MIKSI KANNATTAA SYÖDÄ (ETENKIN TREENIN JÄLKEEN)

Aina sanotaan, että treenin jälkeen tulisi syödä mahdollisimman pian, tai vähintäänkin juoda palautusjuoma. Tiedetään, että näin tulisi tehdä, mutta minkä vuoksi? Usein asioiden ymmärtäminen motivoi myös toimimaan oikealla tavalla. Se, että tietää miten tulee toimia on jo hyvä juttu, mutta jos vielä ymmärtää syyn tämän takaa, tulee luultavasti myös tehtyä niin useammin.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

_mg_0158

Tämän lisäksi, kehossa tapahtuu muitakin muutoksia. Kirjoitin tällä viikolla kortisolista stressin yhteydessä. Kortisoli on siis stressihormoni ja sen eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Tästä syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Ja nyt hyvät ystävät tulee kullan arvoinen neuvo, eli liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. Tilanne voi siis pahimmillaan johtaa siihen, että treenataan paljon (liikaa), syödään liian vähän ja keskivartalon pläskit on ja pysyy.

Uskon, että edelleen monet ajattelevat, että kun jättää annoksia väliin ja treenaa mahdollisimman paljon, saa parhaita tuloksia. Harvemmin näin kuitenkaan on. Itse olen esimerkki todella paljon treenaavasta henkilöstä, mutta omat ruokailutavat ovat hyvin tarkkaan suunniteltu tukemaan juuri tätä mun elämäntapaa. Ruokailut on suunnitelut tarkasti tukemaan treenejä ja palautumista, jolloin ongelmia ei pääse syntymään ja palautuminen on hyvinkin nopeaa. Yritän panostaa paljon myös unenlaatuun ja rentoutumiseen. Tätä työtä tehdessä joudun myös luopumaan joistakin asioista oman hyvinvoinnin vuoksi. Karkkipussista ei saa riittävästi ravintoaineita palautumiseen, eikä baari-iltojen jälkeen saa riittävästi unta palautumiseen. Toki näitäkin voi harrastaa aina välillä, mutta ymmärätte varmasti pointin. :)

_mg_0150

Treenin jälkeen kannattaa siis suunnata noepasti lautasen äärelle, tai nauttia hyvin imeytyvää proteiinia, kuten heraa sekä hiilihydraatteja. Itse nautin usein palautusjuoman/herajuoman salitreenin jälkeen, vaikka ruokaa olisi saatavilla melko piankin. Jos tiedossa on kova päivä, saatan juoda BCAA-aminohappoja sisältävän juoman myös salitreenien aikana. Ruokailujen oikein ajoittamisella saa myös tehoa rasvan palamiseen ja lihasmassan säilymiseen. Treenin jälkeisen aterian tulisi siis sisältää proteiinia ja hyvin imeytyvää hiilaria (tärkkelyshiilari). Pelkällä ravinnollakin siis pärjää, etenkin jos treenimäärät ovat vielä kuntoilutasolla ja ravinto on monipuolista. :)

Kannattaa huomioida, että etenkin aerobinen liikunta, liiallisena määränä, liian usein, nostaa helposti kortisolitasoja. Intervallitreenit ja voimaharjoittelu taas lisäävät kasvuhormonin tuotantoa ja kasvuhormoni taas osallistuu ja tehostaa rasvanpolttoa! Tämä on yksi syy, miksi itse liputan mielummin intervalltreenien puolesta. Kannattaa muistaa, että monipuolinen liikkuminen on kuitenkin paras combo ja jokaisella urheilumuodolla voi myös aiheuttaa negatiivisia muutoksia ja ongelmia, jos määrä ja laatu eivät ole kunnossa. Rauhalliset liikuntasuoritukset ovat yhtä tärkeitä kuin muutkin, mutta monta tuntia kestävä ravaaminen ympäri kyliä rasvanpolton toivossa, liian vähäisellä ravinnolla, menee usein pahasti mieleen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

