4 x TEHOKKAAMPI SALITREENI

Käyt salilla viikosta toiseen, mutta et huomaa muutoksia kehityksessä tai ulkonäössä? Uskon, että tämä ei ole mikään harvinainen ongelma, sillä monet urheilevat paljon, saamatta kuitenkaan sitä hyötyä, mitä niillä määrillä kuuluisi saada. Voi olla jopa hieman turhauttavaa pumppailla päivästä toiseen samoilla painoilla. Koska sitä kehitystä oikeen tulee?

Normaalisti aloittelijoiden kohdalla kehitys on melko nopeaa heti alusta lähtien. Riittää melkeinpä että raahaa itsensä salille ja tekee vähän sitä ja tätä ja tuloksia alkaa näkyä. Tätä juhlaa ei kuitenkaan kestä kovin kauan ja ennen pitkää kehitys stoppaa, painot ei nouse eikä muutoksia enää huomaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jaan teille neljä keinoa, joita kokeilemalla salitreenistä tulee hetkessä tehokkaampi.

Unohda toistomäärät. Monet keskittyvät aivan liikaa numeroihin, eli tehdään se tietty lukumäärä ja lopetetaan siihen. Sarjaa ei siis pidä lopettaa siihen, kun toistomäärä on täynnä, vaan valita paino, jolla sarja loppuu, kun toistoja on tehty korkeintaan 10. Tähän vaikuttaa tietysti se, mitä ominaisuutta treenataan, mutta jos tavoitteena on timmimpi ja vahvempi kroppa, kannattaa kokeilla. Ensi kerralla kokeile latoa painoa sen verran runsaasti, että 10 toiston jälkeen ei vaan nouse enää.

Kesto ja kuormitus. Jotta paras testosteronin ja kasvuhormonin eritys saavutetaan (= lihaskasvu & rasvanpoltto) tulee sarjan kestää riittävän pitkään –> 40 – 70 sekuntia on riittävä kesto yhdelle sarjalle. Liikkeissä ei siis saisi repiä ja riuhtoa, sillä se vähentää lihaksen kuormitusta ja näin ollen vie tehoja lihaksien työskentelystä. Ensi kerralla kokeile jarruttaa/hidastaa liikkeiden alaslaskuja.

Lepotauko. Meneekö suurin aika salilla sosialisoitumiseen ja höpöttelyyn? Jos teet esimerkiksi 5 eri liikettä, jokaisessa 4 sarjaa, sarjan kesto 40 sekunttia, tulee itse treeniä tehtyä vain n. 13 minuuttia. Jos tästä huolimatta treenin parissa kuluu yli tunti, kannattaa tarkistaa palautuksien kestot. Riippuu toki mitä lihasryhmiä treenaa, mutta, jotta tehot pysyy yllä ei monien minuuttien taukoja tarvita. Liikkeestä riippuen 30-120 sekuntia on sopiva palautusaika. Lyhyempi tauko vaikuttaa enemmän kasvuhormonin tuotantoon kuin testosteroniin. Ota ensi kerralla kello mukaan ja tarkkaille ettei välit veny liian pitkiksi.

Liikkeiden valinta. Hauiskääntöjä, vatsarutistuksia ja varpaille nousuja? Jos tekee paljon ns. eristäviä liikkeitä, ei hormonivaste ole läheskään sama kuin moninivelliikkeillä. Mitä useampaa lihasryhmää liike kuormittaa, sen parempi hormonivaste (= kehitys & rasvanpoltto). Eri asia on tietysti, jos treenataan ulkonäköä kehittävästi, esim. fitnesslajit, joissa tietyt lihasryhmät ovat tärkeämpiä kuin toiset. Lihastasapainon ja terveyden kannalta en itse suosi tällaista treenitapaa, vaan mielummin lihastasapainoa. Sen sijaan, että tekee vaikkapa 10 liikettä pienille lihasryhmille, kannattaa valita 4-5 moninivelliikettä, joita on esimerkiki maastaveto, penkkipunnerus, kyykyn eri versiot, soudun eri versiot, leuanvedot jne. Ensi kerralla valitse määrällisesti vähemmän liikkeitä, jotka kuormittavat useampaa lihasryhmää kerralla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos ottaa nämä kaikki keinot käyttöön, treenissä tulee hiki, hengästyminen tuntuu voimakkaasti ja treenin päättyessä treenatut lihasryhmät ovat selkeästi väsyneet ja lihaskivut tuntuvat jossain määrin seuraavina päivinä. Lihaskipu ei ole aina suoraan verrannollista kehityksen kanssa, eli jos kipuja ei tule, johtuu se luultavasti vain siitä että on tehnyt useamman viikon tutuilla liikkeillä. Kehitystä tapahtuu myös ilman kipua. Riittävä vaihtelu tuo kuitenkin uusia ärskytteitä kropalle.

Kuvat: Riikka

Housut – reebok*

Alustoppi – Superdry*

Verkkopaita – Reebok*

Kengät – Nike*

* Saatu – Intersport Vaasa


8 Responses to “4 x TEHOKKAAMPI SALITREENI”

  1. Liisi sanoo:

    Ja taaaas ISO kiitos näistä vinkeistä!!! :) Oletko tehnyt erillistä postausta liittyen näihin moninivelliikkeisiin esim. saliohjelma :) ? Jos et niin olisin kiinnostunut saamaan lisää infoa tästä :) Mukavaa tiistaita!

  2. mersu sanoo:

    Kiitos postauksesta! Tätä olenkin viime aikoina murehtinut. Tuntuu että kehitys on pysähtynyt.

    Mutta, jos otan isommat painot, niin tekniikka kärsii heti. Saan ehkä pari toistoa puhtaalla tekniikalla, jonka jälkeen loput on ihan mitä sattuu. Mikä olis järkevintä? Tehä pari puhdasta toistoa kovemmilla painoilla vai sitten pienemmillä painoilla niin, että saa tehtyä sen kymmenen?

  3. Hanna sanoo:

    Kiitos,opin taas uusia juttuja. Kirjoitat niin paljon just minulle suunnattuja juttuja. Aivan mahtava blogi

  4. ninnnnni sanoo:

    Hei kiitos vinkeistä. Otinkin heti salilla käyttöön ja tuli ihan erilainen polte kun aiemmin. Katsoin myös kellosta aikaa, kauan sarjan tekemiseen menee. Päätin, että vähintään teen sen 40sek liikettä, siten että toistoja 8-12. :)

  5. Tuija sanoo:

    Kehitystä tulee kun uskaltaa syödä tarpeeks ja treenata täysillä =D

  6. Heidi sanoo:

    Löysin blogisi ja tämä tuntuu olevan se mitä tarvitsen. ☺ vielä kun oppisi miten löydän blogin joka päivä helposti… tänään meni jo kokeiluun ja kyllä tuntuu lihaksissa. Tein kolmen sarjoja ja eka toisto juuri 10 meni toisessa 7 ja viimeisessä enää 4 samalla painolla. Toisissa liikkeissä eri tavalla kyllä. Harmi että joihinkin on vain 5 kg korotus painon kanssa ja se on tosi liikaa. Mutta kiitos ☺

Kommentoi