ENEMMÄN IRTI RYHMÄLIIKUNNASTA

Tykkäät käydä ryhmäliikunnassa, mutta toisaalta kaipaisit jotain uutta haastetta tai vaihtelua. Voiko jumppia ja salitreenejä yhdistää ja jos voi niin miten se kannattaa tehdä? Sanottakoon aluksi, että jumppatunnit sellaisinaan ovat myös ihan kelpotreenejä, eikä niitä tarvitse maustaa välttämättä millään ylimääräisellä, mutta jos kaipaa jotain vaihtelua, niin ajattelin jakaa hieman ajatuksia tästä. Tämä idea syntyi itse asiassa siitä, kun olen itse saanut ryhmäliikunnasta paljonkin hyötyä salitreeneissä ja oikeiden lihasten aktivoinnissa. Joskus on vaikea saada esimerkiksi pakarat tai selkä hereille ja silloin tähän auttaa pienemmillä painoilla tekeminen ja lihasten herättely. Nykyäänhän on myös ”muotia” erilaiset peppuaktivoinnit ennen salitreenejä, mutta miksei tekisi aktivointia jumpassa?

 

Itse oon oppinut aktivoimaan pakaraa juuri oman RPV-tunnin ansiosta. Tunnilla tehdään paljon liikkeitä kehonpainolla ja myös vastuskuminauhaa käyttäen. Nyt meillä on ollut kuminauhat loppu, niin ollaan tehty vaan kehonpainolla ja oon itseasiassa saanut pakarat vielä enemmän väsyneeksi ja domsit tuntuneet seuraavana päivänä. Miten siis yhdistää esimerkiksi tällainen peppujumppa salitreeniin?

RPV 30-55 min, jonka jälkeen 2-3 isoa liikettä suurilla painoilla ja lyhyillä sarjoilla esim.

  • hipthrust eli lantionnosto smith-laitteessa 3 x 8
  • reverse hack-kyykky 3 x 8
  • SJMV (suorin jaloin maastaveto) 3 x 8

Tai RPV-tunti, jonka jälkeen yksi liike pyramidisarjalla (mallissa omat painot yhdestä treenistä, idea on nostaa painoa samalla kun toistot vähenevät)

hipthrust:

  • 60 kg x 15
  • 90 kg x 12
  • 110 kg x 10
  • 120 kg x 8
  • 140 kg x 6
  • 150 kg x 4
  • 140 kg x 6
  • 120 kg x 8
  • 110 kg x 10
  • 90 kg x 12
  • 60 kg x 15

Aina ei siis tarvitse välttämättä vetää tunnin kahden salitreenejä, etenkään jos tahtoo myös käydä jumpissa ja aika on rajallista. Useinhan sanotaan, että voimatreeni kannattaa tehdä ennen aerobista, mikä on ihan totta, mutta jos käyttää aerobista aktivointiin ja pitää voimaosuuden hieman lyhyempänä, on se ihan ok myös näin päin. Tässä täytyy toki huomioida tunnin rakenne, mutta esimerkiksi oma tuntini sopisi hyvinkin tällaiseen comboon.

Kovien hiit-jumppien jälkeen, en välttämättä lähtisi tekemään enää mitää voimaharjoittelua ja tällaisissa tapauksissa kannattaakin tehdä sali ensin ja hiit jälkeen. Esimerkkinä Les Milssin sprint-tunti johon yhdistäisin itse ylävartalon salitreenin ja polkisin hiitin siihen päälle. Ei siis ole välttämättä yhtä ja ainoaa tapaa, vaan asiat riippuvat hieman mitä tekee ja millaisia treenejä yhdistää. Kirjoitin viime viikolla näihin nippelitietoihin juuttumisesta ja tämä on myös yksi sellainen, jota pohditaan ehkä liiankin tarkkaan välillä. :)

Mikäli tykkää käydä vain jumpissa, kannattaa myös siellä muistaa haastaa itseään. Helposti sitä latoo aina ne samat painot bodypump-tankoon, tai vetää spinning-tunnin samoilla tehoilla. Myös ryhmäliikunnassa voi kehittää itseään, mutta se vaatii haastamista. Ensi kerralla nosta se step-lauta korkeammalle tasolle heti alussa, punnerra attackin vikat punnerukset polvet ilmassa tai kokeile kyykätä pumpin kyykyt isommilla painoilla. Jos et jaksa niin mitä sitten? Sitten jätät muutaman toiston väliin ja jatkat sinnikkäästi loppuun. Kehitystä ei tapahdu, ellei haasta itseään!

Onko siellä joku joka tykkää yhdistellä jumppia ja voimatreenejä tai onko tällaisille postauksille tilausta ylipäätään? :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


6 Responses to “ENEMMÄN IRTI RYHMÄLIIKUNNASTA”

  1. Sina sanoo:

    Täällä yksi jumppapirkko! Rakastan jumppia ja ne ovatkin mun treenien punainen lanka, mitä höystän sitten parilla salitreenillä viikossa ajan niin salliessa. Lipuan siis ehdottomasti tämän aiheen postauksien puolesta! Kiitos muutenkin inspiroivasta ja ihanasta blogistasi :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voi kiitos! Kiva kuulla että aihe kiinnostaa, sillä itse nimittäun tykkään kirjoitella ryhmäliikunnasta, mutta se ei välttämättä aina kiinnosta enemmistöä lukijoista. :D

  2. Tuulia sanoo:

    Kirjoita enemmänkin ryhmäliikunnasta!

  3. Kata sanoo:

    On todellakin tilausta tälläsille postauksille, jumpat kiinnostaa aina :) Itsellä ongelmana on että rakastan spinningiä, juoksua ja jumppia ja käynkin niissä paljon, ne pitää pään kasassa. Näiden lisäksi teen kuitenkin viikottain myös salitreenit, yht. siis 3-4 aerobista treeniä ja n. 4 salia. Oon saanut kuulla usein että tässä ei ole mitään järkeä, varsinkin kun haluaisin kasvattaa myös lihasta, vaikkei se olekaan mikään päätavoite. En kuitenkaan millään haluaisi vähentää aerobisia treenejä, ja ainakin sulla vaikuttaa hyvin toimivan salikin vaikka teetkin paljon aerobista.
    Tässä postauksessa hyvin jo vastaatkin moneen mua mietityttäneeseen asiaan, mutta onko vielä jotain erityistä huomioitavaa esim. mun tapauksessa, jos kuitenkin haluan maksimoida hyödyn myös salista :)? Ainiin, ja joskus ois kiva lukea postausta myös siitä, mitä mieltä oot matalasykkeisistä treeneistä vs. hiit, ja kuinka usein kumpiakin ois hyvä tehdä. Myös lepoviikoista ois kiva lukea!

  4. Heidi sanoo:

    Tää postaus tuli hyvään saumaan, kiitos! Mulla aina menee vähän kausittain käynkö salilla vai jumpissa, tällä hetkellä on jumppakausi ja sali ei kiinnosta yhtään. Mielelläni luen lisää ryhmäliikunnasta ja salitreenin yhdistelmästä, jos vaikka innostuis molemmista samaan aikaan. Monella salilla on varmasti les millsin tunnit, niin kaikki vinkit ovat tervetulleita :)

  5. Jenna sanoo:

    Moi,

    Mielenkiintoinen aihe. Voisitko antaa muutamia esimerkkiliikkeitä mitä teetätät omalla tunnilla nimenomaan pakaran aktivointiin oman kehon painolla ja kumpparilla :) kiitos!

Kommentoi