TREENILIIKKEET JOITA VIHAAN (MUTTA TEEN SILTI)

Treenaaminen on mielestäni useimmiten kivaa, mutta ei kuitenkaan aina. Useimmiten homma menee niin, että ennen treeniä saattaa olla väsynyt fiilis, mutta heti kun aloittaa liikkumisen niin kaikki olot karisee sen myötä. Musiikilla on myös mieletön vaikutus, heti kun biitti alkaa pumpata niin omakin verenkierto vilkastuu. 🙂 Mulla on myös treenejä, joita rakastan tehdä ja sitten niitä, jotka pitää vain tehdä. Treenin sisällä saattaa olla liikkeitä, joista en pidä, mutta niiden hyödyllisyyden takia teen ne silti. Itse en esimerkiksi tykkää yhtään treenata selkää, kun taas rintaa ja olkapäitä haastavat liikkeet on ihan lemppareita.

tt

Tässä tulisikin liikkeet, joita ”vihaan” mutta teen silti:

Ylätaljaveto eteen – En tiedä mikä tässä on niin vammaista, mutta en tykkää yhtään. Silti tein tänäänkin ylätaljaa vinopenkki punneruksen parina. Todella hyvä liike, kunhan saa tekniikan kohdilleen!

Kyykky – Kyykkääminen on yksi parhaista tavoista kuormittaa alavartaloa ja sen vuoksi kyykyn eri variaatiot kuuluvatkin mun treeniohjelmaan. Kyykkyhypyt menee vielä ihan ok, mutta syväkyykkääminen isojen painojen kanssa ei kuulu meikämuijan lempipuuhiin! 😀

Leuanveto – Voiko olla ärsyttävämpää liikettä?! Vaikka kuinka treenaat niin aina leuanvedot saa koko kropan ihan hapoille. Etenkin leveällä myötäotteella vetäminen kuuluu mun inhokkeihin. Silti olen taas aloittanut leukojen treenaamisen ja oon jo aika hyvällä matkalla siihen missä oon parhaimmillaan ollut, eli noin 15 leukaa (vastaote) omalla painolla ja yksi kappale 25 kilon lisäpainolla. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sitten jos siirrytään suurempaan kokonaisuuteen niin on myös liikuntamuotoja, jotka ei vaan ole meikäläisen juttu. Näitä en tosin harrasta oikeastaan ikinä!

Juokseminen aka lenkkeily – En ymmärä miten olen joskus jaksanut läydä lenkillä 3-5 krt viikossa. Juoksin aina saman 10 kilometrin lenkin ja nyt pelkkä ajatuskin oksettaa. 😀 Kävin kesällä yhden ainoan kerran juoksemassa ja jo ensimmäisistä minuuteista mietin että saako jo lopettaa. Liikuntamuotona hyvä ja tehokas, mutta teen mielummin aerobiseni jotenkin muulla tavoin. Lyhyemmät vedot ja esim. mäkivedot ovat sitten asia erikseen.

Venyttely/kehonhuolto – Ei varmaan tarvitse perustella pidemmälle. Odotan kuin kuuta nousevaa sitä hetkeä kun innostun jostain rauhallisemmasta liikuntamuodosta. En tiedä mikä tässä on niin vaikeeta, mutta ei vaan nappaa!

Tanssiminen – Tää saattaa johtua siitä, että kyseinen liikuntamuoto ei ole mun vahvuuksia. On nimittäin kivaa tehdä kaikkea missä on hyvä. En ole vaan koskaan saanut mitään kiksejä tanssimisesta muualla kuin baarin dance floorilla. 😀

Samaistuuko joku näihin tai tuleeko mieleen omia inhokkeja?

tt2

Vaatteet & kengät: PUMA / Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


PILAAKO HERKKUPÄIVÄ DIEETIN?

