Q & A – TREENI, RAVINTO JA LAIHDUTUS

Kokosin tähän postaukseen kysymyksiä, joita olette jättäneet viime aikaisiin postauksiin. Toivottavasti ymmärsin kysymyksenne oikein, sillä välillä tuli fiilis, että mitäköhän tässä kysytään. Haluaisinkin muistuttaa taas, että voi olla turhaa keskittyä liikaa pieniin yksityiskohtiin. Varsinkin jos kyse on pysyvästä muutoksesta, en lähtisi liikaa miettimään yksittäisten ruoka-aineiden tai treenikertojen vaikutusta. Tietysti silloin jos tuloksia ei yrittämisestä huolimatta tule, on hyvä tsekata ruokavaliota läpi yksityiskohtaisemmin. Kiitos kysymyksistä! :)

kirkko1-2

Paljon on puhuttu reverse-dieetistä, kun kroppa on ollut säästöliekillä, ja aletaan nostetamaan pikku hiljaa kalorimääriä korkeammiksi. Jos kuitenkin otetaan esimerkkitilanne, että innostuisin käymään vaikka hiihtolenkillä joka päivä, jolloin kuluttaisin vaikkapa 300 kcal/lenkki, voinko silloin syödä heti tuon määrän lisää ilman pullahtamisen pelkoa? Tavallaan niin, että pysyykö tilanne plus-miinus-nolla, jos tekisin noin, vai koskeeko reverse ihan kaikkea kalorien nostamiseen kannalta?

Jos ymmärsin oikein, niin mietit siis että voiko liikuntamäärän kulutuksen lisätä syömisiin reversellä? Ideahan on nostaa energiamääriä todella maltillisesti dieetin aikaisesta vajeesta, eli kunhan energiamäärät nousevat rauhassa ja miinuskaloreita kurotaan pikkuhiljaa kohti kulutusta voit syödä enemmän jos liikut myös enemmän.

Entä kannattaako mielestäsi jättää sarjan tekeminen kesken, jos tekniikka alkaa mennä niin rumaksi, että liike ei tunnu enää kokonaisvaltaisesti kohdelihaksessa? Onko siis parempi jättää sarja kesken, jolloin saadaan kokonaan tyylipuhdas sarja, vai vääntää esimerkiksi vajaalla liikeradalla sarja loppuun?

Tässä riippuu hieman mitä treeniltä haetaan, eli välillä voi runtata sarjan loppuun vaikka viimeiset toistot olisivat ns. rumia toistoja, mutta sarjan alkuosa tulee tietysti olla teknillisesti puhtaasti tehty. Joskus viimeiset toistot eivät välttämättä enää tunnu kohelihaksessa, sillä kroppa alkaa olla niin väsynyt ettei osaa rekisteröidä kontaktia oikein, vaikka liike menisi edelleen oikeaan osoitteeseen. 

Luin myös sun aiemmista blogiteksteistä, että olet joskus murtanut käden/olkapään/tms? Itsellä myöskin yläkropassa murtuma, ja treenaamaan tekisi kovasti mieli. Onko sulla jotakin vinkkiä, miten toteutit treenin tuolloin, ja kauanko sulla kesti päästä takaisin samanlaisten treenien pariin kuin ennen murtumaa?
Kiitos, mielenkiinnolla odottelen kysymyspostausta! :)

Olen tosiaan loukannut oikean kyynerpääni telinevoimistellessa 14-vuotiaana. Omalla kohdalla kävi niin, että mulla jäi sen verran pahat pelot, ettei treenaamisesta tullut enää mitään kun käsi oli parantunut. Tuolloin en myöskään omannut vielä riittävästi tietoa siitä, miten kannattaa toimia loukkaantumisen iskiessä. Suosittelen treenaamaan loukkaantumisesta huolimatta, mikäli vain löytyy jokin urheilumuoto joka ei rasita loukkaantunutta paikkaa. Näin on aina paljon helpompi palata treenien pariin kun tauko ei ole venähtänyt liian pitkäksi!

