TREENAATKO PALJON JA KOVAA? TSEKKAA TÄYTTYYKÖ NÄMÄ KOHDAT!

Nykyään on jopa melko tavallista, että normaalin kuntoilijan treenimäärät ovat lähellä kilpaurheilijan määriä. Treenaataan paljon ja kovaa. Ryhmäliikuntatunnit eivät ole enää mitään kevyttä heilumista ja salillakin osataan nostaa kunnolla rautaa. Mitä tulisi huomioida, jotta kroppa kestää kovat treenit, palautuu ja sitä kautta myös kehittyy hyvin? Itse olen tavallaan tunnettu siitä, että treenaan paljon ja kovaa. Olen treenannut kilpaurheilijan määrillä (ja enemmänkin) jo reilun kymmenen vuoden ajan. Saan paljon kommenttia ja myös ihmettelyä, että miten oikein jaksan. Itseasiassa on olemassa yksi lause, jota kuulen aika paljon aina ohjauksien jälkeen ja se on ”oot sä kyllä hullu”. :D Otan tuon kohteliaisuutena, sillä tietynlainen energisyys ja kova meininki on se mun tavaramerkki, jota asiakkaat tulee hakemaan.

Kaiken sen jaksamisen takana on tietysti myös paljon asioita, jotka eivät näy ulospäin. Kun elän sitä mun normaalia arkea, jossa treeniä tulee 2-4 h päivään, mun on pakko panostaa tiettyihin asioihin ja myös luopua joistakin normaaliin elämään kuuluvista jutuista. Se on sen hinta siitä, että saan toteuttaa itseäni ammatissa ja harrastuksessa, jota rakastan. :)

  • Riittävä energian saanti – Kun jätetään pois dieetit ja lyhyet vaiheet, jolloin keskitytään laihduttamaan tai kiristymään, täytyy muistaa syödä riittävästi. Tässä mennään edelleen usein pieleen, sillä kovin usein juuri edellä mainitut dieetit ikään kuin jäävät päälle. Kunnon urheilija osaa erottaa nämä toisistaan ja uskaltaa syödä riittävästi, sillä muuten oman lajin vaatimat taidot ja suoritukset eivät kehity ilman riittävää energiaa ja sitä kautta saatavia makro- ja mikroravinteita. Keho kestää lyhyempiä kausia pienemmällä ravinnolla, mutta pitkällä juoksulla on mahdotonta jaksaa ja kehittyä miinuksilla.
  • Ravinnon laatu – Vaikka kulutus olisi korkealla, en näkisi ihanteelliseksi että syödään mitä tahansa, vain siksi jotta energiavarastot saadaan täyteen. Ravinnon tulisi olla laadukasta ja puhdasta. Sokeri, limonadit, tai prosessoidut tuotteet eivät varmasti vie kenenkään kehitystä eteenpäin. Pikaruoka ja sokeriset tuotteet ovat tietysti helppo ja nopea tapa saada energiaa, etenkin jos tavoitteena on kasvaa tai nostaa painoa, mutta kannattaa muistaa että tällaisien ruoka-aineiden syöminen vie myös tilaa niiltä ruoka-aineilta, josta saadaan tärkeitä ravintoaineita, joita ilman keho ei pääse palautumaan optimaalisesti. 80-20 suhde toimii myös tässä asiassa todella hyvin.
  • Ravinnon, tarkemmin sanottuna makrojen täsmäkäyttö – Proteiinien, hiilarien, rasvojen ja myös mikroravinteiden oikealla ajoituksella voidaan tehostaa suorituskykyä ja palautumista, mikä johtaa nopeampaan ja parempaan kehityskaareen. Tämä alkaa mennä jo hifistelyn puolelle, mutta pienillä jutuilla voi optimoida omaa kehtystä ja palautumista. Muistetaan kuitenkin ettei näihin pikkujuttuihin kannata tarttua liiaksi ennen kuin kokonaiskuva on kunnossa.
  • Lisäravinteet – Kovaa urheilevalle tulisi tehdä analyysi oman ruokavalion pohjalta ja tarkistaa mitä mikroravinteita saadaan/ei saada ravinnosta riittävästi. Paljon kuluttava henkilö tarvitsee usein myös lisäravinteita. Olen kuullut, että jopa 99% urheilijoista elää magnesiumin puutteessa. Magensium taas osallistuu yli 300 elintoimintoon, joten miten keho toimii tällaisessa puutostilassa? Puutteiden täyttämiseen ei aina riitä, että alkaa käyttää suositusmääriä vitamiineja tai mineraaleja, vaan määrät täytyy luultavasti nostaa korkeammiksi. Täytyy myös tietää milloin niitä otetaan, kuinka paljon ja mitkä lisäravinteet ovat riittävän laadukkaita nostamaan vitamiinien ja mineraalien tasoja.
  • Uni – Se mikä erottaa ammatikseen urheilevan ja tavallisen kuntoilijan, on yleensä se että kuntoilija käy treenien lisäksi töissä ja pyörittää muuta arkea siinä sivussa. Liian suuri työtaakka vie tehoja treenistä, palautumisesta ja usein myös unen määrästä ja laadusta. Uni onkin avainasemassa, kun halutaan kehittyä ja optimoida palautuminen hyvälle tasolle. Tämä on se asia, mistä tulisi lähteä liikkeelle, mikäli keho ei pelitä kuten kuuluu. Jos treenaat paljon ja kovaa, muistathan myös nukkua riittävästi, se on esimerkiksi laihtumisen kannalta tärkeämpää kuin mitkään rasvanpolttolenkit!

