MIKSI NYKYÄÄN ON ROHKEAA OLLA REHELLINEN?

Yksi asia mihin oon kiinnittänyt viime aikoina huomiota on se, että olen saanut paljon kommenttia ja palautetta, että oon rohkea kun kerron avoimesti mikä tilanne mulla on. Oon kiitollinen jokaisesta kommentista ja viestistä – oon saanut niistä tosi paljon hyvää mieltä ja voimaa. Se, mitä aloin kuitenkin miettiä on se, että onko nykyään rohkeaa jos on rehellinen? Eikö rehellisyys pitäisi olla ns. itseisarvo eikä jokin piirre josta kiitellään?

15681830_1139651696154471_957237325_o-2

Sosiaalisessa mediassa näkyy hyvin paljon sitä pintakiiltoa ja ei tosiaan aina tiedetä todellista tilannetta kulissien takana. Mä en koe itse, että pitäisin mitään kulissia pystyssä, mutta kai sitä huomaamattaankin jättää kertomatta joitakin asioita itsestään, mikä saattaa luoda joillekin lukijoille todellisuudesta poikkeavan kuvan. Itse olen tavannut paljon somessa työskenteleviä ihmisiä ja tiedän, että ne ennakkoluulot voivat olla ihan omassa päässä tehtyjä ja tyyppi onkin täysin erilainen mitä oli kuvitellut.

Olen maininnut useasti, että mulla oli tuossa muutama kuukausi takaperin ”kuiva kausi” bloggaamisen suhteen ja tätä on jatkunut oikeastaan koko syksyn ajan, välillä menee paremmin, välillä ei meinaa irrota sitten millään. Mun on tosi vaikea kirjoittaa mitään hyvän olon-postauksia, jos oma olo ei ole ihan sellainen kuin kuuluu. Fiilis ja sisältö kulkee pitkälti käsikädessä ja tulin siihen tulokseen, että koska en ole osannut/halunnut/pystynyt kertoa mitä on meneillään, on se vaikuttanut tähänkin. On ollut pitkään sellainen olo, että en halua avautua tai antaa itsestäni mitään, paljon helpompi kertoa joku kiva resepti tai treenivinkki.

15658025_1139655002820807_1444683306_o-2

Kun tämä koko ylirasitus-keissi pamahti päälle, päätin että nyt unohdan kaikki odotukset siitä millainen mun kuuluu olla. Tuo edellinen lause on nimittäin yksi syy miksi oon tässä tilanteessa missä olen. Mun oma haaste onkin vetää raja työminän ja minän välille. Kuten aiemmin mainitsin, oon saanut mielettömästi viestejä ja tsemppiä tutuilta ja tuntemattomilta, silti odotin että joku varmasti ottaa esiin myös tämän ”uskottavuus puolen”, eli miten hyvinvoinnin sanansaattaja voi joutua tähän tilanteeseen? Onko kaikki aiemmin sanomani ollut vain kulissia? Vastaus on, ettei ole ollut. Ihan sama ihminen olen samoilla mielipiteillä.

Homma vaan menee niin, että vaikka tiedät asioista kuinka paljon tahansa, joskus vaan käy niin että tieto ei mene käytäntöön saakka. Joskus psyykkinen puoli ei pysy mukana ja et osaa tehdä oikeita päätöksiä, vaikka kuinka haluaisit. Meillä kaikilla on ne omat kompastuskivet ja mun on se, että kun kohtaan vastoinkäymisiä, puran ne treeniin. Oon vasta nyt ymmärtänyt, että se ei välttämättä ole aina hyvä asia. Oon myös oppinut itsestäni paljon uusia juttuja ja oppinut ymmärtämään miksi käyttäydyn tai tunnen tietyllä tavoin tietyissä tilanteissa. Tästä kiitos mun maailman fiksuimmille ystäville, joiden kanssa on tullut jauhettua hetki jos toinenkin. :)

15629034_1134376066682034_878571513_o-2

Jos palataan vielä tähän rehellisyyteen niin itse ajattelen, että syy miksi yleensä pidetään niitä kulisseja yllä, on itsensä suojelu. Jos ihmiset osaisivat olla hieman armollisempia itseään ja muita kohtaan, olisi helpompi olla avoin. Tästä ihan vinkkinä myös teille lukijoille. Myös se, miten te ”kohtelette” bloggaajia, vaikuttaa siihen, miten he tuottavat sisältöään. Oma lukijakuntani on ihanan fiksua ja sympaattista jengiä, mutta valitettavasti kaikilla ei ole näin. Enkä tarkoita, ettei kritiikkiä saisi antaa, mutta se miten se annetaan, on aika ratkaisevaa. Kaikesta ei myöskään aina tarvitse etsiä virheitä ja epäkohtia. Myös blogin kirjoittajan täytyy pystyä ottaa kritiikkiä vastaan. Jos tämä tuntuu hankalalta, kannattaa miettiä kahdesti että lähteekö edes koko touhuun mukaan.

