Kirjoittelin viime viikolla proteiinien, hiilareiden ja rasvojen ajoituksesta, eli milloin kannattaa syödä mitäkin ja miksi. Moni kiitteli tekstistä, joten ajattelin kirjoitella tänään mikroravinteiden, eli vitamiinien ja mineraalien käytöstä. Näiden ajoituksella ei ole yhtä suurta merkitystä kuin makroilla, mutta käydään silti hieman läpi, milloin ottaa mitäkin. Painotan, että ohjeet perustuvat suurimmaksi osaksi omakohtaiseen kokemukseen ja opittuun tietoon.
Tiedän, että aihe jakaa mielipiteitä. Toiset ovat sitä mieltä että ravinnolla pärjää varsin hyvin, eikä lisäravinteita tarvita purkista. Toiset, itseni mukaanlukien ovat taas sitä mieltä, että ravinnon laatu ei nykyään riitä täyttämään ihmisen ravinnetarpeita, etenkään jos kyseessä on paljon treenaava tyyppi. Olen itse kokenut melko suuren muutoksen hyvinvoinnissa ja elämänlaadussa, kun hoidin tämän asian kuntoon. Vitamiineja ja mineraaleja käyttäessä, kannattaa jakaa annokset muutamaan (esim. aamu & ilta) osaan, jotta keho pystyy käyttää ja imeyttää valmisteet.
Mielestäni tärkeimmät lisäravinteet ovat laadukas monivitamiini, magnesium, probiootti ja omega-3 rasvahapot. Vitamiineja ja mineraaleja hankkiessa, kannattaa hieman tutustua tuotteiden laatuun, sillä tässä asiassa laadulla on merkitystä. Valitettavasti ne halvimmat marketista saatavat tuotteet ovat hyvin usein huonosti imeytyvää laatuja ja vitamiinien määrätkin saattavat olla hyvin matalat laadukkaampaan verrattuna.
Monivitamiinia ostaessa kannattaa tarkistaa ainakin magnesiumin, sinkin ja b-vitamiinin laatu. Myös muiden vitamiinien määrää voi verrata toisiin valmisteisiin. Hyviä magnesiumin laatuja ovat esimerkiksi sitraatti, bisglysinaatti tai tauraatti. Sinkin sitraatti sekä pikolinaatti on ainakin oman kokemukseni mukaan hyvää laatua. B-vitamiinia hankkiessa, kannattaa valita valmiste, jossa vitamiinit ovat aktiivisessa muodossa: esim. foolihappo -> 5-MTHF. Käytän itse Poliquinin Multi Intense- valmistetta, mutta esimerkiksi Solgarin monivitamiinit ovat varsin hyvä vaihtoehto ja niitä saa terveyskaupoista.
C-vitamiini taitaa olla yksi tunnetuimmista vitamiineista ja se onkin yksi harvoista, jonka ajoittamisella voi olla vaikutus treenistä palautumiseen. C-vitamiini on vahva antioksidantti ja sitä voi ottaa melko suuria määriä, ilman yliannostusta. Silti liika on aina liikaa, eikä liian suurilla määrillä luultavasti ole sen parempaa vaikutusta kuin kohtuudellakaan. Jos haluaa hifistellä C-vitamiinin ajoituksen kanssa, ottaisin vitamiinilisä kovan fyysisen harjoittelun yhteydessä. C-vitamiini auttaa alentamaan kortisolitasoja treenin jälkeen, mikä on hyvin tärkeää kovan suorituksen jälkeen. C-vitamiinia hankkiessa kannattaa tarkistaa tuotteen määrä, 1000 mg c-vitamiinia per annos on jo varsin hyvä määrä. Itse en käytä erikseen c-vitamiinia lisänä, sillä saan sitä monivitamiinista sekä marjoista ja vihanneksista, joita tulee nautittua runsaisn mitoin.
sitrushedelmät ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde!
Toinen vitamiini, jonka määrää kannattaa tarkistaa on paljon huomiota saanut D-vitamiini. D-vitamiinin tulisi olla D3-vitskua ja määrä mielellään yli 50 mg per annos. D-vitamiinia ei saa riittävästi ravinnosta, joten sen saannista kannattaa pitää huolta, etenkin pimeämpänä vuodenaikana. Kannattaa myös muistaa, että D-vitamiini ei imeydy auringosta jos päällä on aurinkosuoja tai vaatteita. Puhdas+ merkillä on hyvä D-vitamiinilisä, joka sisältää jopa 125 mikrogrammaa kyseistä vitamiinia. Näitäkin löytyy terveyskaupoista ja apteekeista.
