MILTÄ RUOKAVALIONI NÄYTTÄÄ NYKYÄÄN?

Viitsisitkö/voisitko tehdä jonkunlaisen kokoavan postauksen siitä, miltä sun nykyinen ruokavalio näyttää? Ei siis välttämättä tarvitse yksityiskohtaisesti kertoa, mutta esim. mikä on muuttunut aiempaan verrattuna. Syötkö edelleen gluteenittomasti ja maidottomasti? Käytätkö kasviproteiininlähteitä? Millaisia superfoodeja/lisäravinteita löytyy käytöstä? Onko sun aamu-/ilta-/välipalat pysyneet ennallaan?

Ja supersuuri kiitos ihan huipusta blogista♡ oot koukuttanut mut aivan täysin 😀

Ensinnäkin KIITOS! <3 🙂

Ravintojutut kiinnostaa aina, joten ajattelin kirjoitella hieman nykyisestä ruokavaliostani. Noudatan siis tällä hetkellä Timo Haikaraisen suunnittelemaa ravinto-ohjelmaa, joka on suunniteltu tukemaan mun tavoitteita. Ruokavalio ei poikkea kovinkaan paljon aiemmasta, syön edelleen paljon samoja ruoka-aineita kuin ennen, mutta pieniä muutoksia on tullut mukaan ja oon enemmän kuin tyytyväinen, että päätin lähteä tähän projektiin!

Luonnollisesti en voi kertoa tarkkoja määriä tai ohjeita täällä, mutta ei niillä ohjeilla kukaan mitään tekisikään, koska ruokavalio on suunniteltu juuri meikäläisen menojen mukaan ja niitä menoja on muuten paljon! 😀 Treenimäärät ovat siis kovat, joten ruokaa ja energiaa tulee kivasti. Syön tällä hetkellä enemmän kaloreita kuin olen aiemmin syönyt ja suurin määrä energiaa tulee hiilihydraateista. Hiilarimäärän vuoksi on ruokavaliokin kokenut hieman muutoksia ja esim välipalat ovat paljon runsaampia ja erilaisia kuin ennen. Myös puuroa tulee syötyä aika mukavan kokoisia kattilallisia pariin otteeseen päivässä.

Itse ajattelen aina, että ruoka on paljon muutakin kuin kaloreita ja makroja, mutta kun energiaa ja niitä hiilareita täytyy saada paljon, täytyy välillä syödä myös ns. ruokia, jotka eivät ole ehkä ravintosisällöltään täydellistä priimaa. Syön siis enemmän mm. leipää, riisikakkuja ja kauraa. Syön myös yhden hedelmän päivässä. Aiemmin en ole syönyt juurikaan hedelmiä, ainoastaan marjoja.

Ruokavalion suurimmat muutokset ovat siis tulleet ns. pienemmille aterioille, kuten aamuun sekä välipalaan. Mun nykyisestä aamiaisesta pystyisi valmistaa myös smoothien, mutta toistaiseksi oon vedellyt sen puuron muodossa ja juonut viherjauheen c-vitamiiniporeen ja msm-jauheen kera erikseen. Pääateriat koostuvat samoista aineksista kuin ennenkin (ylläoleva kuva), makrojen suhteet on vain erilaiset. Eli niitä hiilareita on paljon enemmän, kun taas protskua vähemmän. Huomaan jatkuvasti, että meinaan saada liian paljon proteiinia päivässä, etenkin silloin jos alan muokata aterioiden koostumuksia makrojakauman mukaan, niin ne pirun protskut meinaa aina dominoida.

Syön edelleen pääsääntöisesti gluteenittomasti ja maidottomasti, mutta olen syönyt välillä esim fazerin kauraleipää, joka ei ole täysin gluteeniton. Maitotuotteita käytän hyvin harvoin, mutta esim tuohon alla olevaan pizzaan ripottelin hieman juustoa. Kasvisproteiinilähteiden käyttö on nyt alkuun jäänyt vähemmälle, sillä alkuun olen mennyt ns. helpolla ja noudattanut täysin ohjeen mukaisen ateriakokonaisuuden makrojakaumaa.

