MITEN SYÖDÄ ENNEN TREENIÄ?

Joku kyseli tällä viikolla suhdettani leipään ja oon tainnut avata aihetta joskus aiemminkin. Olin ennen todellinen leipähiiri, söin siis leipää tyyliin jokaisella aterialla ja välillä ei ollut edes aterioita, pelkkää leipää vaan. Oli mulla joskus nuorempana joku järjetön dieetti, jonka päiväsaldo oli ainoastaan neljä palaa leipää ja yksi jugurtti. :D

Kauas ollaan tultu noista ajoista, sillä reilu vuosi sitten päätin vähentää leivän syöntiä ihan vain siksi, että se tuntui sellaiselta mitä en pystynyt hallita, koska aina jäi fiilis että vielä yks pala..ja vielä yks. Heheh. Pääsin leipäriippuvuudestani eroon, mutta sen jälkeen olen aika varovaisesti ostellut mitään leipäpaketteja kotiin. Mua pyydettiin mukaan tähän kamppanjaan mukaan, joten päätin tarttua haasteeseen ja suunnitella ennen treeniä soveltuva välipalan ja miettiä josko musta olisi kohtuukäyttäjäksi? Blogissa tulee jaettua paljon näitä erikoisempia maidoton/gluteeniton-reseptejä, joten tässä postauksessa jotain hieman ”tavallisempaa” niille, jotka tykkäävät tutummista ruoka-aineista. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten siis kannattaisi syödä ennen treeniä? Yhtä ateriaa tärkeämpi on kokonaiskuva, eli se mitä syö ja juo päivän aikana. Jos tietää treenaavansa illalla, on hyvä syödä säännöllisesti pitkin päivää ja tankkailla tasaisesti myös nestettä. Jos heti treenin ensimetreillä jano alkaa vaivata, on tullut juotua liian vähän päivän aikana.

Tunti pari ennen treeniä, nautittavaksi sopii hieman pienempi välipala, jotta energiat pysyy ylhäällä urheilun ajan. Treeniä edeltävällä aterialla, treenin aikana ja välittömästi treenin jälkeen rasvojen suurta saantia tulisi mielellään välttää (poikkeuksena EPA/DHA ja kookosöljy, joista en nyt tällä kertaa kirjoita enempää), koska rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä kun taas treenin ympärillä on hyödyllistä nostaa insuliinitasot koholle. Ennen treeniä syödyn hiilarin nostattama insuliini voidaan hyödyntää lihaskudoksen katabolian minimointiin kovan suorituksen aikana. Ihanteellinen välipala sisältää siis tasaisesti imeytyvää hiilaria ja proteiinia, kun taas liian nopeasti imeytyvät lähteet eivät ole paras ratkaisu, sillä ne nostavat verensokeria jo kauan ennen kuin treeni edes aloitetaan ja voi näin ollen viedä tehoja treenistä. Nopeasti imeytyviä lähteitä kannattaa suosia mielummin heti treenin jälkeen. 

Jos liikuntasuoritukset koostuvat lähinnä leppoisistä kävelytuokioista, ei ravinteiden ajoittamisella ole luonnollisesti yhtä tärkeää roolia! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näitä periaatteita käyttämällä rakensin helpon ja nopean välipalan ennen treeniä nautittavaksi. Fakta on se, että usein välipalan toivotaan olevan helppo valmistaa, sillä liian monimutkaiset kuviot vievät liikaa aikaa, mitä useimmilla meillä ei yksinkertaisesti ole.

Käytin reseptissä VAASAN KUNTO proteiini & Kuitu Kaura -leipiä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia (15 %) ja kuitua (10 %) suoraan luonnosta. Herkulliset siemenet ja viljan jyvät ovat näiden mehevien leipien proteiinin lähteenä. Itse diggailen juurikin runsaasti siemeniä sisältävistä leivistä, joten niistä pisteet kotiin!