Omalla kohdallani ainakin auttoi hirveästi se, että päätin olla täysin rehellinen, vaikka se ei niin kivaa aina olekaan. Joka aamu kun herään, sormet oikeen syyhyää kirjoittamaan, sillä mulla on nyt vaikka minkälaisia ajatuksia mielessä, joita haluan jakaa teidän kanssa!

Kuvat: Anna Riska / Annmarias


MONTAKO KERTAA VIIKOSSA KANNATTAA TREENATA?

Täällä on nyt viikon verran lepoa alla ja huomaan jo nyt fyysisiä palautumisen merkkejä, mikä on tietysti hyvä juttu. Huomaan, että oon mm. rauhallisempi ja en käy jatkuvasti ylikierroksilla. Pystyn keskittyä ja kuunnella kun joku puhuu, ilman että ajatus menee jossain ihan muualla. :D Lepoilu on toki ihan mukavaa, mutta tietysti olisi mukavaa päästä treenaamaankin. Kaikki aikanaan. Ajattelin kuitenkin pohtia tänään, miten niitä salitreenejä kannattaa jakaa viikkoon ja mitä tulee ottaa huomioon. Tapoja ja tyylejä on varmasti yhtä paljon kuin tekijöitäkin, eikä ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa. Ensimmäisenä kannattaa aina ottaa huomioon tavoitteet ja se, montako kertaa viikossa on mahdollista käydä treenaamassa. Tavoitteet määrittelevät enemmänkin sen, millaisia toistoja ja painoja siellä salilla tehdään.

Voimaa treenatessa puhutaan voiman lajeista, jotka ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Voimasta puhuttaessa tulee mieleen kuntosaliharjoittelu, mutta esimerkiksi kestovoima kehittyy aerobisissa harjoituksissa ja ryhmäliikuntatunneilla. Nopeusvoimaa taas voi treenata vaikka loikkimalla ja hyppimällä. Uskon, että suurimmalle osalle sopii parhaiten perusvoiman harjoittaminen kuntosalilla, ellei kyseessä ole jossain lajissa kehittyminen tai vaikka ponnistusvoiman kehittäminen.

Nämä kolme voiman lajia jaetaan vielä useampiin osiin näin:

  1. kestovoima: (lihaskestävyys ja voimakestävyys) lihaskestävyyttä treenataan esim. oman kehon painolla, kuntopiirityyppisesti, tai melko kevyillä lisäpainoilla jolloin toistomäärät ovat suuria 20-50. Monet ohjatut jumpat menevät tähän kategoriaan. Voimakestävyys kuvaa lihasten kykyä tuottaa voimaa ja suoriutua tehoa vaativasta toiminnasta esimerkiksi 400m juoksu yms. suoritukset joissa vaaditaan suurta voimantuottoa kohtuullisen pitkiä aikoja kerrallaan. Kestovoima harjoittelulla pyritään parantamaan lihasten maitohaponsietokykyä. Toistojen/sarjojen määrä 10-20/3.
  2. maksimivoima; (perusvoima ja maksimivoima) Perusvoiman treenaaminen lisää lihasten voimaa kasvun kautta, eli on siis lihasta kasvattavaa treeniä. Perusvoimaa treenataan 6-8 toistosta aina 12-15 saakka, sarjoja voi tehdä 3-6 kpl. Maksimivoimaa treenataan lyhyillä sarjoilla ja todella isoilla painoilla nimensä mukaisesti. Toistoja täytyy pystyä tehdä vain 1-3 ja sarjoja 5-6. Liikkeitä vain muutama per harjoitus.
  3. nopeusvoima;  (pikavoima ja räjähtävävoima) Pikavoimaa treenataan mahdollisimman räjähtävästi 6-10 toistoilla (esim loikat,aitahypyt jne) sarjoja tehdään 4-8. Palautuksiin tulee satsata, koska suoritukset täytyy olla mahdollisimman räjähtäviä ja ne tehdään aina 100% tehoilla. Räjähtävävoima kehittyy hieman lyhyemmillä toistoilla 1-5 ja sarjoja tehdään 4-10. Liikeitä voivat olla esim. ponnistukset lisäpainoilla. Liikkeet tehdään aina mahdollisimman terävästi.