Laitoin eilen Lean & Toned – valmennuksen aika mielettömään alennukseen! Tämä monipuolinen ja erittäin kattava valmennus on nyt vain 35 € vielä 12 tunnin ajan! Valmennuksen voi aloittaa kun itse tahtoo, eli nyt kannattaa jo olla ajoissa ja miettiä sitä fiilistä kun kesä on ohi ja kaipaa taas kunnolla treenien pariin. Syksyhän on ihan parasta aikaa satsata kunnon treeniin ja syömisiin. Valmennuksen tavoite on kehittyä salilla, saada voimaa ja lihasta sekä samalla muokata kehonkoostumusta tiiviimpään malliin!

L&T – valmennuksessa treenataan kovaa, mutta järkevästi 13 viikon ajan. Treenit vaihtuvat kahdesti valmennuksen aikana ja tehoja lyödään lisää matkan edetessä. Ohjelman aikana opit treenaamaan kuntosalilla ja saat ideoita miten varioida treenejä myös tulevaisuudessa. Valmennus perustuu 4 – jakoiseen ohjelmaan, jota kierrätetään niin, että myös lepopäivät tukevat kehitystä mahdollisimman hyvin!

Ruokavalio on suunniteltu tukemaan maksimaalista kehitystä ja myös se vaihtuu valmennuksen mukana. Saat syödä monipuolisesti ja osa aterioista sisältää useampia vaihtoehtoja. Maidoton, gluteeniton sekä kasvisruokavalio vaihtoehtoina!

3 kk:n nettivalmennus sisältää:

  • Tavoitetta tukevan, valmennuksen mukana muuttuva ruokavalion sekä 2 erilaista ruokaohjelmaa (treeni & lepopäivät)
  • Tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman videoineen. Treenit muuttuvat valmennuksen edetessä neljän viikon välein. Ohjeistukset treenisyklin ja lepopäivien noudattamiselle. Treenit koostuvat voima, hiit sekä plyometrisistä harjotuksista. Pääpaino on salitreeneissä.

TARJOUKSEEN TÄÄLTÄ!


2 x KEVYEMPI MÄTTÖSAFKA

Ruokahan se on aina mielessä, joten mennään pidemmittä puheitta itse asiaan! Kerroin aiemmin, että lomalla on tullut otettua vähän rennommalla otteella safkajuttujen suhteen ja koska tämän viikon alussa tuntui siltä, että edellisellä viikolla on tosiaan syöty ja juotu ”hyvin”, niin otin vähän kevyemmän vaihteen silmään. Mulla menee usein niin, että kun oon syönyt hetken huolettomammin, niin tulee automaattisesti sellainen olo, että haluaa tasapainottaa oloa kevyemmällä safkalla!

