PYÖREÄT OLKAPÄÄT – VINKKEJÄ OLKAPÄÄTREENIIN!

Pyöreät, treenatut olkapäät näyttävät varsin kivalta ja luovat sporttisen olemuksen. Itse tykkään kovasti treenatuista käsivarsista ja olkapäistä niin naisilla kuin miehilläkin. Itselleni otan mielummin hieman sirommat käsivarret, joissa on kuitenkin sopivasti lihaserottuvuutta.  Olkapäät saavat kuitenkin mielellään erottua hieman ja olenkin tässä viime aikoina tehnyt ihan omia treenejä olkapäille. Aiemmin treenasin samassa treenissä olkapäät, ojentajat ja haban, mutta nyt tosiaan olen muuttanut kiertoa hieman ja tehnyt olat ihan omana treeninä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olkapäät koostuvat periaatteessa kolmesta eri lohkosta ja hyvän lopputuloksen kannalta, liikkeitä tulisi vaihdella niin, että jokainen osa saa osuutensa treenistä. Usein takaolkapäät jäävät vähemmälle huomiolle. Olkapään etulohkot nostavat käsiä ylös suoraan etusuunnassa. Käytännössä kuitenkin etuolkapäät rasittuvat voimakkaasti myös kaikissa punnerrusliikkeissä ja jos tulee treenailtua paljon esim penkkiä/punneruksia saavat etuolkapäät lähes poikkeuksetta enemmän rasitusta kuin takalohkot. Sivuolkapäät vaativat seuraavaksi eniten huomiota, koska ne kehittyvät usein hieman paremmin kuin takaolkapäät.

Olkapäätreenissä tulisinkin valita liikkeet, jotka kohdistuvat mahdollisimman monipuolisesti jokaiseen lohkoon, mieluiten hieman enemmän takaosaan. Lisäksi lämmittelyllä on aika iso rooli tässä treenissä, sillä erilaiset olkapäävaivat ovat hyvin yleisiä nykyään. Itse tapaan lämmitellä 10 minuuttia crosstrainerilla (myös ylävartalo tekee liikettä vs. esim juoksumatto jossa vain alavartalo liikkuu) jonka jälkeen teen avaavia liikkeitä kepillä ja lämmitän kiertäjäkalvosia kuminauhalla erilaisilla ulko- ja sisäkierroilla. Nämä lämmittelyliikkeet aktivoivat myös olkapään lihakset hyvin, eikä liikkeet mene yhtä helposti epäkkäisiin.

Monesti olkapäitä treenatessa hartiat nousevat korviin, jonka vuoksi voi käydä niin, että seuraavana päivänä epäkkäät eli hartiat ovat ainoastaan kipeänä. Itse tapaan tehdä niin että esimerkiksi erilaisissa ylöstyönnöissä ja sivunostoissa pyrin painamaan hartioita alaspäin, jolloin saan liikkeen tehokkaammin olkapäille. Myös liian suuret painot saattavat aiheuttaa sen että epäkkäät vetävät juntturaan.

Tässä mun tämänhetkinen olkapäätreeni:

  • Alkulämmittely 10′ crosstrainerilla
  • Avaavia keppiliikkeitä + kuminauhajumppaa ulko- ja sisäkiertäjille noin 5-10′

Pystypunnerus käsipainoilla

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
  • painot: 16 kg KP

Pystypunnerrus istuen smith-laitteessa

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 2 sekunnin pito ala-asennossa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • tankoon 10 kg

Vipunostot sivulle KP + vipunostot taakse istuen KP

  • 4 sarjaa, 10 + 10 toistoa (10 x vipuosto + 10 x vipunostot taakse istuen)
  • 90 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot vipunostot: 14 kg, vipunostot taakse 10 kg

Arnold Press

  • 4 sarjaa, 8-12 toistoa
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot: 12,5 kg KP

Takaolkapääsoutu/veto taljassa + pystysoutu alataljassa

  • 4 sarjaa, 10 + 10 toistoa
  • 90 sekunnin lepo sarjojen välissä
  • painot: 45 kg molemmissa

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SINULLE

Hei sinä siellä! Joojoo, just sä. Kai tiesit, että oot ihan mielettömän huippu tyyppi niin sisäisesti kuin ulkoisestikin. Et edes tiedä minkälaisten lasien läpi muut ihmiset sut näkee. Sulla kun on usein tapana nähdä ne epäkohdat, mistä et itse tykkää, mutta muut ihmiset näkeekin sut ihan eri tavalla ja oot tosi ihana just tollasena kun oot. Sun täytyy itsekin katsoo välillä itseäsi hieman erilaisin silmin, sillä kun sä hymyilet, koko sun olemus hehkuu. Muistathan siis nauraa niin paljon kun ikinä jaksat. Myös ilman syytä.