Treenibuusteri:

  • 2 palaa VAASAN KUNTO kaura leipää
  • 2 rkl ketsuppia (stevialla makeutettu)
  • tippa tabascoa (ei välttämätön)
  • 4-6 siivua vähärasvaista kalkkunaleikettä
  • tammenlehtisalaattia, tomaattia ja paprikaa
  • herbamarea

Paahda leivät, jonka jälkeen sivele päälle tabascolla maustettua ketsuppia. Lisää useampi siivu kalkkunaleikettä, tammenlehtisalaattia, tomaattia ja paprikaa, mausta kevyesti herbamarella. Kasaa leivistä torni ja aseta keskelle cocktail-tikku. Nauti suuren vesilasillisen kera!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jokos nää tuotteet olivat tuttuja teille? Oletteko ylipäätään ajatelleet, miten kannattaa syödä ennen treeniä, vai tuliko tässä mitään uutta tietoa?


HYVÄSTI ALLIT – TÄSMÄOHJEET KÄSIVARSIEN MUOKKAAMISEEN

Kaikilla meillä on varmasti ne ns. ongelma-alueemme, tai eihän kaikkea tarvitse viedä välttämättä ihan ongelmaksi asti, mutta kuitenkin kohdat vartalossa, joita haluaa kehittää tai parantaa. Yksi naisten murheenkryyneistä on allit, eli löysät kädet. Ajattelinkin jakaa sekä treeni- että ruokavalio-ohjeita kiinteiden käsivarsien saavuttamiseksi. Omalla kohdallani ylävartalo ja etenkin kädet ovat ehkä rasvattomimmassa kunnossa, muutama kuukausi sitten tehdyssä mittauksessa käsivarsista otetut pisteet olivat minimaaliset. Miten tähän on tultu?

Treeni:

Suosin jälleen kerran monipuolista treeniä ja etenkin voimaharjoittelulla saa muotoa käsiin ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Harjoittelussa tulisi käyttää suuria painoja, joilla onnistuu saada suunnilleen 12 toistoa putkeen, kuitenkin niin ettei tekniikka hajoa. Ylävartalotreeneissä kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä suurimmaksi osaksi, etenkin jos harjoituskertoja on vain muutama viikossa. Moninivelliike tarkoittaa liikettä, jossa liike tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Jos ylävartaloa treenaa useamman kerran viikkoon, voi myös tehdä eristetympiä liikkeitä sisältävää treeniä, kuten oma lempparini, Beach Body – haasteessakin esiintynyt käsitreeni, jolla saa huikean pumpin joka kerta. Kaikenlisäksi treeni on lyhyt, eli oikea pikatreeni.

Treenin tulisi sisältää myös riittävän monta sarjaa ja liikettä lihasryhmälle. Vähintään 3-4 sarjaa per liike ja 2-4 liikettä lihasryhmälle.

Voimatreeni on suurimmassa osassa, sillä se lisää myös testosteronin tuotantoa, josta lisää alempana. Kuitenkin salitreenin lisäksi myös aerobisella saa tehostettua rasvan palamista ja juuri käsivarsien ja ylävartalon muokkailuun sopii loistavasti nyrkkeilytyyliset harjoitteet, bodycombat tai esimerkiksi Bikini Bootcampin ylävartalotreenit, joissa tehdään paljon punneruksia ja muita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, jotka muokkaavat myös käsiä. Bodycombat on mielestäni loistava tunti, sillä se eroaa hieman muista tunneista siinä mielessä, että ylävartalo on suuressa roolissa ja tunnin putkeen lyöminen tuntuu kivasti aina selässä, keskivartalossa ja myös käsissä. Kyseinen laji vaatii hieman malttia, sillä ensimmäiset kerrat voivat tuntua jopa tehottomilta, kun liikkeet eivät vielä suju oikealla tekniikalla. Mielestäni lajista on tullut vaativampi, mitä enemmän olen sitä harrastanut, koska tekniikat paranee jatkuvasti –> tehot lisääntyy!