Herkkupäivä, karkkipäivä, mättöpäivä, tankkauspäivä… rakkaalla lapsella on monta nimeä ja jokainen tietää varmasti mistä puhun. Siitä lapsenakin odotetusta lauantaista, jolloin sai vihdoinkin odotetun karkkipussin käsiinsä. Käsittelen tätä aihetta nyt dieetin näkökulmasta, eli jos halutaan pudottaa painoa, voiko silti pitää herkkupäiviä silloin tällöin vai meneekö koko tehty työ hukkaan yhden päivän ansiosta?

food

Herkkupäivän ideana on siis pitää poikkeuksellinen päivä, jonka aikana syödään vapaammin enemmän kaloreita ja niitä ruokia joita ruokavalio ei muina päivinä salli. Urheilijat käyttävät tästä nimeä tankkauspäivä, jolloin myös makroravinteiden jako on hieman tarkempi – syödään runsaammin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa, jolloin saadaan kehon glykogeenivarastot täyteen, aineenvaihdunta toiminaan tehokkaammin ja paremmat tehot treeneihin. Normaali diettaaja voi kuitenkin pitää mättöpäivän melko vapaana päivänä ja syödä myös niitä rasvaisia herkkuja.

Herkkupäivällä on usein positiivisia vaikutuksia etenkin psyykkiselle puolelle, sillä kyllähän sitä jaksaa painaa viikon tehokkaasti jos tietää, että viikonloppuna odottaa rennompi päivä ja hyvät sapuskat. Herkkupäivän avulla on usein helpompi pysyä ruodussa, kun mielessä ei pyöri jatkuvasti ajatus että en saa enää koskaan mitään hyvää 😀. Myös fyysisestä näkökulmasta tällä on merkitystä, etenkin pidemmässä juoksussa aineenvaihdunta saattaa toimia tehokkaammin tankkauksen ansiosta. Kun keho on pitkään miinuskaloreilla, voi kaloritankkauksella huijata aineenvaihduntaa toimimaan tehokkaammin. Kun riittävän pitkään energiaa ei tipu enää tarpeeksi, keho alkaa pitää tiukemmin kiinni sen tärkeimmästä energianlähteestä – rasvasta. Tämän säästöliekkinäkin tunnetun ilmiön pystyy välttää silloin tällöin tapahtuvalla tankkailulla ja riittävällä palautumisella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos luit tähän saakka, olet varmasti vakuuttunut siitä, että herkkupäivä kannattaa sisällyttää myös dieettiin? Tässä tulee kuitenkin yksi aika suuri mutta. Painonpudotus on kuitenkin loppuepeleissä pitkälti matematiikkaa. Mikäli syöt vähemmän kuin kulutat, eli olet miinuskaloreilla – painosi putoaa. Normaalisti painoa pudottaessa päivittäinen kalorivaje on noin -500 kaloria, joka tarkoittaa siis, että kuuden päivän aikana kerätään – 3000 kaloria. Yksi rasvakilo on 7000 kcal, sen pudottamiseen menee yleensä tällä tahdilla pari viikkoa. Kannattaa muistaa, että painoa pudottaessa nesteaineenvaihdunta lähtee myös rullaamaan, jonka vuoksi puntarilla saattaa näkyä myös suurempi lukema.

Ongelmia alkaa ilmaantua silloin jos  kuuden päivän aikana ollaan syöty tarkasti niin, että keho on miinuksella ja sitten kun se herkkupäivä koittaa, homma lähteekin niin sanotusti käsistä! 3000 kaloria on loppupeleissä melko helppoa syödä, etenkin jos lähtee sillä ajatuksella, että nyt muuten vedetään!

