KOVAT TREENIPÄIVÄT – NÄILLÄ EVÄILLÄ JAKSAN!

Eilen oli taas melkoisen kova treenipäivä ja siitä inspiroituneena ajattelin summailla hieman, miten syön ja juon, jotta ylipäätään jaksan tällaiset päivät läpi. Ajattelin kuvailla nyt viikonlopun aikana kuvat myös ihan ruokapäiväkirjaa varten. Eilen siis tuli vedettyä esin HIIT-tunti + salitreeni, tunnin kävelylenkki, bodystep-tunti + sprint-tunti. Söin 6 kertaa, pääpaino oli molempien treenisettien jälkeisellä aterialla. Ravinnolla (ja nesteellä) on todella suuri merkitys jaksamiseen, eikä tähän päde vain sen yhden päivän syömiset ja juomiset, vaan kokonaisuus. Suurista treenimääristä huolimatta, palaudun suhteellisen nopeasti ja en koe itseäni esimerkiksi uupuneeksi, kuin hyvin harvoin. Kirjoitan tällä viikolla vielä erikseen muista palautumiseen vaikuttavista jutuista, mutta nyt keskityn enemmän tähän ravintopuoleen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun tekee paljon kestävyystreeniä, jossa hiki lentää, melkeinpä ykkösjuttu on se nesteytys. Pitkäkestoisten suoritusten haastavin juttu on nimittäin nestetasapainon ylläpito. Yleensä ensimmäiset väsymyksen merkit johtuvat nestevajeesta ja siitä, että hikoilu kuluttaa rutkasti suoloja ja mineraaleja kehosta. Jos tiedossa on pitkä suoritus, kannattaa tankkailut aloittaa jo hyvissä ajoin, sillä samana päivänä tankkaaminen ei välttämättä riitä. Myös magnesiumin riittävä saanti on todella tärkeää. Imeytymisen kannalta, sekä veden nauttiminen että myös magnesiumin määrät kannattaa jakaa pienempiin osiin. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkin päivää, sillä keho pystyy nesteyttämään suunnilleen litran tunnissa ja muu määrä tulee virtsan mukana ulos. Muutaman kerran on tullut huomattua kuinka treenin aikana voimat vain loppuvat kesken ja kun asiaa miettii tarkemmin, huomaa että se johtuu usein liian vähäisestä juomisesta ja mahdollisesti liiasta kahvista. Etenkin kiireisinä päivinä riittävä juominen saattaa olla joskus haastavaa.

Nestehukan oireita väsymyksen lisäksi, ovat päänsärky, alhainen verenpaine, lihaskrampit, huimaus, pahoinvointi, sykkeen nousu, huono vastustuskyky, krapulainen olo sekä ummetus.  

Monesti ajatellaan kivennäisvesien soveltuvan hyvin tällaisiin tankkailuihin ja vaikka niihin on usein lisätty mineraaleja, ei happopitoinen juoma tee hyvää vatsahapoille ja ravinteiden imeytymiselle. Itse suosin mielummin ihan puhdasta vettä ja sitten mineraalit erikseen. Lisäksi näiden kivennäisvesien mineraalimäärät ovat yleensä hyvin minimaalisia. Veden lisäksi kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja sopii urheilujuomaksi loistavasti.

P3250416

Pitkiä aikoja urheillessa, kuluu tierysti rutkasti energiaa, joten energiavarastot kannattaa pitää hyvällä mallilla. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei ole ainoastaan treenin aikana kuluneet kalorit, vaan paljon liikkuessa keho polttaa tehokkaamin energiaa myös lepotilassa. Itse pyrin syömään tasaisesti pitkin päivää, joka päivä. Syön siis aina todella hiilaripitoisesti, sillä harrastan paljon kestävyystreeniä. Hiilarit pitävät kehon ja aineenvaihdunnan käynnissä, joten niitä on treenaajan ihan turha pelätä! Olen huomannut, että jos hiilarimäärät jää liian alhaiseksi, kehon toiminnot alkaa ikään kuin jumittaa, eikä aineenvaihdunta tai palautuminen toimi yhtä tehokkaasti. Nyt kun oon taas nostanut treenimääriä, huomaan että ruokaa kuluu ihan jäätäviä määriä. Mulla on tyyliin kahden tunnin välein nälkä ja isonkin aterian jälkeen olo ei ole lähelläkään ähkyä, vaan ruoka sulaa hyvin nopeasti kehon käyttöön. Arkisin pidän ohjenuorana, että syön joka kerta itseni sellaiseen fiilikseen, että voisin syödä vielä vähän lisääkin aterian jälkeen. Näin olo ei tunnu ikävältä kun on aika mennä hyppimään.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

mun lautaselta löytyy aina tosi paljon vihanneksia!

