KYLLÄSTYTTÄÄKÖ TREENIT, EIKÄ TULOKSIAKAAN NÄY?

Ihminen on hyvin sopeutuvainen ja usein sitä ei edes ajattele miten säännöllisesti ja pitkään sitä toistaa rutiinejaan. Rutiineissa ei ole mitään pahaa, mutta mitä treeniin tulee, kehityksen eteen tarvitaan vaihtelevuutta ja ajoittain uutta ärsykettä. Keho tottuu siihen mitä tehdään ja miten tehdään ja ikään kuin adaptoituu tiettyyn tilaan.

Itse olen hyvä esimerkki siitä, kuinka keho tottuu vauhtikestävyysharjoitteluun ja suuriin määriin kestävyystreeniä. Jos joku tottumaton vetäisi mun treeniviikon läpi, saattaisi siinä kroppa vetää melkoiseen ylirasitustilaan hyvin nopeasti. Itse oon taas totuttanut kehon vuosien myötä tietyntyyppiseen treeniin ja niihin määriin. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että en tarvitsisi palautuspäiviä, mutta ryhmäliikunnan tyyppinen treeni on mulle melkeinpä sitä mukavuusaluetta. Itse taas saan vaihtelua ja haastetta tekemällä tasaisempaa peruskuntotreeniä sekä puhdasta voimaharjoittelua.

Kuva: Anna Riska / Annmarias

Jos palataan takaisin rutiineihin, niin en usko, että tavallinen kuntoilija edes tulee ajatelleeksi kuinka paljon ja kuinka pitkään on mennyt ihan samalla, tutulla ja turvallisella kaavalla. Mikäli tavoite on vain pitää nykyinen kuntotaso yllä ja liikkua vaikka hyvän fiiliksen vuoksi niin saman toistaminen on ok. Jos taas alkaa tuntua siltä, että tekee paljon duunia, mutta mitään ei tapahdu, on syytä katsoa treenisuunnitelmaa uusiksi. Saman saliohjelman, lenkkipolun tai jumppaviikon vetäminen kuukaudesta toiseen ei enää kehitä jossain vaiheessa.

Progressiivinen tehojen lisääminen on tärkeää, mikäli toivotaan kehitystä. Painojen nostamisella, toistomäärien vaihtelulla, treenijaon ja liikkeiden muokkaamisella saadaan jo hyvin muutosta ja vaihtelua aikaiseksi. Aina myös pelkkä tehon lisääminen ei riitä, sillä tämä voi ajaa pisteeseen jossa vedetään ihan liikaa ja ihan liian kovaa. Palauttelu ja kevennysjaksot ovat osa järkevää treenisuunnitelmaa.

Vaihtelulla on myös suuri vaikutus motivaatioon, sillä saman toistaminen alkaa jossain vaiheessa maistua puulta ja sitä ajattelee vain, että omassa motivaatiossa on vikaa, kun vika on oikeastaan siinä, että ei olla ymmärretty muuttaa tekemistä riittävän monipuolisesti. Treenejä ei tarvitse vaihdella joka viikko, eikä edes joka kuukausi, mutta järkevä syklittely tekee hommasta paljon mielekkäämpää sekä tuloksista parempia.

Usein vaihtelulla ajatellaan juuri liikkeiden muuttamista, mutta uutta ärsykettä saa myös tekemällä erilaisia toistomääriä, sarjamääriä ja vaihtamalla treenijakoa erilaiseksi. Itse liikkeellä ei loppujenlopuksi ole niin suurta mekitystä, sillä tarkoitus on saada kohdelihas tekemään työtä ja se, että vetää kuperkeikan bosupallon päällä kuminauha jaloissa kiinni ei tee liikkeestä tehokasta. Kokeilemalla löytää liikkeet, joilla on helpoin aktivoida kohdelihas, mutta välillä tämäkin homma menee kyllä aivan överiksi, kun jengi kuvittelee että mitä erikoisempi liike, sen tehokkaampi vaikutus. Moninivel-liikkeet; kuten kyykky, maastaveto, penkki, kulmasoutu ovat jo hyvin kattavia liikkeitä koko keholle ja näitä voi sitten höystää eristävämmillä jutuilla tai vaikka niillä kuminauha-jumpilla.

Näin fiiliksissä olin lähdössä salille maanantaina lepopäivän jälkeen!

