MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN? (IIFYM)

Mikäli seuraa vähänkään fitness-aiheisia blogeja, ei ole välttynyt kuulemasta makroista tai niiden laskemisesta/niiden mukaan syömisestä. Ajattelin selventää hieman mistä on kyse, sillä uskon ettei kaikki tiedä mitä tämä edes tarkoittaa. Mitä makrot ovat ja miten niitä lasketaan? Kuinka voi toteuttaa IIFYM-elämäntapaa, eli periaatetta ”if it fits your macros”. Pääpointtina on sovittaa päivän aikana syödyt ruoka-aineet kyseisen päivän tavoiteltuihin makroravinnemääriin. Joustavimmillaan jokainen päivä voi koostua eri ruoka-aineista, kunhan päivän päätteeksi protskua, hiilaria, rasvaa tulee haluttu määrä. Kalorit ovat tällöin automaattisesti myös kohdallaan. 

samat kalorit, samat makrot ja sama lautanen :)

Makrot ovat siis käsite proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista. Ensin täytyy tietysti olla jonkinlainen suunnitelma tai tieto, miten paljon näitä halutaan syödä päivän aikana. Itselläni on esimerkiksi ravinto-ohjelma, jonka kokonaismakrot mulla on tiedossa. Tiedän myös yksittäisten aterioiden makrot, jolloin pystyn muokkailla syötyjä ruoka-aineita halutessani. Kaikki ruokavaliot eivät aina perustu makroihin, sillä pelkällä kaloriteoriallakin saadaan tuloksia. Eli keskitytään lähinnä kokonaiskalorimäärään, sen sijaan että eritellään mistä kalorit tulevat, milläkin aterialla. Tämä on vähän sellainen juttu, että ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan täytyy taas löytää se itselle sopivin.

samat makrot ja kalorit

IIFYM-periaatteen paras puoli on sen joustavuus, eli sen sijaan että söisi joka päivä riisiä ja kanaa, pystyy ruoka-aineita vaihdella monipuolisemmin ja sisällyttää esim. ns. kiellettyjä ruoka-aineita (herkkuja) dieetilläkin. Itse uskon siihen, että kaloreita ja makroja tärkeämpää on se, mistä energia tulee, eli ravinteikas ravinto takaa sen, että saadaan riittävästi myös mikroravinteita, eli vitamiineja ja hivenaineita kehoon. Ilman edellämainittuja, ei esimerkiksi aineenvaihdunta toimi optimaalisesti.

Vaikka syön tällä hetkellä makrojen mukaan, syön silti 95% todella puhtaasti. Siltikin tämä on tuntunut hyvältä tavalta, sillä silloin tällöin voi vaikka valmistaa päivälliseksi pizzan, jossa on ihan rehellistä juustoa päällä, tai vetästä jäätelöä jos mieli tekee, pilaamatta silti diettiä. (En tosin ole vielä käyttänyt tuota jäätelö-korttia) :D

Koska painonpudotuksessa on kuitenkin kyse aina siitä, että jäädään miinuskaloreille, voi tällaisella systeemillä siis syödä himoitsemiaan herkkuja ja silti pudottaa painoa. Edelleen elää jonkinlainen ajatus siitä, että syömällä terveellisesti laihtuu, mutta voit syödä täydellisen terveellisesti ja syödä silti niin paljon kaloreita, ettei paino putoa. Voit myös syödä epäterveellisiä ruoka-aineita, mutta laihtua, mikäli kalorit jäävät alle kulutuksen.

Miten laskea makrot?

Suosittelen käyttämään netistä löytyviä laskureita, esimerkiksi sulamo on hyvin helppo ja sen avulla ei tarvitse välttämättä olla tiedossa mitään tiettyä päivittäistä makrojakaumaa/kalorimäärää, vaan laskuri laskee sinun tietojen ja tavoitteiden mukaan sopivat laskelmat. Laskuriin lyödään syödyt ruuat painojen mukaan ja sinne voi myös eritellä erikseen ateriat.

Yllä oleva kuva on lähinnä esimerkki mätsäävistä kaloreista. Esimerkkinä mun tavoite tankata + 500 kaloria pääosin hiilareista. Voisin valita joko lautasellisen bataattiranuja ketsupilla tai sitten melkein puoli litraa jäätelöä. Mikäli tavoite olisi saada näiden kahden ”aterian” makrot suunnilleen samoiksi, lisäisin jäätelöannokseen esim. pienen määrän vaniljaheraa ja vähentäisin jäätelön määrää. Lisäksi lorauttaisin ranujen päälle 4 grammaa oliiviöljyä