Välipalaa olen kuitenkin kokeillut muokkailla muutamaan otteeseen. Mulla on siis jokaisen aterian makrot sekä kalorit ja voin muokkailla ruoka-aineita, kunhan suhteet pysyy vain samana. Tämä on tällaiselle ruoka-hifistelijälle erittäin mielekästä puuhaa, kun saa kasailla kivoja ruokakokonaisuuksia. Viime torstaina valmistin illallisen makroista oikeen kivan kokoisen ja makuisen pizzan. Sain vielä makrot stemmaamaan täydellisesti, vaikkakin jouduin tekemään hieman pidempään laskutoimituksia. 😀

Superfoodeista käytän siis viherjauhetta sekä MSM-jauhetta. Satunnaisesti käytän myös muitakin tarpeen mukaan. Vitamiinihommat ovat pysyneet ennallaan. Voisin siis sanoa, että syön jopa rennommin nyt, vaikka noudatan tiettyä ruokavaliota. Kunhan saan homman rullaamaan vielä paremmin, kokeilen myös monipuolistaa ruoka-annoksia, että söisin muutakin kuin sitä kaalia ja parsakaalia päivästä toiseen. Mietin tässä juuri, että oon syönyt kesästä asti yli puoli kiloa kaalia joka päivä. 😀 Parsakaalia menee samat määrät, mutta ei se väärin oo! Lisäravinteista käytän heraa, aminohappoja sekä kreatiinia.

Kuten on tullut mainittua, energiatasot ovat todella hyvät ja treeni kulkee! Oikeen odotan jokaista salitreeniä innolla ja vielä mukavampaa on kun painoenkat vaan paukkuu jatkuvaan tahtiin. Penkkasin tänään sarjoja 60 kilolla, joten maksiminostokin menee tällä hetkellä varmasti jo lähempänä 70 kiloa. 🙂

PS. Tuo valkoinen tahna tuli esiteltyä snäpissäkin tänään. En vaan voinut vastustaa kiusausta valkosuklaan makuisesta herkusta, joka oli vielä vähäsokerinen ja sopi aika passelisti välipalan makroihin. En lähtisi käyttämään ihan päivittäin (sisälsi myös kaikkea ylimääräistä), mutta silloin tällöin jos tekee mieli jotain hyvää niin tuo makea tahna + suolaiset riisikakut oli aika bueno combo! Ostin putelin Fitnesstukusta.

PPS. Äskeistä peeässää kirjoittaessa tajusin, ettei mulla ole ollut pitkiin aikoihin enää minkäänlaisia makeanhimoja tai muitakaan ruokahimoja. Kiitos hiilarit!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


15 x HYVÄ (TREENI) BIISI

Mitä loistavaan treeniin tulee, hyvä musiikki, tai sanotaanko että treeniin sopiva musiikki on kyllä hyvin isossa roolissa! Itselleni musa on tosi tärkeä juttu, etenkin omilla tunneillani. Never say never, mutta en voisi ohjata tunteja johonkin valmiiseen putkimusaan tehtynä. Musiikki luo parhaillaan treeniin mahtavia adrenaliinipiikkejä ja kun osaa yhdistää musiikkiin täydellisesti sopivan liikkeen, on tämä combo lyömätön fiiliksen nostattaja! Omalla ajalla kuuntelen paljon rauhallisempaa musaa, mutta treenatessa pauhaa basso ja biitti niin, että seinät paukkuu. 😀

vinkki: Minimanin hurjilta päiviltä kuulokkeet 9,90 € ja laatu aivan hyvä! 🙂

And here we go…

https://www.youtube.com/watch?v=qqtG3GybEhs

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


PALJONKO VOI KEHITTYÄ PARISSA KUUKAUDESSA?

Ihan huippua maanantaita kaverit! Mä en tiedä mikä mua vaivaa, mutta viime aikoina maanantait on ollu ihan lempparipäiviä, jopa parempia kuin perjantait ja viikonloput. Tällä hetkellä arki rullaa paremmin kuin hyvin, joten nautin tästä ihan täysillä. Tällaisilla hetkillä on hyvä muistella aikaa taaksepäin, esimerkiksi tuonne parin kuukauden päähän, kun oma jaksaminen ja hyvinvointi ei ollut lähelläkään nykyistä. Olin ollut kolme viikkoa treenitauolla ja aloitin paluun treenien pariin. Muistan, kun tein ensimmäistä salitreeniä ja jo ensimmäisen liikkeen jälkeen kroppa vapisi niin, että oli pakko vaihtaa suunnitelmaa. Jalkatreeni muuttui koko vartalon herättelyksi ja siitä treenistä ollaan tultu aika hurjan pitkälle, vain muutamassa kuukaudessa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ensimmäisellä viikolla tein kuolemaa myös jumppien parissa ja muistan miettineeni, että tältäkö se tuntuu oikeesti?! 😀 No, tällä hetkellä oon taas siinä moodissa ettei mikään tunnu missään. Tai siis toki tuntuu, mutta energiaa ja voimia on niin paljon, että voisi lentää sieltä katosta läpi. Toki mun kunto ei kadonnut kolmessa viikossa mihinkään, sen joutui vaan kaivaa uudelleen käyttöön. Tämä kannattaa aina muistaa, mikäli on syystä tai toisesta ollut taukoa urheilusta. Ekat treenit ja viikot saattavat painaa normaalia enemmän, mutta kun ei anna periksi, niin hommat alkaa sujua vanhaan malliin hyvinkin nopeasti. Aloittelijoilla on taas se etu, että alussa kehityskäyrä on hurjan nopea, mikäli hommat tehdään järkevään malliin. Esimerkiksi voimatasot nousevat hyvinkin nopeasti sellaisilla, jotka eivät ole voimaa aiemmin juurikaan harjoittaneet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin tänään tekemässä viikon ensimmäisen salitreenin ja ihmettelin kun painot tuntuivat niin kevyiltä. Ihan ihme juttu, että viime maanantaina tiukkaa tekevät sarjapainot nousivat kuin ilma tänään. Mulla on käytössä systeemi, jossa hiluttelen jatkuvasti painoja ylöspäin jokaisessa treenissä. Lisäykset riippuvat toki liikkeistä, mutta isoissa moninivel-liikkeissä saa laittaa hieman enemmän kuin vaikkapa käsipainolla tehtävissä pienempien lihasryhmien treeneissä.

Kun olin tehnyt maastavedon treenisarjat valmiiksi, päätin hieman testailla, että missä suunnassa se maksiminosto liikkuu tällä hetkellä. Ladoin ensin 120 kiloa tankoon ja se nousi kevyesti, jonka jälkeen lisäsin painot 140 kiloon. 140 kiloa nousi vielä melko helpolla, joten ajattelin lähteä testaamaan 150 kiloa mahdollisesti jo ensi viikolla. Tänään piti jättää nostot tuohon, ettei treenin loppuosa olisi kärsinyt liikaa. Mietiskelin tässä, että aika realistinen tavoite olisi nostaa melko pian oma paino kolminkertaisena. Teen treenissä nostot sumona, sillä tavoite on saada pakara mahdollisimman hyvin mukaan liikkeeseen. Lisäksi mulla venähti takareisi tuossa syksyllä ja se saattaa tuntua välillä ikävästi tavallisessa mavessa, etenkin silloin kun painot nousevat lähemmäs maksimia. Snäpissä on nuo nostot videoituna. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun asiat tehdään systemaattisesti (kuormitus-ravinto-lepo) voi siis jo muutamassa kuukaudessa viedä omaa kehitystä hurjasti eteenpäin. Mun kohdalla on vielä jarruna tuo hurja määrä kestävyysliikuntaa, joka tuo omat haasteensa sekä kehitykseen että palautumiseen. Mutta ruokavalio ja systeemit on tällä hetkellä sen verran hyvällä mallilla, että näköjään kaikki on mahdollista kun vaan uskoo omaan tekemiseen.

Energistä uutta viikkoa, tee tavoitteita ja saavuta ne. Siitä tulee hyvä fiilis!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KAVERIKIRJA

Näitä kaverikirja-haasteita on näkynyt viime aikoina useassa blogissa ja koska mulla ei ole tänään mitään muuta mielenpäällä, ajattelin täyttää tällaisen. Katsotaan tuleeko mitään uutta tietoa ilmi. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nimeni on Aino Sofia Rouhiainen

Jotkut tosin kutsuvat minua Aippa, Ainoska, Aikku, Ruuvi, Rou, Raipe..Olikohan siinä kaikki. 😀

Olen syntynyt vuonna 1986

Lapsuuskotini langallinen numero: 3125881

Pienenä olin varma, että minusta tulee isona: Ihan pienenä sanoin vanhemmilleni, että musta tulee pankinjohtaja, koska kuvittelin, että silloin kaikki pankin rahat kuuluvat minulle. Myöhemmin mulle on ollut aina selvää, että ammatti liittyy jotenkin urheiluun/terveyteen/ravitsemukseen.

Mutta isona minusta tulikin: Ryhmäliikuntaohjaaja, Personal Trainer, Bloggaaja eli vaikuttaja sekä yrittäjä..

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Täydellinen puoliso: Huumorintajuinen, huomioiva, sporttinen, pitkä ja mielellään samanhenkinen kuin minä. 🙂 Ominaisuuksiahan voi luetella vaikka kuinka, mutta loppupeleissä sen yleensä vaan tietää onko kemiaa vai ei.

Jos saisin lisää tunteja vuorokauteen: Tekisin luultavasti hieman enemmän duunia. 😀

Harrastan nyt: Kuntosalia 🙂

Parin lasillisen jälkeen perjantai-iltana kuuntelen Spotifystä: Jos oon lähdössä baanalle, playlistillä pauhaa luultavammin sekavasti kaikkea uusimmista hiteistä living on a prayeriin. 😀 Useimmiten luukutellaan paljon vanhoja biisejä ja muistellaan vanhoja! haha!

Noloin teeveeohjelma josta pidän: En juurikaan katso telkkaria, mutta varmaan joku nolo tositeevee. Tykkään katsoa kaikkia muodonmuutos-laihdutus-tositv-pläjäyksiä.

Bravuurini keittiössä: Oon ihan guru keittiössä! ;D Parhaiten luonnistuu kuitenkin terveellinen ja maittava kotiruoka sekä terveysherkut.

Collage_Fotor

 

Melkein hävettää kertoa, mutta itken aina kun: Itken tosi helposti. Kaikki enemmän tai vähemmän tunteellinen laukaisee kyynelkanavat auki ja joskus ihan hävettää itseäkin, kun alkaa pillittämään jostain suhteellisen typerästä asiasta.

Lapsuuteni lempilelu: Varmaan barbiet, ei kyllä tuu mieleen muuta..

Lempilelu nykyään: Puhelin of course 😉

Salainen paheeni: Kun alan johonkin, vedän sen yleensä överiksi!

Eikun se ihan oikea salainen paheeni: Netti-stalkkaaminen 😀

Viisaus, jonka olen tähän mennessä olen oppinut: Kaikki on lopulta kiinni omasta asenteesta, sillä mikä tahansa on mahdollista, kun vain uskoo ja tekee sen eteen töitä. Kaikilla on omat haasteet ja ongelmat, mutta se miten suhtautuu niihin ratkaisee paljon enemmän kuin se mitä sieltä tulee vastaan.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MUUTOS VAATII MUUTOSTA