Meillä on kaikilla epävarmuuksia ja heikkouksia, ihan kuten sullakin. Tiesitkö, että ne epävarmuudet usein vaan jarruttaa sun matkaa kohti niitä unelmia mitä haluat saavuttaa? Oikeesti mitään esteitä ei edes ole, sulla on nimittäin ihan samat edellytykset kuin kaikilla muillakin, joten ethän anna minkään tai kenenkään latistaa sun itsetuntoa tai yrittämistä.

Sulla on ihan varmasti joku haave, minkä toivoisit toteutuvan. Just se haave on täysin oikeanlainen, eikä sillä mitä kukaan muu sanoo, ole yhtään mitään merkitystä. Jos joku sanoo, että sun haave on liian pinnallinen/suuri/pieni/outo/hassu, se johtuu vaan siitä, että ne pelkää että sä saavutat sen mitä haluat. Yleensä silloin kun lähdet tavoittelemaan asioita, se tekee susta niin vahvan, että toisia ihmisiä se saattaa pelottaa. Silläkään ei ole mitään merkitystä, sillä sä et elä sun elämää muille, vaan itsellesi.

Kaikki on sun käsissä, sä voit luovuttaa tai uskoo ja mä tiedän, että sä uskot ja pystyt ihan mihin ikinä haluat! Ainoa asia mikä erottaa sut muista on se, että päätät alkaa tehdä asioita. Kun sä aloitat, niin sen jälkee sua ei pysäytä enää mikään. Muistathan siis aloittaa mahdollisimman pian, vaikka nyt heti. Hyvistä asioista syntyy nimittäin oravanpyörä, josta tulee niin iso lumipalloefekti, että mikä tahansa on mahdollista.

Joskus jonkun tarinan opetus saattaa olla kallis, mutta sen jälkeen oot aina enemmän kuin valmis kääntään sivua. Oot saattanut käydä rankkoja aikoja ja asioita läpi, mutta tiesithän, että loppujen lopuksi nekin ikävät asiat on vaan hyvä juttu. Siihen voi mennä viikko tai viisi vuotta, mutta jonain päivänä sä tajuat miksi just sulle kävi niin. Kaikilla asioilla ja ihmisillä on jonkinlainen merkitys sun elämässä ja se, miten suhtaudut niihin ratkaisee paljon enemmän kuin se mitä sieltä tulee vastaan. Sulla on niin paljon kapasiteettia käytettävänä, että et edes vielä tiedä sen määrää. Nyt sun täytyy vaan päättää mihin käytät omat voimavarasi. Suuntaatko ne unelmien tavoitteluun vai pelkkään haaveiluun?

Tiesithän senkin, että sun onni ei ole kiinni muista ihmisistä tai niiden hyväksynnästä? Ne ihmiset jotka ovat tärkeitä, ovat siinä ilman yritystäkin. Sä pärjäät tosi hyvin myös ihan yksinkin, koska kaikista tärkein ihminen sun elämässä olet sä itse. Jokaisessa elämänvaiheessa on omat ruusut ja risut, täytyy vaan itse osata suunnata energia oikeisiin asioihin. Jos sä teet sitä mitä rakastat, mikään ei voi mennä pieleen. Ja muista vielä, älä usko niitä tyyppejä, jotka yrittää painaa sua alaspäin tai sanoo ettei sun kannata. Aina kannattaa, jos siitä tulee itselle hyvä mieli.

Sitä saa mitä haluaa, se kuuluu suunnitelmaan tai sattuman kauppaan, mutta sä itse päätät mitä saat. Nyt vaan alat toimia niitä asioita kohti. Koska sulla on se voimavara mitä tarvitaan. Kuukauden kuluttua et voisi olla onnellisempi, että otit ensimmäisen askeleen. Taaksepäin on ihan turha katsella, sillä kaikki mitä tulee tapahtumaan on edessä. Edessä on se hetki mihin sä pystyt vielä vaikuttamaan, joten muistathan pitää katseen siihen suuntaan. Sulla on kaikki just hyvin ja kaikki tulee menemään loistavasti. <3

MG_8490

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

kuva: Anna Riska / Annmarias


FIILIKSIÄ

Pienen alkukankeuden jälkeen tästä tammikuusta tuli kuin tulikin varsin kiva. Jos oon jotain taas oppinut, niin se on vaan niin fakta, että oma onni on loppupeleissä omissa käsissä ja myöskin oma valinta jääkö maahan makaamaan vai nouseeko ylös ja alkaa tekemään asioita, joista tulee hyvä fiilis. Tuntuu että oon ottanut taas aika ison harppauksen eteenpäin ja tällä hetkellä on aika rauhallinen ja hyvä olo. Toki ajoittain tulee fiiliksiä, että pelkkä oleskelu on haastavaa, mutta onneksi tässä on ollut kaikenlaista kivaa puuhaa niin aika harvoihin kertoihin on jääneet nuokin.

_MG_0147

Kuten on tullut mainittua, mulla on aika hyvä draivi treenien ja ravinnon suhteen, kunnon vanha Aino the machine is back. Tosin nyt ymmärrän, että en ole mikään kone, vaan kaikkea voi toteuttaa myös tasapainoillen muiden asioiden kanssa. Oon ottanut itselleni haasteita ja tekemistä myös sellaisissa asioissa, jotka eivät vaadi fyysistä tekemistä, vaan enemmänkin ajatustyötä ja sitten mahdollisimman sopivissa määrin treeniä. Viime aikoina oon saanut taas kunnon sali-kipinän ja intoa olis melkein liikaakin noihin salitreeneihin. On pitänyt vähän yrittää himmailla itseään ja yrittää miettiä järkevästi palautumisenkin kannalta. Oon myös punninnut ajatusta, että olisiko nyt vihdoinkin aika luopua muutamasta ohjatusta tunnista, eli vähentää jumppaamisen määrää tulevaan kesän ohjelmaan. Luopuminen on ollut mulle aina vaikeeta, mutta tiedän kokemuksesta, että kun sen kerran tekee, tottuu muutokseen aika nopeasti.

_MG_0146

Helmikuussa alkaa siinä mielessä kokonaan uusi sivu, että aloitan neljän kuukauden ajanjakson uuden valmentajan kanssa. Odotan tätä innolla, sillä on tosi siistiä oppia uutta ja kokeilla muiden antamia ohjeita. Meillä on siis ensimmäinen tapaaminen helmikuun toisella viikolla ja siitä starttaileekin sitten uudet systeemit käyntiin. Oon myös ottanut pitkästä aikaa omia valmennettavia ja olin ihan häkeltynyt kuinka paljon yhteydenottoja sain! Siis hitto, mähän voisin tehdä tota kokopäiväisenä työnä, jos vaan aikaa riittäis. :D Valitettavasti tällä hetkellä mulla on kuitenkin niin monta rautaa tulessa, että täytyy pitää määrä maltillisena, jotta pystyn keskittyä jokaiseen ruutuun huolella. Liikaa kaikkea tarkoittaa yleensä myös sitä, että silloin tulee helposti tehtyä hutiloiden ja sitä en todellakaan halua.

Tammikuun aikana on taas tullut huomattua miten paljon ravinto vaikuttaa myös psyykkiseen olotilaan. Oon panostanut puhtaaseen ravintoon ja jättänyt kaiken ylimääräisen pois. En toki aiemminkaan ole hirveästi mitään erityistä mässäillyt, mutta jo rytmin palauttaminen ja pieni siivous on auttanut ja vaikuttanut positiivisesti. Näitä asioita kannattaa miettiä etenkin silloin kun on hektisiä elämänvaiheita. Sitä voi joko auttaa itseään jaksamaan vaiheet läpi, tai tehdä kaikesta vielä raskaampaa. Itse oon noudattanut Bikini Bootcampin ruokaohjelman pohjaa, sillä se toimii mulle tosi hyvin. En ole kuitenkaan syönyt tavoitteellisesti miinuksilla, sillä oon halunnut panostaa muihin asioihin, joista on tullut täälläkin jauhettua. Aikomuksena on kuitenkin kuoria elämäni paras kunto esiin tässä kevään aikana. Se, mitä se käytännössä tarkoittaa, jääköön nähtäväksi myöhemmälle. :)

_MG_0138

Tulevaa viikkoa varten kannattaa tehdä jo pieniä suunnitelmia ja näin edesauttaa asioiden tapahtumista. Itse kirjoitan ylös muutamat tärkeimmät jutut, jotka täytyy hoitaa. Suunnittelen valmiiksi päivät, jolloin treenaan omat treenit ja aikataulutan päivät etukeen. Teen myös suunnitelman mitä ruokia syön ja milloin. Jo tällaisilla pienillä asioilla on aika suuri vaikutus siihen, että oikeasti alkaa tehdä asioita, eikä vaan odottele niitä tapahtuvaksi.

Inspiroivaa uutta viikkoa kaikille! <3

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

kuvat: Anna Riska / Annmarias