6 X HIIT-TREENIN HYÖDYT

Viikon kovin treeni on taas saatu hoidettua alta pois ja täytyy sanoa, että erittäin kovan setin jälkeen huomaa, että koko päivän on hieman väsähtänyt olo. Mulla ei ole onneksi perjantaisin muuta kuin tuo Bikini Bootcampin ohjaus ja loppupäivän saa pyhitellä palautumiseen. Tänään vedettiin jalka&pakara-ohjelma ja hitto että oli hapokasta. Huomaan, että ”päivän kunnolla” on suuri vaikutus tässä treenissä, sillä joskus homma on jopa ihan siedettävää, kun taas toisena päivänä tuntuu että teen kuolemaa koko treenin ajan.

Vakkarilukijat tietävät, että suosin paljon kehonpainotreenejä ja erityisesti hiittejä sekä plyometrisiä harjoitteita. Rakennan pitkälti omat tuntini näiden kahden varaan, riippuen toki tunnin rakenteesta. Toiset, hieman kevyemmät setit painottuvat peruskunnon ja voimakestävyyden harjoittamiseen. Oon kuitenkin huomannut niin paljon hyviä tuloksia hiittien ja plyometristen harjoitteiden ansiosta, että ajattelin jakaa niitä teillekin.

collage_fotora

Treenit ovat lyhyitä ja niitä voi tehdä melkein missä tahansa – Kynnys lähteä treenaamaan pienenee. Toki lyhyt suoritus vaatii hieman enemmän puristusta, mutta treenin jälkeen on aina voittaja fiilis!

Nopea kehitys – Kovatehoiset treenit parantavat hapenottokykyä jo viikoissa, jolloin motivaatio nousee entisestään. Tässä on toki myös toinen puoli, sillä liikaa kovatehoista treeniä, voi viedä kehityksen toiseen suuntaan. Kovat setit vaativat myös enemmän palautumista.

Kehon muokkaaminen ilman painoharjoittelua – Plyometriset harjoitteet (hypyt,loikat) ovat ihan loistava tapa muokata kehoa ilman lisäpainoja. Olen itse saanut kivasti lihaskasvua alavartaloon pelkästään tekemällä Bikini Bootcampin treenejä ja muita ohjauksia, jotka on rakennettu tällä harjoittelutyylillä. Kehitys voisi olla vieläkin parempaa, mikäli saisin palautua enemmän.

Sopii kaikille – Etenkin HIIT-treeni on rakennettu lyhyistä kovista intervalleista, joita seuraa aina palautus. Melkeinpä kuka tahansa pystyy tehdä 30-60 sekuntia työtä omalla maksimiteholla, sillä sen jälkeen pääsee aina palautumaan. Harjoitteen voi tehdä melkeinpä millä välineellä (pyörä, juoksumatto, crosstrainer) tahansa, tai vain omaa kehoa käyttäen.

Rasvanpolton maksimointi – Kovatehoiset harjoitteet pistävät aineenvaihdunnan puuskuttamaan ylimääräisillä tehoilla myös harjoituksen jälkeen. Lisäksi lyhyet harjoitteet ”kuluttavat” vähemmän lihasmassaa. Eli jos tahtoo pitää kiinni lihaksista ja saada rasvat liikkeelle, suosittelen kyseisen harjoitusmuodon lisäämistä omaan treeniohjelmaan.

Fiilis! – Enpä tiedä parempaa fiilistä kuin kovan treenin jälkeinen olo. Kovat haastavat treenit pistävät myös psyykkeen koville ja kun hommasta selviää kunnialla läpi, on voittaja olo saavutettu. 

Huomenna olisikin sitten mahdollista tulla treenaamaan mun kanssa ilmaiseksi WSC – Ladies Clubille. Meillä on Avoimet Ovet kl 10-18 ja ohjaan aamulla kl. 10:15 Spinningin (HIIT), 11:15 Bodyn ja kl. 13:30 olen mukana Les Mills – mix tunnilla, jossa yhdistyy viisi eri Les Mills – lajia (combat, attack, step, pump, balance).

