RAVINTO TREENIN TUKENA

Kerroin aikaisemmin kirjoittaneeni nje:n blogiin vieraskirjoituksen ja tässä tulisi seuraava kirjoitus, joka koskee mun lempiaihetta, eli ravintoa! Mä uskon, että erilaisia tuloksia toivoessa, valitettavan usein juuri tämä ruutu jää liian vähälle huomiolle. Voi siis olla, että tehdään ns. turhaa työtä muilla osa-alueilla, treenataan paljon, mutta silti mitään ei tapahdu, koska ravitsemuspuoli on pielessä.

Karkeasti sanottuna, kehitys koostuu kolmesta asiasta; rasituksesta (treeni), ravinnosta ja levosta. Mikäli toivoo optimaalista kehitystä melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liittyen, kannattaa huomioida näistä jokainen kohta. Eri tavoitteista riippuen, nousee aina yksi noista ylitse muiden ja esimerkiksi kehon muokkaukseen liittyen, on ravinnolla suurin rooli. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy maksimoida treenituloksia, palautumista sekä yleistä energisyyttä ja esimerkiksi unen laatua, joka taas edesauttaa lähes kaikkea hyvinvointiin liittyvää. Voisi sanoa, että hyvinvointi koostuu monesta palasesta ja ravinto on näiden kaiken pohja.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

Myös kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Vaikka kortisolilla on hieman negatiivinen maine, myös sitä tarvitaan. Asiasta syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Oon useasti ennenkin kertonut, että liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. En tiedä olenko ainoa, joka on kuullut hölmöjä juttuja siitä kuinka treenin jälkeinen rasvanpoltto lakkaa silloin kun syö, joten kannattaisi olla mahdollisimman pitkään syömättä. Ei todellakaan niin! :D Tämänkään asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, eikä maailma kaadu siihen jos yhden treenin jälkeinen ruokailuväli venyy, mutta yleisesti kannattaa pitää huolta siitä, että treenien jälkeen on saatavilla hyvin imeytyvää ravintoa melko nopeasti.

Treenin ympärillä, eli ennen sekä jälkeen harjoituksen kannattaakin siis nauttia hyvin imeytyvää proteiinia sekä hiilihydraatteja. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja koska ideana on saada ravinteet imeytymään mahdollisimman nopeasti, kannattaa nämä ateriat pitää vähärasvaisena tai nauttia nopeasti imeytyvää rasvaa, kuten MCT-öljyä. 

Kuten aiemmin mainitsin, treeni on itsessään katabolinen tila kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.

ID

Sen lisäksi että syöty ravinto ravitsee kehoa, on mielestäni tärkeää että hellii myös makuaisteja ja mieltä. Erilaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä esim. marjojen ja vihanneksien päivittäistä saantia ja niistä voi kehitellä vaikka mitä herkkureseptejä.

Treenaajan herkullinen välipalasmoothie:

  1. 1 pullo ProPud proteiinipirtelöä (valkosuklaa vadelma)
  2. kourallinen lehtikaalia
  3. kourallinen mustikoita
  4. kourallinen mangoa
  5. 1 tl MCT-öljyä

Kaikki aineet tehosekoittimeen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


6 Responses to “RAVINTO TREENIN TUKENA”

  1. Terhi sanoo:

    Moikka! Ootkin maininnut että tän sun uuden ”dieetin” seurauksena ruokafilosofia on vähän muuttunut kun syöt esimerkiks tota gluteenitonta leipää ja mielipiteiden muuuttuminen onkin ihan ok. Muistelen kuitenkin et vähän aikaa sitten yhdessä postauksessasi totesit että kaikki makurahkat ja juuri noi pudit on kauheeta roskaa ja tosi turhia ravintoaineiden kannalta. Jokainen syököön kuin haluaa mutta en tiedä väheneekö uskottavuus pikkasen kun nyt niitä löytyy yhestä jos toisesta reseptistä :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Vastasinkin tähän jo jollekin toiselle, mutta siis ihan oikeessa oot :D Ja en mitenkään kiellä että näin ajattelin. Sain näitä puddingeja testiin, jonka seurauksena maistoin ja ehkä vähän koukutuin. :D Oon tykännyt laittaa puuroon, koska saan sillä tavoin syödä määrällisesti enemmän. :D En väitä että makurahkat/puddingit olisivat ravitsemuksellisesti priimaa, mutta niiden avulla voi helpottaa makrojen träkkäämistä ja saada herkullista makua ruokaan. Koen, että kokonaisuus on tärkeämpi asia kuin yksittäiset ruoka-aineet.

  2. Miina sanoo:

    Moi Aino. Kasvissyöjänä olen vähän aikaa sitten löytänyt quornin ja tykästynyt siihen ihan älyttömästi. Mitä oot mieltä onko quorn hyvä syödä monesti viikossa/melkein päivittäin vai onko siinä jotai ns. ”huonoa”. Harmittaa kun tofua ei myöskään suositella jokapäiväiseen käyttöön ja se on mun toinen lemppari :D
    Mukavaa kesän odotusta ja kiitos jos jaksat mulle vastata :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Ei kyllä tule mulla ainakaan mieleen mitään miksei sitä voisi syödä päivittäin, joten en näkisi mitään huolta :)

      Kivaa kesän odottelua sullekin!

  3. Lidia sanoo:

    TOSI HYVÄ TEKSTI!! Meinasin jo jossain kohtaa, että ehkä sun blogi ei ole mua varten kun en treenaa ihan noin kovaa, mutta just tälläset postaukset saa pysymään täällä

Kommentoi