Yhdellä isolla karkkipussilla saa kerrytettyä jo lähemmäs 2000 kaloria (375 x 5 = 1875 kcal) ja jos sen jälkeen vetelee poskeen vähän pizzaa ja sipsiä, on tuo 3000 kcal aika nopeasti täytetty. Herkkupäivänä on tietysti ”käytössä” myös sen päivän kulutus, joka ilman sen suurempaa aktiivisuutta voisi olla keskimäärin noin 2000 kcal (nainen). Useinhan kuitenkin tulee syöytyä muutakin kuin nuo edellä mainitut esimerkit.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos silloin tällöin vetelee ns överit, ei se kaada projektia, mutta jos joka viikko syö miinuskalorinsa plussalle, voi painonpudotus muuttua pahimmassa tapauksessa painonnousuksi. Paljon treenaavat saavat tässä hieman anteeksi, sillä usein säännöllisesti urheileva ja dieetillä oleva saa aikaiseksi hieman suuremman vajeen kuin tuo 3000 kcal. Jos haluaa vedellä niin sanottuja överipäiviä, voi toki tehdä myös niin, että kiristää energiansaannin vielä pienemmäksi viikon muina päivinä, liikkuu paljon ja tankkailee sitten huolella yhtenä päivänä.

Kokemuksen syvällä rintaäänellä en kuitenkaan suosittele tätä, etenkään jos tavoitteena on löytää tasapaino tai saada pysyviä tuloksia. Pitkään miinuskaloreilla eläminen saa aina aikaan myös voimakkaita ruokahimoja, joka johtaa siihen, että muina päivinä elää haaveillen kaikenmaailman herkuista ja sitten syö itsensä kipeäksi kun se päivä koittaa. Pidemmän päälle tämä ei tee todellakaan hyvää kenekään elimistölle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten sitten tehdä, mikäli tahtoo dietata, mutta herkutella? Oma ”käytäntöni” on ollut, että pidän aina dieetin alussa vähintään kolmen viikon vaiheen, jonka aikana en tankkaa. Tällöin pääsen ns. suuremmille miinuksille ja kun otan tankkauspäivän käyttöön, on kropalla enemmän varaa ottaa energiaa vastaan ja projekti ei kaadu herkuttelusta huolimatta. Toisaalta esimerkiksi viime viikolla treenasin todella runsaasti, eli treeniä kertyi 3-4 h per päivä, jolloin viikon lopussa vaje oli sen verran suuri, että otin kevyen tankkailun lauantaina. Toinen vaihtoehto on tietysti kohtuus, eli herkkupäivänä valitsee vain yhden ”cheat mealin”, eli esimerkiksi aterian jälkkäreineen ja pitää muun päivän ajan homman suhteellisen siistinä.

Epäterveellisiä herkkuja vai terveysherkkuja? Periaatteessa kalorien kannalta katsottuna on ihan sama syökö fazerin sinistä vai raakasuklaata, mutta jos haluaa saada tankkailun aikana myös ravinteita kehoon, toimivat terveysherkut parempana vaihtoehtona. Toisilla sokeri voi olla sen verran koukuttavaa kamaa, että herkkupäivä ei jääkkään vain siihen yhteen päivään, vaan seuraavat päivät himoitsee kaikkea makeaa. Tällöin kannattaa miettiä, onko se karkin mättääminen sen arvoista, että kärvistelee aina useamman päivän sen jälkeen. Itse tapaan ”tankkailla” raakasuklaan, raakakakkujen ja popcornien avulla, jolloin homma ja fiilis pysyy suhteellisen siistinä, mutta joskus vaan se makuunin mättösäkki tai benkkujenkku himottaa niin paljon, että niiden syöminen on todellakin sen arvoista, että saa hieman liikaa sokeria kehoon! 😀