PS. Kiinteytyjän kasvisruokavalio on nyt ostettavissa täältä! Kaikki ohjelmiin ja ruokavalioihin liittyvät kysymykset kannattaa laittaa sivuston kautta palaute/kysymys-osioon, sillä mun on tosi haastavaa pysyä mukana, kun joka kanavasta tulee kysymyksiä (sposti, fb,snapchat, instagram, blogi jne..) Toki täälläkin voi kysyä vinkkejä, mikä ohjelma kannattaa ottaa jne. mutta tarkemmat kysymykset esimerkiksi omaan ruokavalioon liittyen kannattaa kirjoitella sivustolle. Vastaan kaikkiin kysymyksiin 1-2 krt viikossa. :)


VOIKO VIHANNEKSIA SYÖDÄ LIIKAA?

Kasvisten ja vihannesten runsas syöminen on todistetusti paras tapa pitää paino kurissa. Niiden lisääminen ruokavalioon poistaa yleensä myös energiapitoisempia ainesosia. oli kyseessä lähes minkä koulukunnan mukainen ruokavalio, kaikissa suositaan vihanneksia. Olen useasti painottanut kuinka tärkeää on syödä riittävästi kasviksia ja vihanneksia ja koen edelleen että ongelma on enemmänkin kasvisten liian vähäinen syöminen kuin päinvastoin. Siksi omissa valmennuksissa ja ravinto-ohjelmissa kannustan käyttämään kasviksia runsain mitoin, eikä niitä tarvitse punnita tai rajoittaa. Toki kaiken voi vetää överiksi ja myös vihannesten runsaassa syömisessä piilee muutama ongelma.

food

Monilla ongelmana on se, ettei vatsa kestä runsasta määrää vihanneksia/kuitua. Mikäli kyseessä ei ole esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymä tai muu vastaava sairaus, voi homma johtua yksinkertaisesti tottumattomuudesta. Näin ollen, ei kannata heti jättää kasviksia pois, vaan kokeilla lisäillä niitä pikkuhiljaa. Usein vatsa kestää paremmin valmiiksi pilkottuja ainesosia, jolloin smoothiet ja sosekeitot ovat hyvä keino lisätä vihreää ja värikästä omaan ruokavalioon.

Koska vihannekset ja kasvikset ovat kevyttä tavaraa, voi niiden runsas syöminen johtaa siihen, että energiansaanti jää liian vähäiseksi. Kuten aiemmin mainitsin, niin mitä enemmän hyvin vähäenergisiä kasviksia ruokavaliossa on, sitä vähemmän sinne mahtuu energiapitoisempia aineksia. Näiden runsas syöminen syrjäyttää siis muita ruoka-aineita ja näin ollen vähentää kokonaisenergiansaantia. Tämä on toki ongelma vain silloin, jos kulutus on kovaa ja energiaa tarvitaan normaalia enemmän.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

nammm!

Itse tykkään syödä määrällisesti paljon, jonka vuoksi kasvisten ja vihannesten todella runsas käyttö on mulle ihan arkipäivää. Valitettavan usein monien käyttö rajoittuu vain jäävuorisalaatin, kurkun ja tomaatin syömiseen, kun tarjolla olisi paljon ravintorikkaampiakin vaihtohtoja. Lisäksi sitä lehtisalaattia saa vetää melkoisen määrän, että edes päivittäinen suositus tulisi täyteen. Vihreät vihannekset ovat aina loistava vaihtoehto ja niitä kannattaakin lisätä ihan jokaiselle aterialle mukaan. Viherjauheilla pystyy täydentää lehtivihreän saantia ja sanotaankin, että annos viherjauhetta vastaa lautasellista vihreitä vihanneksia.

Mielestäni ruokavalion pitää pystyä joustamaan, sillä kukaan ei voi (tai ei ainakaan kannata) syödä aina täydellisesti. Joskus tulee hetkiä, kun yksinkertaisesti tarvii sitä pizzaa tai jäätelöä ja se on täysin ok. Kunhan perusasiat ovat kunnossa, keho kestää myös näitä poikkeuksia ilman jälkiseuraamuksia. Mielestäni juuri tämä vihannesten runsas käyttö on yksi asia, joka pitää pakkaa kasassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Olen tunnettu siitä, että mun kokkailut saattaa mennä joskus hieman oudoiksi. Eilen kokeilin uutta viritystä ja ainakin omasta mielestäni tämä oli ihan napakymppi!! Tässä annoksessa on vihanneksia melkeinpä koko päivän tarpeen edestä, joten jos vatsa ei kestä suurta kuitumäärää kerralla, voi olla ihan hyvä aloittaa pienemmällä määrällä. :D Mulla oli siis jääkaapissa täälläkin jakamaani myskikurpitsasosekeittoa, jota en enää jaksanut syödä sellaisenaan, joten oli aika tuunata hommaa eteenpäin.

