MITÄ KAIKKEA TARVITAAN LIHASKASVUUN?

Pari postausta taaksepäin tuli mainittua lisäravinteiden hurjasta hypestä tällä hetkellä. Sosiaalista mediaa seuratessa huomaa, kuinka monet instagram-julkimot mainostavat erilaisia juomia, latareita, palareita ja burnereita kuin ne olisivat täysin välttämättömiä mikäli tahtoo saada haluttuja tuloksia. Mitä sitten tarvitaan, vai riittääkö pelkkä ravinto?

Lisäravinteethan ovat nimensä mukaisesti ravinnon lisänä käytettäviä tuotteita ja itse en koe niitä millään tavoin välttämättömiksi. Nämä ovat toki myös yksilöllisiä juttuja, sillä joku voi kokea ennen treeniä otettavan buusterin ihan parhaaksi jutuksi jaksamisen kannalta, kun toiselle sillä ei ole mitään vaikutusta. Suurin ”ongelma” on ehkä se, että monesti luullaan että on tyyliin pakko olla jokaista purkkia ja sorttia kaapissa, ennen kuin voi aloittaa treenaamisen. Kannattaa muistaa, että erilaiset brändit valitsevat mainostajikseen hyvännäköisiä ja hyväkroppaisia tyyppejä, jotta kuluttajalle tulisi mielikuva, että ulkonäkö on rakennettu tuotteiden avulla. Voin kertoa, että yksikään tuote ei kasvata itsessään muhkeeta perää tai kapeampaa vyötäröä.

Mikäli kyseessä ei ole huippu-urheilija, riittää monipuolinen ravinto jo todella pitkälle. Ei tarvitse edes syödä mitenkään superterveellisesti, että saa ravinnosta tarvittavat proteiinit, hiilarit ja rasvat. Etenkin proteiinin saannin kanssa vedetään helposti överiksi. Kannattaa muistaa, että proteiinia saa monesta syödystä ruuasta, kuten vaikka kaurahiutaleista tai parsakaalista. Tokikaan kasvikunnan proteiininlähteet eivät ole yhtä laadukkaita kuin eläinkunnan vastaavat, mutta kuten mainittua, syömällä monesta eri lähteestä, tulee saanti hyvin helposti täyteen. Käyttämällä turhaan lisäproteiineja nostaa samalla omaa energiansaantia ylöspäin ja pahimmassa tapauksessa se vain lisää rasvan määrää kehossa. En sano, etteikö esim. proteiinijauheet olisi hyvä lisä urheilevan ruokavaliossa, vaan lähinnä sitä, että miten niiden käytön suhteuttaa muuhun proteiininsaantiin ja aktiivisuuteen!

Jos tavoitteena on lihaskasvu, mitä kaikkea tarvitaan?

Riittävästi monipuolista ravintoa! Tavallinen kuntoilija pärjää myös ilman palautusjuomaa, mikäli ruokaa syödään suhteellisen nopeasti harjoittelun jälkeen. Hyvä palautusateria sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, sopivasti vähärasvaista proteiinia ja vain hieman rasvaa, sillä rasva hidastaa hiilarien imeytymistä. Lihaskasvun kannalta, ravintoa tulisi syödä muutenkin riittävästi ja monipuolisesti. Runsas ravinto yhdessä kovan treenin kanssa tuo usein ihan mahtavia tuloksia! ;) Säännöllinen ateriarytmi pitää tästä parhaiten huolta. Syömällä 3-4 tunnin välein, tulee kasattua riittävästi energiaa päivän tarpeeseen nähden.

