BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA

Noniin ystäväiset, olipa huippua miten innoissaan otitte (jälleen) tämän haasteen vastaan. Muistin taas, että blogin parhaita puolia on kyllä just se, että huomaa miten paljon jengiä siellä ruudun takana oikeasti on. Tässä postauksessa esittelen siis tulevan haasteen kolmijakoisen ohjelman, joka on suunniteltu kuntosalilla tehtäväksi. En halua ottaa kaikkea krediittiä itselleni, sillä suunnitteluun on osallistunut myös mun boyfriend, jolla on salitreenaamisesta hieman enemmänkin kokemusta ja tietoa. Oon itsekin oppinut tosi paljon uusia kikkoja viime aikoina. Ohjelmasta tulee myös VOL 2 myöhemmin! :D Tämä ohjelma keskittyy siis pyöreämmän, vahvemman ja paremman hanurin kasvatukseen!

Homma menee siis niin, että kolmea treeniä pyöritetään vuorotellen, päivän tai kahden palautuksilla. Tarkoittaa siis käytännössä, että treenit voi tehdä esim. ma, to, la, jolloin kankku ehtii palautua hieman edellisestä myllytyksestä. On täysin normaalia, että ekoilla viikoilla lihaskipua saattaa tuntua ihan päivittäin, mutta kroppa tottuu melko nopeasti uuteen jakoon, kunhan muu rasitus ei ole liian kuormittavaa. Usea treenaaja juuttuu aina liikaa siihen miten monta toistoa pitää tehdä, jolloin kuormitus jää helposti liian kevyeksi. Treenejä tehtäessä ei siis ole niinkään olennaista montako toistoa tekee, vaan sen että tekee niin monta kuin saa. Jos toistomääräksi tulee korkeampi luku kuin ohjeessa –> lisää painoa.

Ennen treeniä hyvä lämmittely, kehoa avaavia liikkeitä sekä aktivointia esimerkiksi kuminauhan avulla. Aerobisella laitteella pientä hikeä pintaan 5-10 min. Lonkkaa avaavia liikkeitä (mun instassa video, jossa 3 hyvää liikettä joita voi käyttää lämmittelyssä) sekä aktivointia pakaroille, esimerkiksi kävelyä sivusuuntaan kyykky-asennossa (kuminauha jalkojen ympärillä), jalkojen ojennuksia sivulle ja taakse (kuminauha).

1 treeni. eristävä:

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot 15 —> niin monta kuin jaksaa, jos jaksaa yli 20, lisää enemmän painoa.

1.liike&2 liike : supersarjana: lantionnosto smith – laitteessa + reisien loitonnus laitteessa eteen nojaten
3.liike&4 liike : supersarjana: askelkyykky smith + suorinjaloin maastaveto, yläasennossa voimakas jännitys pakaroihin
5.liike: hack-kyykky väärinpäin, kyykkäys syvälle (katso videolta tukialustan, jalkojen sekä selän asento, eli selkä saa pyöristyä hieman kyykyn alasmenovaiheessa. )
6.liike : Pakarapotkuja taljassa (valitse asento jolla saat parhaan mahdollisimman kontaktin pakaraan, videossa kaksi esimerkkiä joita itse käytän)

2.treeni. massaliike + eristävät 

sarjat 4-5 (ensimmäisillä viikoilla 4 –> lisäys viiteen), toistot massaliikkeessä niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Eristävissä sama kuin 1.treenissä.

1.liike (valitse siis yksi pääliike) : leveä jalkaprässi/hack väärin päin/suorinjaloin maastaveto (sjmv)/raskaat askelkyykyt/leveä kyykky smith-laitteessa. Eli raskas liike alkuun.toistomäärät lyhyempiä, eli painot 60-80% maksimista.

Lisäksi valitaan 3-5 eristävää liikettä treenistä numero 1.

3.treeni. raskas: treenin ideana on siis treenata liikettä, oli se sitten prässi, hack-kyykky tai smithissä tehtävä, niin focus aina sarjapainojen nostamiseen. Lyhyillä sarjoilla hermotus paranee -> painot kasvavat. Eli ideana on saada myös voimaa alavartaloon!

Sarjat 3-4. (ensimmäisillä viikoilla 3 –> lisäys neljään) toistot niin monta kuin jaksaa, jos jaksat enemmän kuin 10, lisää enemmän painoa. Pyramidi sarjan ensimmäiseen sarjaan voi mennä jopa 15 toistoa.

1.liike: leveä jalkaprässi, 3-4 x pyramidi sarjoja –> jokaiseen sarjaan lisää painoa ja samalla toistot vähenevät sarjoittain.
2.liike: Hack-kyykky v-päin
3.liike : Sumokyykky  + kahvakuula/käsipaino. Huom. painon tulee olla oikeasti kuormittava, eli jätetään ne 12 kg:n kahvakuulat sinne telineisiin. ;D
4.liike : Askelkyykyt raskaasti (joko kävellen tai smithissä) – tässä voi tehdä pitkiä sarjoja ja kunnon tuntuma hanuriin.

Treenin loppuun voi tehdä kevyttä verryttelyä, mutta sitäkin tärkeämpää on syödä hyvin ja riittävästi treenien lisäksi. Ruokavalio postausta tulossa vielä myöhemmin tällä viikolla, mutta nyt voikin laittaa treenit käyntiin vaikka samantien! Muistakaahan seurailla vinkkejä myös muualla somessa:

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


23 Responses to “BOOTY CHALLENGE 2017 – TREENIOHJELMA”

  1. Jenna sanoo:

    Eka reeni jo ehditty vetää ja oli kyllä aivan järisyttävä! Aivan mahtavaa Aino (ja boyfriend :D) oot kyl mahtava!!