Tällä viikolla on siis tullut mutusteltua hieman vähemmän hiilareita ja enemmän rehuja. Päivät lähtee käyntiin smoothiella ja nyt etenkin kun on ollut lämmintä ulkosalla niin jääkylmä smoothie maistuu kyllä erittäin buenolle heti aamusta!

Muilla aterioilla on tullut syötyä salaatteja ja noita mun vegepannuja milloin milläkin proteiinin lähteellä höystettynä. Pakko vinkata vielä itselle uudesta tuotteesta, johon ihastuin täysin. Kyseessä on Rainbown lempeät kasvikset – vihannessekoitus, joka nimensä mukaisesti on lempeä vatsalle ja näin ollen sopii myös fodmap-ruokavaliota noudattaville! Normaalisti en osta vihannessekoituksia joihin on lisätty öljyä, mutta näissä määrä oli sen verran pieni että annoin mahiksen ja voi että nää on hyviä.

Oonkin useampana iltana väsäillyt itselleni kunnon makkarapannun, joka on törkeen hyvää! Nämä mun reseptit eivät ole koskaan mitään kovin erikoisia, mutta ehkä tällaisilla helteillä on ihan kiva, kun ruokatouhut sujuu suhteellisen nopealla aikataululla. :D

”Makkarapannu” a’la Aino (1-2 annosta nälästä riippuen)

  • 1 paketti kevyt kalkkunanakkeja
  • 1 pussi lempeät kasvikset – vihannessekoitusta
  • mausteita
  • tarjoiluun: vihersalaattia, kurkkusalaattia (Felix amerikkalainen kurkkusalaatti ei sisällä lisättyä sokeria), sokeroimatonta ketsuppia

Pilko kalkkunanakit ja paista suuressa wokpannussa ruskeiksi. Lisää pannuun lempeät kasvikset ja sulje kansi. Sekoittele aina välillä niin kauan että vihannekset ovat sulaneet ja kypsyneet. Mausta. Tarjoile salaatin, kurkkusalaatin ja ketsupin kera. 

Tämä kyseinen salaatti on meidän bravuuri, eli tulee tehtyä ainakin kerta viikkoon jättimäinen kulho mättösalaattia, jota sitten syödään päivän tai pari. Kyseessä ei ole mikään vihersalaatti, vaan seassa on vähän kaikkea mahdollista. Olenkin ristinyt tämän kesäsalaatiksi, koska seassa on myös mansikoita. Jos haluaa pitää kalorit kurissa, kastikkeeksi passaa Walden Farmsin kalorittomat soosit.

Halloumi-mansikkasalaatti a.k.a kesäsalaatti (suuri kulhollinen)

  • 500 g vihersalaattia (käytin itse valmissekoituksia)
  • 2 punaista suippopaprikaa
  • 250 g minitomaatteja
  • 1 kurkku
  • 2 pakettia ~400 g vuolu kana fajitas (myös vuolu possu sweet’n smoke toimii)
  • 250 g halloumijuustoa
  • 1 prk (200 g)  3% fetajuustoa
  • 300 g ananasta paloina
  • 200 g mansikoita

Pilko halloumit viipaleiksi ja paista pannulla niin että pinta on kullanruskea. Anna jäähtyä sen aikaa kun valmistat salaatin. Pilko kaikki pilkottavat aineet paloiksi ja sekoita salaatiksi. Lisää kana, feta ja lopuksia pilko vielä jäähtynyt halloumi salaatin sekaan. Sekoittele ja nauti! :)

KIVAA VIIKONLOPPUA!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 x LEMPPARI NETTIKAUPAT

Nykyään ostan lähes kaikki kuteeni verkosta, koska valikoima ja saatavuus on parempaa kuin useimmissa kivijalkaliikkeissä. Lisäksi nettishoppailun helppous viehättää ja onhan se ihan mukavaa ajanviihdettäkin, tai sanotaanko että liiankin mukavaa aina välillä. Nykyään on todella helppoa ostella kaikenlaista laskulle ja luotolle, mutta olen tehnyt itseni kanssa diilin, että ostan ja tilaan tuotteita jotka maksan heti. Nykyään kammoksun kaikenmaailman osareita ja luottoja ja elän vain sen mukaan, mihin on varaa juuri sillä hetkellä!

