HYVINVOINTIANALYYSIN TULOKSET- PALAUDUNKO KAIKESTA TREENISTÄ?

Viimeiset kolme kuukautta ovat olleet hieman erilaista aikaa mun elämässä ja kesäkuun lopulla kävin myös suhteellisen ”pohjalla” terveydentilanI kannalta. Availin aihetta enemmän postauksessa ”päivä joka pysäytti”, mutta siis lyhykäisesti kerrottuna, vedin kroppani aivan tilttiin treenaamalla liian kovaa, kun olin ollut sairaana. Hommaa johdatti myös se, että olin vetänyt monta kuukautta tiukkaa treeniä ja tarkkaa ruokavaliota, jonka vuoksi kroppani oli jo ns. ylivirittyneessä tilassa ja sitten flunssa ja sen päälle treenaaminen aiheutti lopulta sen, että en pystynyt treenata lainkaan yli kuukauteen.

Pidempi palautumiskausi teki kaikenkaikkiaan hyvää, mutta täytyy myöntää, että mulla jäi pieni pelko siitä, että miten paljon uskallan enää tehdä, sillä en todellakaan halua kokea enää samaa fiilistä ja oireita mitä kävin läpi monta viikkoa. Näin jälkikäteen sanottuna, tiedän ettei kyseessä ollut pelkästään fyysinen väsyminen vaan suurempi rooli oli varmasti psyykkisellä puolella, sillä myös se vaikuttaa tietysti kaikkeen.

Onneksi meillä on ihan loistava työterveyshuolto ja oon saanut sieltä tosi paljon jeesiä! Mulle ”määrättiin” myös First Beatin hyvinvointianalyysi, jonka avulla mitataan mm. kehon palautumista ja stressitiloja.

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kertoo kuinka keho reagoi arjen erilaisissa tilanteissa. Ympärivuorokautinen sykevälimittaus kuvaa yksilöllisesti kuormittavia ja palauttavia tekijöitä sekä liikunnan vaikutusta. Tieteellisesti kehitetty Hyvinvointianalyysi kertoo kehon voimavaroista ja nostaa pöydälle asiat, jotka parantavat jaksamista, kuntoa ja terveyttä. Mittauksessa näkee mm. päivittäiset stressireaktiot sekä sen miten palautuu yöunien aikana. 

Omalla kohdallani oon ollut eniten huolissaan juuri palautumisesta ja stressistä. Oon kertonut täälläkin, että mun saattaa olla vaikea tunnistaa väsymystä tai sitä jos treenaan liian paljon. Mulla kroppa toimii niin, että mitä enemmän treenaan, sen paremmin kulkee, eikä mikään kohta tunnu enää oikeen missään. :D Lisäksi oon tietynlainen suorittajatyyppi, mikä johtaa siihen että joskus saattaa olla haastavaa kieltäytyä työhommista tai ottaa vapaapäiviä. Tämän analyysin avulla saisin oikeeta faktaa pöytään siitä miten mun elämäntyyli toimii oikeesti.

Homma menee siis niin, että kotiin tulee kirjekuori, joka sisältää laitteen, joka laitetaan rintakehään kiinni kolmen vuorokauden ajaksi. Netissä täytetään alkutiedot sekä täytetään päiväkirjaa koko testauksen ajan. Päiväkirjaan merkitään esim. liikuntasuoritukset, yöunet, työajat, ruokailut, päiväunet, tv:n katselu jne.. Mitä tarkemmin päiväkirjaa täyttää, sitä tarkempi analyysi saadaan aikaiseksi.