collage_fotora

Miten sitten jakaa treenit viikkoon? Ensinnäkin täytyy siis ajatella, mikä on realistinen treenimäärä, jota voi ylläpitää viikosta toiseen? Jos salille pääsee vain kerran tai kaksi, kannattaa treenata koko kroppa kerralla sen yhden tai kaksi kertaa. Lihasryhmien treenaminen eri päivinä mahdollistaa sen, että pystyy keskittymään tiettyihin lihasryhmiin huolellisemmin ja väsyttämään treenattavan lihaksen kunnolla, sekä useammin treenattaessa toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan, kun toisia rasitetaan. Koko vartaloa treenattaessa ei ehdi/jaksa tehdä kovin montaa liikettä yhdelle lihasryhmälle. Jos treenaa vain muutaman kerran viikossa salilla, kannattaa satsata isojen lihasryhmien treenaamiseen (moninivel-liikkeet) sillä esim. rintaa treenatessa myös ojentajat ja olkapäät ovat mukana työssä ja selkää treenatessa hauis saa osansa treenistä.

Jos salille on mahdollisuus mennä useamman kerran viikossa, voi alkaa miettiä jakoa kolmeen, nejään tai viiteen eri harjoitukseen. Jälkimmäiset ovat jo enemmän tavoitteelliseen treeniin sopivia. Jos haluaa treenata myös muita lajeja, kuten ryhmäliikuntaa, juoksua tai jotain harrastusta, sopii kahteen tai kolmeen jako melko hyvin. Kahdesti treenatessa voi tosiaan vetästä koko kropan kerralla, tai jakaa vaikka ylävartalon ja jalat omille päiville, tavoitteista riippuen.

Kolmijakoiseen ohjelmaan on monia vaihtoehtoja, joista esimerkkeinä 1. olkapää/ojentaja/hauis 2. rinta/selkä 3. jalat, tai vetävät ja työntävät liikkeet omille päiville 1. rinta/ojentaja/olkapää 2. selkä/hauis 3. jalat. Soppaahan voi oikeastaan sekoitella miten itse tahtoo ja treenata esim. takajalat ja etujalat eri päivinä jne. Itse en esimerkiksi tykkää tehdä vetäviä ja työntäviä liikkeitä samoina päivinä ja käytänkin tuota ihan ensimmäistä esimerkkiä useimmiten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jaettu saliohjelma ei aina tarkoita, että jokainen ohjelma tehdään vaan kertaalleen viikkoon, vaan kolmijakoisella ohjelmalla voi treenata vaikka viidesti viikkoon, ohjelma vaan pyörii niin, että lihasryhmät vuorottelevat jatkuvasti, jolloin toiset lihasryhmät pääsevät palautumaan kun toisia rasitetaan. Itseasiassa olisi hyödyllisempää treenata jokainen lihas ainakin kahdesti viikkoon, mielummin kuin jakaa ohjelma kymmeneen eri osaan, jolloin tällaisessa tapauksessa kukin lihas treenataan harvemmin läpi. Tässäkin täytyy taas huomioida se, mitä treeniltä tavoitellaan. Lihasmassaa haluaville minä suosittelisin treenaamaan kunkin lihaksen kahdesti viikkoon. Tai jos haluaa kehittää jotain tiettyä lihasryhmää esim. pakaroita, silloin treenaa pakarat ainakin kahdesti viikossa. Lihastasapaino on kuitenkin tärkeä juttu terveyden kannalta, eli ulkonäöllisten seikkojen vuoksi en lähtisi jättämään väliin tiettyjä lihaksia ja keskittymään vain vaikka pakaraan. Eri asia on jos vaikka etureidet dominoi ja tahtoo saada homman balanssiin, silloin takaosaan enemmän kuormitusta ja treenikertoja.

Sitten vielä loppuun saliohjelma, joka sopii sekä kokeneemmalle salittajalle, että myös aloittelijoille.

Alla olevan ohjelman voi tehdä yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Aloittelijoille tiedoksi, alussa tuloksia saa aika helposti ja nopeasti, mikä on mielestäni tosi motivoivaa! Suosittelen siis lämpimästi saliohjelman läpikäymistä ammattilaisen kanssa! Väärällä tekniikalla voi aiheuttaa turhia loukkaantumisia ja rasitustiloja. Tekniikan tsekkaaminen ei tee pahaa kokeneemmallekaan treenajalle.

Kyseessä on siis iso Arskan legendaarinen ”golden six” – ohjelma, joka toimii seuraavalla tavalla.

