KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT

Tuntuuko siltä, että treenaat ja syöt terveellisesti, mutta silti tulokset jumittaa ja tuntuu ettei mitään tapahdu? Etenkin normaalipainon sisällä kiristellessä voi pienillä asioilla olla suuri merkitys. Painonpudotus, eli myös rasvanpoltto perustuu kuitenkin aina siihen, että kaloreita tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa. Oikeastaan kaikki kehon muokkaus on loppupeleissä aika yksinkertaista ”matematiikkaa”. Nykyään on vaan niin paljon tietoa ja mielipiteitä tarjolla, että vähemmästäkin menee pää pyörälle. Lisäksi esimerkiksi lisäravinne-bussiness hyrrää sellaisella voimalla, että moni luulee ettei voi käydä lenkillä ennen kuin kaappi on täynnä buustereita, burnereita ja palareita.

Mikäli energiansaanti on liian korkea, laihtumista ei tapahdu. Myös rasvan palaminen on laihtumista, joka vaatii miinuskalorit.   Yeisin virhe on luultavasti se, että monesti sekoitetaan terveellisesti syöminen ja miinuskaloreilla syöminen. Terveellisyys on tietysti hyvin tärkeää, mutta myös terveelliset ruoka-aineet sisältävät energiaa. Kahviin lorahtaa reilulla kädellä lisukkeita, salaattiin ja ruuanlaittoon loraus jos toinenkin öljyä. Huomaamatta tulee nappastua kourallinen pähkinöitä tai muutama pala raakasuklaata.

Sopiva miinuskaloreiden summa on noin -500 kcal per vuorokausi (viikossa 500 x 7 = – 3500 kcal), jolloin paino putoaa keskimäärin -0,5 kg viikossa. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. En halua kannustaa turhaan kalorien laskemiseen ja ruuan kyttäämiseen, mutta kuten mainitsin, etenkin normaalipainon sisällä voi joutua tekemään tarkempia laskutoimituksia, mikäli haluaa saada tulokset! :) Nämä jutut pätevät siis nimenomaan kun kyseessä on painon pudotukseen liittyvät tavoitteet.

Mun dieetin makroihin passaava lasagne, snäpissä resepti tämän päivän iltaan saakka.

Tässä muutamia sudenkuoppia, joita ei ehkä ole tullut ajateltua..

10 grammassa öljyä (esim. oliivi, kookos, rypsi) on noin 90 kaloria ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä öljyä. Sanoisin, että yksi loraus pannulle tai salaattiin on lähempänä 20-30 grammaa, josta tulee jo aika paljon energiaa rasvan muodossa. Rasva ja hyvät rasvat ovat tärkeitä, mutta tässä tavoitteessa niistä voi huomaamattaan saada liikaa energiaa, etenkin jos öljyjä tulee lisäiltyä sinne ja tänne pitkin päivää.

Jos juo 2-4 kupillista kahvia ja käyttää vaikkapa kauramaitoa seassa, voi tästä tulla jopa 100-300 kcal lisää energiaa päivän tarpeeseen.

Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa. 

Smoothiet ovat ihan paras tapa lisätä hyviä ravinteita ruokavalioon, mutta niihin voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Soseen/nesteen muodossa energiaa mahtuu hieman enemmän ja helposti sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avocadoa, proteiinijauheita ehkä mehua nesteeksi jne, jolloin tuloksena voi olla ihan kokonaisen aterian verran energiaa, jonka pystyy juoda minuutissa huiviin. 

Hedelmät ovat toki hyvä lisä ruokavalioon, mutta ne sisältävät myös melko runsaasti sokeria. Jos päivän aikana uppoaa hedelmiä vähän joka välissä (1 banaani, 2 omenaa = 260 kcal), voi tämä nostaa energiansaantia 200-400 kaloriin, jolloin sokerin määräkin on jo melko korkea.

Proteiinipatukat voivat sisältää saman verran energiaa kuin normaali ateria. Moni nappaa treenin jälkeen patukan ja syö vielä sen jälkeen aterian. Joissakin patukoissa voi tosiaan olla energiaa 300-500 kalorin verran ja tuolla määrällä saisi syötyä jo hyvän kokoisen annoksen kunnon ruokaa. Jos tähän päälle syö vielä aterian, nousee sekä energiansaanti nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan tai hampurilaisaterian. Kannattaa aina tsekata mitä patukka sisältää ja kuinka paljon. 

Terveysherkut, kuten raakakakut tai muut leivonnaiset ovat toki paljon parempi vaihtoehto kuin tavalliset namit, mutta ne valmistetaan usein runsaasti rasvaa sisältävistä ainesosista, kuten pähkinöistä, kaakaovoista, kookoskermasta yms, jolloin yhden pienen palan energiasisältö voi olla todella suuri. 120 gramman kokoinen pala raakakakkua voi sisältää jopa 800 kaloria (riippuu toki kakusta ja raaka-aineista). Palassa (20g) raakasuklaata voi olla jopa 130 kaloria.

