VINKKEJÄ JUOKSUTREENEIHIN

Ensimmäinen lomatreeni tehty ja olipa mukavaa huomata, että sama treeni joka oli viime kesänä kunnon killeri, menikin huomattavasti helpommin tänään. Oon tehnyt paljon kovatehoisia intervaltreenejä ympäri vuoden ja näköjään se on kehittänyt hapenottokykyä vieläkin parempaan suuntaan. Kuten mainitsin aikaisemmassa postauksessa, kesällä on kivaa treenailla ulkona ja mielestäni on jotenkin todella helppoa vetää vain lenkkarit jalkaan ja lähteä ovesta ulos. Juokseminen on helppo tapa urheilla ja se onnistuu lähes kaikilta. Itse en ole pitkien lenkkien ystävä, vaan teen mielummin juurikin erilaisia vetotreenejä. Myös juoksemista ja lenkkeilyä voi harrastaa monin eri tavoin. Moni kun juoksee joka kerta sen saman reitin ja vielä samalla vauhdilla. Vaihtelulla pystyy kehittää omaa juoksukuntoa paremmaksi ja samalla treenaaminen pysyy hieman mielekkäämpänä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Juokseminen on sinänsä halpa harrastus, että siihen ei tarvita kuin pari lenkkareita, mutta huonoilla lenkkareilla tai urheiluvaatteilla voi lenkistä tulla erittäin epämukava, kun keskittyminen menee jalkojen puutumisen/kipuilun tai vaatteiden hinkkaamisen miettimiseen.

Jos on aloitteleva juoksija ei kannata lähteä liian kovalla tahdilla liikkeelle. Alkuun voi juosta lyhyitä pätkiä ja kävellä välillä hetken. Pikkuhiljaa juoksuosuudet pitenevät kun kunto paranee. Juoksutekniikalla on myös iso vaikutus. Huono asento kuluttaa voimia, jolloin juoksemisesta tulee raskaampaa. Myös huono liikkuvuus vääristää juoksuasentoa, venyttely, kehonhuolto ja lihaskuntotreenit ovat juoksijan hyviä kavereita. Jos juoksulenkin jälkeen kolottaa ja särkee, viestii se usein väärästä juoksuasennosta.

Monet juoksevat ns. etukenossa hartiat alhaalla, jolloin keskivartalon pito katoaa. Oikeassa asennossa on suora ryhti, hartiat rennosti takana ja keskivartalo tiukkana. Hyvä tapa on kuvitella, että joku vetää päästä ylöspäin juostessa. Kannattaa tsekata lenkin aikana silloin tällöin asento viemällä hartiat taakse ja vetämällä vatsa tiukaksi. Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin. Paikallaan hyppely jumittaa vain pohkeet ja on aikalailla turhaa hommaa. Oon kertonut tämän ennenkin, mutta yksi hyvä sääntö on, että jos pystyt kävelemään nopeammin kuin ”hölkkäät” niin kävele. Juoksemisen perimmäinen tarkoitus on liikkua eteenpäin ja hyppely/hidas hölkkä kuluttaa vain niveliä, eikä ole yhtään tehokkaampaa kuin tehokas kävely.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä muutama kohta miten voi tarkistaa oman teknikkaansa:

  • Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin, jolloin juoksuaskeleen painopiste liikkuu niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä.  Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.
  • Vaikka jalat tekevät suurimman eteenpäinvievän työn juostessa, on käsillä merkittävä rooli. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Holtittomasti sivuilla heiluvat kädet hidastavat vauhtia, joten kannattaa pitää kädet noin 90 asteen kulmassa. Käsien tulisi liikkua melko suoraviivaisesti eteen ja taakse. Edestäpäin tarkastellessa kädet kulkevat edestakaisin niin, että kyynerpäät ovat hieman ulospäin. Kyynärvarret ovat pienessä kulmassa sisäänpäin, mutta ne eivät saa lähentyä liikaa vartalon keskiviivaa, koska siitä seuraa ylimääräistä vartalon kiertoa ja huojumista. Ranne on asennossa, jossa peukalo osoittaa ylöspäin.
  • Lantion asennolla on suuri vaikutus juoksemiseen, lantio tulisi pitää ns. ylhäällä eikä se saisi roikkua istuvassa asennossa, jolloin jalkojen toiminnasta lähtee tehoja. Varsinkin lonkankoukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla. Juoksussa kipeytyvä ja väsyvä alaselkä voi viestiä tästä ongelmasta. Lantion alueen oikean asennon löytämiseen vaikuttaa koko kehon lihaskunto, etenkin vartalon syvien lihaksien tulisi olla hyvässä kunnossa.
  • FUSTRA-treenillä saa hyvin auki juuri näitä kireyksiä ja ongelmia, mikäli toivoo kehitystä omaan juoksuun, suosittelen testaamaan FUSTRAA.

Myös varusteilla on oma osansa. Jos on yksi asia mihin pystyy satsaamaan, kannattaa panostaa hyviin kenkiin. Kenkien tulisi olla omalle jalalle sopivat ja sellaiset löytyy hyvän myyjän avustuksella kokeilemalla. Monissa urheiluliikkeissä on mahdollisuus tarkistaa jalan mahdolliset virheasennot ja näitä kannattaa käyttää hyväksi kenkien oston yhteydessä. Ei siis kannata napata näteimpiä pinkkejä lenkkareita ale-korista, tai kaverin suosittelemaa hyvää mallia, sillä pahimmassa tapauksessa ostat kengät jotka tukevat vaivaan mitä sinulla ei ole. Kannattaa siis aina kysyä apua.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näin kesällä mä tykkään treenata kevyellä vaatetuksella, jolloin juoksushortsit sopivat asiaan loistavasti. Jos haluaa välttyä reisien yhteen hankaamiselta, suosittelen ostamaan shortsit, joissa on pyöräilyhousuimaiset sisäpöksyt alla. Mä oon huomannut, että topilla juostessa kainaloiden alta voi alkaa hiertää, joten juoksupaita t-paita mallina toimii mun mielestä parhaiten! Myös hyvin tukevat urheiluliivit ovat tärkeät ja tekevät juoksemisesta huomattavasti mukavampaa. Tukevat urheiluliivit tuntuvat mukavalle päällä, eivät purista eikä kiristä. Rinnat eivät myöskään hölsky hyppisessä.

Sen sijaan, että aina juoksee sen saman lenkin, kannattaa vaihdella juoksutreenejä niin, että juoksee välillä lyhyemmän lenkin nopeammalla vauhdilla, tai vastaavasti pidemmän lenkin tasaisemmalla rauhallisella vauhdilla. Lenkkejä voi myös rytmittää vauhtileikittelyllä niin, että juoksee esimerkiksi 5 minuuttia reipasta vauhtia ja seuraavat 5 minuuttia rauhallisempaa vauhtia. Tälläisillä vaihteluilla saa mielekkyyttää juoksemiseen ja myös kehittää omaa juoksukuntoa paremmaksi.

Tässä yksi idea, jota voi lähteä kokeilemaan:

  • 10 minuuttia tasaisempaa juoksua (syke peruskuntoalueella)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua, kuitenkin niin että vauhti pysyy melko samana koko viisi minuuttia
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5 minuuttia rauhallista juoksua ( syke pk-alueelle, voi vaatia myös kävelyä kunnosta riippuen)
  • 5 minuuttia kovavauhtista juoksua
  • 5-10 min reipasta kävelyä / rauhallista juoksua