  1. Takakyykky 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  2. Penkkipunnerrus 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  3. Leuanveto 3 x max, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  4. Pystypunnerrus 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  5. Hauiskääntö tangolla 3 x 10. Liike tehdään seisten. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia.
  6. Istumaannousu: 3-4 x max: Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Palautuminen sarjojen välillä 60 sekuntia.

Tämä ohjelma kehittää siis perusvoimaa, lisää lihasmassaa ja toimii aika moneen tavoitteeseen.


4 X TÄRKEÄ RAVINTOLISÄ KILPIRAUHASEN TOIMINTAA TUKEMAAN

Kilpirauhasen vajaatoiminta yleistyy jatkuvasti ja myös tietoisuus siitä on kasvussa. Kilpirauhasen vajaatoiminta syntyy, kun kilpirauhanen ei enää pysty tuottamaan riittävästi kilpirauhashormoneja. Monilla vajaatoimintaan viittaavia oireita voidaan hoitaa masennuksena. Muina oireina on mm. matala energiataso, henkinen väsymys, näköhäiriöt, päänsärky, masennus, ummetus ja sydämentykytys. Keskeisiä oireita ovat sitkeä painonnousu, alhainen perusruumiinlämpö ja siihen liittyvät kylmät kädet ja jalat, kuiva iho, ohenevat hiukset ja käheä ääni. 

Itse olen kärsinyt etenkin tuosta alhaisesta ruuminlämmöstä ja palelusta, myös iho on kuiva ja muitakin oireita on ollut ilmoilla. Stressi ja alipalautuminen ovat kilpirauhasen vihollisia ja joskus näitä oireita voi olla ilman, että sairastaisi vajaatoimintaa. Kun keho käy kovilla, myös kilpirauhashormonin tuotanto voi madaltua hetkelliseksi. Usein rauhoittuminen ja ruokavalion tarkistus auttaa palauttamaan homman raiteilleen ilman lääkitystä. Myös lisäravinteilla pystyy pelailemaan ja buustaamaan kehon palautumista.

4 x tärkeä ravintolisä kilpirauhasen tukemiseen:

Jodi – kilpirauhasen toiminnalle välttämätön hivenaine. Jodin puute voi aiheuttaa kilpirauhasen toiminnan häiriöitä. Jodi on olennainen T3- ja T4-hormonin rakennuksessa. Jodia saa mm. äyriäisistä, merikalasta, maitotuotteista ja kananmunista sekä jodioidusta suolasta.

SeleeniVastaa aktiivisten kilpirauhashormonien tuotannosta ja säätelystä. Seleenistä on ollut myös apua kilpirauhasen tulehduksissa. Suomen maaperä on seleeniköyhää joten esimerkiksi muutamalla parapähkinällä varmistaa seleenin saannin päivittäin.

Sinkki – Sinkki vaikuttaa tyroksiinin vapautumisteen kilpirauhasesta verenkiertoon, joten sen puutos vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan alentamalla kilpirauhashormonitasoja. Hyvin moni kärsii tietämättään sinkin puutoksesta, joten sen saannista kannattaa pitää huolta. Hyviä sinkin lähteitä ovat mm. naudanliha ja pähkinät, mutta vain osa ruuan sinkistä imeytyy kehon käyttöön. Lisäravinteena hyvin imeytyvä vaihtoehto on sinkkipikolinaatti.

Tyrosiini –  L-tyrosiini on aminohappo ja kilpirauhashormonien sekä dopamiinin esiaste. Se tukee sopeutumista stressaaviin tilanteisiin vaikuttaen piristävästi ja energiaa lisäävästi. L-Tyrosiinin avulla voi mm. parantaa suorituskykykään sekä edistää kilpirauhasen säätelemää rasva-aineenvaihduntaa. L-Tyrosiinin tulisi myös auttaa alhaisesta ruumiinlämmöstä kärsiviä! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse oon nyt ottanut käyttööni nämä kaikki yllä mainitut mun muiden lisäravinteiden avuksi. Mullahan on siis käytössä monivitamiini, kalaöljy, magnesium, D-vitamiini sekä probiootit. Kävin tänään hakemassa Biomedin kilpirauhasta tukevan TH-intense valmisteen, joka sisältää jodia, seleeniä sekä aminohapoista L-tyrosiinia ja L-glysiiniä. Lisäksi C, B1 ja B3 vitamiineja jotka tukeva energiatuotantoa piristävät ja vahvistavat sekä lisäksi sinkkiä joka suojaa elimistöä hapetusstressiltä. Eiköhän näillä saada kroppa uuteen nousuun! :)