Ennen treeniä (tai treenejä) tulisi syödä tasaisesti hvyin imeytyvää hiilaria ja proteiinia. Kestävyysurheilussa hiilarit ovat ensisijainen energianlähde, joten etenkin hiilihydraatit ovat tärkeässä asemassa. Olen ennenkin kertonut, että jos haluaa varmistaa hiilareiden nopean imeytymisen, kannattaa annokset jättää vähärasvaisiksi, ainakin suorituksen ympärillä. Rasvat siis hidastavat hiilarien imeytymistä, poikkeuksena MCT-öljy, joka imeytyy lähes hiilarien tavoin. Tämä onkin erinomainen energianlähde tällaisiin setteihin. Oma aamiaiseni on proteiinipainotteinen, mutta sisältää kyseistä öljyä, josta saan energiaa aamun treeniin. Hiilarit syön vasta aamutreenin jälkeen.

Mun rytmitys menee siis niin, että aamulla tankkailen protskua ja rasvaa (smoothie) ja hiilarit+proteiinit aina treenien jälkeen. Myös iltapalalla syön rasvaa (+hiilari&proteiini) silloin ei haittaa vaikka hiilarit imeytyy hitaammin yön aikana. En ole tässä mitenkään supertarkka, eli mun palautustaerioissa saattaa toki välillä olla runsaammin rasvaa, eikä se haittaa. Silloin kun kyseessä on kovempi päivä, saatan olla hieman tarkempi näissä, jaksamisen ja palautumisen vuoksi.

Suosin itse myös hyvin imeytyviä, itse puristettuja mehuja ja smoothieita ihan pitkin päivää, sillä ne eivät myöskään paina vatsassa treenin aikana. Tavallisten ruoka-annoksien lisänä, näillä saa helposti hyvin imeytyvää energiaa kroppaan ennen treeniä ja myös niiden jälkeen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun pääateriat ovat usein hyvin yksinkertaisia juttuja, esim. jauhelihaa ja riisipastaa vihanneksien kera. Välillä saatan tehdä monipuolisempia juttuja. Yksi tämänhetkinen lempparini on herkullinen kikhernepata, joka sopii myös kasvissyöjien ruokavalioon.

Kikhernepata:

  • 2 purkkia GoGreen Ready in 5 Pika-kikherneitä
  • 1 silputtu sipuli
  • 450 parsakaalia
  • 1 suippopaprika
  • minitomaatteja
  • 1 prk(400g) mutti tomaattimurskaa
  • 1 prk Go Green Salsa Mexican
  • 3 rkl maapähkinävoita
  • purkillinen ananaspaloja/tuoretta ananasta
  • n. 200 g herkkusieniä viipaloituna
  • suolaa, valkosipulimaustetta, oreganoa, chilipippuria, pippuria maun mukaan
  • (halutessaan vielä kourallinen cashevpähkinöitä)

Silppua sipuli ja paista se yhdessä kikherneiden, vihanneksien ja herkkusienien kanssa, lisää tomaattimurska, salsa mexicana, loraus vettä, ananakset ja maapähkinävoi. Lisää mausteet, sekoita. Anna padan kiehahtaa ja sen jälkeen hautua hetki. Kaada halutessasi pähkinät vielä lopussa. Tarjoile salaatin kanssa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


3 Responses to “KOVAT TREENIPÄIVÄT – NÄILLÄ EVÄILLÄ JAKSAN!”

  1. Ella sanoo:

    450 parsakaalia 😀

  2. Maija sanoo:

    Moi! Kirjoitit, että liian kahvin juominen voi haitata urheilusuoritusta. Onko sen kropan kuivumisen takia? Mietin, että onkohan sittenkään järkevää juoda kahvikupponen ennen tunnin mittasta juoksulenkkiä? Oon pitänyt sitä buusterina, mutta nyt kun mietin niin enpä oikeastaan eroa oo huomannut. Mulla kun ei oo mitään juomapulloa lenkillä mukana ja hikoiltua tulee paljon niin pitäisköhän mun jättää kahvi pois ennen treeniä?

    ps. ihanan Fressi uus kansikuva sulla muuten 🙂

Kommentoi