Tilaan verkosta eniten urheiluvermeitä ja saan aika paljon kyselyjä, että mistä päälläni olevat vaatteet ovat. Arkityylini on myös sporttinen ja mulla on muutama lemppari kauppa, josta tykkään tilailla ihan niitä normaaleja vaatteitakin. Pistetään siis jakoon nettikaupat joista tulee tilailtua eniten vaatteita. Jätän tästä pois Nellyt, Gymsharkit sekä muut tutummat putiikit ja kerron neljä omaa suosikkikauppaa!

Manière de voir 

Olen tilannut useita kertoja ja ollut aina tosi tyytyväinen tuotteisiin. Valikoima on laaja aina treenikuteista farkkuihin ja minihameisiin! Tuotteet vastaavat hyvin kuvia ja ovat poikkeuksetta hyvin istuvia ja suhteellisen laadukkaita. Oon tilannut eniten noita sporttivaatteita, kuten legginsejä ja cropattuja toppeja + huppareita, mutta myös muutamat farkut on tullut tilattua! Leggareista mulla on xs, topeista ja huppareista s ja farkuista/housuista koko 6. Tilaukset ovat aina tulleet suhteellisen nopeasti, noin viikon sisällä tilauksesta!

Fashion Nova on varmasti tuttu monille, mutta otin sen kuitenkin mukaan tähän. Tuolta löytää kyllä ihan mitä tahansa! Lisäksi valikoimassa on myös paljon hieman erikoisempia releitä. Paljon kopioita kalliimpien merkkien malleista, mutta silti oman kokemuksen mukaan hyvä hinta-laatusuhde. Kaikki tuotteet joita olen tilannut ovat jääneet käyttöön ja vastanneet kuvausta, myös koot pitävät aika hyvin paikkaansa. Mikäli arpoo kahden väliltä, valitsisin itse pienemmän. Toimitusaika oli noin 2 viikkoa.

NEUapparelin treenivaatteet ovat paitsi laadukkaita myös hyvännäköisiä. Nettikaupan valikoima ei ole älyttömän laaja, mutta valikoimassa olevat tuotteet ovat ns. ajan hermolla ja näyttävät ainakin omaan silmään todella hyvältä. Nyt heiltä on tullut ulos myös uikkarivalikoima, joista itse klikkasin het nuo oranssit itselleni. Korkeavyötäröisiä trikoita, cropattuja huppareita ja kivan näköisiä toppeja, meitsi diggaa! Tilaus lähti samantien matkaan ja toimitusaika tilauksesta mahtui viikon sisälle!

Se miksi otin JD sportsin tähän mukaan on se, että sieltä löytää todella hyvät valikoimat Adidaksen tuotteita. Myös Nike, Fila ja esim. Reebok ovat hyvin edustettuina! Itse oon heikkona Addun Originals mallistoon ja omistankin ihan muutamat trikoot tästä mallistosta! :D Myös suosittuja NMD-kenkiä saa JD Sportsilta ja kokovalikoimakin on yleensä hyvä. Toimitusaika on suhteellisen nopea, noin viikossa tulee paketti haettavaksi!

Muut merkit ja nettikaupat mistä tulee tilailtua on tosiaan mm. Gymshark, jonka vaatteita omistan melko suuren määrän, Bombshell Sportswear, jonka tilaukseen saa laskea aina tullimaksut messiin sekä ihan perus Nelly.com. Kommenttiboksiin saa jakaa omat lempparit jos sellaisia tulee mieleen!

Loppuun vielä Fitness Fashion, josta saa suosittuja abs2b-treenitrikoita. Oon saanut älyttömän paljon kyselyjä noista pöksyistä, joissa on rypytys pakaroissa. Helpoin ja nopein tapa on tilata ne ruotsalaisesta nettikaupasta, sillä suoraan Abs2B:ltä tilaaminen vie jopa 6-8 viikkoa.

Abs2B-trikoot värissä ”eggplant”, koko: XS

PS. Postaus ei sisällä mitään ad-linkkejä, eli ihan omasta tahdosta linkitttelen näihin kauppoihin! ;)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook