäni aikana hyvin monta kertaa, joten kaikkea en enää edes muista. Tässä kuitenkin asioita, joita tuli mieleen.

Treeni & ravinto:

Tuulettelin täälläkin muutamia viikkoja takaperin, kuinka aion pitää sokerittoman syyskuun ja puhdistella oloja kesän jäljiltä. No todellisuudessa homma meni niin, että olin yhden viikon (:D) syömättä sokeria ja heti toisena viikonloppuna sorruin pienen yllyttelyn johdosta. Tässä tapahtui legendaariset, eli kun kerran sorrut niin homma leviää käsiin ja sittemmin on tullut mässyteltyä taas joka vloppu jotain. Ei tainnut loppupeleissä motivaatio (=halu) olla tarpeeksi kohdillaan.

Olen harrastanut kilpaurheilua telinevoimistelun sekä aerobicin parissa lapsesta aikuisikään saakka ja tuo tie oli kyllä ajoittain aika kivinen. Kilpailemiseen kun kuuluu lähes väistämättä ne epäonnistumiset ja välillä tää saattaa olla tosi rankkaa. Osa ei menesty koskaan, vaikka miten yrittäisi. Aerobicin ensimmäiset vuodet olivat aika vaikeitakin välillä, kun tuntui että yrittämisestä huolimatta kisat meni aina plörinäksi. Monien kilpailujen jälkeen tuli lähdettyä kotiin mieli maassa ja siitä oli vaikea kaivaa motia palata takaisin treenisalille.

Kolmisen vuotta sitten osallistuin Les Milssin Superstar kisaan ja odotukset sekä paineet tästä olivat aika kovat. En päässyt jatkoon kisassa ja tuo oli aika kovaus itsetunnolle tuolloin. Asiaa jotenkin pahensi se, että kaikki olivat toitottaneet mulle että todellakin sä pääset jatkoon jne. Tästähän oli syntynyt sitten sellaisetkin paineet, sill tuntui että mun on pakko lunastaa muiden odotukset. No, toisin kävi ja olo oli todella kurja juuri tästä syystä. Samaan aikaan hain yhteen toiseenkin projetkiin ja sekin kusi totaalisesti. Muistan kuinka tuolloin sai keräillä itsetunnon rippeitä ja tuli mietittyä, että oonkohan mä nyt yhtään oikealla alalla tai tekemässä oikeita juttuja.

Tämä on tapahtunut useita kertoja, mutta olen siis aloittanut jonkin projektin, yleensä vaikka ruokavaliomuutoksen tavoitteena jokin muutos kropassa. Yrittämisestä ja ruokavalion noudattamisesta huolimatta tuloksia ei ole tullut ja se on vaan laskenut motivaatiota ja lopulta johtanut ”luovuttamiseen”. Tämän vuoksi mulle on myös kerääntynyt paljon kokemusta ja ymmärrystä, että aina kaikki ei mene putkeen vaikka suunnittelee ja tekee kaiken oikein. Olen oppinut ymmärtämään paremmin kehoa ja mulla on myös niitä työkaluja mitä tehdä kun kaikki jumittaa.

Työ:

Tämä juttu on aika tuore, sillä halusin luoda itselleni tavoitteen ja nostaa blogin kävijämääriä tiettyyn lukuun. Tein suunnitelman ja löin asialle aikataulun. Deadlineen on enää muutama päivä, enkä ole päässyt tavoitteeseeni. Tämä oli lyhyen tähtäimen tavoite ja nyt täytyy vaan jatkaa hommia ja tähdätä tulevaisuuteen. Toki tässä maailmassa päivässäkin voi tapahtua vaikka mitä, mutta nyt kyllä näyttää siltä että homma jää vajaaksi, vaikka yritin panostaa täysillä!

Joskus aikoinaan tuli kahmittua ihan liikaa työtehtäviä, joka kostautui huonolla tavalla. Yritin olla liian reipas ja lopulta en pystynyt hoitamaan mitään kunnolla. Tuohon aikaan oli aika vaikea elämänvaihe myös henk.koht elämässä ja muistan edelleenkin kun unohtelin ihan itsestäänselviä asioita, kuten itse järjestämäni palaverin, johon en siis muistanut mennä. :D Hoitamattomista asioista alkoi tulla huomautuksia ja tuo tuntui tosi kovalta kolaukselta, koska olen sellainen että haluan hoitaa lupaamani asiat kunnolla.

