PROTEIINILAADUT JA NIIDEN EROT

Tervehdys! Tästä aiheesta on tullut kirjoiteltua ennenkin, mutta koska tässä vaiheessa olen ehtinyt kirjoittaa jo aika monesta aiheesta, voi mielestäni joitakin asioita käydä uudelleen läpi! :D Proteiinihan on aika pop edelleen ja markkinoilta löytyy nykyään jos minkälaista ja -nimistä proteiinijauhetta. On heraa, kaseiinia, riisiproteiinia ja kanamunaproteiinia. Tämän postauksen ideana on selventää hieman mitä eroja erilaisilla proteiineilla on ja milloin mitäkin kannattaisi käyttää.

IMG_5736

Tutuimmat protskulisät taitaa olla hera ja kaseiini, jotka ovat siis molemmat maitoproteiineja. Hera tunnetaan usein nimellä Whey. Tuoreiden maitotuotteiden (rahka,raejuusto jne.) proteiineista on yleensä 20 % heraa ja 80 % kaseiinia.
Heraproteiini on ns. nopeampi, sillä sen aminohapot imeytyvät nopeammin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia nopeavaikutteisempi ja paremmin imeytyvä proteiini, kun taas kaseiinin vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi. Yleensä erilaiset yöproteiinit ovat kaseiinia, juuri sen vuoksi koska sen vaikutus on pitkäaikaisempi. Myös erilaiset proteiinipuddingit ovat yleensä kaseiinia. Nykyään monet välttävät maitotuotteita, mutta käyttävät silti heraa, sillä usein maidosta aiheutuvat ”ongelmat” johtuvatkin juuri kaseiinista.

Proteiinit koostuvat siis aminohapoista, ja proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. Näistä yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä, eli niitä tulisi saada ravinnosta päivittäin. Herassa välttämättömien aminohappojen osuus kaikista aminohapoista on 56 % ja kaseiinissa 49 %.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos siis kaipaa ruokavalioonsa proteiinilisää ja haluaa ottaa sen jauhona, kannattaa mun mielestä suosia heraa. Herasta löytyy myös erilaisia versioita, hera isolaatti ja hera konsentraatti. Isolaatti on yleensä paremmin jalostettua ns. puhdasta heraa, missä on korkeampi proteiinipitoisuus sekä matalampi määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, isolaatti on myös laktoositon. Konsentraatissa on myös muutama gramma hiilareita/rasvaa. Valmistajasta riippuen näissäkin on varmasti hieman eroja.

Maitoallergisille on olemassa myös vaihtoehtoja. Joskus maitoallergia voi koskea ainoastaan kaseiinia, jolloin hera sopii. Jos näistä kumpikaan ei käy, niin vaihtoehdoiksi löytyy esim. riisi-, hamppu-, herne tai -kanamunaproteiini. Kananmunan proteiinikoostumus on erinomainen, sillä muna sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Itselläni on Fitnesgurun One Egg proteiinia, mutta se on jotenkin niin makeaa, että olen käyttänyt ainoastaan leivonnassa. Allergikoille/vegaaneille on tarjolla kasviperäinen riisiproteiini, joka sopii yleensä myös herkkävatsaisille. Riisissähän ei luonnostaan ole ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, mutta olen ymmärtänyt, että entsymaattinen valmistusprosessi saattaa tuoda riisiin niitä välttämättömiä aminohappoja, joita siinä ei luonnollisesti ole. Saa korjata joku joka tietää tämän paremmin. Hamppuproteiini on myös helppokäyttöinen proteiinilisä vaikkapa smoothiessa, mutta esimerkiksi palautusjuomaan se ei sovi, sillä se on liian kuitupitoinen imeytyäkseen nopeasti.