Makrojen ja kalorien laskeminen vaatii tietysti hieman ymmärrystä ravintoaineista, mutta mikäli tykkää pyöritellä numeroita ja ravintoasiat kiinnostavat, ei tämä vaadi sen kummempaa hommaa. Itsellä nää tulee aika luonnostaan ja jos kaipaan vaihtelua tai mua hiukoo syödä jotain tiettyä, saan sen aika helposti mahtumaan päivän numeroihin. :D

Itse en lähtisi kuitenkaan ”hulluttelemaan” tämän periaatteen avulla, eli syömään pelkkää sokeria ja huonoja rasvoja, vaan koska makrot. Lähinnä joustavuuden ja tasapainoilun kannalta kyseinen tapa toimii varmasti parhaiten!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


13 Responses to “MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN? (IIFYM)”

  1. Helzu sanoo:

    Hyvä perustietopaketti asiasta. Moni kehuu tota Sulamon ruokapäiväkirjaa. En ole sitä kokeillut vaan käyttänyt lähinnä Finelin vastaavaa ruokapäiväkirjaa.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Juu, itse oon aina käyttänyt sulamoa (ent.kalorilaskuri) ja sen käyttö luonnistuu parhaiten :)

  2. HannaK. sanoo:

    Saitpa hyvin tiivistettyä laajan asian! Noista vikoista Sulamon kuvista olisi voinut nostaa esiin vielä sen huomion, että vaikka makrot ja kalorit on samat, jätskiä saa syödä vaan vajaa 2/3 kokoisen annoksen, eli bataatilla täyttyy paremmin! Puhelimeen on myös saatavilla ilmainen FatSecret sovellus, se on kans tosi hyvä ja nimestään huolimatta suomenkielinen.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joo kyllä! Sen takia valitsenkin usein juuri mielummin sen kunnon ruuan kuin vaikka jäätelön. Perunaa saa muuten syödä vieläkin isomman satsin, se oli jo aika eeppisen kokoinen, kun yhtenä sunnuntaina paistelin itselleni ranskalaisia :D

  3. Heli sanoo:

    Nää on aina mielenkiintosia ku rakastaa numeroita! :D Saako kysyä että syötkö itse nyt sun dieetillä miinus- vai pluskaloreita, vai +-0?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No niin on, tosi mielenkiintosta pyörittelyä :D Saatan välillä istua ja suunnitella kaikenmoisia erilaisia aterioita ja yhdistelmiä, haha! Ihan suoraan sanottuna, mä en tasan tiedä millä kaloreilla meen nyt. Ruokavalio vaihtelee päivittäin niin luulen et joinakin päivinä tulee miinusta ja toisina plussaa. :)

  4. Maria sanoo:

    Tää oli tosi hyödyllinen postaus ja selvensi kyllä paljon! Täytyy kokeilla joskus tuota Sulamoa kun nyt alkoi kiinnostamaan :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei kiva kuulla että oli hyödyllinen. Kokeile ihmeessä, se vaatii vähä harjoittelua mutta on loppupeleissä aika helppo käyttää! :)

  5. mama sanoo:

    Kiitos Aino taas kerran tosi hyvästä ja tarpeellisesta postauksesta!
    On usein ollut mielessä että mitenhän tuo makrojen kanssa leikkiminen
    oikeesti tapahtuu, mutta ei oikein osaa kysyä. Joten luit ajatukseni;
    KIITOS!

  6. Silja sanoo:

    Tosi kiva postaus!:) Itse kans oon opetellut käyttämään IIFYM elämäntapaa. Se on tuonut todella paljon vaihtelua ja rentoutta ruokailuun. Ennen tuntui, että kaikki epäterveellinen oli ihan pahinta eikä millään voinut syödä kuin pehmeitä rasvoja ja parsaa. Nyt kuitenkin ihan tietoisesti kun on harjoitellut rennompaa suhtautumista ruokaan, tää ajattelutapa on auttanut paljon. Ja ruokavaa’an hankinta! Luulin että se olis lisänyt ahistusta ruuasta, mutta sehän vaan helpottaa elämää ihan älyttömästi
    Itse syön myös todella paljon kun tarkoituksena on kasvattaa lihasta. Pääsääntöisesti teen parempia valintoja, mutta on se ihan hauskaa kun muutaman kerran on ruokahaluttomana päivänä voinut iltapalaksi vetää litran kevytjäätelöä sen sopien silti makroihin :-D

  7. Ellu sanoo:

    Hei Aino!Tää oli tosi mielenkiintoinen juttu, kuten sun jutut aina ovat :) Itsekin olen viime aikoina alkanut käyttään sulamoa juurikin noiden makrojen ja riittävän energian saannin vuoksi.
    Voisitko muuten jakaa ton pizzan reseptiä ku näyttää niin tosi hyvältä? Vai onkos se sama jonka oot jakanut jo aiemmin?
    Aurinkoista kevättä sinulle :)

Kommentoi