Lisäravineet sisältävät myös energiaa ja niistä voi summaantua melko suuri määrä energiaa, etenkin proteiinia. Proteiinin saanti on toki tärkeää, mutta normaalilla ruokavaliolla saa kyllä tarpeen täytettyä yllättävänkin helposti. Jos ruokavalion lisänä tulee käytettyä heraa siellä sun täällä, energiajuomia, buustereita, aminohappoja ja introja, voivat nuo nostaa sekä energiansaannin että proteiinin saannin turhan korkealle. Jos ennen treeniä imaisee pre-workout juoman, treenin aikana aminot ja jälkeen hera-annoksen = 200 kcal, josta proteiinia noin 40 g. Nämä ovat toki hyvä lisä etenkin salitreenin kanssa, mutta tällöin määrä kannattaa suhteuttaa muun proteiinin saannin kanssa sopivaksi.

Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei pudotusta tapahdu. Jos esimerkiksi kuutena päivänä viikossa syö päivittäin -500 kaloria, on kokonais saldo – 3000 kcal. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivien metodi on ”all in”. Kannattaa muistaa, että myös tässä tapahtumassa on kyse kokonaisuudesta, eikä kalorit nollaannu päivän alussa. Kun dieettiä on takana pidempi aika, on myös miinuskaloreiden määrä suurempi, jolloin pystyy ottaa tankkauksia mukaan, ilman että energiansaanti siirtyy plussalle.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


11 Responses to “KIINTEYTYJÄN SUDENKUOPAT”

  1. ninna sanoo:

    hyvä muistaa myös ne mehut ja alkoholi lasilline mehua 100kcal 2.5dl ja oluttuoppi helposti200kcal puhumattakaan drikeistä ja konjakista

  2. Tepi sanoo:

    Haha oon väitelly rajusti puolison kans tästä paistorasvasta. Hän tykkää lorauttaa oiken kunnolla öljyä, kun taas itsellä on käytössä semmonen suihkepullo tai ruokalusikka jolla annostelen. Kuulemma se kaikki rasva jää pannulle miehen mielestä, vaikka todellisuudessahan melkein koko satsi jää siihen paistettavaan ruokaan :D nyt luin ääneen tästä tuon öljykohdan hänelle.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Sellanen suihkepullo on tosi kätevä, mullakin oli mutta oon hukannut sen johonkin. (miten edes mahdollista :D)

  3. Sleepless sanoo:

    Kun kirjoitat ”dietti takana pidempi aika” niin miten kauan on se pidempi aika?
    Mulla on kohta puoli vuotta ollut personal trainer ja tavoite on ollut pudottaa n 10kg. No tässä ajassa ei ole paino pudonnut kun ehkä pari kilo. Olen aika heikko herkkujen suhteen joten itteni saan tässä kyllä syyttää. Mutta olen kuitenkin lisännyt liikuntaa aika reippaasti ja paljon ylimääräistä jättänyt pois. Mutta en oikein ymmärrä miksi paino ei puolessa vuodessa ole laskenut enempää. No ei mulla muuta.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei, sanoisin että kun aikaa on mennyt vähintään kuukauden verran, pystyy lisätä tankkauspäivän mukaan (kohtuudella). Luultavasti vastasit itse kysymykseesi, sillä jos herkkuja menee liian usein, on se luultavasti syynä hitaaseen pudotustahtiin. =)

  4. lazagne sanoo:

    Moikka! En löytänyt tuota lazagnen reseptiä mistään, voisitko sen tänne laittaa?
    Kiitos!

  5. Silja sanoo:

    Tää oli tosi hyvä postaus. Usein tuntuu että terveysbloggaajat välttelee näitä aiheita, koska ei haluttas myöntää, että terveellisyys ei aina riitä laihdutuksessa. Ja usein korostetaan että täytyy syödä tarpeeksi. Ei kuitenkaan saa syödä liikaa!
    Itse kun pari vuotta sitten rupesin laihduttamaan, ihmettelin kovasti kun paino vaan nousi. Onneksi sitten otin vähän selvää asioista, sillä iltapalaksikin saattoi mennä _terveellinen_, mutta ei niin kevyt jättikulhollinen maustamatonta jugurttia, jossa oli persikoita, päärynää, banaania ja omenaa :D Ja oli niin hyvää että söin usein toisenkin kulhon.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitän! =) Usein tosiaan kirjoitellaan varoen näistä, koska usein tulee sitten sitä kuraa päälle, mutta fakta on se että tietyissä tavoitteissa tarvitaan myös ne miinuskalorit. :)

  6. Tuulia sanoo:

    Pähkinöiden osaltahan on kuitenkin monia tutkimuksia siitä, että kourallinen pähkinöitä lisättynä päivittäiseen ruokavalioon on pikemminkin johtanut kehonkoostumuksen paranemiseen ja/tai painon putoamiseen.

    Miten tähän pitäisi nyt sitten suhtautua? :O

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      En toki meinannut ettei pähkinöitä tai muitakaan listalla olevia juttuja kannattaisi syödä, ehkä lähinnä sitä ettei sitä aina ajattele että terveellisetkin ruuat sisältää energiaa ja esim kun haluaa kiristellä kaloreista, tulee korkeakalorisilla ruuilla helpommin kalorit täyteen. :) Mikään ruoka-aine ei itsestään paranna kehnkoostumusta tai pudota painoa, vaan esimerkiksi se miten ne vaikuttavat kehoon ja ihmisen toimintaan johtavat näihin asioihin.

Kommentoi