KUVAT 1,2: Anna Riska / Annmarias

takki & housut – Adidas / Intersport Vaasa

lasit – Ray Ban


JALAT ALTA – TABATA

Mulla on tapana nimetä hiit-tunnin teemoja erilaisilla mukavilla nimillä. Ollaan tehty esimerkiksi karmea kutonen ja eilen oli sitten vuorossa jalat alta – tabata, joka nimensä mukaisesti pisti alavartalon vapisemaan kuin viimeistä päivää. Kyseessä on siis kaikkien tuntema tabata – konsepti, eli 20 sekunttia työtä ja 10 sekunttia lepoa, tätä toistetaan neljän minuutin ajan. Tabata-treenin sanotaan olevan yksi parhaista tavoista muokata kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa ja samalla säilyttää lihasmassa. Tästä siis vinkkiä, mikäli haluaa saada kunnon pakarapoltteet ja samalla kohonneen energiankulutuksen viikonloppua varten. ;)

_mg_0055

Mun mielestä kaikista helpoin tapa on käyttää valmiita tabata-biisejä, joissa siis biisin sisälle on rakennettu nuo työ-osuudet ja palautukset. Kappaleita löytyy aina youtubesta spotifyihin ja iTunesiin. :) Ennen treeniä kannattaa lämmitellä 5-10 minuuttia. Liikkeitä on vain vähän ja suuret toistomäärät saavat aikaan sen, että jalat ja peppu joutuvat kunnolla hommiin. Kierroksia tehdään neljä, eli yhteensä siis 4 x 4 minuuttia. Jokaisen tabatan jälkeen pidetään yhden minuutin tauko. Tässä itse treeni kaikessa yksinkertaisuudessaan:

Tabata nro 1:

  • kirppuhyppy oikea jalka (kantapää koskettaa pakaraan jokaisella hypyllä)
  • luisteluloikka niin että käsi koskettaa lattiaan jokaisella ponnistuksella
  • kirppuhyppu vasen jalka
  • luisteluloikka

..(tätä jatketaan niin kauan, että neljä minuuttia on täynnä)

Tabata nro 2:

  • leveä haarakyykky stepiltä alas (niin että pakarat osuvat lautaan ala-asennossa)
  • nopeat sivulta-sivulle hypyt stepillä (toinen jalka on aina stepillä, toinen lattiassa ja tehdään nopeita vaihtoja puolelta toiselle)
  • leveä haarakyykky stepiltä alas
  • sivulta-sivulle hypyt stepillä

..(tätä jatketaan niin kauan, että neljä minuuttia on täynnä)

Tämän jälkeen tehdään uudelleen tabata nro 1 ja sen jälkeen nro 2.

Mun instagramissa (ainorouhiainen) on video kirppuhypystä, mikäli se ei ole vielä tuttu. Laitetaas samaan syssyyn pieni mainos, että päivittelen myös snapchattia melko ahkeraan ja mut löytää nimellä sieltä nimellä ainopaino.

Ihanaa viikonloppua kamut! <3

blogi

 

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

housut & huppari – Adidas / Def-Shop

kengät – Adidas

lasit: Ray-Ban


MITEN BLOGGAAMINEN ON MUUTTANUT MINUA

Huomasin eilen, että missasin kokonaan blogin synttärit. Tämän viikon tiistaina 15.11.2016 tuli kuluneeksi tasan kuusi vuotta mun ihan ensimmäisestä postauksesta tässä blogissa. Kuusi vuotta tuntuu hurjan pitkältä ajalta ja näihin vuosiin on mahtunut paljon kaikenlaista. Nykyään tuntuu, että bloggaaminen on suuri osa mua. Olen kirjoittanut tänne ajatuksia ja hyvin henkilökohtaisiakin juttuja lähes joka päivä näiden vuosien aikana. Sitä ei aina tule ajatelleeksi miten paljon jakaa itsestään julkisesti, mutta itse olen tieni valinnut niin hyvässä kuin ”pahassakin”.

_mg_0019

Mietin yhtenä päivänä miten oma ajatusmaailmani on muuttunut näiden vuosien aikana ja miten hurjasti olen oppinut nimenomaan bloggaamisen kautta. Täytyy sanoa, että ilman tätä kanavaa, en tietäisi näin paljon ravinnosta ja treenaamisesta, sillä monet tekstit ovat vaatineet myös sitä, että kaivan ja opiskelen tietoa postausta varten. Sen vuoksi tämä on ollut ihan hurjan hyvä juttu myös PT:n ja ryhmäliikuntaohjaamisen kannalta. Te lukijat olette myös hyvin tarkkoja, joten sitä on opittu joskus ihan kantapäänkin kautta, että mitä tahansa informaatiota tänne ei voi suoltaa. Oon myös oppinut lukijoilta paljon uutta, sillä vuorovaikutus ja kommunikaatio on toiminut aina tosi kivasti täällä.

Alussa tuli kirjoiteltua päiväkirjamaisesti vain omista tekemisistä ja treenaamisista, kuvat olivat joko googlen kuvahausta kopioituja otoksia tai suttuisia luurikuvia. Toki täällä nykyäänkin vilahtelee puhelimella otettuja treeniselfieitä, mutta jonkun verran kehitystä on tähän ulkoasuun tullut. ;) Mun blogi ei ole koskaan ollut mikään kauniiden kuvien mekka, vaan täällä on enemmänkin keskitytty informatiiviseen tekstiin ja ehkä hieman normaalista poikkeavaan tapaan ajatella hyvinvointia, ravitsemusta ja treenaamisesta. Monesti sitä otetaan paineita siitä millainen hyvän blogin tulisi olla, mutta mielestäni kannattaa panostaa siihen missä on hyvä ja unohtaa ne tietyt vaatimukset. Nykyään blogeja on niin paljon, että persoonallisuuden ja jopa erilaisuuden avulla pystyy erottumaan edukseen.

_mg_0041

On selvää, että näiden kuuden vuoden aikana on saanut kokea paljon sellaista mikä ei ikinä olisi ollut mahdollista ilman bloggaamista. Tämä on mahdollistanut sen, että pystyn keskittyä asioihin joita oikeasti tykkään tehdä ja oon löytänyt tosi hyvän tasapainon ryhmäliikunnan ohjaamisen ja bloggaamisen suhteen. Vuosien aikana on saanut kokea huikeita kokemuksia, oon tutustunut uusiin ihmisiin, saanut pitkäaiakaisia ystäviä ja paljon tavaraa (vitsi ;D).

Julkinen työ vaatii kuitenkin myös veronsa ja omat issuet ovat ehkä eniten kuitenkin vain oman pään tuottamia asioita. Liian usein mietin sitä mitä multa odotetaan ja millainen mun oletetaan olevan. Tämä saattaa olla joskus vähän raskasta, se kun johtaa helposti suorittamiseen. Bodyattackin AIM-koulutuksessa me käytiin myös näitä asioita läpi ja meidän tuli miettiä mikä olisi pahinta mitä asiakkaat sinusta ajattelevat. Hetken mietittyäni tulin tulokseen, etten koskaan haluaisi musta ajateltavan, että olipa tylsä/löysä ohjaaja ja tehoton tunti. Usein nämä ”pelot” taas korostavat näiden ominaisuuksien vastakohtia, eli mun kohdalla saatan miettiä jopa liiaksi, että pitää olla aina supertehokas ja innostava tyyppi. Samaa voi miettiä myös ihan tavallisessa elämässä, eli mitä pelkää ja miksi? Mitä ei haluaisi olla ja miten nuo epävarmuudet voisikin kääntää vahvuudeksi. Se saattaa olla joskus olla ihan inhimillistä ettei olekaan täydellinen kone, joka jaksaa paahtaa aina sata lasissa. Tällaista ajatustyötä oon tehnyt paljon viime aikoina.

_mg_0039

Oon aina ollut jollain tavoin oman tieni kulkija ja tehnyt asioita omalla tavallani, se on näkynyt myös täällä ja saattanut satunnaisesti ärsyttää myös joitain ihmisiä. Muistan kuinka alkuaikoina jokainen negatiivinen kommentti tuntui tosi pahalta ja niitä tuli mietittyä vähän liikaakin. Nykyään yritän nähdä jokaisesta kommentista myös sen rakentavan puolen, enkä ota niitä henkilökohtaisesti. Jos kohdalle osuu jokin tosi pahalta tuntuva palaute, oli se sitten irl tai oman blogin kommenttiboksissa, kannattaa antaa asian olla päivän, ennen kuin ryhtyy vastatoimiin tai tekee mitään lopullista päätöstä asian suhteen. Yleensä seuraavana päivä pystyykin katsoa asiaa jo hieman toiselta kannalta, eikä se välttämättä olekaan niin paha kuin mitä oli ensin ajatellut. :)

Tällaista sekavaa ajatusta tähän takaumatorstaihin! Iso kiitos sinne ruudun toiselle puolelle että luet ja kommentoit. Ilman teitä ei olisi yhdelläkään tekstillä merkitystä. <3 :)

KUVAT: Anna Riska / Annmarias

housut & huppari – Adidas / Def-Shop

pipo – Kari Traa

kengät – Adidas