PARHAAT PEPPULIIKKEET JOTKA EIVÄT KASVATA REISIÄ

Hellurei vaan! Mä en oikeen tiedä mitä mun bloggaamiselle on tapahtunut, mutta viime aikoina on tullut ihan laittoman pitkiä taukoja kirjoittamisesta. Kun on tottunut pakertamaan päivittäin täällä wordpressin puolella, niin muutaman päivän pituinen taukokin tuntuu ikuisuudelta! Täällä sitä kuitenkin ollaan taas ja tänään ihan puhtaasti treeniasioilla.

Kaikki tietävät, että lihastasapaino ja vartalon tasapuolinen treenaaminen on järkevintä ja hyvin tärkeää. Nykyään monilla on kuitenkin haasteellista saada etenkin tuota vartalon takaosaa samalla tavalla aktivoitua kuin etupuolta. Monesti etureidet, lonkankoukistajat ja rintalihakset kinnaa ja dominoi, kun taas selkä, hartian takaosa, pakarat ja takareidet ovat heikommassa jamassa.

Joskus taas reiskat ottavat liiankin hyvin kuormitusta vastaan ja peppu pysyy litteenä kuin lätty. Onneksi on olemassa liikkeitä, joilla voi kehittää puhtaasti takapuolta, ilman että reidet kuormittuvat paljoakaan. Pakaran aktivointiin liittyy moni asia ja esimerkiksi jatkuva istuminen laiskistuttaa lihakset, jolloin niitä on vaikeampi saada hereille. Ennen harjoituksia kannattaakin tehdä aktivointia ja hakea kontaktia lihaksiin ja vasta sen jälkeen alkaa latoa isompaa kuormaa kehiin. Pakara on ihmiskehon suurin lihas, joten kannattaa muistaa, että pelkkä pikkupainojen heiluttelu ei välttämättä riitä. Iso lihas tarvitsee isoa kuormaa, kunhan tekniikka on kunnossa.

Maastavedot:

sumo maastaveto – Meikäläisen lemppari! Jalat riittävän leveälle, kapeampi ote tangosta. Monesti näkee tätä tehtävän liikaa selällä, joten etenkin pakara-aktivoinnin kulmasta katsottuna, riittävän syvä kyykkäysasento alkuun ja pakaroiden jännitys heti noston alussa ja etenkin ylä-asennossa.

yhden jalan maastaveto – Tällä liikkeellä on helppo kohdistaa tuntuma suoraan takalistoon. Jos ongelmia tasapainon kanssa, voi liikkeen tehdä myös esimerkiksi smith-laitteessa. Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet ovat myös omiaan pitämään huolta raajojen välisestä lihastasapainosta.

suorin jaloin maastaveto polviin saakka (romanialainen maastaveto) – Tässäkin liikkeessä on hyvin tärkeää keskittää liike pakaraan ja tehdä liike lantiota suoristamalla. Huom. lantiota ei tarvitse työntää eteenpäin, vaan riittää kun supistaa pakaraa ylä-asennossa. Pakaroiden supistelu ei itsessään edesauta esim. lihaskasvua, mutta itse saan näin helpommin liikkeen kohdistettua haluttuun paikkaan.

Lantionnostot:

Hip thrust ~ lantionnosto selkä korokkeella – Mielestäni ehdottomasti paras liike pakaroiden treenaamiseen. Liikettä voi tehostaa laittamalla kuminauhan jalkojen ympärille, jolloin saadaan helpommin myös pienemmät (gluteus minimus & gluteus medius) pakaralihakset mukaan liikkeeseen. Itse oon ymmärtänyt vasta viime aikoina laittaa oikeasti kunnolla rautaa tähänkin liikkeeseen ja oon tehnyt sarjoja jopa 160 kilolla. Voin kertoa että kyllä menee perille! :D Myös tätä liikettä voi tehdä kohdistetusti yhdellä jalalla esimerkiksi ilman lisäpainoa superina perään!

Lantionnosto yhdellä jalalla & lantionnosto lisäpainolla – Hyviä herättelyliikkeitä treenin alkuun, etenkin pienemmällä kuormalla tai kumpparin kanssa tehtynä.

Pakarapotkut/loitonnukset:

Taljassa, laitteissa tai kehonpainolla tehtynä hyviä eristäviä liikkeitä pakaroille. Liikerataa ja kulmaa muokkaamalla pystyy kohdistaa liikettä tehokkaasti pakaran eri osiin. Oma suosikkini on potku taljassa suoraan taakse, tai toinen jalka penkillä jalan pyyhkäisy takaviistoon. Myös perinteinen ”koiran kusetus” – liike toimii jumpissa ja herättelyssä hyvin! Itse tykkään myös höystää näitä jonkun kuormittavamman liikkeen kaveriksi, esimerkiksi supersarjana hipthrust + jalkojen loitonnus istuen on todella hyvä combo! Supereista puheenollen lantionnosto tangolla yhdistettynä suorinjaloin maastavetoon toimii myös kivasti. :)

Mielestäni on myös hyvä ymmärtää, että vaikka joku liike olisi pop ja kaikkien suosikki, se ei välttämättä toimi jokaisella. Nämä yllä mainitut ovat omasta mielestäni toimivimpia ja kun haluaa välttää reisien työskentelyä, kannattaakin keskittyä liikkeisiin, joissa tapahtuu lantion ojennus, ilman polvien koukistumista. Tällöin suurimman työn tekee the pakara! Olisi kiva kuulla teidän ultimaattiset peppuliikkeet, joilla saatte parhaan kontaktin ja tuntuman?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


10 Responses to “PARHAAT PEPPULIIKKEET JOTKA EIVÄT KASVATA REISIÄ”

  1. Tanja sanoo:

    Heippa!

