Aiemmassa osassa käytiin siis läpi moninivel-liikkeitä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Tässä osassa ajattelin jakaa mielestäni parhaat kehonpainoliikkeet ja miten niistä saa tehokkaita tietyillä kikoilla.

Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. Jos ajatellaan vaikka tavallista kyykkyä ilman mitään lisäpainoa, on se normaalille kuntoilijallekin melko tehoton liike sellaisenaan tehtynä.

3 x tehokeino kehonpainoliikkeisiin

1. Ponnistaminen – Hyppääminen lisää paljon tehoja. Jos verrataan esim. kyykky vs. kyykkyhyppy, on jälkimmäinen huomattavasti tehokkaampi. Ponnistuksia voi lisätä myös ylävartaloa kuormittaviin liikkeisiin, kuten erilaisiin punneruksiin.
2. Liikerata – Kun treenataan vain oman kehon painolla, on hyvin tärkeää tehdä laajat liikerajat. Jos ajatellaan taas kyykkyä ja mietitään pientä niiausta vs syvään kyykkyyn, jolloin pylly käy lähes lattiassa, on näissä taas huomattava ero.
3. Suoritustapa – Hidas tahti pelkällä kehonpainolla tehtynä harvoin nostaa sykettä, eli kunhan tekniikat ovat kunnossa, räjähtävät nopeat liikkeet haastavat kroppaa eri tavalla kuin hitaasti ja tasaisesti tehdyt. Monilla kuntoilijoilla ja perusliikkujilla juuri räjähtävyyden kehittäminen tuo treeniin ihan uusia ulokkeita!

Parhaat kehonpainoliikkeet mun makuun:

Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.

Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.

Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.

Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!

Taitto-hoover – Tämä liike oli myös mukana vatsatreenissä, jonka jaoin pari viikkoa sitten. Liikeessä yhdistyy staattinen pito sekä ”rutistus”. Haastava liike, mutta oikein tehtynä killeri liike koko keski- ja ylävartalolle!

Hyviä kehonpainoliikkeitä on hurjasti ja niitä tullaa näkemään myös meidän Summer Fit – haasteessa, joka perustuu juuri tässä mainittuun treenityyliin sekä suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. =)