BUUSTIA AINEENVAIHDUNTAAN & RASVANPOLTTOON – PARHAAT TREENITYYLIT

Heippa! Ajattelin kirjoitella ajatuksia siitä, miten eri urheilumuodot vaikuttavat kehonkoostumukseen ja mitä kannattaa tehdä kun tavoitteena on esimerkiksi painonpudotus, tai kiinteytyminen. Uskon, että monilla yksi treenaamista rajoittava ongelma on ajankäyttö. Ei ole välttämättä aikaa tehdä niin paljon/usein kuin haluaisi. Silloin kannattaa satsata laatuun ja suunnitella treenit järkevästi. Näihin asioihin liittyen löytyy aina paljon erilaisia suosituksia ja tapoja, mutta kirjoitan siis omasta mielestäni parhaasta tavasta treenata ja pysyä kunnossa. Koska aihe on hyvin laaja, rajaan pois kehonhuollon ja ravinnon ja keskityn ihan vaan treenipainotteiseen juttuun. :)

Oma treenityyli ja se mitä itse suosittelen myös muille on treenata monipuolisesti, eli ei välttämättä pelkkää saliharjoittelua tai pelkkää juoksua. Usein erilaisten urheilumuotojen harjoittaminen tukee aina myös toisia juttuja. Esimerkiksi juoksija saa salitreenistä voimaa juoksuun sekä juoksuasennon pitoon jne.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Jos ajatellaan, että tahtoo pitää aineenvaihdunnan toimivana ja kropan slimmissä kunnossa, kannattaa suosia voimaharjoittelua raskailla painoilla tehtynä, sekä lisäksi intervallitreenejä. Intensiivinen liikunta lisää kasvuhormonin eritystä ja kasvuhormonia kutsutaan myös rasvanpolttohormoniksi. Sen vähäinen eritys voi taas alkaa kerätä fläsää kroppaan. Elämäntavoilla, kuten riittävällä unella voi vaikuttaa tämän hormonin tasoihin positiivisesti.

Kun aikaa on vähän ja salille pääsee vaikka muutaman kerran viikossa, kannattaa silloin jättää pienten lihasryhmien erikseen treenaaminen väliin ja keskittyä isoihin moninivelliikkeisiin, jotka muuten nostavat myös testosteronin tuotantoa, joka taas auttaa lihaskasvussa ja rasvanpoltossa, eli tuttavallisemmin sanottuna kiinteytymisessä. Jos treenaat vaikka penkkipunnerusta, osallistuu rintalihaksen lisäksi liikkeeseen myös esim. olkapäät ja ojentajat, joten niitä ei välttämättä tarvitse treenata erikseen, ellei tavoite ole juuri jonkun tietyn lihasryhmän kehittämisessä.

Tehokkaaseen, aineenvaihduntaa buustaavaan salitreeniin voi valita 4-6 moninivelliikettä, pitää palautukset lyhyinä (30-60 sek) ja tehdä 8-15 toistoilla 3-4 sarjaa per liike. Esimerkkejä liikkeistä: jalkakyykyt, maastavedot, leuanveto, penkkipunnerus, erilaiset soudut, vedot  ja punnerrusliikkeet. Näistä voi koostaa tehokkaan treenin koko vartalolle ja tehdä sen pariin kertaan viikossa. Jos treenikertoja kerääntyy useampi, voi toki harrastaa myös jaettuja ohjelmia. Itse treenaan myös pienempiä lihasryhmiä kerran viikossa, sillä samana päivänä tulee tehtyä vielä erikseen 2 tunnin treenisetti jumppien muodossa. Kannattaa muistaa, että salitreeni on hyödyllistä pitää melko lyhyenä, sillä yli tunnin kestävät setit alkavat lisätä kortisolin eritystä, eikä voimatasotkaan useimmilla riitä niin pitkälle, jos on tehnyt ”kunnolla” heti alusta alkaen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Joku nakupelle kävi eilen roikkumassa Vaasan villan maastossa :D kuva: Riikka

Tällaisen treenityylin ongelma on tietysti se, että vaativat liikkeet täytyy osata teknillisesti oikein, jotta niistä saadaan haluttu hyöty irti, eikä loukkaantumisia pääse syntymään. Suosittelen aina, että liikkeet käydään läpi ammattilaisen kanssa, tai edes treenikaverin kanssa, joka pystyy tsekata että liike tapahtuu oikein.

Itse tykkään käyttää esimerkiksi maastavedoissa ja muissa vetoliikkeissä vetoremmejä, jolloin pystyn keskittyä kunnolla itse liikkeeseen, eikä ajatukset pyöri jatkuvasti siinä, jaksaako kädet ja lipeääkö ote. Tästäkin on paljon mielipiteitä, ja on totta että myös puristusvoima kehittyy treenaamalla, mutta mun kokoiselle on aika haastavaa pidellä lähemmäs 100 kilon painoja käsissä maastavedossa, kun meidän toisella salilla ei ole edes magnesiumia. Joten vetoremmit it is! Sain vuoden alussa TAFFERilta remmit testiin ja nää on olleet ihan loistavat, enää en pysty treenaamaan ilman. Käsiin ei satu, eikä tanko valu käsistä kumisen läpyskän ansiosta. Tanko kiepautetaan käden ja remmin väliin, jolloin se pysyy siinä ilman puristamista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

remmit saatu

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Toinen ongelma on myös se, ettei uskalleta/osata käyttää oikeasti riittävän kuormittavia painoja. Suurien lihaksien työskennellessä sydän joutuu pumpata hieman verkkaisemmin, jolloin myös hengästyy selkeästi. Tämä on aika hyvä mittari, eli jos et hengästy tai hikoile voimatreenissä, lisää enemmän painoja!

