Viime viikonloppuna tuli kuvailtua jonkun verran matskua erilaisista treeniliikkeistä. Kohteena olivat rinta, selkä sekä olkapäät ja tänään ajattelin jakaa teille hieman liike- ja treenivinkkejä olkapäätreeniin! Mun mielestä pyöreät, kivasti erottuvat olkapäät tekevät ylävartalosta sporttisen ja ryhdikkään näköisen paketin ja tykkään myös kovasti treenata tätä lihasryhmää! Tällä treenillä saakin aikaiseksi melkoisen pumpin, joten ei muuta kun testaamaan.
Treeniä ennen voi lämmitellä haluamallaan tavalla, kuitenkin niin että yävartalon lihaksisto on hyvin valmisteltu kovaan settiin. Treeni sisältää jopa 8 liikettä, joista kaksi tehdään supersarjana. Jokaista liikettä 8-12 toistoa ja neljä sarjaa. Jos toistoja menee enemmän kuin 12, tulee painoa lisätä seuraavaan settiin. Viparisarjassa toistoja tulee tehtyä huomattavasti enemmän, niin kauan kun kädet liikkuu. 😀
- Pystypunnerus käsipainoilla
- pään takaa punnerus smithissä
- vipunosto ”pudotussarja” – kolme erilaista painoa, esimerkkinä tein itse ensin 8 kg:n painoilla niin monta kuin sain, jonka jälkeen siirryin 10 kg:n painoihin ja tein taas niin monta kuin sain, viimeisenä siirryin 4 kg:n painoihin joilla vielä sama juttu. Polte ja tuntuma on ihan uskomaton, kannattaa kokeilla. Itse nauroin hysteerisesti tuossa kun veivasin noilla nelosilla, koska poltti niin kovaa. 😀
- vipunostot maaten – hyvä liike takaolkapäille, sillä penkillä maatessa ei saa apua muusta vartalosta
- yhden käden vipunosto + etunosto levypainolla (supersarja, eli liikkeet putkeen)
- ristikkäistalja takaolkapäille
- veto kasvoihin
Lopuksi treeniin kuuluu vielä niskalle kaksi liikettä, mutta ne jäi kokonaan kuvaamatta, enkä usko että teistä kovin moni treenaa ylipäätään niskaa juurikaan. 😉
Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.
Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.