_MG_4038

Ravinto:

Charles Poliquinin teorian mukaan alleihin juuttunut rasva kertoo mieshormoni testosteronin vajeesta. Yleensä kun alhainen testosteroni saadaan nousuun, saavat roikkuvat allit nopeimmin kyytiä. Siksi testosteronin lisääminen on tärkeää myös naisille (eikä se tee naisista miehisiä). :)

Hyvät rasvat ovat tärkeässä osassa, sillä rasva toimii osaksi hormonien rakennusaineena. Terveellisiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja avokado. Lisäksi proteiineja kannattaa nauttia lähes jokaisella aterialla päivittäin. Proteiinin määrän kanssa ei tarvitse vetää överiksi, kunhan sitä on mukana sopivassa määrin jokaisella aterialla. Kovan voimaharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma (esim. hera), sillä palautusjuoma harjoituksen jälkeen auttaa vähentämään stressihormonien määrää ja lisäämään anabolisten eli lihasta kasvattavien hormonien kuten testosteronin määrää.

Sinkki osallistuu testosteronin tuotantoon, joten sinkkilisän käyttö on myös suositeltavaa. Testosteronituotannon lisäksi sinkki tukee yli 200 muuta reaktiota kehossa. Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja useimmiten sinkkilisä on tarpeen. Sinkki on myös tärkeä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille. Jos kynsissä näkyy pitkittäisiä viivoja tai kynnet ovat todella hauraat, on kyseessä todennäköisesti sinkin vaje. Alhainen testosteroni saattaa johtua sinkkivajeesta. Älä osta halvinta ja luultavasti huonosti imeytyvää sinkkilisää marketista, vaan esimerkiksi sinkkipikolinaatti on hyvin imeytyvä lisä. Solgarilta löytyy kyseisessä muodossa olevaa sinkkiä! Tässä myös laadukas sinkkilisä iherbistä.

Myös Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa, joten parapähkinä on hyvä ja helppo tapa varmistaa päivittäinen seleenin saanti. Parapähkinä sisältää myös hieman sinkkiä sekä niitä hyviä rasvoja. 2-3 kpl päivässä riittää.

Testosteronin puute voi olla myös huonosti nukuttujen öiden seurausta. Syvä ja riittävä uni on tärkeimpiä tekijöitä hyvinvoinnille. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni häiritsee hormonijärjestelmää ja näin ollen myös testosteronin tuotantoa.

Kaikkeen kehon muokkaukseen tarvitaan tietysti yleisesti terveellinen ruokavalio ja elämäntavat, mutta näiden avulla voi saada tehostusta tietyn ongelma-alueen muutokseen! :)


NEW MUSIC

Päivän treenit nätisti pulkassa ja hikoilun määrästä huomaa, että ollaan tosiaan menossa kohti kesää. Vaikka ulkona ei oo vielä niin kovin lämmin, silti korkeempi lämpötila vaikuttaa heti. Tein eilen aamulla pitkästä aikaa jalkatreenin salilla ja voi jukran puti että on tuntunut tänään. On niin hauskaa, kun ennen illan jumppia kävelin kuin mummo ja kyykistyminenkin oli hankalaa, mutta sit kun pistää tossut liikkeelle ei muista enää koko kipuja – sillä se lähtee millä on tullutkin! :D

kuva: Eve

kuva: Eve

Oon uudistanut RPV:n ja spinningin soittolistaa hieman ja alla löytyy uusia biisejä. Olisitte nähneet miten monilla nousi hymy korviin eilen kun tuo Euroviisu voitto lähti soimaan spinnissä! :) Huomenna ohjaan muuten extrana spinningin kl 19:15 gymin puolella. Tällä viikolla on muutenkin hieman ylimääräistä treeniä luvassa nimittäin launtaina on Les Millsin jatkokoulutukset ja mulla on 3 ohjelmaa läpikäytävänä. Niiden lisäksi ehdin ohjata oman spinningin aamulla, mutta sen jälkeen lähden jatkoille oppimaan uusia ohjelmia.