    Ois kiva saada näistä ”koirankusetus”-liikkeistä ja muistakin vähän tarkempaa ohjeistusta, vaikka ne varmaan pro salikissoille onkin ihan selvää. :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Oikeessa oot, itse vaan aina välillä pitää näitä liian itsestäänselvyyksinä! :D Koiran kusetus on siis se, kun ollaan nelinkontin ja nostetaan jalkaa sivulle, kuten koira pissatessaan! :D Jokin video toimisi varmasti parhaiten havainnollistamaan liikkeitä!

  2. Essi sanoo:

    Moikka Aino! Mulla on juuri päinvastainen ongelma, kun pakarat ja takareidet aktivoituvat helposti, mutta etureisiin en meinaa saada tuntumaa millään.. Kyykytkin yms. tuntuu oikeastaan vain pakaroissa. Alkaa näyttää hieman typerältä, kun peppu on pyöreä ja jalat ihan tikut :D
    Ja lisäksi kun toisessa polvessa oli tuossa kuukausi takaperin pientä ongelmaa, niin ei uskalla ihan täysillä etureisiä treenata kun pelottaa että polvelle käy taas huonosti. Ei kuitenkaan näin alle parikymppisenä haluais mitään loppuelämän riesaa siitä :(
    Onko sulla suositella myös etureisiliikkeitä polviongelmaiselle? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Riippuu tosi paljon millainen ongelma sun polvessa oli? Usein nimittäin myös polviongelmiin auttaa polvea ympäröivien lihaksien vahvistaminen kunhan suoritustekniikka on kunnossa. Eli aina välttämättä esim kyykyt tms eivät ole poissuljettuja, riippuu paljon siitä miten ne tehdään ja mistä ongelmasta on kyse! Helposti vaan kuulee tota että on polviongelma, en voi kyykätä tai tehdä mitään vastaavia liikkeitä, mikä sitten taas pahentaa ongelmaa kun lihaksia ei vahvistella. :)

      Reiden ojennus on ainakin tehokas liike juuri etureisille ja esimerkiksi prässi tai hack-kyykky voi onnistua myös helpommin kun ovat ”tuettuja” liikkeitä laitteessa, toisin kuin esim vapaalla tangolla kyykyt!

      • Essi sanoo:

        Hei, kiitos paljon vastauksestasi! :)
        Ja kyseessä siis mitä luultavammin oli hyppääjän polvi, jossa kipu siis etureiden alaosassa ja pettämisen tunne polvessa.. Ja vaiva alkoi jalkatreenin jälkeisenä aamuna ja kesti pari viikkoa.
        Noo, yritän kuitenkin tehdä mainitsemiasi liikkeitä ja koitan huolehtia erityisesti tekniikasta. Vähän vaan jännittää että vaiva palaa..
        Ja ainiin, kiitos ihan mahtavasta blogista! :)

  3. Viivi sanoo:

    Mulla oli ennen vaikee saada pakaraa aktivoitua, mutta nyt tuntuu että kaikki jalkatreenit menee vaan pepulle :-D Että mitkähän ois sitten hyviä liikkeitä nimenomaan vaan etureisille ilman että ne ottais kovin paljon pakaraan/takareiteen? Yritän välillä treenata pelkkiä etureisiä, mutta jotenkaan en saa niitä kohdennettua kunnolla. Auttaiskohan jos ekaks aktivois etureisiä esim reidenojennuksilla ja vasta sit tekis kyykkä tai prässiä tms? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tähän pätee hyvin sama, että tekemällä alkuun eristäviä liikkeitä etureisille, saat ne varmasti paremmin mukaan isoissa liikkeissä. Esimerkiksi reiden ojennus on aika loistoliike alkuun. Ootko tehnyt hack-kyykkyä koskaan? se on myös superi liike etureiskoille!

  4. Emma sanoo:

    Heips! Tuli tästä postauksesta mieleen, että olisiko mahdollista saada samanlaista postausta kotitreeniversiona? Mulla ei ole oikeen rahaa/aikaa/intoa salikorttiin muilta harrastuksilta, mutta tykkään treenailla silloin tällöin kotona lihaksia. Ajattelin että sulla voisi olla jonkinlainen tieto, mitkä kotona tehtävät peppuliikkeet olisivat hyviä:)
    Ja toki tajuan että salilla saisi suuremman muutoksen aikaiseksi, mutta minulle kävisi myös pienempi kehitys. Ja loppuun vielä haluun sanoa, että mahtava ja tosi motivoiva blogi sulla. Monta vuotta jo lukiana ollutkin:)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Multa on paljon pyydetty juuri tällaisia ohjeita joita käytän myös jumpissa. Pitäisi varmaan tehdä video niin saisi helpotein näytettyä omat suosikit kehonpainoliikkeisiin!

      Kiitos ihana, lämmittää mieltä!! :)

  5. Catarina sanoo:

    Moi.
    Talarlista puheeolleen niin minus kiinnoistaisi millaiset pikkuhousut käytät tai millaiset on hyvät. Siis niin vaan sen takia että minulle on niin vaikea löytää sopivat ja mukavat pikkuhousut/stringit…

Kommentoi