Ja huom. erikoisliikkeissä tai vaikka kuminauhassa ei ole mitään väärää tai huonoa. Itsekin oon tehnyt viime aikoina paljon treeniä kumpparin kanssa, koska sen avulla oon saanut treenit keskitettyä sinne minne haluan ja treenin tavoite on ollut tietynlainen. On siis hyvä tietää mitä tekee ja minkä vuoksi, eikä vaan tehdä koska joku kisakiree sometähtikin tekee niin. Mielestäni on harhaanjohtavaa uskotella seuraajille, että pelkillä kehonpainoliikkeillä ja kuminauhajumpalla voisi kasvattaa isot lihakset tai useimmissa tapauksissa ison pyllyn.

Lähti taas mun tarinoinnit hieman aiheesta, mutta annetaan mennä. Muistetaan siis vaihdella niitä treenirutiineja, kokeilla joskus jotain uutta ja haastaa itseään riittävästi, palautumista unohtamatta! Jos kaipaat apuja treeni tai ravintohommissa, niin multa saa nykyään myös yksilöllisiä ravinto- ja treeniohjelmia ostettua täältä. Ja mainostettakoon että julkaisen pian ihan uuden treeniohjelman joka tulee olemaan ihan superkiva ja kova juttu!!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 x OIVALLUKSIA

…Migreenikohtaus ilman päänsärkyä on näköjään mahdollinen ja sellaisen voi saada yhtäkkiä, vaikka ei olisi aiempaa historiaa migreenistä. Meinas iskee pieni paniikki kun yhtäkkiä ei nähnyt muuta kuin outoja valoja ja olo oli kuin leijuisi pilvissä tai olisi kännissä. Fiilis tokeni, kun makoilin tunnin ajan pimeessä huoneessa, vaikkakin pääkoppa tuntui vielä muutaman tunnin ajan hieman huteralta.

…Mahdoton muuttui jälleen kerran mahdolliseksi, kun toivoton päivä työkuormineen ahdisti ja tuntui ettei aika riitä, eikä tästä voi selvitä millään. Päälle vielä tuo migreenikohtaus, joka vei juuri sen ajan mitä olin laskenut tärkeimpään työhön tänään. No, jollain ihmeen voimalla kaikki tuli hoidettua ja illan jumppakin vedettiin kunnialla maaliin.

..Oon näköjään käyttänyt koko elämäni väärän kokoisia rintsikoita. Joskus blogeista ja mainonnasta on todellakin hyötyä, kun yhtenä päivänä selailin kolleegani Siljan postausta rintaliivejä koskien ja päädyin Change lingerien sivulle tekemään kokotestin. Kun koko lävähti ruudulle, piti kyllä hieraista silmiä ja mitata uudelleen. Epäilyksistä huolimatta päätin tilata sivulta rintsikat kyseissä koossa ja voi jestas mikä ero! Yhtäkkiä ei huvitakkaan käyttää pelkkiä urheilurintsikoita all day long. :D Kaikkea sitä oppii kun vanhaksi kasvaa.

..Les Millsin ryhmäliikunnat eivät todellakaan ole enää mitää läpsyttelyä. Eivät kyllä ole koskaan olleetkaan, mutta nykyään meno on jo kunnon treeniä, jossa kovempikuntoinenkin saa haastaa itseään. Allekirjoittanutkin puuskuttaa attackissa menemään kuin viimeistä päivää, mutta voi että se fiilis tuntien jälkeen – Ihan parasta!

..Epäilyksistä huolimatta lähestulkoon aina oppii jotain uutta, kun uskaltaa hypätä oman mukavuusalueen ulkopuolelle. Pelko siitä että uusi asia olisi huonompi kuin nykyinen pysäyttää meitä liian usein. Jos on pienikin fiilis että huvittais, niin anna mennä! Elämä on liian lyhyt empimiseen.

Kuva: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RUOKAPÄIVÄKIRJAT 2010, 2012, 2015 JA NYT

Tein vuonna 2015 postauksen, jossa vertailin miten ruokafilosofiani on muuttunut vuosien myötä. Nyt kun tuostakin alkaa olla jo kolme vuotta niin voisin tarkastella hieman, miten homma ovat muuttuneet vuosien aikana. Dataa ruokahommista löytyy vuodesta 2010 saakka, jolloin aloitin blogin kirjoittamisen. Ravintoasiat ovat aina olleet iso osa tätä blogia, mutta viime aikoina oon kirjotellut ehkä hieman vähemmän safkahommista, koska välillä tulee sellainen olo, että sitä vaan toistaa itseään ja sanottuja asioita sekä reseptejä. Munkin arki on kuitenkin suht samanlaista, eikä tässä köökissä valmistu kuin perus aterioita, jotka menevät pitkälti samalla kaavalla.