Oon kyllä sujahtanut lahjakkaasti taas tähän omaan hyvinvointikuplaani, sillä päässä pyörii jatkuvasti paljon ajatuksia treeniin, ravintoon ja tavoitteisiin liittyen. Nyt kun oon taas ottanut omia valmennettavia, on yksi aika iso ja tärkeä asia noussut esiin. Monesti kun tahdotaan saavuttaa jotain, ajatellaan että mitä enemmän ja kovemmin suorittaa, sen tehokkaammin tavoitteet saavutetaan. On toki totta, että monessa tavoitteissa tarvitaan tahdonvoimaa ja tsemppiä, jotta selvitään niistä haastavammista hetkistä yli. Ne hetket, kun huvittaa napata se jäätelöpurkki käteen tai lopettaa sarja kesken, ovat niitä joissa tarvitaan kovaa tahdonvoimaa. Silti on myös asioita, joissa voidaan mennä metsään, mikäli ajatus on että enemmän, kovemmin ja paremmin. Yleinen tapa on treenata mahdollisimman paljon ja syödä mahdollisimman vähän, mikä on ehkä tyhmintä mitä voi tällaisessa projektissa tehdä. Edellä mainitulla tavalla saa kyllä esim. painoa alas melko nopeastikin, mutta siihen se sitten jääkin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Enemmän ei ole aina parempi, itseasiassa hyvin harvoin on näin. Oikea keino onkin tehdä asiat järkevästi. Täytyy olla suunnitelma, jonka mukana edetään järkevin askelin eteenpäin. Jos lähtee tekemään asioita vähän sinnepäin mutu-tuntumalla, on luultavasti tulokset myös sinnepäin. Suunnitelmallisuus antaa myös itselle rauhan, sillä ei tarvitse jatkuvasti miettiä, että pitäiskö sittenkin syödä vähemmän tai mennä vielä uudelleen treenaamaan. Kun homma on fiksusti mietitty, tarvitsee vain luottaa projektiin ja mennä suunnitelman mukaan.

Itse olen mennyt nyt viikon uudella ruokavaliolla ja vaikka alkuun mietin, että ruokaa on kyllä aika paljon mun tavoitteisiin nähden, päätin heittää ennakkoluulot nurkkaan ja luottaa vaan asiantuntijan sanaan. Sama efekti tapahtuu melkein jokaisen oman asiakkaani kanssa. Ruokaa on niin paljon, että sen syöminen kootaan haasteelliseksi tai epäröidään, että voiko muka laihtua jos syö näin paljon.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toki on myös tapauksia, joissa ruuan määrää vähennetään ja liikuntaa lisätään, mutta useimmiten ruoka-aineita vain muutetaan, ravintoa lisätään ja harjoittelua järkeistetään. Tosi moni treenaa vuodesta toiseen samoilla liikkeillä, samoilla painoilla ja sarjoilla, jolloin ei ole mikään ihme ettei mitään tapahdu. Kannattaa aina muistaa, että mikäli toivoo muutosta, täytyy tehdä muutoksia. Tämä oli myös yksi asia mihin itse toivoin saavani apua. Helposti nimittäin jämähtää niihin tuttuihin kaavoihin ja on jopa vaikea ajatella boksin ulkopuolelle. No nyt on systeemit uudella mallilla ja voin kertoa, että on kuulkaa treenit lähteneet tällä viikolla niin, että meinaan lentää katosta läpi, kun energiaa (ja intoa) on niin paljon. 😀

Tänään viettelen lepopäivää treenistä, mutta kävin kuitenkin treenaamassa pari asiakasta salilla, jotta ei kävisi liian tylsäksi. Lepopäivän jälkeen kroppa tuntuu aina kevyeltä ja tuntuu, että kunto menee eniten eteenpäin juuri lepopäivien jälkeen. Tällä hetkellä olisi fiilis pitää kaksi lepopäivää viikossa, mutta nyt mennään vielä tällä tutulla kaavalla, koska jumpat. Tänään siis tankkailen, huilaan ja yritän keksiä jotain muuta tekemistä, jotta myös pääkoppa saisi vähän muuta pureskeltavaa välillä. Huomenna odottelee viikon viimeinen salitreeni sekä illalla Bodycombat tuuraus! Can’t wait! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin keskiviikkona kampaajalla ja oon ihan supertyytyväinen lopputulokseen. Mulle siis vaihdettiin uudet pidennykset Salonki 14:a. Voin lämpimästi suositella kyseistä paikkaa ja Hannea, joka on tosi hyvä pidennyksien kanssa. Pidennykset pysyy hyvin, mutta kuitenkin niin ettei oma hius kärsi, etenkin jos omaa ohuet hiukset. 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.