MITEN YHDISTÄÄ RYHMÄLIIKUNTA & VOIMAHARJOITTELU?

Tykkäät jumpata niin että hiki lentää, mutta myös painojen liikuttelu salilla kiinnostaa. Miten saada hyöty molemmista ja palautua riittävästi? Nykyäänhän ehkä haastavampaa on levätä riittävästi kuin treenata riittävästi. Tai no, molempia ääripäitä tietysti löytyy, mutta tässäkin asiassa on helpompi vetää överit kun oikeen innostuu. Toki pelkästä liikunnan ilosta voi tehdä mitä haluaa ja niin paljon kuin haluaa, mutta jos tahtoo saada myös esimerkiksi lihaskasvua aikaiseksi niin voiko silloin jumpata lainkaan? Näihin asioihin ei koskaan ole yhtä ainoaa oikeaa vastausta ja tietysti lihaskasvua maksimoidessa ei kannata tehdä hirveästi aerobista. Ei kuitenkaan ole mahdotonta hikoilla ja pomppia ja saada silti isompaa rautaa liikkeelle ja pattia kasvuun!

Kuten tiedätte, tein viime keväänä projektin, jossa tavoitteena oli saada lihasmassaa. Tässä projektissa oli vain sellainen pikku juttu, että vedin sellaiset 13 tuntia kovatehoista aerobista liikuntaa ohjauksien parissa. Faktahan on se, että ilman ohjauksia olisin tietysti saanut maksimoitua tulokset, mutta koska halusin pitää ohjaukset mukana ja mulle mielekkyys ja rakkaus aerobista liikuntaa kohtaan on sen verran suuri, että mulle riitti myös ”vähempikin”. Kaikesta huolimatta sain lopulta todella hyviä tuloksia kaikilla osa-alueilla ja erityisesti voimatasot nousivat hurjasti. Pakko hehkuttaa vieläkin, että nostin projektin aikana maasta 150 kg ja oma painoni oli tuolloin 60 kg:n paikkeilla.

Jotta homma ei olisi mennyt liian iisiksi, halusin vielä samaan syssyyn polttaa hieman rasvaa, eli saada lihasta paremmin esiin. Koko projektin punainen lanka oli siis optimoida treenit & ruokavalio niin, että jaksan treenata kovaa, palaudun riittävästi, mutta silti en esimerkiksi kerää ylimääräistä rasvaa, vaan toisinpäin. Tällaisissa projekteissa täytyy ymmärtää, että tulokset eivät tapahdu kuukaudessa, kahdessa, eikä edes kolmessa, vaan hommassa pitää olla kärsivällinen, mikä oli meikäläiselle välillä todella raskasta.

Omalla kohdalla suurin herätys oli luultavasti se, että salitreenit eivät olleet mitään tapposettejä, joista konttaan kotiin. Tässähän on kyllä ihan hyvä logiikka, sillä jos treenaa paljon aerobista ja vielä kovatehoista sellaista, ei voi vetää salilla itseään täysin piippuun, sillä kehitys tapahtuu vain palautuessa ja jos ei palaudu, ei kehity. Treenasin siis kolmesti viikossa salilla ja tein liikkeet puhtaasti ja riittävällä kuormalla, mutta en vetänyt itseäni aivan loppuun. Treenit olivat suhteellisen lyhyitä, eikä liikkeitä ja sarjoja ollut kilometrikaupalla. Tässä asiassa pitää siis osata suhteuttaa treenit hyvin yhteen. Jos tykkää käydä paljon ryhmäliikunnassa, salitreenien ei tarvitse kestää 2 tuntia, eikä niitä tarvitse vetää ihan failureen saakka.

Ruokavaliolla on todella suuri merkitys ja ennen kaikkea hiilihydraateilla. Tällaisessa tavoitteessa, jossa tehdään sekä voimaharjoittelua että aerobista, tulisi syödä runsaasti hiilareita. Rasvan määrää voi säätää alaspäin ja proteiinia napsia sen 1,5-2 g per rasvaton painokilo, mutta hiilarit saa nostaa kunnolla ylös niin, että ne ovat pääasiallinen energianlähde. Lisäksi puhtaasti suoritetuilla hiilaritankkauksilla saa hyvin buustia treeneihin ja myös palautumiseen. Hiilaritankkaus ei tarkoita mättöpäivää, vaan kohtuullista hiilarien nostoa päivän tai muutaman päivän ajaksi. Tankkauksia voi tehdä kerran viikkoon tai harvemmin, riippuen hieman treenimääristä.