Kun vedin aikoinaan ensimmäisen ryhmäliikuntatuntini niin se ei todellakaan mennyt putkeen! :D Olin tietysti valmistautunut hyvin ja harjoitellut paljon, mutta ohjaaminen on sellaista, että se harvoin menee kuten oli ajatellut. Mulla kävi niinkin huono tuuri, että mikrofoni ei toiminut ja kyseessä oli vatsa-selkä nimellä menevä tunti, jolloin ollaan paljon lattiatasossa jolloin ohjaaminen ilman mikrofonia on entistä hankalampaa. Lisäksi mulla oli välineenä BOSU-pallo (?!) joka ei sitten ehkä toiminutkaan niin hyvin kuin olin ajatellut. :D Jotenkin selvisin tuosta tunnista, mutta oli kyllä nii skeida olo sen jälkeen, että ajattelin sen olevan eka ja vika kerta kun ohjaan.

Tapahtui toinenkin epäonnistuminen liittyen ryhmäliikuntaan, kun ohjasin jo edellisessäkin kohdassa mainittua BOSU-tuntia. Kyseessä on siis puolipallo, jonka ympärille rakennettiin ryhmäliikuntatunti. Oma ohjauskokemukseni oli aika vähäistä tuolloin ja jostain kumman syystä olin saanut idean tehdä tästä hieman step-tuntia muistuttavan kokonaisuuden, mutta pallon kanssa. Oh lord…No hommahan meni niin että tempo oli aivan liian kova ja jengi yritti laukata sen pallon yli mun tahdissa, mutta siis koko tunti ja lopputulos oli todella sekavaa. :D Pieni loukkaantumisriskikin tuossa taisi olla kun ei se pallo ole mikään staabilein väline, jossa askeltaa.

Matkaoppaana työskennellessäni meidän piti vetää myös retkiä. Mulle määrättiin vaikein ja laajin retki nimeltä ”suuri saarikierros”. Tällä retkellä piti siis kokonaisen päivän ajan kiertää Gran Canarian saarta ja tietää historiasta ja yksityiskohdista todella paljon. Ennen retkiä piti opiskella aihetta ja mennä mukaan retkelle ”studaamaan” kuinka kokeneempi opas sitä veti. Noh, meikäläinen lähinnä nukkui koko retken ja ajattelin vain opettelevani jutut materiaaleista. Lopulta en jaksanut hirveästi panostaa edes tuohon opiskeluun ja voi jestas se oli karseeta vetää tuota retkeä kun ei ollut mitään hajua mistään. Jengi alkoi valittamaan ja kyselemään jossain vaiheessa ja muistan kun halusin vaan kadota paikalta. Lopulta keräsin itseni ja selvisin joten kuten kunnialla tästä asiasta. Haha, tätä voisi kai kutsua omaksi mokaksi, mutta laitetaan myös epäonnistumisien piikkiin!

Kyllähän noita epäonnistumisia on vaikka hur mycket kun alkaa miettiä! Olen kuitenkin myös sitä mieltä, että epäonnistumiset ja mokat ovat osa matkaa. Harvoin missään tavoitteessa kaikki menee suoraan nappiin. Tärkeämpää on jatkaa epäonnistumisista huolimatta. Pahalla hetkellä tulee vaan muistaa, että se menee ohi. Kaikesta selviää ja myöhemmin näille voi jopa vähän nauraa. Olen epäonnistunut monta kertaa, mutta olen myös onnistunut ja nämä onnistumiset ovat tapahtuneet ainoastaan silloin, kun en ole luovuttanut.

Inspiroivaa viikonloppua!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KUUKAUSI ILMAN SALITREENIÄ – MITÄ TAPAHTUI?

Moikka! Täällä ollaan juuri saatu päivä pikkuhiljaa pakettiin ja ehdin vasta nyt istahtaa koneen äärelle. Kiirettä on siis pitänyt taas viime aikoina, mutta ihan hyvä niin. Tykkään kun on tekemistä!

Kuukausi taaksepäin meillä vaihtui ryhmäliikunta-aikataulu ja mulla lisääntyi tunnit taas vaihteeksi. Uusien tuntien ansiosta mulla oli aika paljon tekemistä, kun täytyi suunnitella uusia ohjelmia tunneille. Päätin pitää viikon tauon salitreeneistä ja kuinkas kävikään… Taukoa on nyt jatkunut jo kuukauden verran ja oon tehnyt ainoastaan aerobisiä treenejä ryhmäliikunnan muodossa. Muutama juoksulenkki on tullut myöskin tehtyä, koska tää syksy on vaan niin ihanaa aikaa ulkoilulle. Päivittäin tulee myös tehtyä pidempiä kävelylenkkejä koiran kanssa tai itsekseen!