Oi nam mitä ruokia, täytyy kyllä laittaa kakku testaukseen :) mulla on nyt niinkin hölmö kysymys kun että ruoka suunnitelma.. lounas kotona syötäväksi 4 ruoka-aineesta, terveellinen ja epäterveellinen. Sekä lounas mukaan otettavaksi, terveellinen ja epäterveellinen versio :) mulla lyö vaan aivot tyhjää kun pitäs funtsia noita..

Kotona: jauheliha, riisipasta, tomaattipuree ja parsakaali 

Mukaan: kasvissosekeitto + quornkuutiot

Epäterveellinen tuottaa nyt enemmän päänvaivaa..vaikka nakkipaketti ja perunasalaatti :D

Mikä on treenaavalle ihmiselle paras hetki vuorokaudesta syödä (rasvainen) herkkuateria ja miksi?

Rasvan täsmäkäytöllä ei ole juurikaan samanlaisia hyötyjä kuin esim. hiilareilla ja yleisesti ottaen rasvojen saanti kannattaa tasata pitkin päivää, välttäen suuria määriä ennen treeniä ja heti sen jälkeen.  Iltapalallahan olisi hyvä syödä rasvaa, sillä se auttaa proteiinien hitaampaan imeytymiseen yön aikana. Tässä tilanteessa sanoisin kuitenkin että nauttisin tuon aterian silloin kun se tuottaa eniten mielihyvää, ilman että sitä tulisi ajastaa millään tavoin. :D

Oon mitoiltani 163cm/69kg, haluaisin pudottaa painoa ja tällä hetkellä ruokavalion ongelmat on liian suuret annoskoot, iltasyöminen, liikaa herkkuja (sipsit, pizza, hampurilaiset). En halua mitään pikadieettiä vaan elämäntapamuutoksen ja mietin mikä olisi saavutettavissa oleva painotavoite juhannukseksi, osaatko yhtään arvioida?

Järkevä pudotustahti on noin 0,5 kg / vkossa, joten hyvillä muutoksilla ja järkevällä suunnitelmalla noin – 5 kilon pudotus on realistinen.

Hei Aino! Käännyn nyt sinun puoleesi kun netti on niin täynnä eri näkemyksiä asiasta. Luin että heraproteiinin nauttiminen saattaapi auttaa siinä, että laihduttaessa lihaskato ei olisi niin suurta. Kysynkin mitä heraa suosittelisit asiakkaalle, joka on normaalipainoinen, gluteenitonta/sokeritonta ruokavaliota suosiva, ja tarvitsee proteiinilisää ruokavalioon? Tarkoitus siis ennemminkin kiinteytyä ja painon pudotus vain pari-kolme kiloa. Näitä eri tuotteita on niin paljon, että pieni ihminen on ihan pihalla tuolla lisäravinnemaailmassa :)

Heraproteiini on tosiaan hyvä vaihtoehto proteiinilisäksi dieetillä ja vaithoehtoja on paljon. Kannattaa suosia Hera Isolaattia ja sellaista joka olisi makeutettu stevialla tai olisi kokonaan maustamaton. 

Aloin lisäilemään hyviä rasvoja ruokavalioon tietosesti tossa joku aika sitten, ja nyt koko viikon ollut vatsa tosi löysällä, melkeinpä heti ruokailun jälkeen joutuu juoksemaan vessaan ja uloste on vihreähköä. (Anteeksi :D) Googlailin aiheesta ja monessa paikassa luki että liiallinen rasvan saanti voi aiheuttaa tätä, ja että vihreä väri johtuu siitä että ruoka menee liian nopeasti suoliston läpi. Olisi kiva kuulla sun mielipide asiaan ja että mitä ehdottaisit ratkaisuksi? Treenitehot laskenu selkeästi ja väsyttää, mikä ei tietty ole ihmekään jos kerran ravinteet ei jää kroppaan. Kannattaisiko kokeilla vähentää rasvoja ja katsoa mitä tapahtuu? Tiedän että koulun ruoka on melko rasvaisia, eli ehkä auttaisi jos en lisäilisi kookosöljyä ja avokadoa sitten omiin aamu-ja iltapaloihin?

Moikka! Hmm.. Ongelma voi olla se, että olet lisännyt rasvoja liian paljon, liian nopeaan. Etenkin kookosöljy voi aiheuttaa kyseisiä ongelmia, jos ei ole tottunut siihen. Kokeile jättää kookosöljy vähäksi aikaa pois ja katso jos auttaa. Jos haluat sitä käyttää, aloita käyttö pienillä määrillä.

Jos viitsisit millään vielä noihin edellisiin vastata, eli lähinnä tuo rasvan ja hiilarin aamu-ilta kombinaatio..se nyt mietityttänyt vielä..Sä olit vastannut jollekin että laitat aamusmoothieen MCT-öljyä ja olen ymmärtänyt että se imeytyy vähän kuin hiilarit, eli tämän mukaan aamusmoothieen ei rasvaa tulisi laittaa.. 

Mites tuo illan kaurapuuro? Eikö ne sitten jää ”vyötärölle” jos esim. klo 20 tai vähän myöhemmin syö? Ja tosiaan jos saan vielä lisäkysymyksen esittää aamupalaan, tai siis aamupala se on mulle kun tosiaan herään niin aikaisin, eli smoothie. Niin siellä on rasvaa mukana (avokado) ja esim. pellavarouheessa jota mä laitan on rasvaa 10g:ssa semmonen 4.5.g:aa. :) 

Niin miten näet tuon rasvan tuossa heti aamulla kun silmät saa auki? Kun joissakin lähteissä oli että sitä ei olisi hyvä laittaa aamuhillarien kanssa?? Mä oon nyt jättänyt ton avokadon siitä jo pois, mutta ei varmaan toi pellavarouheen rasvan määrä haittaa siinä?? Kun ei kuitenkaan on ton vertaa enempää?

Toi illan kaurapuuro muuten jäi mietityttään, kun toisissa lähteissä painotetaan että proteiinipitonen iltapala ei nopeita hiilareita..No tosiaan tuo kaurapuuro taitaa olla hidasta hiilaria? Oonko ymmärtänyt oikein että kun siinä ateriassa luki lisäksi että halutessa esim. kookosöljyä? että kookosöljy imeytyy vähän kuin hiilarit?? eli tosiaan ns. muuta rasvaa ei tähän suositella? (Fitfarmissa iltapalana ilmeisesti rahkaa marjoja ja esim. 5 g oliiviöljyä), niin mistä tämä painotus lähtee että ei sitä rasvaa (tosiaan esim. oliiviöljyä) illalla?

Näissä makrojen ajastuksissa täytyy aina katsoa kokonaiskuvaa, eikä juuttua liian pieniin yksityiskohtiin. Eli iltapuuro on hyvä vaihtoehto, koska se auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan. Kunnon yöunet ovat taas numero yksi, kun halutaan kehittyä tai polttaa rasvaa. Myös päivän muu hiilarien kokonaissaanti vaikuttaa, eli täytyy miettiä kokonaiskuvaa, eikä pelkkää yhtä ateriaa. Treenin jälkeen on hyvä syödä hiilareita, joten iltatreenaajan ei tarvitse pelätä hiilareita illalla. Iltapuuroon voi lisätä myös proteiinin ja rasvan lähteen, jolloin rasva hidastaa hieman muiden imeytymistä.

Aamiainen kannattaa pitää proteiinipainotteisena ja lisätä siihen hiilareita esim. marjojen ja kasvisten muodossa. Rasvaa on hyvä ripotella aterioille pitkin päivää. Suurimmat rasvamäärät kannattaa kohdistaa aterioille, joissa ei ole paljon hiilareita, joten aamiaiselle voi lisätä juuri mainitsemissa muodoissa rasvaa, avocado/pellava toimiii hyvin. 