Projektin alussa mun dieetin kalorimäärä oli hieman päivästä riippuen 2800-3000 ja silti rasva paloi. Eli millään kitudieetillä en todellakaan ollut missään vaiheessa. Toki kalormääräkin täytyy suhteuttaa kulutukseen ja vastata tavoitteita, mutta ihan vaan esimerkkinä, että en ole todellakaan vedellyt millään 1500 kcalin ruokavaliolla, enkä siihen aivan heti pystyisikään.

Heräsikö kysymyksiä aiheesta? Kommenttiboksi on auki! :)

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook: TÄÄLLÄ.


8 Responses to “MITEN YHDISTÄÄ RYHMÄLIIKUNTA & VOIMAHARJOITTELU?”

  1. Pauliina sanoo:

    Mikä sun suunnilleen päivän kulutus oli ”dieetin” aikana? Todella paljonhan tuo 2800-3000, mutta luulen että oot ryhmäliikuntaa tehnyt hurjasti ! :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tästä mulla ei ole oikeastaan mitään hajua ja oon paljon pohtinut aihetta kun erilaiset mittarit saattavat antaa kulutukseksi paljon vähemmän, mutta jos kuitenkin söin 3k kaloria ja silti rasvaa paloi, on ilmeisesti kulutukseni silloin suurempi. Kävin joskus sellaisessa kehoskannauksessa (Kyseessä on siis Es-teck niminen laite) joka mittasi myös lihaksien määrän. Tämän mittauksen mukaan kulutan ilman treeniä n. 2640 kaloria vuorokaudessa. Treenien kanssa voidaan siis päästä jopa lähelle 4000 kaloria, riippuu toki treenimäärästä!

  2. Hanna sanoo:

    Deam, ja itsellähän siis aikalailla sama homma meneillään nyt, ainut vaan, että rasvaakin saa vähän kroppaan tarttua!
    Olis todella mielenkiintoista kuulla ton ajan ruokavaliosta lisää! Minkä verran hiilareita sitten määrällisesti tuli? Träkkäsitkö & laskitko kaloreita? Millaiset päivän ruokailut oli ja missä välissä söit? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No hittolainen, pitäiskö mun kirjottaa aiheesta ihan oma teksti? Mullahan oli siis valmentaja ja hänen suunnittelema ruokaavalio, jota en valitettavasti voi ihan suoraan tänne lyödä mutta pääpiireittäin voisin kertoa noista ruokahommista ja mitä kannattaa huomioida. Makrojen mukaan menin siis, sain toteuttaa ruokavaliota melko vapaasti niiden rajoissa, toki mulla oli 95% puhdasta ruokaa ja tankkauksiin saatoin ottaa vähärasvaista jäätelöä tms :)

      • Hanna sanoo:

        Joo tee tee, ehdottomasti! Varmaan löytyy sakkia jota kiinnostaa, mutta mua nyt ainakin tietty ;) haha

      • Suski sanoo:

        Joo täälläkin oltaisiin kiinnostuneita kuulemaan projektista tarkemmin! :) Itseä motivoi kovasti samantapainen korjausliike, ei tosin yhtä korkeilla kalorimäärillä koska toimistotyö..
        Voiko tässä kuitenkin mennä ojasta allikkoon, jos aloittaa ”yhtäkkiä” esim 2500 kalorilla, jos on tähän mennesä pitkään pyörinyt 1700 tasolla? Viikkoon mahtuu 2 x 1 h tanssia ja esim 3-4 krt sali.

  3. mmmm sanoo:

    Moi,
    kerroit aikaisemmassa postauksessa, että sulla meni useampi kuukausi, että tuloksia alkoi tulla, vaikka aikaisemmin kroppasi oli reagoinut muutoksiin saman tien. Mistä luulet johtuneen sen lopullisen sysäyksen, että tuloksia alkoi tulla? Itse olen ollut nyt lokakuusta asti pt:n tekemällä ruokavaliolla ja harrastan crossfitiä 5 krt/vko, mutta mitään tuloksia ei tule. Mun tavoitteena on polttaa rasvaa. Minulla on kyllä jojoilutaustaa, joten luulen pilanneeni kehoni normaalit toiminnot jatkuvilla kitudieeteillä…

  4. Annika sanoo:

    Ois kyllä tosi mielenkiintoista kuulla vaikka omana postauksena lisää tuosta sun valmennushommasta. Varmasti avais myös tavantallaajankin silmiä eri tavalla, kun kuulis millaset sun ruokailut tuolloin pääsääntöisesti oli :) Postaukselle peukku siis täältä

Kommentoi