Kävin kuuntelemassa oman analyysini omalla työpaikalla, eli Wasa Sports Clubilla, missä näitä analyyseja on mahdollista tehdä Vaasassa. Raportti oli todella laaja ja sain sen mukana paljon infoa omasta tilastani. Täytyy sanoa, että menin aika jännittyneenä kuulemaan tuloksia, sillä ajattelin että tuosta kesällä sattuneesta keissistä olisi vielä jotain probleemia jäljellä. Yllätyin kuitenkin todellakin positiivisesti, sillä mun tulokset olivat todella hyvät. Analyysin mukaan palaudun yöunien aikana riittävästi ja päivittäiset stressireaktiot olivat sopivassa määrässä. Olen treenannut nyt niin, että ohjauksien lisänä oon tehnyt noin kolme omaa salitreeniä ja yksi yllättävä juttu oli, että ehdin tosiaan palautua noista treeneistä, mutta myös se että treenien laatu oli kehittävää. Viikon aikana tapahtui ns. superkompensaatio, joka siis tarkoittaa sitä että itse treeni vie suorituskykyä alaspäin, mutta riittävä palautuminen ja ravinto nostaa suorituskyvyn korkeammalle kuin se oli alussa. Tämä oli tietysti positiivinen juttu myös!

hyvää, mutta terveellistä! :)

Oon itse sellainen, että reagoin esimerkiksi stressiin aina yöunilla ja oma ongelmani on, että saatan heräillä 4 aikaan aamuyöstä ja olla hereillä muutaman tunnin. Yleensä kun tätä alkaa tapahtua, tiedän että on menty vähän liian kovaa ja silloin pyrin rauhoittamaan touhuja hetkeksi. Tämän testin mukaan kuitenkin palauduin yöunien aikana hyvin ja viime aikoina oonkin nukkunut riittävästi. Uskon vahvasti, että kaikkeen tähän vaikuttaa paljon muutkin elämäntavat, kuten ravinto tai mun kohdalla ns. kevyemmän palauttavan liikunnan tekeminen. Käyn usein ainakin kerran päivässä kävelyllä ulkona ja fatka on, että mitä enemmän tekee kovaa treeniä, sitä enemmän pitäisi tehdä myös palauttavampaa ns. peruskuntotreeniä. Oon myös lisännyt päiviini rentoutusetkiä ja keinoja, joista aion kirjoittaa ihan oman postauksensa. Uskon nimittäin, että noilla jutuilla on aika iso rooli siinä, että tulokset olivat näinkin hyvät.

Oon puhunut paljon siitä, miten esimerkiksi treenit pitäisi aina suunnitella omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivaksi. Mitä treenaamiseen tulee, nykyään vallitsee hyvin pitkälle ”kovempaa ja enemmän” – metodi. Moni ei ymmärrä, että kuten tuossa superkompensaatio kohdassa mainitsin, on treeni stressiä keholle ja ilman riittävää palautumista se ei välttämättä tee hyvää.

Toki kaikki liikunta on aina positiivinen juttu, mutta miettikääpä jos vaikka päivittäinen stressitaso on jo valmiiksi huipussaan aamusta iltaan ja sitten siihen päälle painaa vielä sata lasissa treenin. Miten hyvin tällainen henkilö pystyy nukkua?  Tai missä tilassa on yleinen hyvinvointi? Huonojen yöunien jälkeen usein sokeri sekä rasvaiset ruuat vetävät puoleensa, joka johtaa usein entistä vetelämpään oloon sekä ravintoaineiden puutoksiin, mikäli herkut vievät tilaa oikealta ruualta. Tällaisesta setistä voi pahimmillaan lähteä päälle tosi ikävä oravanpyörä. Olisiko tuollaisessa elämäntilanteessa tai tuollaisena päivänä kävelylenkki raittiissa ilmassa parempi vaihtoehto kuin sykkeet tapissa vedetty HIIT?

