MIKSI VÄHEMMÄN TREENIÄ ON ENEMMÄN

No enpä olisi uskonut, että tällaisenkin tekstin joskus raapustan, mutta here we go. Aiheena tänään on siis treenimäärät ja etenkin suuret treenimäärät. Monestihan sitä ajatellaan, että mitä enemmän treenaa, sen parempi. Kaikki riippuu toki aina tavoitteista ja esimerkiksi triathlonissa tai vastaavissa lajeissa kilpailevat joutuvat harjoittelemaan määrällisesti paljon, koska se on nimenomaan lajinomainen ominaisuus. Palataan kuitenkin taas kuntoilijan ja tavoitteellisesti treenaavan ihmisen näkökulmaan ja mietitään, mikä olisi se oma ”sopiva määrä”. Olen itse aina liputtanut määrien puolesta, koska oon jo pitkään treenaannut tosi paljon ja voinut siitä huolimatta hyvin. Tähän asiaan liittyy kuitenkin muitakin näkökulmia, jonka vuoksi joskus (usein) vähemmän treeniä voi olla kehittävämpää kuin enemmän.

Collage_Fotor

Mikäli treenaa vain kuluttaakseen kaloreita, on toki määrillä suuri vaikutus. Paljon liikuntaa = paljon kulutusta. Usein kuitenkin tässä kulutuksen tavoittelussa on määränpäänä laihtuminen, jolloin kannattaa katsoa asiaa myös hormonitoiminnan kannalta. Hormonitoiminta näyttelee hyvinkin suurta roolia, kun halutaan laihtua tai polttaa rasvaa. Fyysinen harjoittelu tehostaa elimistön aineenvaihduntaa ja lisää suorituskykyä niin kauan kun keho pääsee myös palautumaan harjoituksesta, sekä saa riittävästi laadukasta ravintoa, joilla korjata harjoituksen aiheuttamat ”vauriot”.

Esimerkiksi toiminnalliset suuret liikkeet tai kovat intervall-treenit saavat aikaan suuremman hormonaalisen vasteen, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näissä harjoituksissa pointtina on kuitenkin tehdä suhteellisen lyhyt aika hyvin tehokkaasti, eikä tuntikaupalla. Treeni saa aikaan myös mielihyvää aiheuttavia hormoneja, joka johtaa yleisesti parempaan fiilikseen. Treenin jälkeen tapaakin olla positiivinen olo ja mahdolliset huolet ja murheet tuntuu paljon pienemmiltä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

palautusruokaa

Kun homma menee siihen pisteeseen, että kuormitusta tulee enemmän kuin palautumista, homma kääntyykin toisinpäin. Treeni on kuitenkin keholle aina stressiä. Kehohan ei siinä mielessä ymmärä miksi sitä ”rääkätään”, vaan kokee sen stressaavana tilanteena, joka nostaa myös kortisolitasoja. Kun treeniä tulee liian paljon kehon kuntotasoon nähden, alkaa kortisolitasot jyllätä liian korkealla. Tämä sekoittaa kehon toimintaa, jolloin kärsitään usein uniongelmista, ärtyisyydestä ja rasvan kerääntymisestä kehoon. Esimerkiksi ylikuormitustilaan joutuneilla kestävyysurheilijoilla onkin havaittu testosteronin ja kortisolin suhteen pienentymistä, vähentyneitä kortisoli- ja kasvuhormonivasteita insuliinirasituksessa ja sydämen sykevaihtelun pienentymistä. Erityisesti kestävyysliikunta liiallisina määrinä johtaakin edellä mainittuun tilaan. Useinhan se on juuri kestävyysliikunta jota harrastetaan ylenpalttisesti. Enpä tiedä montaakaan tyyppiä, joka kävisi tekemässä 3-4 kertaa päivässä voimatreenin salilla laihtuminen mielessään. :D

Mikäli kyseessä on ns. aloittelija, on 3 treeniä sopiva määrä viikkoon. Tällöin treenit tehdään huolellisesti ja tehokkaasti. Treenien lisäksi kannattaa toki harrastaa kevyempiä juttuja, kuten kävelyä, venyttelyä, pihatöitä tms. Mikäli taas liikuntataustaa on jo hieman pidemmältä ajalta, 4-6 treenillä/vko saa jo todella hyviä tuloksia aikaiseksi, mikäli suunnitelma, rytmitys ja ravitsemuspuoli on kunnossa. Mikäli multa kysytään, ei siis tarvitse tehdä 12 treeniä viikkoon, jotta pääsisi hyvään kuntoon. Täytyy kuitenkin muistaa, että treenit täytyy tehdä tehokkaasti ja panostaa myös palautumiseen ja ravintoon, tällöin lopputuloksena on kehitys. Parempi tehdä vähemmän kunnolla, kuin enemmän ja vähän sinnepäin. Treenisuunnitelma pitäisi toki suunnitella omien tavoitteiden mukaan. Ulkonäölliset ja urheilulliset tavoiteet voivat vaatia erilaisen suunnitelman, etenkin ruokavalion osalta.