Voimatreenien lisäksi suosin paljon intervallitreenejä ja niitä tulee itsekin harrastettua paljon. Nuo ryhmäliikunnat painottuvat suurimmaksi osaksi sinne ja osa omista tunneistani menee jopa high intensity intervall trainingin puolelle. Näillä saa tehokkaasti parannettua hapenottokykyä ja lisättyä energian kulutusta ja niin sanottua epoc-efektiä, eli jälkipolttotilaa, jolloin energiaa kuluu runsaammin myös treenin jälkeen, jopa vuorokauden ajan. Kovatehoisten intervallien haastavuus on se, ettei moni ole tottunut treenaamaan oikeasti kovaa ja ei ehkä kuitenkaan uskalleta poistua sieltä omalta mukavuusalueelta.

Tällaisien treenityylien yhdistelmällä saa myös syödä reippaasti, ei tarvitse laskea kaloreita, eikä kituutella, vaan nauttia myös syömisestä, sillä ruokaa (ja lepoa) tarvitaan runsain määrin, jotta palautuminen on mahdollista. :)

Näiden lisäksi on toki hyvä tehdä rauhallisempia suorituksia ja pitää välillä kevennettyjä viikkoja, kehonhuoltoa unohtamatta. Oon viime aikoina kiinnittänyt huomioita, että ihmiset ovat yleisesti ottaen aika jumissa. :D Muistetaanhan kaikki siis tehdä myös liikkuvuustreenejä, jotta treeneissä liikeradat ovat ylipäätään mahdollista tehdä kunnolla. Kirjoitan aiheesta vielä erikseen tässä lähiaikoina.

Jokainen harrastakoon lajia josta tykkää ja nauttii, eli jos pitkät tasavauhtiset hölkkälenkit on sun juttu, sitten se on niin. Tämän tekstin ohjeet perustuu omaan mielipiteeseeni ja hyväksi koettuun tapaan. :)


26 Responses to “BUUSTIA AINEENVAIHDUNTAAN & RASVANPOLTTOON – PARHAAT TREENITYYLIT”

  1. Ansku sanoo:

    Jösses mikä kunto teikäläisellä. Iski takareisikateus ;)

  2. Sofia Haglund sanoo:

    Olen aivan samma mieltä yllä olevan kanssa, iski takareisikateus! :D Ja koko selkä muutenkin aika täydellinen :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitti Sofia! Hämmästyin ehkä vähän itekin lihaserottuvuutta, mutta roikunnassa tulee aika hyvin muskelit esiin, vaikka niit ei hirveesti oliskaan :D

  3. Sonja sanoo:

    Vau mitkä lihakset :-) mitkä jumpat on sun mielestä hyviä intervalli jumppia? Tekisi mieli ottaa salitreenin rinnalle joku hyvä jumppa.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitti! :D

      Hmm, riippuu mitä kaikkea sun salilla on tarjolla? lesmillsin attack, step, combat ja gritit on ainakin tehokkaita. :)

  4. Kata sanoo:

    Löysin blogisi pari pv sitten ja nyt oon lukenut jo vaikka kuinka monta postausta! Tosi kivan olonen ja just sellanen blogi mikä on ollut hakusessa pitkään:) Oot ilmeisesti myös spinning-ohjaaja, itse rakastan lajia ja voisin käydä oikeestaan pelkästään spinnissä, mut se jäis aika yksipuoliseks… Ois kiva jos tekisit spinningiin liittyen jonkun postauksen, jos et ole vielä tehnyt? Meillä on salilla tosi kivat ja hyvät ohjaajat ja tunnit, mut käydessäni toisella salilla petyin tosissaan. Ilmeisesti eri saleillakin ja ohjaajista riippuen tunnit vaihtelee tosi paljon. Ois kiva kuulla millasia tunteja sä pidät ja mitkä sun mielestä ois tärkeitä juttuja spinningiin liittyen:)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi. Kiitt, kiva että löysit tänne!

      Spinning on ihan ahtava laji ja siitä on kyllä tullut kirjoteltua ennenkin. Kokeile vaikka googlata Ainon tarinoita treenaamisesta + spinning niin tulee aika paljon matskua.

