MITÄ KAIKKEA JA KUINKA PALJON SYÖN TREENIPÄIVÄNÄ?

Moni oli kiinnostunut kuulemaan ja näkemään ihan konkreettisesti, paljonko syön ja mitä syön silloin kun treenipäivän sisälle mahtuu sekä jumppaa että salitreeniä. Tällä hetkellä en ole millään ruokavaliolla, eli syön ilman punnitsemista ja kalorien laskemista, mutta alla on esimerkki päivästä kun olen kaloreita laskenut. Aterioiden sisällöt vaihtelevat fiiliksen mukaan, vaikkakin makrot pysyvät hyvin samanlaisina. Kun energiaa on suhteellisen paljon, on myös muokkausvaraa paljon ja näiden makrojen sisällä voi syödä hyvinkin vapaasti. :)

Tähän huomiona, että kun olen syönyt tarkemmin ruokavalion mukaan, on jokainen päivä viikossa ollut siisti. Eli en ole herkutellut tähän päälle, silloin alkaisi varmaan jo näkyäkin jossain jos parina päivänä kalorit nousisivat hurjasti yli 3000 kcal. Kaikessa on loppujenlopuksi kyseessä tasapainosta, jos haluan herkutella runsaammin vaikka tiettynä päivänä, otan muutaman päivän sitten tiukemmin, jotta homma tasaantuu. Kun treenaan kovaa ja haluan tulosta, silloin pyrin syömään pääosin puhtaasti ja kalorit ruuasta, josta saan hyvää energiaa treenihin ja palautumiseen! :) Tällaisella esimerkillä mun tavoite on siis ollut sekä kasvattaa lihasta/voimaa että myös polttaa rasvaa.

Mainitaan nyt vielä, että huomioidaan taas, että ruokavalioasiat ja ruokamäärät ovat aina yksilöllisiä juttuja. Se mikä sopii mulle, ei välttämättä ole paras tapa sulle, mutta koska nämä ovat mielenkiintoisia asioita niin mennään suoraan asiaan.. :D

Aamupala, eli kaurapuuroa vanilja-valkosuklaa heralla, marjoilla ja kookosöljyllä, kahvia unohtamatta!

Ateria 1:

  • 80 g kaurahiutaleita
  • 100 g marjoja
  • 20 g heraproteiinia
  • 5 g kookosöljyä

Pääaterioilla suosin usein riisipastaa tai muita gluteenittomia pastoja, sillä ne valmistuvat niin nopeasti. Vihanneksina menee kaalia, parsakaalia tai jokin valmis vihannes-sekoitus pakkasesta. 400 g ei ole mun mielestä edes paljon yhdellä aterialla, enemmänkin menisi. Useasti höystän annoksen vielä vihersalaatilla lisäksi. :D

Ateria 2:

  • 84 g riisi/pasta 
  • 100 g jauheliha / kana / possu / kala
  • 400 g vihanneksia
  • 5 g oliiviöljy / 40 g avocado
  • 100 g ketsuppia (ilman lisättyä sokeria)

Kolmas ateria eli ns. välipala on sellainen mitä varioin ehkä eniten. Kiireessä menee usein proteiinipatukka riisikakkujen kera, mutta myös tämä leipäsetti on yksi lemppari!

molemmissa ateroissa samat makrot, alempi tämän esimerkin mukainen!

Ateria 3:

  • 100 g kauraleipää (2-3 palaa)
  • 45 g avocadoa
  • 100 g kypsennettyä valkuaista
  • omena
  • 20 g pähkinöitä
  • vihanneksia (kurkku, tomaatti tms)

Kuten mainittua pääaterioilla menee useammin pastaa, mutta joskus jos on enemmän aikaa niin käytän myös perunaa / bataattia. On muuten aika eeppinen määrä perunaa kun vetää yhdellä aterialla 400-500 grammaa. :D Tämän aterian syön aina iltatreenin, eli yleensä jumppien jälkeen. Pyrin muutenkin syömään eniten energiaa aina treenin jälkeen –> maksimoin palautumisen!

Ateria 4:

  • 84 g pastaa
  • 100 g kana / liha / kala
  • 400 g vihanneksia 
  • 45 g avocadoa

Itse tykkään sellaisesta rytmityksestä että mulla on iltasin kunnolla syötävää. Syön mielummin vaikka kevyemmin aamulla, mutta en tykkää yhtään jos illalla on nälkä. Siksi jätän aina iltatreenien jälkeen 2 ateriaa jäljelle. Muutenkin tämä rytmitys sopii mulle, koska syön ekan aterian suhteellisen myöhään. Nelosateria menee yleensä 20 pintaan ja viimeinen 22 maissa!

Ateria 5:

  • 60 g kaurahiutaleita
  • 100 g valkuaista + 15 g heraproteiinia TAI 150 g proteiinivanukasta

Tavoitteellisten treenisyklien aikana juon salitreenin aikana BCAA- juomaa ja treenin jälkeen heraproteiinia 30 grammaa! Näiden ruokien lisänä oon tehnyt ”hiilaritankkausta” kerran viikkoon, eli syön vielä noin 500 kcal lisähiilaria lepopäivänä. Lisähiilarin voi ripotella aterioille tai vetää yhden ylimääräisen aterian, joka voi näyttää vaikkapa tältä ketsuppi kulhon kera…

Miltäs vaikuttaa? Onko teidän mielestä paljon ruokaa vai just sopivasti? Kokonaiskalorimäärä on siis noin 3000 kcal! Tällaisina päivinä saatan siis esimerkiksi tehdä salitreenin (voima) aamusta ja illalla ohjata kaksi kovatehoista jumppaa. Kun liikkuu paljon, saa ja pitää syödä paljon. :)

Ja hei! Tiedättekö mitä! Kiitos teidän, olen ehdokkaana Inspiration Blogawardseissa, kategoriassa Vuoden Energisin!! Jeeee! Tulin niin iloiseksi tästä. Sarjassani on toooodella kovia nimiä, joten tarvisin teidän apua. Äänestäminen on superhelppoa, sillä ei tarvitse täytellä sen kummemmin mitään, painaa vain ”äänestä” nappia ja se on siinä. Tuntuu todella epätodennäköiseltä että voisin voittaa, mutta jos tuntuu siltä, että ansaitsen tämän palkinnon, niin olen kiitollinen jokaisesta äänestä joka tapauksessa. <3

Äänestämään pääset klikkaamalla alla olevaa kuvaa. :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


23 Responses to “MITÄ KAIKKEA JA KUINKA PALJON SYÖN TREENIPÄIVÄNÄ?”

  1. Myy sanoo:

    Itse syön määrällisesti aika huimia annoksia, mutta koska en voi syödä tärkkelyspitoisia ruoka-aineita, on pastat sun muut korvattava luonnolllisesti aika paljon kevyemmällä tavaralla. Siksi onkin syötävä hurjan paljon! Saan melkosia katseita buffeteissa.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voin kuvitella että saa vetää ihan kivoja määriä jos tärkkelyspitoiset ovat pannassa. :D

  2. Hanna sanoo:

    Jes tää postaus! Tuli tarpeeseen, vähän niikuin tsemppi omiin syömisiin nyt ohjausten jne. ohelle. Nim. neljäs spinning viikon sisään…

    Naurahdin vähän tolle 84g riisi/pasta annokselle. Jotenkin on jumittunut ajatukseen pyöreä kymppi tai 5, niinkun 75 tai 70, mutta miksei se neljäkin grammaa :D . Ja joo, itse kanssa rakastan esim bataattia, niin on kiva sitten vedellä vähän isompia satseja.. :D

    Oma ohjaajani myös suositteli minulle tuota hiilaritankkausta kerta viikkoon. Rajoitatko silloin mitään muuta, vai onko se puhtaasti ylimääräistä? Ja suositteletko tekemään sen ihan täyslepopäivänä? Ootko kokenut siitä olevan hyötyä?

    Oon nyt rohkeasti lähtenyt nostamaan rasvoja ja seuraavaksi syyniin vieläkin lisää hiilareita! Tästä tää lähtee :)

    • Hanna sanoo:

      Piti vielä kysyä että syötkö saman verran lepopäivinä ? (Ja onko sulla viikossa niitä :D )

      • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

        Totta kai on lepopäiviä! Tällä hetkellä 1-2 / vko. Kun ruokavalio oli tarkempi, kuten tässä postauksessa, mulla oli aina hh tankkaus lepopäivänä. Eli söin jopa enemmän kuin treenipäivänä :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No hei kiva! Aina mukavaa antaa tsemppiä toisille! :)

      Ja jep, tuo 84 g on jotenkin vaan jäänyt mulla käyttöön. Käytän myös määrää 64 g :D

      Hiilaritankkauksessa en oikeastaan rajaa muuten kuin pyrin syömään tavoitekalorimäärän mahdollisimman puhtaasti hiilaripitoisesti. :) Tsemppiä!

  3. sanna sanoo:

    Mun mielestä toi näyttää vähältä enkä saa laskettua tosta 3000 kaloria… Onks noi pastojen painot kuivapainoja..?