Tutkitaan hieman historiaa, eli mitä sitä tuli laitettua suusta alas vuonna 2010 sekä 2012:

Päivän ruokasaldo 2010

  • aamulla: puuroa, raejuustoa, vähäkalorista mehukeittoa
  • päivällä: kasvissosekeitto (kaupan valmis, eli kasvispitoisuus varmaan todella korkea :D) + 2 näkkäriä, kevytlevite, kevyt juusto jne.
  • välipala: maitorahkaa + mehukeitto tai hedelmä
  • illalla: 2 ruisleipää, kevyt levite, kevyt juusto ja kinkku + munakasta ja kalkkunanakkeja

Ajatuksia: Linja oli selkeästi vähärasvainen ja noudatti pitkälti tuohon aikaan ”terveelliseksi” miellettyä kaavaa. Paljon kevyttuotteita, maitorahkaa, mehukeittoa jne. Energiansaanti ollut varmasti liian matala kulutukseen nähden, mikä johtikin hervottomaan herkkupäivään (tai päiviin) viikonloppuisin. Sanotaanko, että makuunin karkkilaatikot tulivat tutuksi viikonloppuisin. :D

nykyään!

Päivän ruokasaldo 2012

  • aamulla: puuroa, raejuustoa, bonnen hedelmäsosetta+ maapähkinävoita
  • päivällä: pakastevihanneksia&kanaa + avocadoa
  • välipala: kermarahkaa + hedelmä
  • iltapala: 2 ruisleipää, voita, juustoa,graavilohta ja suolakurkkua

Ajatuksia: Vähärasvaisuus muuttunut vähähiilihydraattisempaan suuntaan ja muistan hyvin kun aloin tietoisesti lisäämään rasvoja ruokavaliooni ja kuinka se vaikutti positiivisesti. Edelleen hippasen liian vähän ruokaa, nuo välipala-ruuat voisi hyvin vaihtaa tuhdimpiin aterioihin.

Ruokafilosofia 2015 ja nyt

2015: Paljon vihanneksia ja marjoja, runsaasti hiilareita & sopivasti proteiinia treenien ympärillä, reippaasti kuitua ja riittävästi rasvaa hyvistä lähteistä. Kohtuudella köyhempää ravintoa ja nautinnolla terveellisiä herkkuja. Ei kaloreita, vaan ravinteita ja hyvää tekevää sapuskaa.

Ajatuksia ja nykytilanne: Edelleen samoilla linjoilla, mutta ehkä hieman rennommalla kädellä. Tuolloin olin hyvin tarkka ravinnon puhtaudesta ja menin nuo ravinteet edellä. En laskenut kaloreita, en punninnut ruokia kuin vasta 2016 vuodesta lähtien. Tuolloin keho toimi todella optimaalisesti, söin riittävästi, mutta kehoa kuunnellen. Muutosta on tapahtunut siltä osin, että tuolloin kaikki ”köyhä” ravinto oli todella no no, kun taas nykyään ajattelen ehkä enemmän makrot edellä.

Nykyään myös sitä köyhempää energiaa mahtuu mukaan, kunhan kokonaisuus on kunnossa. Tällä hetkellä lasken kaloreita ja punnitsen ruokia, mutta koska alan olla tavoitteessa tämän dietin osilta (kerrankin liian aikaisin :D) niin tarkoituksena on pikkuhiljaa lopettaa laskeminen ja mennä enemmän fiiliksellä. 2015 vuonna en periaatteessa syönyt koskaan mitään ”tavanomaisia herkkuja”, nykyään niitä tulee syötyä silloin tällöin. En pidä mitään tiettyä herkkupäivää, vaan meen tässäkin enemmän fiilis edellä. En koe että tällaisia päiviä pitäisi erikseen miettiä ja päättää milloin syö mitäkin.

Syön edelleen runsaasti vihanneksia ja muita terveellisiä ruoka-aineita, mutta en ole niin tarkka sokerittoman, gluteenittoman sekä maidottoman ruokavalion osilta. Tosin nyt kun mietin niin en ole tainnut käyttää mitään näistä useampaan viikkoon, heraa lukuunottamatta.

Ajatuksen ja omat tavat muuttuvat ajan myötä ja mun mielestä se on täysin ok sekä luonnollista. Näin bloggaajana sitä välillä törmää näihin että kun oot kerran sanonut noin niin et voi olla tuota mieltä nyt – syytöksiin. Mulla on ainakin muuttunut mielipiteet ja ajatukset paljonkin vuosien aikana ja se on täysin ok. Kokemuksien kautta oppii ja kehittyy! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook