4 x LUOTTORUOKANI

Luottoruuaksi voisi kategorisoida sellaisen safkan, joka toimii tilanteessa kuin tilanteessa. Silloin kun tahtoo jotain hyvää, terveellistä ja ennen kaikkea nopeasti valmistuvaa. Liian usein saavun kotiin jumppien jälkeen kauheessa nälässä, jolloin ei tulisi mieleenkään alkaa valmistaa mitään minkä kokkaamisessa kestää yli 10 minuuttia. Ajattelin jakaa muutaman luottosapuskani päivän eri aterioille. Oma arkeni pyörii aika samalla rytmillä, eli mun tulee syötyä hyvin samalla tavalla päivästä toiseen. Tiedän mitkä ruuat sopivat ennen treeniä ja minkä avulla jaksan ja palaudun parhaiten.

collage_fotor

Aamulla tulee syötyä, tai oikeestaan juotua lähes poikkeuksetta smoothie. Mulla on tietyt jauheet, jotka haluan ottaa päivittäin ja koen, että on kaikista helpointa lisätä nuo aamiaisen joukkoon. En ole aamuisin muutenkaan mitenkään kovin nälkäinen, joten tämä toimii senkin vuoksi hyvin. Toki näin kylmempänä vuodenaikana lämmin puurokin houkuttelee aina silloin tällöin, etenkin viikonloppuisin, kun ei tarvitse lähteä heti sykkimään treenin pariin.

Luotto-smoothie:

  • kourallinen vihreää (useimmiten joko baby-pinaatti tai lehtikaali
  • 1/2 avocado
  • 1 rkl MCT-öljyä
  • 100-200 g jäisiä marjoja (useimmiten mustikoita)
  • 30 g heraproteiinia (useimmiten Fitnessgurun valkosuklaa-vanilja)
  • 1-2 rkl OptiMSM-jauhetta
  • 1-2 rkl viherjauhetta
  • 1-2 tl lakritsijauhetta
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

avocado tekee smoothiesta ihanan pehmeää ja täyteläistä

Mulla on tapana syödä 2-3 suurempaa ateriaa päivässä ja hyvin usein tulee luotettua tähän tuttuun ja nopeaan comboon. Löysin kesällä keräkaalin ja sen jälkeen mun jääkaapista on löytynyt aina yksi iso kaali. :D

Luotto-ateria:

  • 150 g jauhelihaa/nyhtökauraa/lohta
  • 60-70 g riisipastaa/kikhernepastaa/riisinuudeleita
  • runsaasti parsakaalia
  • runsaasti keräkaalia
  • mini tomaatteja
  • mausteita

Homma menee siis niin, että pastat laitetaan kiehumaan ja sillä välin paistellaan protskut ja vihannekset. Kookosöljyssä paistamalla kaalista tulee superhyvää, mutta jos haluaa pitää rasvan määrän alhaisena (esim. palautusateria) niin vihannekset paistuvat hyvällä pannulla myös ilman rasvaa. Vaihtelen useimmiten noiden kolmen proteiininlähteen välillä. Lopuksi pastat vielä sekaan, kunnolla mausteita ja safka on valmis. Riisi/kikhernepastan yhtenä hyvänä puolena on nopea valmistuminen!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tähän vielä ketsuppia päälle ja nam nam!

Päivän syömiset koostuu siis pääosin noista kunnon aterioista, mutta joskus tulee syötyä myös pienempiä välipalaruokia. Kovassa kiireessä valitsen protskupatukan (Quest bar tai Fitnessgurun zero proteiinipatukka), mutta mulla on myös yksi luottovälipala, joka toimii loistavasti myös makeanhimon taltuttamiseen.

Luotto-välipala

  • 100-200 g jäisiä marjoja
  • 30 heraproteiinia
  • 1/2 avocado
  • tilkka nestettä (esim vettä)
  • (lakritsijauhetta)

Kaikki ainekset blendataan pitkän kaavan kautta (mun blenderillä 3 min) suureksi kuohkeaksi vaahdoksi. Kun malttaa hetken, hera ja jäiset marjat turpoavat moninkertaisen kokoiseksi ja lopputuloksena on suuri määrä jäätelöä/pehmistä muistuttavaa kermaista seosta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jaoin tuon vaahdon reseptin snap chatissa (ainopaino) eilen ja siinä ei ollut mukana avocadoa, mikä ei siis ole pakollinen. Mikäli tarvitsee hieman täyttävämmän välipalan, silloin avocado sopii siihen rooliin loistavasti. :)

Suurin hiilari- ja ruokamäärä painottuu mun kohdalla iltaan, sillä vedän rankimman ja pisimmän treenisuorituksen yleensä iltaisin, jonka jälkeen tarvitaan vielä runsaasti energiaa. Olen yleensä kotona 19-20 aikaan, jolloin syön ensin kunnon palautusaterian. Siitä parin tunnin kuluttua vedän vielä mun luotto-iltapalan, eli valkuaispuuron. Tää on vaan jotain niin hyvää, että voisin syödä vaikka kuinka paljon! :D

Luotto-iltapala:

  • 60-70 g kaurahiutaleita
  • 100 g valkuaista
  • kanelia/kardemummaa
  • 1 rkl kookosöljyä

Kattilaan vettä ja kaurahiutaleet, jonka jälkeen valkuaiset sekaan. Puuroa tulee sekoittaa jatkuvasti, jotta valkuainen sekoittuu hyvin. Lopuksi mausteet, kookosöljy ja sekoittelua. Joskus ripottelen vielä steviasokeria sekaan ja saatan lorauttaa tilkan kauramaitoa tms. sekaan. Myös omenasose sopii tosi hyvin kanelin ja kardemumman kaveriksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

tähän puuroon on sekoitettu myös marjoja mukaan. :)


9 Responses to “4 x LUOTTORUOKANI”

  1. Sanna sanoo:

    Moi Aino! Olin just aikeissa ostaa kiinteytyjän kasvisruokavalion, mutta halusin tarkistaa onko mitkään ruoka-aineet sellaisia, joita saa vain Suomesta. Asun siis ulkomailla ja täällä ei ole esimerkiksi härkistä/nyhtökauraa. Quornia tosin löytyy monessa muodossa. :) Kiitos avusta!

  2. Anitta Erenius sanoo:

    Käyk Kaurapuuroa iltapalaksi?

  3. Reetta sanoo:

    Kiitos paljon tästä, meni heti kirjanmerkkeihin muistiin!!

    Oon tässä miettinyt sun treeniohjelman ostoa, mutten oikein tiedä mikä noista paketeista olisi minulle sopivin. Ja etenkin painoluokan valinta tuntuu ongelmalliselta, koska painan tällä hetkellä varmaan jotain noin 52kg mutta minulle normaalipaino on ollut siinä 48kg hujakoilla ja tarkoitus olisi saada sitä nyt vähän alas sillä en viihdy tämän hetkisessä. Tavoitteena olisi ennen kaikkea timmi, sporttinen ja siro vartalo, jossa on kuitenkin muotoa lihaksissa. Olen käynyt useamman vuoden salilla ja viime kesänä tykkäsin tehdä erilaisia HIIT-treenejä, koskaan en ole kuitenkaan noudattanut mitään ohjelmaa vaan treenannut ihan fiiliksen mukaan.
    Tällä hetkellä olen kallistumassa eniten ehkä fatburn-ohjelmaan, ehkä siksi että siinä olisi sekä HIIT- että salitreenit. Mutta sitten kun lukee beach bodysta ja bikinibody bootcampista niin valinnan vaikeus iskee koska kaikki kiinnostaa ja kuulostaa hyvältä! :D En nyt tiedä pystytkö tämän perusteella sanomaan tähän juuta tai jaata mutta haluisin kysyä vielä että onko ruokavalioissa millaisia eroja? Fatburnissa lukee että ruokavaliossa on huomioitu makro- ja mikroravinteet, mikä on minulle ihan uutta. Ne kyllä kiinnostaa ja olisi todellakin tarpeen saada suoraan tarkat ohjeet ruuan suhteen, sillä itse selvittäminen tuntuu vaivalloiselta, sekä olen miettinyt että en enää edes tiedä miten paljon ja mitä pitäisi syödä. Ja suhun jos johonkin luotan näitten asioiden suhteen! :) Noudatatko itse tällä hetkellä ruokavaliota, mikä olisi jonkun näiden ohjelmien kaltainen?
    Ehkä näillä ohjeilla oppisi itsekin sitten ihan luontaisesti tekemään parempia valintoja ruuan suhteen :)

  4. Enni sanoo:

    Tämä terveellisesti syöminen kyllä vaatii todella paneutumista asiaan ja tutkimista. Toisaalta tuntuu, että mitä enemmän siitä lukee sen enemmän menee solmuun Juuri kun luulin saavani proteiinin tarpeeni kohdilleen huomasin, että se 2-2,5g täytyy saada rasvatontapainokiloa kohden, joten apua olisiko sulla mtn suosituksia, koska sitä rasvatontapainokiloani en tiedä olen 167 pitkä ja 56-57 paikkeilla heittää paino tavallinen tallaaja joka haluaisi kasvattaa lihasmassaa

  5. Jenna sanoo:

    Tuo välipala kuulostaa kyllä hyvältä! :)

  6. Mari sanoo:

    Todella hyvä postaus! Eilen teinkin ”munapuuroa” (:D) pitkästä aikaa.
    Saat vaan tämän terveellisen ja ravinteikkaan syömisen kuulostamaan niin helpolta…

  7. Riina sanoo:

    Moi Aino! Ostin eilen Fatburn! -ruokavalion ja ekan päivän jälkeen oon ihan liekeis!!! Tää ruokavalio on niin yksinkertainen ja helppo ja ruokaohjeet maukkaita :) iso kiitos sulle!
    Tuli mieleen, että keräätkö sun ohjelmia noudattaneiden ennen-jälkeen-kuvia?

  8. miltsu sanoo:

    toi välipala näyttää sikahyvältä! pakko kokeilla kun hera muuten tökkii ja pahasti :)

  9. Kaikki näyttivät tosi hyville! Välipala näytti herkullisimmalta!:)

Kommentoi