Yhteensä siis 4 x 5 minuuttia kovavauhtista juoksua, joita seuraa aina palauttava osio. Loppuun voi ottaa hieman pidemmän cool downin ja kävellä loppuun hieman. :)

kuvat: Riikka


8 Responses to “VINKKEJÄ JUOKSUTREENEIHIN”

  1. M sanoo:

    Itse en kaipaa lainkaan vaihtelua juoksulenkkeihini, sillä se on melkeinpä ainut rutiini elämässä ja päivässä se hetki, jolloin voi rauhoittua, eikä tarvitse hosua ja suorittaa :p reippaasti juoksen, mutta aika samalla vauhdilla varmaan, samaan aikaan päivästä ja saman lenkin, en sitä niin hirveästi mittaa. Tärkeintä siinä on saada stressi purettua juoksun ja musiikin avulla, ei niinkään kunnon kohottaminen! Muissa lajeissa sitten olenkin tavoitteellisempi :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No ei siinäkään mitään väärää ole, lähinnä jos kaipaa vaihtelua, sitä saa helposti muokkaamalla paria juttua =)

  2. Ems sanoo:

    Ymmärrän tuon, että parempi kävellä ”hyvin” kuin juosta huonosti. Mutta itsestä tuntuu hassulta ajatus lähteä vain kävelemään ”tavoitteellisesti”. Tietysti tuo tehoa lisää kun ottaa sauvat mukaan. Miten suosittelet siis juoksuharrastuksen aloittamista? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Suosittelen aloittamaan lyhyemmillä matkoilla ja vaikka juoksemaan-kävelemään vuorotellen. Pointti oli lähinnä se, että juoksutekniikka kannattaa hoitaa kuntoon, jotta juokseminen tuntuu mielekkäältä, eikä aiheuta kiputiloja. =)

  3. Tuulia sanoo:

    Monta hyvää vinkkiä, mutta vauhdin osalta ”tehokas kävely on parempi kuin epätehokas hidas hölkkä” pätee lähinnä lyhytmatkalaisille.

    Jos tavoitteena on puolimaraton/pidemmät matkat, niin aluksi pitkiä lenkkejä on usein tehtävä sellaisella hölkkävauhdilla, joka saattaa jopa hävitä reippaimmalle kävelylle. Mutta kun tärkeää on saada pitkään kestävää iskutusta jaloille ja riittävän pitkä treeni riittävällä keskisykkeellä, silloin on joskus mentävä ”epätaloudellisemmin” varsinkin alkuvaiheessa, vaikka se hassulta tuntuukin. :)

  4. Jasmin sanoo:

    Hei!
    Olen tässä miettinyt, että jos rupeaa dietille niin miten saa tämän ” kuluta enemmän kuin syöt” systeemin toimimaan. Koska jos lähtee treenaamaan mm. lenkille ja tämän jälkeen syö niin eikä ns kalorit tule taikaisin mitä kuluttikin :D?

  5. Laura sanoo:

    Tää oli hyödyllinen teksti lukea :) Itse vedän yleensä 1h putkeen samaa tahtia nimittäin :p

  6. Juoksija sanoo:

    Juostessa pitäisi oikeastaan tulla alas koko jalalla päkiävoittoisesti, etenkin kovemmissa vauhdeissa :) kantapään kautta rullaamisesta voi nimittäin seurata ns ”pönkävaihe” jolloin askel ikään kuin tökkää mikä hidastaa vauhtia ja on epätaloudellista. Lisäksi haluaisin listä kertomiisi vinkkeihin että juostessa on tärkeää mennä ”työnnön kautta eteenpäin”, eli etenemisen ei tulisi tapahtua harppaamalla etuheilahdusvaiheessa vaan lantiosta lähtevän työnnön kautta. Juoksusta tulee helposti harppomista jos tullaan kantapää edellä alas, jolloin juoksu ei myöskään pysy painopisteen alla, josta seuraa helposti se istuva asento. Näin on siis minut ainakin opettanut kokenut urheiluseuran juoksuvalmentaja juoksemaan. :)

Kommentoi