TREENIN KESTO – YKSI PIDEMPI VAI KAKSI LYHYEMPÄÄ TREENIÄ PÄIVÄSSÄ?

Monilla työssä tai koulussa käyvillä on yleensä mahdollisuus urheilla kerran päivässä ja helposti sitä ehkä ajattelee, että tekee sitten kerralla vähän pidemmän treenin. Käydään jumpassa ja vedetään vielä salitreeni päälle. Tällaisen setin voi tehdä järkevästi tai erittäin epäloogisesti. Itse en esim. koskaan yhdistäisi lihaskuntojumppaa ja salitreeniä putkeen, ellei kyseessä ole vaikkapa alakroppaan kohdistuva jumppa ja ylävartaloon kohdistuva salitreeni. Tavalliselle kuntoilijalle riittää treenipäivinä hyvin se yksi treeni arkiaktiivisuuden lisänä.  Jos kuitenkin välillä tahtoo haastaa itseään ja ottaa vähän pidempiä suorituksia, kumpi on järkevämpää kaksi lyhyempää settiä vai yksi pidempi rutistus?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos elää stressaavaa elämää jo valmiiksi, kannattaa mun mielestä ehdottomasti jättää pidempikestoiset suoritukset minimiin ja keskittyä lyhyisiin intensiivisiin treeneihin. Liiallista aerobista liikuntaa ei suositella, sillä pitkäkestoinen, tasasykkeinen aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja liiallisella kortisolilla on paljon epämieluisia vaikutuksia. Liiallisen kortisolin aiheuttamia ongelmia voivat olla esimerkiksi unihäiriöt, kuukautiskierron häiriöt, rasvan kertyminen navan ympärille ja vyötärölle, korkea verenpaine, painonnousu, PMS-oireet, hedelmättömyys, myös aineenvaihdunnan hidastuminen, ärtyisyys ja kilpirauhashäiriöt ovat yleisiä. Joskus stressaavalla aikakaudella rauhallisemmat body&mind-tyyliset treenit voivat olla järkevämpiä kuin hulluna sykkiminen. Myös liikuntasuoritus on aina stressi elimistölle.

Yleensä oireet (esim.lihominen tai laihtumisen epäonnistuminen) johtavat siihen, että treenimääriä lisätään ennestään ja ravinnon määrää tiputetaan, jolloin ongelmat vain pahenevat. Vaikka ei kokisi elämäänsä mitenkään erikoisen stressaavaksi, ei kroppaa kannata ehdon tahdoin altistaa tällaiselle rasitukselle liian usein. Myös aterian skippaaminen urheilusuorituksen jälkeen johtaa helposti kohonneisiin kortisolitasoihin. Mitä nopeammin saa ravintoa, sen parempi ja toisinpäin!

Ryhmäliikuntaa ammatikseen tekevät ovat aika suuressa riskiryhmässä. Usein jumppia ohjataan monta putkeen ja jos ravintopuoli ei ole kunnossa, voi suuresta treenimäärästä huolimatta kroppa alkaa paisumaan tai muita probleemia syntymään. Voisin sanoa, että been there done that. Vaikka treenimäärät ovat edelleen suuret, olen onnistunut saamaan kropan balanssiin ravinnon, suuren unimäärän ja lisäravinteiden avulla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun mielipide on siis tehdä mielummin 2 lyhyempää, max tunnin kestävää suoritusta, kuin yksi pidempi. Toki joskus on hyvä haastaa kuntotasoaan ja kokeilla erilaisia maratonsuorituksia, mutta suurimmaksi osaksi koostaisin treenit mielummin lyhytkestoisista suorituksista, joissa laatu on kohdillaan. Salitreenit kannattaa koostaa useampaa lihasryhmää kuormittavista moninivelliikkeistä, jolloin aikaa säästyy, eikä tarvitse pumpata erikseen jokaista lihasta läpi. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet antavat keholle parhaan hormonalisen vasteen, eli lisäävät lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. (mm. testosteroni, kasvuhormoni). Myös uni lisää kasvuhormonin eritystä, eli jos haluaa palautua ja kehittyä, kannattaa jälleen kerran muistaa riittävän laadukas uni. Kaksi kertaa päivässä treenaaminen buustaa myös aineenvaihduntaa kahdesti ja nostaa testosteronin sekä kasvuhormonin tuotantoa, jotka molemmat ovat mm. rasvan polttoa edistäviä hormoneja.