Moi!
Teetkö asiakkaillesi, jotka haluavat pudottaa painoa ruokaohjelmat, joissa ruoka-aineet punnitaan grammalleen? Itselläni olisi pudotettavaa n. 10kg, mutta kilot ei eivät lähde omin avuin sitten millään…
Joten osaatko kokemuksesi perusteella sanoa toimisko tällainen tiukempi ruokavalion noudatus? :)

Riippuu hyvin pitkälti henkilöstä. Joillekin sopii tarkat ohjeet ja toisille taas erilainen tyyli. Ehkä sinun tapauksessasi tarkka ruokavalio toimisi ainakin alkuun paremmin, jos et ole onnistunut yrityksestä huolimatta. 


8 Responses to “Q & A – TREENI, RAVINTO JA LAIHDUTUS”

  1. Henna sanoo:

    Kiitos vastauksesta!

    Jotenkin huomaa, että kun nyt monissa blogeissa puhutaan hiilari/proteiini/rasva -suhteista ja painotuksista niin tuottaa tavalliselle tallaajalle päänvaivaa tehdä valintoja aterioilla puhumattakaan koko homman sisäistämisestä. Itse kykenen miettimään vaan, että saanko tarpeeksi hiilareita iltapalalla ja palautusaterialla ja onko päivittäinen proteiininsaanti riittävä.

    Jos sulla löytyy uusia vinkkejä eri aterioiden ”optimointiin” lukisin mieluusti postauksen aiheesta :)

  2. Marie sanoo:

    Kiitos vastauksista! :) yritän tarkentaa tuota mun kysymystä, eli ensimmäistä, johon vastasit: eli onko kalorien nostaminen tehtävä siis aina pikkuhiljaa? Vaikka kukutus kasvaisi x:n verran, ei siis voida syödä heti tuon x:n verran lisää, vaan on nostettava kalorit hitaasti siihen kulutuksen tasolle?

  3. Jade sanoo:

    Jotenkin tuli vähän outo olo näistä kysymyksistä. Oikeastiko ihmiset pohtivat voiko kaurapuuroa syödä illalla ja voiko lenkin jälkeen syödä lisäkaloreita? Ymmärrän toki, jos on tarvetta laihduttaa, niin silloin kaloreita ehkä kannattaa laskea, mutta tavallisesti normaalin ihmisen ei tarvitsisi tällaisia miettiä… Jotenkin on mennyt oudoksi hifistelyksi niinkin normaali asia kuin syöminen. Toki jokainen taplaa tyylillään, enkä halua ketään haukkua tai syyllistää, mutta tämä ruokahifistely vain kummastuttaa minua :)

    • Anumaaria sanoo:

      Etpä ole ainut ihmettelijä. Melko hakusessa saa olla jos tarvitsee jonkun muun kertomaan itselleen päivänselviä asioita…

    • Mmuksu sanoo:

      Mä jäin myöskin vähän ihmettelemään näitä. Kuuluuko syömisen olla nykyään näin tarkkaa, aikataulutettua ja punnittua? :o

  4. riina sanoo:

    moi!

    minuu jäi kiinnostamaan, että nyt kun ilmeisesti koklaat olla ilman keinotekoisia makeitusaineita, niin meneekö smoothieesi maustamaton protskujauhe vai millä sen makeutat? itse oon tehnyt maustamattomalla riisiproteiinilla ja se maistuu ihan savelta verrattuna vanilja-hera-smoothieen :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Joo kyllä, olen ollut nyt kaksi viikkoa ilman heraa ja questbareja. Smoothiessa tällä hetkellä maustamaton hamppuproteiini, joka maistuu kyllä ihan elmerin vanhoilta pöksyiltä :D

      Oon pikkuhiljaa kyllä alkanut tottua makuun ja se paranee päivä päivältä, laitan banaania, marjoja ja lakritsijauhetta peittämään viherjauheen ja hampun savimaista makua :D

  5. Urheiluhullu sanoo:

    Kiitos Aino kun jaksoit vastata! Tää sun blogi on parhain mitä koskaan lukenut

Kommentoi