  2. Alina sanoo:

    Kuulostaa ja näyttää ihan mahtavalta! Innolla ootan tuloksia ;)

  3. Aliisa sanoo:

    Oma valmennus ensin loppuun ja sitten tän kimppuun! Innolla ootan myös ruokavaliota! Mulla välillä, että pystyn käymään vain kolme kertaa viikossa salilla (yks näistä yläkroppa, joten kaksi pakaraa) niin mikä näistä kolmeista kannattaa silloin jättää välistä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ei tarvi jättää välistä vaan pyörität näitä kolmea jatkuvasti peräkanaa, esim. ma treeni 1, pe treeni 2, ma treeni 3, ke treeni 1 jne… :)

  4. Viivi sanoo:

    Mitä hack-kyykyn tilalle, mikäli salilta ei kyseistä laitetta löydy? Ja täytyy kyllä kiittää, aivan mahtava ohjelma!

  5. Julia sanoo:

    Aivan mahtavan kuuloinen ohjelma, aion ottaa käyttöön, pakaratreenit olleet jo pidemmän aikaa vailla uutta boostia! Ainut ongelma on, että käyn kahdella salilla eikä kummassakaan ole hack-kyykkyä, millä liikkeellä korvaisit sen?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ihan perus kyykky on varmaan paras vaihtoehto korvaamaan hacki! :) Kiitos!! :)

  6. Essi sanoo:

    Hei Aino! Vaikuttaa kyllä tosi hyvältä tämä treeniohjelma! :)

    Mitä luulet, pystyykö näitä ohjeita käyttämään tavallaan treenin pohjana, mutta lisätä kuitenkin myös etureisille jonkun/joitakin liikkeitä? Tarkoituksena olisi kasvattaa siis sekä pakaroita että reisiä.

    Ja vielä toinen kysymys: Mitä kannattaisi tehdä sellaisessa tilanteessa, että oikea pakara on tosi vahva, mutta vasen pakara laahaa jäljessä? Kyse ei ole siitä ettenkö saisi vasempaan pakaraan hyvää tuntumaa, kyllä ensimmäisessä liikkeessä aina treeni menee perille, mutta lopputreenissä vasen pakara kai jotenkin väsyy niin että sisäreisi/takareisi tekee sen puolesta kaiken työn.. Osaisitko sä auttaa tai antaa jotain neuvoja mitä minun kannattaisi tehdä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Pystyy toki tekemään niinkin, että lisää liikkeitä / vaihtaa osan enemmän kohdistettuna etureisiin, toki noissa isoissa liikkeissä on myös reidet mukana aina. :)

      Kannattaisi ehkä keskittyä tekemään jonkun verran yhden raajan liikkeitä, niin että teet vaikka hieman enemmän toistoa vasemmalle puolelle jotta se tulisi tasoihin vahvemman puolen kanssa!

  7. Sanna sanoo:

    Ensimäinen treeni tehty. Oli hyvä,tehokas ja kova ohjelma.:) pakarat on aika hellänä tällä hetkellä! :) Iso kiitos tästä setistä :)

  8. Emma Wi sanoo:

    Aivan mahtavaa, juuri sitä mitä kaipasin! Kiitos!! <3

  9. Heini sanoo:

    Voiko pakaratreenipäivän jälkeisenä päivänä tehdä esim.tunnin kuntopyöräilyn kevyellä vastuksella nopealla temmolla, vai hidastaako tuo jotenkin pakaralihasten palautumista/kasvua?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      En näkisi tässä mitään ongelmaa jos palautumista tulee muuten riittävästi :)

  10. Katri sanoo:

    Hei! Mitä jos meidän salilla ei oikein voi toteuttaa noita ekan reenin supersarjoja, koska laitteet ovat kaukana toisistaan ja sali on melkeen aina todella täynnä? Teenkö silloin kaikki vain erikseen?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voit tehdä liikkeet myös erikseen tai yhdistellä muita liikkeitä supereiksi, jos se onnistuu :)

  11. Henna sanoo:

    Aloitan viikonloppuna treenit, vaikuttaa hyvältä setiltä. :)
    Reiden loitonnuskone liian kaukana Smith-laitteesta salillani, kannattaako mun ottaa yksi eristävistä liikkeistä korvaamaan se supersarjaan ja tehdä reiden loitonnus treenin myöhemmässä vaiheessa? Miten kannattaisi muuttaa järjestystä tapauksessani.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voit yhdistää lantionnostoon myös jonkun toisen liikkeen superiksi! ja tehdä loitonnukset jonkun muun liikkeen parina tai ihan erikseen!

  12. Henna sanoo:

    Mitkä noista 1. treenin liikkeistä on eristäviä? Pakarapotkun, loitonnusliikkeen ja lantionnoston tein tänään, mutta onko tuossa siis pari lisääkin mistä valita 2. treenissä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Eli kakkostreeniin voi valita mitä tahansa liikkeitä treenistä numero 1 ! :)

  13. Suski sanoo:

    Moi! Tohon kolmostreeniin kysyisin, onko tarkoitus tehdä pyramidisarjaa vain 1.liikkeessä? Ja tehdäänkö pyramidi esim leveä prässi 15 toistoa, tauko, 10 toistoa, tauko, 8 toistoa? Ja onko tämän jälkeen liike suoritettu?

Kommentoi