Jos itse koostaisin yhdelle päivälle kaksi treeniä, menisin aamulla tekemään voimatreenin ylävartalolle salilla ja illalla tekisin jonkun intervallitreenin esimerkiksi ryhmäliikunnan tai oman intervallin/HIIT treenin alavartalopainotteisesti. Jos treenaa kerran päivässä, silloinkin satsaa mielummin laatuun kuin siihen että hölkkää kyliä ympäri 2-3 tuntia putkeen päivästä toiseen. Mun oma neuvo juoksuun on edelleen ”Jos pystyt kävellä nopeammin kuin juokset, niin kävele”. 🙂

Summasummarum: Yksi treeni per päivä riittää, joskus voi haastaa itseään ottamalla kovempia viikkoja ja urheilemalla useamman kerran päivässä. Kovien viikkojen perään olisi kuitenkin hyvä ottaa kevyempi viikko, jotta kroppa ehtii myös palautua. Palautumisen kesto on yksilöllistä, toiset ovat tottuneet treenaamaan enemmän ja myös palautumaan nopeammin. Omia treenimääriä ei koskaan kannata verrata toisten omiin.

kuvat: Riikka


29 Responses to “TREENIN KESTO – YKSI PIDEMPI VAI KAKSI LYHYEMPÄÄ TREENIÄ PÄIVÄSSÄ?”

  1. olivia sanoo:

    Itse rakastan pitkäkestoisia peruslajeja: kävely (joskus monen tunnin patikointi), juoksu (1h+), pyöräily (2-4h), intervallijumpat (1h)… joskus rykäisen hiit-treenin mutta sali tai esim. crosfit ei vaan ole mun juttu. koitan olla tekemättä ongelmaa tästä asiasta ja vain nauttia siitä liikunnasta mistä pidän, vaikka useammasta blogista/kirjasta/ihmiseltä kuulen muunlaisia suosituksia.

    Sulla on kyllä mukava ja motivoiva blogi! Hyvää lomaa! 🙂

    • ainorouhiainen sanoo:

      Olen samaa mieltä, että tottakai täytyy tehdä sitä mistä nauttii, itsekin teen niin. Tällöin kannattaa satsata ravintopuoleen ja pitää aina palautusjuoma tms. mukana pidemmän suorituksen jälkeen. Monipuolisuus toki kunniaan.

      En itsekään jaksaisi tehdä pelkkää salitreeniä, mutta tästä tekstistä ajattelemisen aihetta niille, jotka ns. ”väkisin” vetää pitkää lenkkiä päivästä toiseen, tavoitteenaan laihtuminen. 🙂

  2. J sanoo:

    Hei aloin miettimään, että mikä se raja sitten on kuinka paljon aerobista voi harrastaa viikossa? Vai riippuuko se omasta kuntotasosta..? Itse nimittäin en tee nykyään oikeastaan muuta kuin aerobisia treenejä, sillä salitreeni ei nappaa enään yhtään. 😀

    • ainorouhiainen sanoo:

      En tarkoittanu ettei kannattaisi tehdä lainaan aerobista, vaan lähinnä välttää tasasykkeisiä pitkäkestoisia suorituksia. Tässä tulee tietysti toisena puolena se, että täytyy tehdä myös sitä mistä tykkää ja nauttii. Suosittelisin harrastamaa erilaisia aerobisiä harjotteita määrällisesti sitten oman kuntotason mukaan. 🙂

  3. Annika sanoo:

    Heips! Empäs ole ennen kuullut tuollaista ohjetta, että mielummin kävelee jos pystyy kävelemään nopeampaa kuin juoksee. Mihin se perustuu? 🙂
    -Annika

    • ainorouhiainen sanoo:

      Heh, se onkin mun oma kehittämä ohje 😀 Perustuu siihen, että miksi et sitten kävelisi jos pääset kävellen nopeammin? Tarkoitan, että yleensä ”hölkkääminen” on vain ”paikallaan pomppimista” joka rasittaa niveliä,polvia ja selkää, kun taas juokseminen aktivoi tehokkaasti alavartalon lihaksia. Reippaasti kävellessä tämä sama efekti tapahtuu kun käytetään lihaksia liikkeeseen, eikä vain pompita epäergonomisesti eteenpäin 🙂

  4. Sulta saa kyllä aina niin hyviä vinkkejä! Kiitos taas kerran! 🙂 Juuri samaista aihetta olen itsekseni pohdiskellut.

  5. Johanna Noropirtti sanoo:

    Hei!
    Mitä mieltä olet aamulenkeistä tyhjällä vatsalla? Jotkut ovat sitä mieltä, että polttavat rasvaa. Jos tekee päivässä kaksi treeniä niin toimiiko yhdistelmä aamulenkki siis ennen aamupalaa ja sit sali illasta? Jos haluan tehdä kaksi treeniä päivässä toinen on tehtävä heti aamusta elämäntilanteen vuoksi.