Omega-rasvahapot ovat elintärkeitä elimistölle ja koska keho ei kykene tuottamaan niitä itsenäisesti, niitä on saatava ravinnosta. Näiden kahden rasvahapon tärkeyteen liittyy myös toinen asia; niiden suhde toisiinsa. Tämä suhde on erityisen tärkeää terveyden kannalta! Omega-3:sta tulisi saada tuplasti enemmän kuin kutosta, mikä on aika epätodennäköistä nykyisillä ruokailutottumuksilla. Omega-6 on myös välttämätön rasvahappo, mutta etenkin länsimaissa sen saanti on usein liiallista. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Miksi tämä suhde on sitten tärkeä? Omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä, ja kun kutosta saadaan liikaa, tulehdustila pahenee ja ongelmia alkaa ilmaantua. Itse koen, että paras tapa pitää huolta omega-3 saannista on laadukkaat kalaöljykapselit. Halvat kalaöljyt eivät ole välttämättä paras idea, sillä tällaiset valmisteet voivat sisältää esim. härskiintynyttä öljyä tai mahdollisesti liuotin- ja raskasmetallijäämiä. Käytössäni on tällä hetkellä eskim0-3 pure – valmiste. Kyseistä tuotetta voi ostaa terveyskaupoista.
Magnesiumista on tullut kirjoitettua sen verran paljon, että jätän sen nyt huomiotta. Jos aihe kiinnostaa kannattaa lukea seuraavat tekstit:
Probiootit eli maitohappobakteerit pitävät hyvää huolta suolistosta. Suoliston sanotaan olevan kehon toiset aivot ja monet vaivat, kuten esimerkiksi jatkuvat flunssat ja sairastelut voivatkin johtua suoliston huonosta kunnosta. Suolistossa toimii tuhansia erilaisia bakteereja. Osa bakteereista elää siellä pysyvästi, mutta toiset tulevat ruoan mukana ja kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi. Osa näistä bakteereista on ihmiselle hyödyllisiä, mutta toiset voivat aiheuttaa sairauksia. Hyvät probioottiset maitohappobakteerit ja prebiootit edistävät terveyttä monin tavoin. Itselläni on käytössä Poliquinin Pro Flora – valmiste, jota voi tilata poliquinin sivuilta. Biolatte-merkiltä löytyy laadukas probiootti, samoin kuin puhdas+ – merkiltä. Luin myös että puhdistamolla olisi hyvä tuote, siitä ei kuitenkaan ole itselläni sen suurempaa kokemusta. Näitä kaikkia saa terveyskaupoista.
viherjauhe, MSM-jauhe sekä merilevärouhe
Milloin mitäkin sitten kannattaisi ottaa ja kuinka paljon? Määristä on tietysti hankala sanoa, sillä niitä tulisi säädellä omien tarpeiden mukaan. Itse syön hyvin monipuolisesti, silti sain nostaa määrät melko korkealle. Toisaalta kulutukseni on hyvin suuri verrattuna moniin muihin. Itse otan monivitamiinia, omegaa ja magnesiumia jopa kolmesti päivässä, mutta uskon että monille riittää vähempikin.
Aamulla: Monivitamiini, omegat ja D-vitamiini
treenin jälkeen: C-vitamiini
Illalla: Magnesium, sinkki ja maitohappobakteerit (monivitamiini)
Aihe on hyvin laaja ja on todella vaikea summata kaikki yhteen tekstiin. Kyseiset suositukset (monivita, magnesium, omega ja probiootit) ovat mielestäni ne, joilla pääsee jo hyvin alkuun. Tähän ei siis ole mitään yhtä oikeaa vastausta, mutta toivottavasti saitte jonkinlaista ajatusta miten jaotella mikroravinteiden ja mineraalien ottamista. Kannattaa siis satsata laatuun, sillä halpaa ostaessa voi pahimmassa tapauksessa heittää nekin rahat vain hukkaan. Jos ravinteet ei imeydy, ei niistä ole myöskään mitään hyötyä.
Erinäisiä ongelmia, kuten hidasta aineenvaihduntaa tai väsymystä voi ”hoitaa” muilla ravinteilla. Kilpirauhasongelmista kärsivien tulisi ainakin varmistaa riittävä jodin saanti. Itselläni käytössä Bioteekin merilevärouhe. (kuvassa) Lisäksi laadukkaan viherjauheen käyttö on mielestäni suositeltavaa. =)