Riittävän kuormittava harjoittelu on kaiken a ja o. Kun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, tarvitaan riittävän suuri ärsyke. Alussa kroppa ottaa hyvin treeniä vastaan ja tulosta tulee nopeasti, mutta hyvin pian keho tottuu treeniin, eikä kehitystä tapahdu, ellei ärsykettä muuteta. Painoja tulisi pystyä lisäillä tasaiseen tahtiin, kuitenkaan tekniikkaa unohtamatta. Kontakti työskentelevään lihakseen on erityisen tärkeä, joten on suuri ero vain treenata liikettä kuin treenata haluttua lihasta. Välillä kannattaa muuttaa myös toisto- ja sarjamääriä ja kokeilla muutenkin uusia liikeratoja. Riittävä harjoittelumäärä riippuu hieman henkilöstä, mutta jo kolmella tehokkaalla ja hyvin suunnitelulla harjoituskerralla viikossa saa hyviä tuloksia aikaiseksi. Kun kuormitus on riittävän kova, tarvitaan tietysti myös lepoa, jonka vuoksi harjoittelukertoja ei tarvitse olla älytöntä määrää. Laatu korvaa määrän! 

Kreatiini on yksi runsaasti tutkittu ja tehokkaaksi havaittu urheiluravinne. Kreatiinista on selkeää hyötyä voimaharjoittelussa, sillä se parantaa suorituskykyä ja näin ollen pystyy harjoitella tehokkaammin ja suuremmilla kuormilla. Kreatiinin tulisi on monohydraattia ja sen käyttö aloitetaan yleensä tankkauksella, jonka jälkeen määrä lasketaan noin puolella. 

Vaikka paasasin proteiinin liikasaannista, on kreatiinin ohella hyvä olla laadukas proteiinilisä. Useimmat suosivat heraproteiinia, sillä se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy nopeasti esimerkiksi harjoittelun jälkeen. Jos kokee, että riittävästi syöminen on haastavaa, on näillä helppo täydentää ruokavaliota. Itse tykkään myös käyttää heraa leivonnassa, kuten pannareissa, fluffeissa tai vaikka raakasuklaan teossa. Heraproteiinia on yleensä kahta erilaista vaihtoehtoa eli isolaattia, joka on ns. puhtaampi hera, eikä sisällä laktoosia, hiilareita tai rasvaa. Konstentraatti taas sisältää usein muutaman gramman hiilaria ja rasvaa (per 100g).  Olen kirjoitellut proteiinijauheiden eroista ihan oman postauksen, sen voi lukea täältä.

Kaksi ensimmäistä kohtaa ovat ne tärkeimmät tässä tavoitteessa, joten jos multa kysytään, ei tämäkään tavoite vaadi älytöntä arsenaalia erilaisia purkkeja, eikä myöskään jäätäviä treenimääriä erikoistektiinkoilla hifisteltynä. Kun perusasiat ovat kunnossa, voi toki kaikella pienellä hifistelyllä saada hieman lisäapuja omiin touhuihin, mutta niiden ei tulisi olla pääosassa.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


6 Responses to “MITÄ KAIKKEA TARVITAAN LIHASKASVUUN?”

  1. Rosanna sanoo:

    Ooh, oon just kirjoittanut ihan samoista aiheista! :D

    Toi on ihan hullua nykyään, miten paljon sitä proteiinia hehkutetaan. Sen saantia kun ei oikeasti tarvitse normaalilla ruokavaliolla juurikaan miettiä, ellei ole joku huippukehonrakentaja – tarpeeksi tulee. Tein ihan laskutoimituksiakin esimerkkiruokavaliolla.

    Uskon, että länsimaissa tuolla proteiinilla voi hyvinkin olla aika suurikin vaikutus ihmisten lihomiseen! Se kun muuttuu yhtä lailla niiden ranskanperunoiden tavoin rasvaksi, tarpeettoman suurina määrinä nautittuna..

  2. Annu sanoo:

    Hei,
    ja kiitos informatiivisesta ja hyvästä blogista. Tätä on ilo lukea, sillä kirjoitat selkeästi ja mukavan napakasti. Tykkään, kun käsittelet liikuntaa ja ravintoa järkevällä otteella. Tsemppiä jatkoon! :)

  3. ninna sanoo:

    mitä nopeita hiilareiden lähteitä suosit itse? mulle ei banaani sovi joten se on out. riisikakut?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Käytän itse ihan riisiä, riisipastaa, perunaa, bataattia useimmiten =) Riisikakut toimii myös!

Kommentoi