    Sun blogi inspiroi elämään ja syömään terveellisesti.On tosi hienoa että tuot lukijoille sen esille, että kyse on oikeasti elämäntavasta eikä vain jostain dieetistä.Kehoa ja kroppaa pitää tosiaan kohdella hyvin, ku alkaa miettimään mitä kaikkea ihmeellistä se tekee kokoa ajan jotta pysymme elossa!:)

    • ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Laihtumismielessä omasta mielestäni nuo aamulenkit tyhjällä vatsalla ovat täysin tarpeettomia. Koulukuntia on erilaisia ja tämä siis perustuu siihen että matalasykkeisessä harjoittelussa pääasiallinen energianlähde on rasvavarastot, etenkin kun glykogeenivarastot ovat yön jälkeen tyhjillään. Hyöty on kuitenkin todella minimaalinen siihen nähden että olisi syönyt ja lisäksi syöneenä jaksaa luultavasti treenata tehokkaammin myös.

      Tekisin itse mielummin niin, että söisin aamulla ja tekisin lyhyemmän HIIT- harjoituksen, jolloin säästyisi myös aikaa. Intervalli/HIIT-treenillä rasvaa palaa vielä itse treenin jälkeenkin, mitä ei tapahdu tasasykkeisillä harjoituksilla.

      Toki tässä tulee vastaan myös aika ja se miten ruoka maistuu aamulla =) Itse syön aina smoothien joka on helposti sulavaa sapuskaa, eikä haittaa treeniä.

      • Johanna sanoo:

        Oonkin tuota smoothieta ennen aamu treenejä miettiny. Kannattaisko treenin jälkeen syödä sit vielä tukevampi aamupala? Meinaa jos smoothiella pitäisi jaksaa lounaaseen asti niin että on treenannu niin ei kyllä taida onnistua!=D

        • ainorouhiainen sanoo:

          Esim. aamulla smoothie, treenin jälkeen proteiinijuoma + riisikakku/banaani ja sitten lounas melko pian. Jos treenaa tosi aikaisin kannattaa ehkä syödä lounas jo aamutreenin jälkeen ja lounaan paikalla välipala. =) Kokeilemalla löytyy paras systeemi.

  6. Jonna sanoo:

    Moi,

    Mietin myöskin tuota liikaa aerobista harjoittelua tasasykkeellä, että mitä mieltä olet maratonharjoittelusta? Treenaan itse nimittäin tällä hetkellä Helsinki City Maratonille, joten teen kerran viikossa pitkän lenkin, noin 20-30km. Onkohan tässä juurikin se riski sille liialle kortisolin eritykselle? Teen kyllä lisäksi lihaskuntoa + intervallitreeniä, mutta pidän täysmaratonille valmistautumisessa tärkeänä sitä, että kroppani tottuu pitkiin juoksulenkkeihin. Nyt vain aloin miettiä harjoittelun huonoja puolia..

    Ps. Kiitos sinulle mahtavasta blogista!! Olen tätä jo pitkään lukenut mutta nyt vasta ensimmäisen kerran kommentoin.. 🙂

    -Jonna

    • ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Haluan vielä muistuttaa että viittasin tekstissä suurimmaksi osaksi tyyliin jossa haetaan tällaisella ”päättömällä hölkkäämisellä” + liian vähäisellä ravinnolla laihtumista ja tehdään sitä liian paljon. Maratonharjoittelussa on luultavasti (toivottavasti) harjoitussuunnitelma, sekä ruokavalio tukemassa treeniä. Tietysti täytyy tehdä myös pitkiä lenkkejä, jotta itse maratonilla jaksaa juosta matkan.

      Näkisin ravinnolla olevan todella suuri rooli, joten kannattaa satsata etenkin pitkien lenkkien jälkeiseen palautumiseen ja riittävään energiansaantiin!

  7. Senni sanoo:

    Moikka! Ihana lukea blogia, josta huokuu se, miten paljon asioista tiedät! 🙂
    Syön sitraatti-muodossa olevaa magnesiumia ravintolisänä, ja mieitin millaisia määriä sitä olisi hyvä syödä.
    Mitä mieltä olet?