Mielestäni tämä testi on ihan loistava apuri myös siihen, miten lähtee suunnittelemaan omaa treenikalenteria tai kehitystään. WSC:llä on mahdollisuus tehdä testi esimerkiksi PT-paketin aloituksen yhteydessä, jolloin paketistakin saadaan enemmän irti! :)

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


3 VÄLIPALAA – SAMAT MAKROT

Mitä syödä kun edellisestä ateriasta on jo muutama tunti, mutta treenit odottavat tunnin sisällä? Hyviä välipalaideoita kaivataan aina ja tässä olisi mun kolme käytetyintä, melko simppeliä annosta. Treeniä edeltävän aterian olisi hyvä sisältää sopivassa suhteessa hiilaria ja proteiinia ja hieman vähemmän rasvaa, jotta edellämainitut pääsisivät imeytymään tehokkaasti. Kovin rasvaiset ruuat voivat myös saada aikaseksi sen että treenin aikana vatsa menee sekaisin ja tulee huono olo.

Alla kolme erilaista vaihtoehtoa, joiden makrojakauma ja kalorimäärä on kuitenkin lähestulkoon sama! :)

1/4 pellillistä pannaria, 50 g marjoja ja 100g vaniljan makuista proteiinivanukasta – 324 kcal (proteiini 36- hiilari 31- rasva 4)

Koko pannarin ohje:

  • 500 ml valkuaista
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 1 banaani
  • 50 g heraproteiinia (käytin vanilja-valkosuklaan makuista)
  • 10 g fibrex sokerijuurikaskuitua (ei pakollinen)

Kaikki ainesosat tehosekoittimeen, jonka jälkeen kaadetaan leivinpaperin päälle uunipellille. 225 astetta ja noin 10 min, että on saanut kullanruskean värin.

3 palaa bataatti-linssi juuresleipää, 30 g hummusta, 100 g kypsennettyä valkuaista 324 kcal  (proteiini 28 – hiilari 30 – rasva 8)

Kun haluan käyttää vähärasvaisempaa levitettä, käytän usein Sevan merkkistä hummusta, sopii tosi hyvin leivänpäälliseksi.

Smoothie – 325 kcal (proteiini 28 – hiilari 39 – rasva 4)

  • 20 g kaurahiutaleita
  • 30 g heraproteiinia (hyvä maku tärkeä!)
  • 100 g banaania (pieni banaani)
  • 100 g mustikoita

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja kurkusta alas! ;) Sekaan on helppo lisätä myös esim. MSM-jauhetta tai viherjauhetta!

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


KYLLÄSTYNYT RAVINNON YLIANALYSOINTIIN

Yksi eniten mielipiteitä ja kiistelyä aiheuttava aihe on edelleen ruokavalio. Mikä on terveellistä, mikä ei ja mikä ruokavaliometodi on kaikista paras? Koska työskentelen alalla, saan paljon kysymyksiä esimerkiksi siitä mikä ruoka-aine on terveellinen ja mikä epäterveellinen. Eli tehdään perinteistä jaottelua sallituista ja kielletyistä ruoka-aineista, joka johtaa siihen, että eletään kausia kun kaikki on”terveellistä” ja sitten kausia kun ”epäterveellinen” vie voiton ja koetaan jopa epäonnistunutta fiilistä sekä huonoa omaatuntoa. Olen itsekin käynyt läpi melkoisen koulun tämän asian suhteen ja kokeillut kaiken minimaalisesta energiansaannista ylianalysointiin ja hyperterveelliseen ruokavalioon. Koen kuitenkin, että tää tie on niin sanotusti jatkuvaa oppimista, joka muuttaa omia tapojani sen mukaan, mistä mulle tulee hyvä olo ja mitkä rutiinit mun on helppo pitää mukana.