Nykyään on myös erilaisia lihaproteiinivalmisteita, mutta näistä mulla ei henk. koht ole kokemusta. Lihaproteiini onkin aika uusi valmiste lisäravinnemarkkinoilla. Lihaproteiini-isolaattilla onkin erinomainen aminohappoprofiili, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon edellä mainituille! Lihaproteiinissa on myös melko runsaasti kreatiinia ja BCAA:ta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos tuntuu ettei saa ravinnosta riittävästi proteiinia, ovat jauheet helppo tapa nostaa saantia. Itse käytän suurimmaksi osaksi heraa aamupalalla sekä palautumisjuomassa salitreenin jälkeen. Joskus otan annoksen myös jumppien jälkeen tai välipalana, jotta jaksan odottaa ruokailuun saakka. Olen todennut tämän käteväksi tavaksi välttää kovaa nälkää pitkien jumppasettien jälkeen. Palautumiseen tarvitaan myös hiilareita, joten protskujuomaa voi täydentää vaikka banaanilla tai riisikakuilla. Jos treenaa paljon ja tekee esim. tavoitteellista salitreeniä, silloin palautumisjuoma voi olla paikallaan. Jumpparit ja tavalliset kuntoilijat pärjäävät mielestäni ihan vain monipuolisella ravinnolla, mutta esimerkiksi heraproteiini on kyllä kätevä lisä kenelle tahansa, sillä sitä voi käyttää myös välipaloissa, smoothiessa, leivonnassa jne.

Nykyään monet käyttävät aminohappoja sisältäviä treenijuomia. Treenin aikana (myös sen jälkeen) keho on hyvin vastaanottavainen ravintoaineille ja näin ollen käyttämällä kyseisiä tuotteita voi nopeuttaa palautumista, edesauttaa lihaskasvua ja parantavaa suorituskykyä. Lisäksi haaraketjuisten aminohappojen uskotaan parantavan sekä voimaa että kestävyyttä kovaa harjoittelevilla treenaajilla. Treenin aikana/jälkeen nautittuna aminohappojen nauttiminen ehkäisee myös kataboliaa.

PS. Kuvat eivät nyt liity millään tavoin tekstiin, mutta eikö olekin hyvän näköistä sapuskaa? ;)


19 Responses to “PROTEIINILAADUT JA NIIDEN EROT”

  1. Myy sanoo:

    Millaisena vaihtoehtona näet herneproteiinin?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Siitäkään mulla ei ole henk.koht kokemusta, mutta toimii kyllä hyvin, kuten muutkin kasviproteiinit! :)

  2. Päivi sanoo:

    Itse käytän ion92 heraisolaattia. Otan mielummin hiilarit erikseen sillon kun on tarvetta. Voitko sanoa onko se parempi ottaa aamulla ja iltapäivällä vai aamulla ja illalla? Olen kuitenkin lukenut että kannattaa ottaa 2krt/vrk. Vai riittääkö yksi annos yhdelle päivälle? Aamulla otan heti ennenkun lähen lenkille. Olen siis ”aamuliikkuja” :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Proteiinilisiä kannattaa ottaa melkein sen mukaan miten saa protskua ravinnosta, jos ravintopuoli on jo kunnossa, riittää usein yksikin annos. Riippuu siis hieman ruokavaliosta. Treenin jälkeen on hyvä antaa hyvin imeytyvää proteiinia kropalle! =)

  3. Päivi sanoo:

    Niin ja vieläkin pyytäisin että kirjoittaisit aina kuvan alle, mitä kaikkea niissä sun ihanissa ruokakuvissa on!? :)

  4. H sanoo:

    Heippa! :) Täytyypä näin aluksi kehasta sun huippu hyvää blogia! :) Oon oppinut valtavasti uusia asioita sun blogin kautta esim. hormonitasapainoon liittyen. Innoistuin itekin tästä aiheesta niin, että nyt on yksi Kaisa Jaakkolan kirjoista lukemisen alla. Nyt on selvinnyt, että miksi sitä rasvaa kertyy just tietyille alueille ja, miten lähtee työstämään niitä. Muutama ravintolisä taitaa mennä ostoslistalle. Mistä sää yleensä ostat ravintolisät, protskujauheet, kuitulisät ja sun muut?