    • sanna sanoo:

      Mulla on itellä ravitsemusterapeutin 2000 kalorin ruokavalio ja mun mielestä se on paljon enemmän. :D

      • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

        Aijaa, no tietysti se riippuu hieman mistä ne kalorit on koostettu. Nuo kuvathan voivat toki hämätä jos jäit niitä katsomaan, sillä määrä ei näy kovin hyvin ku ei ole vertauspohjaa ja mulla on isot astiat käytössä :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No kyllä se pitää kuitenkin paikkaansa. :) Kaikki ovat kuiva -ja raakapainoja. :)

      • Minä vain sanoo:

        Myös peruna raakapaino 400-500? No joo sulla on paljon treeniä jos yhtenä päivänäkin just sali ja jumpat viel. Että ei voi noin paljo ite syödä jos treenejä on vaan 4-5 viikkoon mut ei tarvikaan kun sen verran mitä ite kuluttaa. Kiitos taas sun postauksesta oot kyl huippu

      • sanna sanoo:

        No siitä se mun laskuvirhe sit johtuikin. Sit näyttää jo paljon paremmalta! Ihmettelin et miten ihmeessä jaksat kun laskin ihan alakanttiin. :D Tos onkin hyvää vinkkiä syömisiin sit kun itsekin aloitan taas uudestaan saliharjoittelun ja aktiivisemman treenin! Jatkan vielä jonkin aikaa lepokautta kävelyn ym. kevyen treenin kanssa…

  4. Hilma sanoo:

    Mä en ainakaan pääse tuosta kuvan linkistä äänestyssivulle. Onkohan joku iPhone-ongelma? Löytää sinne toki muutenkin, mutta ajattelin mainita, jos asialle on jotain tehtävissä :)

    Ja melkoinen määrä ruokaa! :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Aijaa, no hitto! mulla toimi sekä puhelimella että koneella. Onkohan muilla samoja ongelmia? Äänestyslinkki myös blogin sivupalkissa. :)

  5. Pauliina sanoo:

    Syön varmaan suunnilleen saman verran (juoksen 60-70km viikossa + lihaskuntoa 2-3krt viikossa 2-4h yht) mutta rasvaa syön paljon vähemmän. Ehkä pieni rasvakammo itselläni.
    Mutta näyttää todella hyvältä kuuluukin syödä hyvin kun urheilee noin paljon ! ;)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Rasvaa ihan turha pelätä, kunhan katsoo vähän mistä lähteistä se tulee! Tässä esimerkissä rasvojen määrä muistaakseni noin 80 g mikä ei ole mun mielestä edes paljon. :)

  6. Anna sanoo:

    Samaa mieltä, kasviksia menee helposti 400-800g/ateria XD
    Syötkö leipäsetin ennen treenejä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Jep, sama täällä kasviksien kanssa :D Leipäsetti on joo ennen iltatreeniä..Aikataulutus suunnilleen ja päivästä riippuen:
      a1 10:00
      a2 13:00
      a3:15:00-16:00
      a4: 20:00
      a5: 22:00

  7. Minä vain sanoo:

    Miten ihmees valmistat ton ateria 5? Siis teet eka puuron ja laitat sen joukkoon noita valkuaisia? Vielä kun puuro porisee vai kun oot ottanu jo lautaselle? Ja samaan aikaan lisäät herajauheen?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Keitän puuron kattilassa ja sekoitan valkuaisen samalla ja sekoittelen kokoajan niin se tekee puurosta ihanan kuohkeaa. Käytän siis Eggo valkuaista suoraan purkista. :) Heran laitan vasta viimeisenä sillä sitä ei kannata kuumentaa, mikäli sisältää makeutusaineita!

  8. Rousku sanoo:

    Pyritkö minkätyyppiseen makrojakaumaan? :) Tai mikä se oli esimerkkipäivässä?

  9. Tuulia sanoo:

    Hei,
    käytän itse sulamoa makrojen ja kalorien laskemisessa, ja sehän automaattisesti antaa pieneen kiristelyyn tai vaihtoehtoisesti painon nostamiseen/samana pitämiseen sen energiamäärän. Olen muokannut nämä itse, mutta aina kun lisään liikunnan, niin se syötävä energiamäärä luonnollisesti sille päivälle nousee eli ns saa syödä enemmän. Olen kuitenkin miettinyt kannattaako tähän liikunnan tuomaan kalorinlisäykseen kulutukseen luottaa vai syödä ns. alkuperäisillä kaloreilla ilman liikuntojen lisäilystä (liikuntaa tulee kyllä erittäin paljon koska fyysinen työ). Kun periaatteessahan kyseessä on vain kalorit sisään-kalorit ulos tyyppisestä toiminnasta, mutta olen saanut sen käsityksen että vähän heikosti luotan liikunnan tuomaan energianlisäykseen, etten sitten söisi ns yli tavoitteen?
    Kun itse lasket kaloreita, lisäätkö mitään liikuntoja tai oletko tehnyt näin? Jos tiedät mistä puhun.
    Kiitos jos ymmärsit kysymyksestäni mitään :D

Kommentoi