Olen jotenkin tosi kyllästynyt juuri tähän kategoriosointiin ja en esimerkiksi jaottele terveellisiä tai epäterveellisiä ruoka-aineita enää. Jos joku kysyy multa onko tää terveellistä, vastaan että riippuu paljonko sitä syöt ja milloin. Saman vastauksen voisin sanoa myös epäterveelliseen ruoka-aineeseen. Jos mennään takas ihan perushommiin, niin kaikessa yksinkertaisuudessaan meidän keho tunnistaa ruoka-aineesta tulevan energian. Se missä muodossa eli millaisessa makrojakaumassa (hh, prot, rasva) se tulee, vaikuttaa meidän energiaan, vireystilaan ja yleiseen jaksamiseen. Keho ei kuitenkaan tiedä tuleeko hiilihydraatti vehnäleivästä vai kauraleivästä, mutta se millä tahdilla se imeytyy tai nostaa verensokeria on toki eri asia. Ravitsevammat ruoka-aineet sisältävät myös paremmin mikroravinteta, eli vitamiineja ja mineraaleja, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan, immuniteettiin ja esimerkiksi muihin toimintoihin kehossa. Pelkkää ”tyhjää energiaa” syödessä, kärsii helposti ravintoaineiden puutoksesta, mikä heijastuu ihoon, hiuksiin, unenlaatuun ja yleiseen olotilaan. Jos syö pääosin ravitsevaa ruokaa, voi myös syödä köyhempää ravintoa silloin tällöin, ilman että siihen kuolee. ;)

Syön näitä edelleen melkein joka päivä :D

Kaikki vaikuttaa siis kaikkeen, mutta kaikesta ei tarvitse tehdä niin kovin vaikeeta! :D Mikään yksittäinen ruoka-aine tai ruokametodi ei tee kenestäkään tervettä eikä sairasta. Yksittäisiin pikkuasioihin juuttuminen on just se asia mikä pistää pään pyörälle ja alkaa ylianalysointi siitä, että syönkö tänään basmatiriisiä vai jasminiriisiä ja kumpi on parempi? Edellä mainitut asiat johtaa ruuan ja syömisen yliajatteluun, joka saa aikaan sen, että terve suhtautuminen ravintoon vääristyy ja voin kertoa, että se polku ei ole kiva kulkea.

Jos maitotuotteet eivät tee hyvää sun iholle, silloin niiden välttäminen on hyvä idea. Jos sun vatsa voi paremmin ilman gluteenia, ei kannata syödä sitä. Jos karkkipussi viikonloppuna tuo sulle hyvän mielen ja olon – syö se. Jos karppaaminen saa olon lähinnä veteläksi ja löysäksi, unohda koko juttu!

Kaikista tärkeintä on löytää ja oppia omat tavat, jotka pysyy. Itse ajattelen, että haluan syödä paljon ravitsevaa ruokaa, jotta olo pysyy hyvänä. Pyrin syömään paljon hiilihydraatteja joka aterialla, jotta treenitehot pysyy – Se on nimittäin ihan paras fiilis kun treeni kulkee! Tällä hetkellä en vältä esimerkiksi maitotuotteita, mutta silti käytän kahvissa kauramaitoa. En käytä kovin usein gluteenia sisältäviä ruokia, mutta jos mulla on esimerkiksi kiire, kaksi kauraleipää avocadolla ja kanamunanvalkuaisella uppoo erittäin helposti. :) Vihannekset ovat mun ruokavalion pohja ja mielestäni ne tuovat annoksiin hyvää makua, vaihtelevuutta ja volyymia, koska tykkään syödä paljon. Mulle ei tule hyvä olo jos syön paljon sokeria ja usein, mutta oikeesti, lauantai-ilta ja kunnon karkkisäkki on kyllä joskus sen huononkin olon arvoista. Ainakin seuraavana päivänä treenitehot ovat melkoisessa iskussa!

Ammattini vuoksi, mun täytyy toki optimoida ruokailuja ja niiden sisältöä, koska yksi intohimoni on myös treeni ja siinä kehittyminen. Mitä kehittymiseen tulee, on ruokavaliolla toki suuri rooli siinä. Kehittymisen yksi avainsana on kuitenkin saada riittävästi energiaa, ei minimoida sitä. Ylipaino ja laihduttaminen ovat toki täysin eri asia ja silloin täytyy kontrolloida myös ruuan ja energian määrää. Uskon kuitenkin, että liian moni liikkuva ihminen on juuttunut liikaa tuohon energiansaannin ja ruoka-aineiden kontrollointiin siinä uskossa, että se on avain onneen.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.