    • Maija sanoo:

      Täällä myös yksi Kaisa Jaakkolan kirjaa lukeva Ainon innoittamana! :D

      Osaatko Aino muuten kertoa oisko raejuustossa tai jugurtissa vähemmän kaseiinia kuin maitorahkassa? Pystyn syömään kaikkia muita maitotuotteita ongelmitta paitsi maitorahkaa. Maitorahka saa aikaan kovan vatsan. :/

      • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

        Hmm nyt pistit kyllä pahan, sillä en tiedä tarkemmin määriä. Tietäisköhän joku muu? :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos paljon! Itse käytän pääosin noita Poliquinin tuotteita, joita tilaan BioSignature-valmentajaltani, mulla on kyllä myös bioteekin, solgarin ja puhdas+ – merkkisiä vitamiineja, joita saa luontaistuotekaupoista. Käytän pääosin Fitnessgurun proteiineja, kuidut ostan ihan marketista :)

  5. Viivi sanoo:

    Tässä omaa ruokavaliota säätäessä oon törmännyt tällaiseen kysymykseen, että onko heraproteiinissa kalsiumia ja jos on niin minkä verran? Onko sulla mitään tietoa? Mulla on kilpirauhasen vajaatoiminta ja heraa olen harkinnut aamupalasmoothieen, mutta kalsium ja sitä myötä maitotuotteet haittaavat thyroxinin imeytymistä muutaman tunnin lääkkeen oton jälkeen.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Herassa on kyllä kalsiumia. Täytyykö aterian olla täysin ilman kalsiumia? Mielestäni myös esim. riisiproteiini sisältää hiean kalsiumia.

      • Viivi sanoo:

        Sen kun tietäiskin.. Tosi huonosti tästä ”kilppariruokavaliosta” löytää mitään tutkittua tietoa, ainakaan suomeksi. Lääkkeen pakkausselosteessa lukee et maitotuotteita pitäisi välttää useita tunteja lääkkeen ottamisen jälkeen. Vanhemmissa pakkausselosteissa puhutaan kuitenkin soijasta :D myös magnesium ja rautalääkkeet pitää ottaa iltaisin. Hirveän vaikea keksiä aamuiksi monipuolista ja nälkää pitkään loitolla pitävää aamupalaa gluteenittomana, kalsiumittomana ja magneesittomana ;)

  6. Elisa sanoo:

    Riisissä on kyllä kaikki välttämättömät aminohapot ihan niinkuin kaikissa muissakin kasviksissa ja hedelmissä. Ero on siinä että joitain tiettyjä aminohappoja saattaa olla vähemmässä määrin kuin mitä lihasta löytyy. Riisiproteiinissa ymmärtääkseni luonnollinen proteiini on vain eristetty hiilareista/rasvoista.

    http://www.karhusportscience.com

  7. Nuppuni sanoo:

    Mites soijaproteiini? Se taitaa vähän jakaa mielipiteitä, itse en sitä käytä, mietin vaan onko siinä mitään hyvää kun siitä niin paljon kirjoitellaan huonoa ja kehotetaan välttämään

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Niin soija. En edes muistanut, koska en käytä (enkä kyllä suosittele kenellekkään, koska on niin paljon parempiakin vaihtoehtoja) =)

  8. Tuija sanoo:

    Mä olen jo pitkään, tai siis aina käyttänyt whey-80 star nutritionilta ja olen ollut tyytyväinen. Tosin, nyt kun oot liputtanut fitnessgurun maku-unelmien puolesta, niin tekis mieli testata niitä. Hintaero vaan on aika iso :s katsotaan :)

  9. Satu sanoo:

    Hei Aino! Käännyn nyt sinun puoleesi kun netti on niin täynnä eri näkemyksiä asiasta. Luin että heraproteiinin nauttiminen saattaapi auttaa siinä, että laihduttaessa lihaskato ei olisi niin suurta. Kysynkin mitä heraa suosittelisit asiakkaalle, joka on normaalipainoinen, gluteenitonta/sokeritonta ruokavaliota suosiva, ja tarvitsee proteiinilisää ruokavalioon? Tarkoitus siis ennemminkin kiinteytyä ja painon pudotus vain pari-kolme kiloa. Näitä eri tuotteita on niin paljon, että pieni ihminen on ihan pihalla tuolla lisäravinnemaailmassa :)

Kommentoi