      Tunti on tosiaan ohjaajariippuvainen ja vaihtelua löytyy varmasti runsaasti, itse pidän spinnit yleensä aika kovatehoisena treeninä ja yritän aina rutistaaa osallistujista kaiken irti. :D

  5. Emma sanoo:

    Eikö verkkaisemmin tarkoita hitaammin? Ei kai se sydän nyt hitaammin työskentele kun isot lihakset töissä? Tai sitten mä oon vaa ymmärtäny väärin ton verkkaisemmin-sanan :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Öö, mä oon aina ajatellu et se tarkottaa nopeemmin, mutta voin olla väärässäkin. :D Tarkoitin kuitenkin että nopeammin!

      • googlaaja sanoo:

        Oli pakko googlata ja tällainen löytyi:

        http://www.kielikello.fi/index.php?mid=2&pid=11&aid=2667

        Eli ”yleiskielessä sanojen verkkainen ja verkkaisa merkitys on ’hidas, hätäilemätön, rauhallinen’” mutta murteissa löytyy päinvastaisia merkityksiä. Mielenkiintoista! :)

        • Piya sanoo:

          Minustakin se meinaa enemmän ”ripeää/nopeaa”, mutta ei ilmeisesti kaikille :) Poikaystävän kanssa on tullut asiasta riideltyy, kuten myös, että ”häävi” on ”parempaa/kalliimpaa”, eikä ”huonoa/köyhää”. :D Voi tätä suomenkieltä!

  6. Sanna sanoo:

    Komppaan ylempiä, vau! Mielettömän hyvässä kunnossa kyllä oot. :) ja hei yksi kysymys, jos osaat vastata. Ostin testiin uutta magnesiumia, ja vasta kotona avattuani purkin huomasin niiden olevan ihan jättimäisiä kapseleita, jota en mitenkään saa nieltyä. Kapselit saa helposti auki, joten onko haittaa jos ne avaa ja sekoittaa esim veteen? Olen jostain lukenut, että esim lääkkeiden teho saattaa muuttua jos sen murskaa tms. Kiitos avusta ja hyvää kesää! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Kiitos, kiva kuulla :)

      Hmm, uskon että ei haittaa vaikka sekottais veteen? Mulla on itellä yksi valmiste joka on ihan pulverimuodossa muutenkin, toki riippuu varmaan vähän myös valmisteesta. =)

    • Piya sanoo:

      Voisin hoitoalan ihmisenä kommentoida, että oman käsitykseni mukaan osa lääkkeistä on jauheena kapselin sisällä, koska kapselin kuori suojaa lääkettä mahalaukun happamalta sisällöltä sekä tuolloin on tarkoitus, että lääkeaina alkaa jakaantua vasta ohutsuolessa.. kannattaa tarkkaan katsoa lääkkeen valmistajan ohjeistus, kuinka lääke/ ravintolisä tulee nauttia :)

  7. ulla sanoo:

    Huh, pakko kehaista , sulla niiin hyvässä kuosissa kroppa :) Juuri sopivasti lahksikas. Kyllä on duuni kannattanut ;)

  8. Weera sanoo:

    Aivan huippu postaus! Sain tästä hyviä vinkkejä omaan treeniin. Kiitos!:)

  9. Sanna sanoo:

    Moi!

    Ensinnäkin, kiitos hurjan hyvästä blogista!

    Tuli mieleen tätä lukiessani, että pätevätkö nämä samat ”säännöt” sekä naisille että miehille? Kuitenkin kun hormonaalisia eroja on jo luonnostaan. Itse pyörin noin teini-ikäisten nuorten urheilun parissa, ja siellä sukupuolierot voivat olla aika huimia, kun puhutaan kasvupyrähdyksestä ja sen tuottamista muutoksista kroppaan. Mutta mites sitten näin aikuisen keho käyttäytyy eri sukupuolten välillä, jos esim. tarkoitus on polttaa rasvaa?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      MOi! Sorry kesti vastaus, oli jäänyt huomiotta nämä viimeset kommentit :)

      Tässä postauksessa olevat vinkit toimivat sekä naisille että miehille. Yleisesti ottaen miehille rasvanpoltto sekä lihasmassan kasvattaminen on hieman helpompaa kuin naisille. :)

  10. Sofia sanoo:

    Vau, ihan huippuhyvältä kyllä näytät näissä kuvissa! :) oot varmasti tehnyt kovasti töitä ja se kyllä näkyy.

  11. Mari sanoo:

    Olet kyllä kovassa kunnossa! :)

    Tästä postauksesta tuli mieleen, että lupailit hieman ”Slimmit ja timmit reidet”-postauksessa, että voisit tehdä vastaavanlaisen voima+plyo tyypisen treenin myös yläkropalle. Olisiko sitä tulossa joskus? Silloin saisi hyvin sekä jalat että yläkropan kuosiin tällä tyylillä. :)

  12. Mira sanoo:

    Hei mitä mieltä olet, voiko tuollaista intervalli-tyyppistä treeniä saada aikaiseksi muuten kuin käymällä ohjatuissa jumpissa? Eli siis ihan kotikonstein? Jos voi, niin minkälaisia juttuja kannattaisi tehdä? :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joo tottakai, vaikka juosten tai oikeestaan ihan miten tahansa. Netti on varmasti pullollaan erilaisia intervalli-juoksuohjelmia jos vaan jaksaa hieman etsiä =)

Kommentoi