  8. Henna sanoo:

    Tuli keväällä tehtyä lähes aina bodystepin alle käsiteeeni. Veihän se vähän tehoja lihaskunto-osuudesta. 90 min bodystep-spektaakkelin jälkeen kävin paria tuntia ennen kun sattui olemaan vapaapäivä. Onko teidän salilla ollut pidempiä lesmillsejä? On hauskaa vaihtelua osallistua semmoiseen 🙂

    • ainorouhiainen sanoo:

      Meillä on aina toisinaan noita pidempiä erikoisuuksia. Oon ite pitänyt mm. Bodyattack-maratonin =)

  9. Suski sanoo:

    Hei, ja kiitti mielenkiintosesta ja motivoivasta blogista!:) Tuli tähän aiheeseen liittyen mieleen kysymys palkkarista.. eli jos tekee ensin salitreenin (esim yläkropalle) ja sen jälkeen hiitin / jumpan, niin milloin palkkari kannattaa ottaa? Pitäiskö se ottaa heti salitreenin jälkeen vai vasta hiitin tms jälkeen? 🙂 Vai onko niin surta väliä?

    Niin ja pakko vielä kertoa et alotin tällä viikolla tekemään tuota sun beach body treeniä.. kyllä tuntuu ja jalkapäivä varsinki aika hurja:D Kiitti hirveesti huikeesta ohejlmasta, tietää tehneensä jotain;)

    • ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Mä joisin salin aikana aminohappopitoista juomaa ja ottasin palarin koko treenisetin jälkeen. Mutta en näe asialla niin suurta vaikutusta 🙂

      Kiitos paljon palautteesta! 🙂

  10. Omppe sanoo:

    Hei, kiitos inspiroivasta blogistasi. Millä lisäravinteilla ja millaisella ruokavaliolla olet saanut kehosi balanssiin? Itse vältän gluteenia ja maitoa mutta aika laihat tulokset ovat vatsan toiminnan suhteen olleet. Turvotus on ihan hillitöntä. Apua!

    • ainorouhiainen sanoo:

      Jos vastaisin tähän, niin loppuisi varmaan tila kesken 😀 Aika pitkä projekti takana ja lueskelemalla postauksia tämän kevään ajalta, löytyy hyvin paljon tietoa asiasta. 🙂

  11. linsku sanoo:

    Hei,mitä mieltä oot jos käy pumpin&combatin peräkkäin? 🙂 Olen pitänyt treenipäviäkirjaa n.puolen vuoden ajan ihan vaam huvikseni ja ryhmäliikka tunteja on tähän mennessä kertyny 102..onko se mielestäsi normaali vai liian vähä? 🙂

    • ainorouhiainen sanoo:

      Jos jaksaa molemmat hyvillä tehoilla, niin miksei. En kuitenkaan tekisi joka päivä tuplatunteja, etenkin jos on ollut päivän koulussa/töissä. Ryhmäliikunta on aika kuluttavaa hommaa, joten ruokavaliolla suuri vaikutus, riittävästi ruokaa! 🙂

  12. linsku sanoo:

    tuosta syke-asiasta vielä sen verran, että eikös se nii mee että juuri esim . 1-10min perussyke alueella sitten 1-2 anaerobisella ja taas lasketaan syke peruskestävyys alueelle on sydämmelle todella hyvää reeniä. Esim fillarisykkeessä tehdään suunnilleen nuin ja se jos mikä kehittää sydäntä 🙂

  13. Ankkuli sanoo:

    Mitä mieltä oot siitä että aamulla käy vetämässä pienen, n.30min hölkkälenkin (ennen aamupalaa) ja illasta sitten lihaskuntoa salilla? Koska toisin päin ei aikataulut natsaa ;s

    • ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Esimerkki oli vain se miten itse tekisin jos saisin valita, eli tottakai toisinpäinkin voi tehdä. Yleensä voimaharjoittelu suositellaan tekemään ensimmäisenä, mutta päivän aikana ehtii toki palautumaan, eli ei niin vakavaa! 🙂

  14. Mari sanoo:

    Moikka!
    Tänään postauksen jälkeen jäin pohtimaan kuinka monta tuntia liikuntaa suosittelisit (opiskelijalle) viikossa?

    • ainorouhiainen sanoo:

      Hmm, vaikee sanoa mitään tiettyä määrää kun riippuu niin paljon henkilöstä. Kuitenkin se 3 krt/vko olis ainakin minimi mun mielestä 🙂

Kommentoi