Tästä tulee siis yksi kuvissa näkyvä suuri annos:

  • 300 g keräkaalia
  • 150 g jauhelihaa tai härkis-härkäpapuvalmistetta
  • 3-4 kauhallista kasvissosekeittoa (soppakauha)
  • voita/öljyä paistamiseen + mausteita

Pilko kaali paloiksi ja lisää pannulle kaali + jauheliha, paistoon voi käyttää luomuvoita tai kookosöljyä, mausta haluamillasi mausteilla. Kun kaalit ovat pehmenneet ja jauheliha kypsynyt, lisätään kasvissosekeitto sekaan ja sekoitellaan läpi. Tarjoile tammenlehtisalaatin ja avocadon kanssa.


KEITTOKAUSI KÄYNTIIN

Tykkään kovasti syksystä, sillä nyt saa taas poltella kynttilöitä niin paljon kun jaksaa ja muutenkin tunnelma on kaikinpuolin kotoisa. Tein maanantaina suursiivouksen kotona ja kävin ostamassa pari uutta juttua kotiin. Pienillä jutuilla on aika suuri vaikutus, sillä on niin paljon mukavampaa tulla kotiin kun kaikki on järjestyksessä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syksyllä alkaa myös tehdä mieli lämpimiä ja mausteisia ruokia ja mikä olisikaan parempaa kuin ihanan samettinen kasvissosekeitto. Kurpitsat ovat nyt sesongissa, joten niitä kannattaa käyttää runsain mitoin ruuanlaitossa. Kurpitsa on kevyt, ehkä hieman bataattimainen vihannes. Porkkanan tavoin kurpitsa sisältää runsaasti beetakaroteenia, K-vitamiinia ja kaliumia. Banaani mainitaan usein hyvänä kaliumin lähteenä, mutta kurpitsa on näistä kuitenkin vielä parempi. Kalium onkin tärkeä kivennäisaine, etenkin jos treenailee ahkerasti. Itse olen tykästynyt myskikurpitsaan ja oon valmistanut siitä niin ranskalaisia, risottoa kuin sosekeittoakin. Kurpitsan sisällä olevat siemenet kannattaa ottaa hyötykäyttöön ja paahtaa uunissa keiton kaveriksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Syksyinen sosekeitto (reilu kattilallinen):

  • 1 myskikurpitsa
  • 3 isoa porkkanaa
  • 450 g kukkakaalia (käytin pakaste)
  • 3 punaista suippopaprikaa
  • 2 makea sipulia
  • 5-10 valkosipulinkynttä
  • 400 ml kookosmaitoa (myös kevyt kookosmaito käy tähän)
  • kookosöljyä & mausteita

Kuori myskikurpitsa ja halkaise kahtia. Poista siemenet ja paloittele kurpitsa pienemmiksi paloiksi. Pilko myös porkkanat ja keitä molemmat ainesosat pehmeäksi kattilassa. Jos käytät kukkakaalia pakkasesta, sulata se erillisessä kattilassa. Paloittele suippopaprika, sipulit ja valkosipuli ja paista pehmeäksi pannulla kookosöljyssä, mausta keyesti. Soseuta kaikki kypsät ainesosat tehosekoittimessa kookosmaidon kanssa. Mausta joko kasvisliemikuutiolla tai mausteilla. Käytin herbamarea, chili-pippuria sekä chipotle chiliä. Kurpitsan siemenet paahtuvat 175-asteisessa uunissa 15 minuutin ajan. Siemenien sekaan voi sekoittaa lusikallisen kookosöljyä ja haluttuja mausteita.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sosekeitot ovat kevyitä, mutta silti täynnä hyvää tekeviä vitamiineja ja ravinteita, joten sopii ihan täydellisesti myös keventäjän ruokavalioon. Lisäksi kevyen energiamäärän vuoksi, keittoa voi syödä reilumman määrän! ;)