PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?

Paljon on tullut liputettua kyseisen harjoittelumuodon puolesta ja nykyään tuo sana on varmaan jo melko tuttu suurelle osalle liikuntaa harrastavista. Plyometristä harjoittelua on tuotu myös tavallisten kuntoilijoiden harjoitusrepertuaariin esimerkiksi ryhmäliikunnan kautta. Käyn tällä hetkellä Trainer4Youn voimavalmentaja – koulutusta, jossa paneudutaan voiman eri lajeihin ja voimaan todella syvällisesti. Viime jaksolla kävimme läpi maksimi- ja nopeusvoimaa. Plyometrinen harjoittelu lukeutuu juurikin nopeusvoiman alle

Plyometristä harjoittelua ovat erilaiset hypyt, loikat, pudotushypyt sekä ponnistukset, joissa tapahtuu jatkuvaa liikettä ja iskua. Esimerkkinä vaikka vuoroloikka eteen päin. Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa! Plyometrinen harjoittelu on esimerkiksi hyppy ja loikkalajien perusta ja ei käy kieltäminen, etteikö se vaikuttaisi myös hyvännäköiseen fysiikkaan. Kyseisellä treenimuodolla saadaankin timmi ja jäntevä, mutta ei niin massiivinen ulkomuoto.

Kyseinen harjoittelumuoto on aika kuluttavaa ja kehitykseen vaaditaan palautunut keho, jonka vuoksi aloittelijoilla 2 harjoituskertaa/vko on maksimi, kokeneemmillä 2-4 krt / vko. Kova harjoittelualusta kehittää paremmin, mutta liian nopea iskutusmäärän kasvu kovalla alustalla altistaa vammoille ja rasituksille.

Kannattaa tehdä sekä yhden että kahden raajan harjoitteita.

Tavoite spesifisti horisontaali-ja vertikaalisuuntaisia harjoitteita! = tarkoittaa suomeksi, että liikerataa tulisi tapahtua sekä eteenpäin että sivusuunnassa

Tee plyometriset treenit mahdollisimman levänneenä! (Mikäli suorituskyky alle 95 % sen hetken ennätystasosta, niin ei kannata treenata nopeusvoimaa sinä päivänä)

Ei juurikaan kestävyystreeniä plyometrisilla kausilla, eli mikäli toivoo kehittävänsä räjähtävyyttä & nopeusvoimaa niin kestävyys minimiin.

Ei ainakaan kestävyystreeniä nopeusvoimatreenien päälle samana päivänä!

Plyometrisessä harjoittelussa on siis äärimmäisen tärkeää, että suoritus tehdään levänneenä sekä jokainen suoritus tapahtuu maksimaalisella tehokkuudella. Mikä tahansa hyppely ei nimittäin kehitä näitä ominaisuuksia joita olen ottanut esiin. Lisäksi plyometrisessä harjoittelussa on olennaisessa osassa palautusajat, jotka edesauttavat maksimaalista suoritusta. Kuten maksimivoimaharjoittelussa, myös plyometrisessä harjoittelussa tulisi levätä 3 minuutin ajan jokaisen sarjan välissä. Tällainen treenimuoto ei siis välttämättä ole mitään kovinta syke- ja hikiliikuntaa, ei silloin jos haetaan nimenomaan nopeusvoiman kehittämistä.

Esimerkki plyometrisestä harjoittelusta, eli loikkatreeni joka voisi näyttää vaikkapa tältä:

  1. Vuoroloikka 3 x 12
  2. Tasaloikka 3 x 10
  3. Yhden jalan kikka 3 + 3 x 8
  4. Kirppuhyppy 3 + 3 x 6
  5. Bortsov 3 x 12
  6. Luisteluloikka 3 x 12

Oon kuvaillut loikkia joskus vuonna kivi ja nyt jos saisin hieman koutsata itseäni, lisäisin enemmän nopeutta liikkeisiin ja luisteluloikan tekisin jatkuvana sivulta-sivulle-liikkeenä maksimaalisena ponnistuksena sivusuunnassa. Tärkeää on siis tehdä esimerkiksi 12 vuoroloikkaa, levätä 3 minuuttia ja ladata seuraavaan sarjaan taas kaikki mahdollinen räjähtävyys! :)

Ei muuta kuin ylös, ulos ja loikkimaan! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


8 Responses to “PLYOMETRINEN HARJOITTELU – MIKSI & MITEN?”

  1. Pauliina sanoo:

    Hei mikä on tuo bortsov liike? :)

  2. Aliisa sanoo:

    Jokunen kuukausi sitten innostuin myös hyödyntämään plyometristä harjoittelua. Lisäsin loikkaharjoitusten ohella myös yläkroppaa kuormittavia liikkeitä (esim. x-hyppypunnerrus tai taputuspunnerrus). Aktiivinen taitoluisteluharrastus jopa näin aikuisena ”huomioi” jalat sen verran hyvin, että lihasmassan painopiste on ylläri ylläri jaloissa :D Mutta yläkroppaharjoitteet tuovat kivasti monipuolisuutta ja mahdollistavat edes jotain lihastasapainoon viittaavaa :D

  3. Hanna sanoo:

    Hei, tiedän että sun treenausfilosofia on nykyään selkeästi hyvinvointi, eikä ulkonäköpainotteinen, mutta voisitko kirjottaa ”hip dipseistä”? Onko jotain suositeltavia liikkeitä tai kannattaako omaa anatomiaa vastaan edes yrittää sotia? Insta ainakin on täynnä kos jonkinlaista kotijumppavinkkiä.

  4. OMG sanoo:

    Ainokin tähän varmasti vastaa, mutta hei ihanko totta oikeasti joku vielä havittelee jotain tuollaista? Todella sairasta ajattelua yrittää tavoitella kehoon jotain rakoa jalkojen väliin. Se on omista geeneistä kiinni, onko sitä vai ei, tai sitten on pahasti alipainoinen. Ei rakoa reisiin saada treenaamalla. Reidet kasvaa treenaamalla.
    Toivottavasti ymmärrät, että tuo ei todellakaan ole hyvästä, eikä kuulu terveeseen kehonkuvaan.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hipdip on eri asia kuin thigh gap (..kirjotinkohan oikein…:D) mutta siis kyseessä lantion muoto, mikä sekin on kyllä rakenteellinen juttu. :)

  5. Jesse sanoo:

    Kannattaa tsekata John Meadowsin mielipide kyseisestä harjoitus systeemistä naisilla lihaskasvun kannalta, kaverilla kummiskin aikamoinen tausta/historia valmentajana niin naisille kuin miehillekin niin kisaajille kuin taviksille. Pointtina että lihaskasvuun ajatellen aivan väärä tapa treenata.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Enhän ole edes kirjoittanut että plyometrinen treeni olisi lihaskasvun kannalta kannattavaa? :D –> ”Plyometrinen harjoittelu aiheuttaa hieman myös lihaskasvua ja pitkään jatkettuna vahvistaa luuston mineraalitiheyden ja vahvuuden kasvua, vahvistaa siis myös luustoa!”

      Lihaskasvun kannalta on paljon edullismpia tapoja treenata kuin plyometrinen harjoittelu, vaikka sillä on paljon muita etuja!

Kommentoi