LITTEÄMPI VATSA JA KEVYEMPI OLO TÄLLÄ HELPOLLA VINKILLÄ

Joskus yksinkertaisilla asioilla voi saada ne toivotut tulokset, joita on yrittänyt kaikin keinoin. Olemme usein sellaisia, että kaikki erikoinen ja uusi vaikuttaa paljon tehokkaammalta ja mielenkiintoisemmalta kuin ne perusasiat, jotka periaatteessa tiedetään jo. Moni tietää, että vettä tulisi juoda runsaasti pitkin päivää, mutta silti päänsäryn iskiessä aletaan googlaamaan että mikä aivosyöpä mulla onkaan, kun taas päätä särkee. 😀 Sama pätee esim. tähän nytkin vellovaan flunssa-aaltoon, joka toisessa on blogissa on jonkun ihanan valkosipuli-inkivääri-smoothien (:D) ohje, jolla varmasti muuten lähtee flunssakin. Hommahan menee kuitenkin niin, että jos kehon vastustuskyky on riittävän hyvä, ei tarvita höpöhöpö-keinoja silloin kun virus on jo iskenyt. Kannattaa hoitaa ongelman syy, eikä sen aiheuttamaa oiretta. Täällä mun vinkit, miten hoitaa tämä asia kuntoon –> FLUNSSAKAUSI KURIIN – OIKEASTI

Unknown

Sitten itse aiheeseen, joka liittyy kuitenkin hieman edelliseen kappaleeseen, nimittäin suolistoon ja sen hyvinvointiin. Suoliston hyvinvointi vaikuttaa voimakkaasti meidän oloon ja kehon toimintaan. Suoliston toiminnalla on myös suuri vaikutus hormonitasapainoon. Usein erilaiset vatsaongelmat viestivät siitä, että jokin on pielessä. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä mm. estrogeenin poistumista elimistöstä ja näin ollen heijastuvat erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon kertyneenä rasvana. Yksi erittäin helppo keino pitää huolta suoliston hyvinvoinnista on syödä riittävästi kuitua. 

Ravintokuituja on olemassa kahta laatua, liukenemattomia sekä liukenevia. Molempia olisi hyvä saada, sillä molemmilla on omat hyvät puolensa. Liukenematon kuitu sitoo itseensä runsaasti vettä, mikä lisää ulostemassaa ja ehkäisee ummetusta sekä auttaa ehkäisemään mm. diabeteksen puhkeamista. Vesiliukoinen kuitu hidastaa verensokerin nousua ja alentaa veren kolesterolia kuljettamalla sitä pois elimistöstä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat mm. kookos- ja mantelijauho sekä täysjyväviljat. Liukenevaa kuitua saa kasviksista, hedelmistä, marjoista ja kaurasta. Jos olo tuntuu terveellisistä elintavoista huolimatta hieman turpealta, voi ongelma olla liian vähäisessä kuidunsaannissa. Lisäämällä vihanneksia jokaiselle aterialle, saa jo homman rullaamaan aika hyvin.

Collage_Fotor1

Tässä vielä muutama vinkki miten lisätä kuitua, vaikka ei käyttäisi perinteisiä gluteeniviljoja:

Puuroon tai smoothien sekaan: Fibrex sokerijuurikaskuitua, pellavansiemenrouhetta, chiansiemeniä tai psylliumia. Nämä kannattaa sekoittaa nesteeseen ja antaa turvota hetken ennen syömistä.  Sokerijuurikaskuitu, eli Fibrex, sekä pellava sisältävät sekä liukenematonta, että liukenevaa kuitua. Chiansiemenet sekä psyllium sisältävät runsaammin liukenevaa kuitua ja psylliumin on sanottu mm. helpottavan ärtyvää suolta. Aiemmin mainitut kookos- ja mantelijauhot ovat myös hyviä kuidunlähteitä!

Vihannekset: Hyvä muistisääntö on lisätä jokaiselle aterialle jotain vihreää, kuten parsakaalia, keräkaalia sekä tumman vihreitä salaattilajikkeita.

Pavut, linssit herneet: Kasvisruokavaliosta saadaan usein hyvin kuitua, sillä edellä mainitut ovat myös hyviä kuidun lähteitä ja niitä kannattaa lisäillä myös sekaruokavalioon.