Voimatreenit ovat siis olleet pannassa ja kai tätä voisi kutsua tavallaan kevennyskaudeksi sen osalta. Tykkään treenata paljon ja monipuolisesti, mutta oon myös sellainen että jos joku homma ei nappaa niin en halua väkisin sitä suorittaa. Mulle tulikin kesän lopussa sellainen fiilis, että aina salille lähtiessä oli vähän sellainen plaah, no mennään nyt – fiilis. Voisi ehkä kuvitella että kuukaudessa ehtisi tapahtua paljonkin takapakkia, mutta en kyllä oikeastaan huomaa mitään muutosta missään. :D

Tästä herääkin kysymys, että kuinka kannattaa sielä salilla on painaa menemään kun aerobisen määrä on näin suuri. No tätä on tullut pohdittua ennenkin ja oon kyllä saanut tuloksia (lihaskasvua, voimaa) aikaiseksi kun oon optimoinut kaiken lähes täydellisesti. Välillä on tullut treenattua myös salin puolellakin ihan muuten vaan, ettei mulla aina ole jotkut tavoite lasit päässä treenaamisen suhteen!

Tällä hetkellä on hommat mennyt siis pitkälti aerobisen puolella, eli kun ryhmäliikunnasta on kyse niin treenialue on lähes aina melko kovatehoista interval harjoittelua. Ollaan höpisty paljon kolleegojen kanssa myös siitä, että nykyään nuo Les Mills – tunnitkin ovat melkoisia urheilusuorituksia, eikä enää voi puhua mistään jumppailusta! :D Itse ohjaan vielä suhteellisen kovia lajeja: Bodyattackia, Bodysteppiä sekä Sprinttiä. Etenkin tuo attack on osittain sen verran hurjaa menoa, että konkarinkin kroppa huutaa hoosiannaa. :D Eli suhteellisen tiukkaa treeniä on ollut, kun näitä on tykitellyt menemään.

Omatkin tunnit ovat samaa kategoriaa, tosin siellä pystyy vielä säädellä itse rakennetta sen verran, että tykkään panostaa huolelliseen lämmittelyyn ennen kuin meiningit kovenee. Spinning on mulle sellainen, joka vie kyllä aina kaikki mehut kropasta. Siitä puheen ollen, tulevana perjantaina on luvassa kahden tunnin Spinning – maraton tuola Ladies Clubilla kl. 16:30-18:30, tästä tulee niin siisti juttu, että kannattaa ehdottomasti tulla messiin jos vaan pääsee! Myös sellaiset jotka eivät ole jäseniä, saavat osallistua 5 €:n kertamaksulla! Kelatkaa kuinka siisti fiilis on perjantai-iltana kun tuosta on selvinnyt ja viikonloppu edessä. Ite ajattelin saunoa päälle ja tehdä jotain herkkusafkaa! :D Toki mulla on myös lauantai aamulla uusi spinni, mutta eiköhän se mee samaan konkurssiin!

Viimeisen kuukauden aikana on ollut jotenkin todella hyvä fiilis juuri ohjaamisen suhteen ja oon saanut ihan uuden draivin päälle. Mulla on ollut paljon inspiraatiota suunnitella tunteja ja panostaa niiden sisältöön. Kai tääkin menee hieman kausissa, että välillä huvittaa nostaa rautaa ja välillä nostaa jalkaa! Kaiken liikkumisen tärkein asia on kuitenkin, että siitä nauttii. Mä en koskaan suosittelisi että tehtäis jotain väkisin, vaan edelleenkin kannustan etsimään liikuntamuodon josta nauttii tai josta edes tykkää!

Pitkästä aikaa tällainen höpöttelypostaus, mutta tässä siis lyhykäisesti mitä mun treenielämään kuuluu. Jumppia tulee vedettyä sellainen 12-14 kpl viikkoon ja se on ollut aika soppeli määrä. Toki nyt kun omat treenit ovat tauolla niin enemmänkin ehtisi! :D

Mites teillä, millaiset treenit nappaa tällä hetkellä kaikkien eniten?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook