VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT – KÄYTÄNNÖN VINKIT (2/2)

Ensimmäisessä osassa kerroin voimaharjoittelun hyödyistä kiinteytymisen kannalta ja nyt ajattelin jakaa enemmän vinkkejä ihan sinne käytäntöön. Lyhyesti sanottuna, lihaksen kasvatus perustuu proteiinisynteesin kiihdyttämiseen. Lihaskasvussa itse lihassolujen määrä ei lisäänny, mutta sen sijaan lihaksessa olevien lihassolujen koko kasvaa. Rakennusprosessi käynnistyy vain, mikäli lihassoluja kuormitetaan riittävästi ja oikein. On siis tärkeää, että harjoittelussa on jokin tavoite, eikä tehdä sitä sun tätä ja vähän sinnepäin.

Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Aloittelijat voivat myös käyttää hieman kevyempää kuormaa (60%) ja tehdä pidempää sarjaa (esim 3 x 15) jotta tekniikka olisi helpompi pitää hallinnassa alkuun. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi 2-3 pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. 

Voimaharjoittelun tärkeimmät kohdat:

Liikkeet – Liikkeet jotka sujuvat teknillisesti ja turvallisesti tuovat myös tuloksia. Ihmisen rakenne tai liikkuvuus voi vaikuttaa siihen miten liike suoritetaan, joten kannattaa valita itselleen sopivia liikkeita, jolloin liike kohdistuu helpoiten haluttuun lihasryhmään. Moninivel-liikkeet ovat aina loistava vaihtoehto, sillä ne kuormittavat useampaa lihasta samaan aikaan ja parantavat hormonivastetta, eli lihaskasvua ja rasvanpolttoa. Myös eristävillä liikkeillä on paikkansa, riippuen harjoitusmääristä ja tavoitteista. Liikejärjestys kannattaa pääsääntöisesti pitää niin, että moninivel-liikkeet tehdään ensin ja loppuun eristävät. Joskus eristävillä liikkeillä voi toki hakea tuntumaa ja kontaktia esim. pakaralihakseen ennen kuin siirrytään vaikkapa kyykkäämään.

Suoritustapa eli tekniikka ja intensiteetti – Kun tekniikka on kunnossa, voi alkaa keskittyä intensiteettiin. Pääsääntönä voi sanoa, että tarvitaan vähintään se 60% maksimipainosta, jotta saadaan kaikki lihassolut töihin. Kokeneemmalla treenajalla tarvitaan enemmän, eli noin 80% maksimista, jolloin sarjat jäävät 10 toiston tienoille. Painoja täytyy siis uskaltaa käyttää ja ennen kaikkea lisätä jatkuvasti. Keho sopeutuu hyvin nopeasti rasitukseen, joten kehityksen kannalta esimerkiksi moninivel-liikkeissä tulisi lisätä painoja ihan viikottain, ei kuitenkaan koskaan tekniikan kustannuksella.

Liiketempo – Myös liikkeen suoritusnopeus vaikuttaa lihassolujen aktivoitumiseen. Reipas, mutta hallittu tempo on tästä näkökulmasta kannattavin. Jarrutusvaihe, eli ns. negatiivinen vaihe on myös tärkeä. Karkeasti sanottuna, voi ajatella että sen kesto olisi kaksi kertaa nostovaiheen verran. Esimerkkinä penkkipunnerus –> Reipas, mutta hallittu työntö ylös ja jarrutus alas.

Palautumisaika – Palautumisajalla on melko suuri merkitys erityisesti lihaskasvun kannalta. Laadukas treeni on suuressa roolissa, joten palautumisajan tulee olla riittävän pitkä, jotta jokaisen sarjan voi suorittaa tehokkaasti ja kehitytään paremmin. Lihaksen kreatiinifosfaattivarastot tyhjenevät sarjan aikana ja palautumiseen menee noin 1,5-2 minuuttia. Taukoja voi lyhentää ja treeniä tehostaa liikeparien avulla, jolloin treenataan kaksi vastakkaista lihasryhmää peräjälkeen. Jotta teho säilyy, voi liikeparit tehdä myös niin, että teet esimerkiksi penkkipunneruksen, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen toista liikettä, näin pystyy keskittymään tekemiseen ja pitämään tehot ylhäällä, ilman turhaa odottelua.

Sekä palautumisella että ravinnolla on tietysti myös todella suuri merkitys kehittymisessä sekä palautumisessa. Tämä herkullinen chia-vanukas sopii välipalaksi ennen harjoittelua.

Vatsaa hellivä marjainen valkosuklaa-vanukas:

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 100 g mustikoita
  • 2 dl ProPud proteiinipirtelöä maussa vadelma-valkosuklaa
  • 2 rkl chian siemeniä

Sekoita tehosekoittimessa kaurahiutaleet, mustikat sekä proteiinipirtelö. Kaada lasiin ja sekoita joukkoon chian siemenet. Anna hyytyä jääkaapissa noin vartin.


VIDEO KERTOO ENEMMÄN KUIN TUHAT SANAA

Joitakin viikkoja sitten tuli kirjoiteltua deittailusta nykypäivänä ja koska postaus oli todella luettu, koin että olette ehkä kiinnostuneita tällaisistakin aiheista aina välillä. Olen siis mukana kaupallisessa yhteistyössä uuden KLIP – sovelluksen kanssa. Koska kaikki eivät luultavasti tiedä mistä on kyse, kerrataan hieman. KLIP on uusi videopohjainen deittailuapplikaatio, joka vie treffailun uudelle asteelle. KLIPiin ladataankin kuvan sijaan lyhyt profiilivideo, jossa vastataan lyhyesti kolmeen kysymykseen. Kun video on kuvattu, pääsee selailemaan muita käyttäjiä ja toiminto toimii niin, että jos molemmat tykkäävät toistensa videoista, syntyy match. 

En ole varmastikaan ainoa, joka on vähintäänkin kuullut tarinoita kuinka ollaan tavattu esimerkiksi tinderin välityksellä, menty treffeille ja sitten treffi kaveri onkin ollut jotain ihan muuta mitä kuviteltiin. Muutama kaveri on käynyt treffeillä, jossa profiilikuva oli otettu 10-vuotta tai 20 kiloa sitten. :D Mä en oikein tiedä mitä noilla jutuilla haetaan, sillä selviäähän todellisuus kuitenkin jossain vaiheessa. Tokikaan ulkonäkö ei ole kaikki kaikessa, mutta jos heti alussa lähdetään liikkeelle valehtelemalla, tulee kyllä melko huijattu olo.

Mulla ei ole omasta takaa mitään kauhutarinoita kerrottava, mutta onhan tuo aina aika jännittävää jos tapaa ihmisen, jonka on nähnyt vain kuvassa. KLIPiä sellanneena, voin kertoa että elävä kuva antaa kyllä paljon todenmukaisemman kuvan ihmisestä! Puhe, eleet, ilmeet ja koko olemus antaa ihan erilaisen ensivaikutelman kuin pelkkä kuva, johon pystyy tallentaa vain sen yhden pienen hetken. Kuvassa pystyy myös huijaamaan enemmän. :D Sanoisin siis, että tällä metodilla säästää jopa sitä kallisarvoista aikaa, eikä tule yhtä paljon hutilyöntejä. ;) Täytyy kuitenkin sanoa, että video toimii myös positiivisella tavalla, sillä monesti aloituskuva voi olla sellainen jonka pyyhkäisisi ohi, mutta videon katsottua mieli muuttuu.

Itse ajattelin aluksi, että on jopa ahdistavaa kuvata video, mutta valmiiden kysymyksien vuoksi se oli itseasiassa aika helppo nakki. Ruutuun tulee siis kolme erilaista kysymystä, jonka jälkeen homma on purkissa. Videon voi halutessaan kuvata uudemman kerran, jos siltä tuntuu!

Kannattaa muuten suunnata instagramiin seuraamaan @joinklip-tiliä, jossa on mahdollisuus voittaa Zalandon 100€ lahjakortit sulle ja frendille! :)

Jos teillä jotain mehukkaita ensitreffi-tarinoita kerrottavana, saa jakaa kommenttiboksissa! :)


ONKO HITAASTI EDISTYMINEN HUONO JUTTU?

Tämän päivän trendi on saavuttaa kehon muokkaamiseen liittyvät tulokset pikavauhdilla, tehokkaasti ja mahdollisimman suurella muutoksella. Sosiaalinen media pursuaa ennen ja jälkeen kuvia, jossa hädintuskin voi tunnistaa samaa ihmistä ja kaikki muutos on usein saavutettu vain muutamien kuukausien aikana. Nopeat muutokset ovat toki mahdollisia ja ne motivoivat kivasti, mutta onko mahdollisimman tehokas tekeminen aina paras vaihtoehto?

Jos multa kysytään, tähän vaikuttaa vahvasti se mistä lähdetään. Jos kyseessä on esimerkiksi enemmän ylipainoa omaava henkilö, on täysin luonnollista että paino tulee nopeammin alas kuin lähempänä normaalipainoa olevalla. Mitä näihin erilaisiin kehonmuokkausprojekteihin tulee, on painonpudotus niistä melkeinpä helpointa tai ainakin nopeampaa verrattuna kehonkoostumuksen muokkaamiseen. Ehkä ihmisien mielikuva vääristyy juuri siksi, että tv-ohjelmissa ja erilaisien valmennuksien yhteydessä painotetaan aina näitä megalomaanisia muutoksia, jotka on savutettu radikaaleilla muutoksilla todella nopeasti. Eipä ihme jos sitten vähän harmittaa, kun omat tulokset eivät olekaan yhtä hurjia, vaikka hommaa on tehty omasta mielestä hyvinkin ahkerasti.

Idea tähän tekstiin tuli omasta projektistani, sillä käväisin tänään taas Jyväskylässä tapaamassa valmentajaani. Joka tapaamisella otetaan mittaukset sekä rasvaprosentti. Olenkin maininnut, että oon aina ajoittain taistellut negatiivisien ajatuksien kanssa siitä, että en ole huomannut hirveästi kehitystä. Jokainen mittaus on kuitenkin kertonut toista, eli tulosta on tullut juuri kuten on kuulunutkin. Itsekin olen hieman hätäinen ja tottunut tekemään asiat tosi radikaalisti. Olen saattanut esimerkiksi vetää kropan tosi kireeseen tilaan vain kuukaudessa parissa, jonka vuoksi tämä hitaampi eteneminen on ollut aika.. noh, kasvattavaa. :D

Tällä kertaa tavoitteena on tosiaan ollut muutakin kuin pelkkä kiristely, joka on myös vaatinut enemmän aikaa. Viime aikoina oon alkanut huomaamaan, että ehkä oon jopa saanut vähän muotoa tähän kroppaan aikaiseksi. Neljän kuukauden projekti lähenee loppuaan, sillä takana on jo 10 viikkoa ohjelman mukaan menemistä! Tulevana viikonloppuna mulla on korkeamman energian päivä, jonka jälkeen kaloreita lähdetään tiputtamaan alas, jotta saadaan vielä haluttu kireys ja lihaserottuvuus aikaiseksi. :) Kalorit lähti 3000 kalorista ja sieltä on hieman tultu alaspäin pikkuhiljaa ja nyt vielä viimeiset leikkaukset edessä.

Otsikkoon palatakseni, haluan muistuttaa myös muita hätähousuja, että se hidas eteneminen ja joskus jopa tuloksien jumittaminen on ihan normaalia, eikä tarkoita että et olisi tehnyt tarpeeksi. Itse ajattelen, että kun malttaa mennä rauhassa, hieman pidemmällä tähtäimellä, on lopputulos myös palkitsevampi. Olen ennenkin maininnut tämän, mutta kun suunnitelma on tehty, ainoa asia mitä voit tehdä, on luottaa suunnitelmaan ja toimia sen mukaan. Stressailu ja pähkäily ei kuitenkaan loppuepelissä tuo mitään positiivista mukanaan!

Inspiroivaa torstaita kaverit! <3

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.