Loistava rasvanlähde

No mites sitten kaikki kreisit jumppaohjaajat, jotka vetävät monia tunteja päivittäin ja vielä vuoden ympäriinsä? Omalla kohdallani voin sanoa, että mulla on luultavasti myös sellaiset geenit, että kroppa kestää todella paljon kuormitusta. Lisäksi ”joudun” panostaa jaksamiseen myös muilla osa-alueilla. Kaikki pitää olla kunnossa ruokavaliosta riittäviin yöuniin, muuten homma loppuu hyvin nopeasti. Eli se ei ole vain sitä että käyn heittämässä jumpat ja se on siinä.

Tämä aihe tuli mieleen, koska oon ottanut aika tehokkaan startin näin loman jälkeen, maanantaina vedin viisi ohjattua tuntia, tiistaina kaksi ja eilen taas viisi. Oon siis treenannut kolmen päivän aikana enemmän kuin koko viisiviikkoisen lomani aikana. :D Eilen alkoi jo huomaamaan, että kulutus ja syöty energia ei ole ihan tasapainossa, sillä viimeiset tunnit olivat aika raskaita. Tätä vaikeuttaa vielä se että kun oot ohjaamassa viisi kertaa päivässä, on haastavaa ehtiä syömään riittävästi, mutta taidanpa ottaa pienen tankkailun viikonloppuna kun on aikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Herättääkö aihe enemmän ajatuksia?

 


10 Responses to “MIKSI VÄHEMMÄN TREENIÄ ON ENEMMÄN”

  1. Aino sanoo:

    Hyvä, kiinnostava ja aiheellinen postaus :)

  2. Jenni sanoo:

    Tän tekstin luettua alko vähän huvittamaan kun oon ens maanantaina tulossa tekemään kaikki sun viisi treeniä :D Mutta ne ihan itteni haastamisen ja hyvän olon mielessä ja toki senkin takia kun oon saanu koko kesän ikävöidä sun treenejä :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No mutta silloin tällöin voi hyvin haastaa itseään ja ottaa erikoispäiviä. Viittasin lähinnä sellaiseen jatkuvaan kulutuksen haalimiseen :)

  3. Lissuu sanoo:

    Mielenkiintoinen ja hyvä aihe! Itse olen aivan tavis normaali liikkuja- ja yleensä aina menossa sinne suuntaan että: enempi aina parempi! Mutta onneki kuitenkin viime vuosina osannut höllätä ja kuunnella kehoa :)

  4. Laiza sanoo:

    Moikka Aino! Nyt syksyn tullen vihdoin on aika alkaa tiputtelemaan kerättyjä kiloja, ja ajattelin hankkia sun ohjelman :) Siksipä tulinkin kysymään, että onko noista sun ohjelmista fatburn suunnattu eniten laihduttajille, vai onko esim bootcamp ”samantasoinen”? Millaisissa kalorimäärissä noissa ohjelmissa pyöritään suurin piirtein? Koska en tiedä onko vielä mahdollisuutta käydä kuntosalilla, mietinkin soveltuuko ruokavalio esim. Kayla Itsinesin treeneihin hyvin? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Molemmat ohjelmat sopivat painonpudotukseen/rasvanpolttoon, bootcampin ohjelmassa on enemmän hiilareita joten se sopii paremmin kovatehoiseen treeniin kun taas fatburn sopii ennemmin salitreeniä tekeville. Bootcamp sopii hyvin juuri kaylan treenien kaveriksi! :)

      • Laiza sanoo:

        Nyt iski sitten valinnan vaikeus :D Ajattelin, että nyt syksyllä on mahdollisuus käydä salille, joten fatburn sopisi hyvin, mutta myöhemmin luultavasti painottaisin enemmän juuri noihin kotona tehtäviin hyppytapporeeneihin :) Kannattaako mun ottaa toi fatburn paketti ja sitten myöhemmin fiksailla ruokavaliota, vai mikä ois sun näkemyksen mukaan fiksuin tapa?(: Pakko muuten sanoa tähän väliin, että arvostan sitä, että vastaat täällä yleensä kaikille ignooraamisen sijaan, olipa kysymys mikä tahansa! :)

  5. Miina sanoo:

    Kiitos mielenkiintoisesta tekstistä, itseäni ainakin herätteli taas loman jälkeen, ettei pidä ahnehtia heti liikaa samaan syssyyn. Pakko muuten kysyä, että mitäs on lautasella? Näyttää molemmat annokset niin hyvältä, että tekisi itse mieli kokeilla:)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ensimmäisessä on kikhernepastaa, jauhelihaa, punakaalia ja parsakaalia. Toisessä on kesäkaalia, lehtikaalia, parsakaalia, jauhelihaa ja avocadoa. :)

  6. Jeilou sanoo:

    Osaatko sanoa milloin tulee bootcampin ohjelmaan kasvisversio? Itse huomaan etten bootcampin treenejä jaksa vetää 4 tai 5 kertaa viikossa montaa viikkoa,välillä o pakko höllätä. Itse en ole vielä löytänyt tasapainoa ruuan määrän suhteen,syön joko liian vähän tai liikaa ku tuntuu et jos en syö jonkun dieetin mukaan niin heti alkaa maha kasvamaan. En osaa kuunnella kroppaa vaikka olenkin yli 30,tosin asian tärkeyden olen ymmärtänyt vasta nyt.

Kommentoi