Kuituja lisätessä tulee muistaa myös riittävä veden juominen! 🙂 Mikäli ruokavaliossa ei ole ollut riittävästi kuitua, huomaa näiden vinkkien käyttöönoton jälkeen yleensä hyvin nopeasti litistyneen keskivartalon ja keventyneen olon, kannattaa kokeilla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


3 X PARAS KEHONPAINOLIIKE PAKAROIDEN MUOKKAAMISEEN

Mitä kehonpainolla treenaamiseen tulee, voisin sanoa olevani aika pro, sillä teen päivittäin ohjauksia joissa käytetään vain omaa kroppaa treenivastuksena. Olen testaillut paljon erilaisia liikkeitä ja yhdistelen usein kehonpainoliikkeitä myös kuntosaliharjoitteluun. Etenkin supersarjoissa niillä saa kivasti erilaista tuntumaa ja sykettä ylös, mikä tehostaa rasvan palamista entisestään. Kävin tänään treenaamassa pakarat ja testailin uusia juttuja ja erilaisia liikeyhdistelmiä, joilla saisi mahdollisimman hyvän kontaktin pakaroihin. Olen siis julkaisemassa uutta treeniohjelmaa, joka painottuu alavartalon, etenkin pakaroiden muokkailuun ja tässä on tehty nyt pientä taustatutkimusta ja testailua itsekin ennen ohjelman julkaistamista.

mg_86421

Myös pelkkä kehonpainotreeni voi olla hyvinkin tehokasta kun muistaa muutaman asian. Ponnistukset ja laajat liikeradat tuovat mielestäni ehdottomasti parhaat tehot näihin liikkeisiin. Tässä mun mielestä kolme tehokkainta liikettä juurikin alavartalon muokkaamiseen:

Leveä haarahyppy stepiltä: Lähtöasento steppilaudan päällä seisten, jonka jälkeen pudotus syvään haarakyykkyyn niin, että pakarat koskettavat lautaa. Tämän jälkeen ponnistus takaisin lähtöasentoon. Sopii loistavasti esimerkiksi lantionnoston (painojen kanssa tehtynä) liikeparina tuomaan kunnon poltteet kankkuun ja nostamaan sykettä!

Luisteluloikka: Tällä liikkeellä saa hyvät tuntumat etenkin pakaran sivuosaan. Liikeessä voimakas ponnistus jalalta toiselle niin, että käsi koskettaa lattiaa jokaisen loikan jälkeen. Liikettä voi tehostaa laittamalla vastuskuminauhan jalkojen ympärille.

Kirppuhyppy: Haastava, mutta supertehokas liike pakaroille ja koko alavartalolle. Liikkeen ideana on koskettaa omalla kantapäällä pakaraan ponnistuksen aikana, jolloin liike haastaa myös sykkeen todella voimakkaasti. Tämän kun lisää jonkun voimaliikkeen kaveriksi, voi olla varma että polte on taattu sekä pyllyssä että keuhkoissa!

Luisteluloikka & kirppuhyppy ovat esiteltynä videolla!

PS. Mun ulkoinen kovalevy sanoi sopparinsa irti ja en pysty käyttää tällä hetkellä kuin vanhoja kuvia. Siinä siis syy, jos joku on huomannut asian. 😀 Asia korjaantuu tässä tämän viikon aikana!


MUISTATTEKO #RESEPTIREMONTIN?

Aloitin viime vuonna postaussarjan, jossa tuunailin perinteisiä ruokia hieman terveellisemmiksi ja ehkä jopa nykyaikaisemmaksi versioksi. Nyt mulla on jälleen kunnon kokkailubuumi päällä, joten ajattelin startata tämän uudelleen. Jos teillä on toiveita/ideoita ruuista joita voisin lähteä tuunailemaan niin pistäkää koodia kommenttiboksiin!

collage_fotor

Tässä kaikki aiemmin tuunatutu reseptit:

#RESEPTIREMONTTI – MAKARONILAATIKKO

#RESEPTIREMONTTI – LASAGNE

#RESEPTIREMONTTI – FALAFEL-PITALEIVÄT

#RESEPTIREMONTTI – HAMPURILAISATERIA RANSKALAISILLA & MAJONEESILLA

#RESEPTIREMONTTI – SPAGHETTI CARBONARA

#RESEPTIREMONTTI – JOULULAATIKOT

#RESEPTIREMONTTI – JOULUTORTUT