RUOKA- JA TREENIPÄIVÄKIRJA X 2

Heippa! Ajattelin vaihteeksi jakaa vähän omia ruokailuja ja urheiluja. Omat ruokailut vaihtelee aikalailla sen mukaan miten treenaan. Lepopäivinä tulee luonnollisesti syötyä määrällisesti vähemmän ja myös vapaammin siinä mielessä, ettei tarvitse olla aikatauluttamassa jokaista suupalaa, samoin kuin treenipäivinä. Esittelen kaksi täysin erilaista päivää ja niihin kuuluvat ruokailut ja urheilut!

P2070308_Fotor_Collage

Sunnuntai (lepopäivä)

Sunnuntai oli vapaapäivästä huolimatta täynnä ohjelmaa. Käytiin Riikan kanssa kolmen tunnin kuvausreissulla ja sen jälkeen istuinkin nenä tiivisti koneessa kiinni, kirjoittamassa postauksia sekä kuvia valikoiden ja muokkaillen. Käytiin myös pienellä kävelylenkillä ja äänestämässä.

ateria 1: Smoothie (lehtikaali, banaani, puolukka, fibrex, psylliumjauhe, hera, msm-jauhe, viherjauhe, merilevärouhe) + kahvi

Huomautus: Teen aina ison saavillisen smoothieta, eli ei mitään pientä lasillista vaan kaksi isoa mukillista. 

ateria 2: Quest Bar S’mores patukka

ateria 3: Iso lautasellinen kasvissosekeittoa (parsakaali, porkkana, kukkakaali) sekä 150 g paistettua graavilohta

ateria 4: 3 x riisikakku, päällä maapähkinävoita sekä banaaninsiivuja

ateria 5: puoli pellillistä proteiinipannaria

ateria 6: pieni pala Riikalta saatua raaka-sitruunaleivosta

ateria 7: Quest Bar S’mores patukka + 3 kpl parapähkinä

Huomautus: Yleensä pyrin pitämään määrän patukka per päivä, mutta illalla vaalinvalvojaisia katsellessa alkoi hiukomaan ihan hirveesti questia. Nämä S’moresit on niiin mun herkkua! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Maanantai (treenipäivä)

ateria 1: Smoothie (pinaatti, banaani, mustikka, fibrex, pellavansiemenrouhe, hera, msm-jauhe, viherjauhe, merilevärouhe) + kahvi

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

treeni: Bikini Body Bootcamp – jalat&pakarat (Juoksin 10 minuuttia matolla lämmittelyksi ja venyttelin treenin päätteeksi) ~n . 60m min

ateria 2: Uunissa paistettuja peruna- ja punajuurilohkoja, 2 x porsaan ulkofileepihvi sekä reilu salaatti

koiran kanssa kävelylle + päiväunet

ateria 3: Iso lautasellinen bataatti-kukkakaali-tomaattisosekeittoa, tonnikalaa sekä puolikas avocado

ateria 4: Itse puristettu mehu: 4 x porkkana, 1 x omena ja 1 x appelsiini

treeni: Bodyattack, Spinning, Core ~ 2 h 15 min

ateria 5: Peruna- ja punajuurilohkoja, 2 x porsaan ulkofileepihvi sekä 450 g parsakaalia muusin muodossa

ateria 6: Quest Bar S’mores – patukka + 3 kpl parapähkinä

OLYMPUS DIGITAL CAMERA OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En kirjotellu määriä sen tarkemmin, mutta esimerkiksi kuvassa näkyvä lautanen on tavallista kokoa suurempi ”jättilautanen”. Perunaa oli molemmilla aterioilla reilu 300 g (raakapaino). Peruna- ja punajuurilohkojen päälle on suihkuteltu oliiviöljyä.

En normaalisti punnitse ruokia, mutta tällaisina päivinä lähinnä siksi, että syön riittävästi hiilareita. :) Hiilarinlähteet vaihtelevat riisin, perunan ja bataatin muodossa, lisäksi tietysti hedelmät ja vihannekset, joista tulee myös hieman hiilareita. Rasvaa tulee myös EPA-DHA lisästä, joita syön jopa 6 kpl / vrk.

P3180315_Fotor_Collage


34 Responses to “RUOKA- JA TREENIPÄIVÄKIRJA X 2”

  1. veepu sanoo:

    Hei, olisi kiinnostavaa lukea sun pohdintaa kasvisruokavaliosta, vegaanisista proteiininlähteistä jne. haluaisin myös nähdä sun toteuttavan esim vegaanin viikon. (=

    • Elisa sanoo:

      Hei! Sori en ole Aino mutta halusin vain sanoa että vegaanina proteiinin saanti ei ole ongelma lainkaan mikäli energiaa (kaloreita) syö tarpeeksi. Jos kuitenkin haluaa keskittyä proteiinipitoisempiin kasvisruokiin (ja siis kaikki kasvikset/hedelmät/viljat sisältävät proteiinia jossain määrin) niin palkokasvit, tofu/soijatuotteet, hampunsiemenet,kvinoa ja kasviperäiset proteiinijauheet ovat kaikki hyviä lähteitä. Ei siis ole huolta että proteiinin puute yllättäisi :)
      http://www.karhusportscience.com

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tähän mennessä oon toteuttanut vain kasvisruoka päiviä, mutta oma haasteensa voisi olla ihan viikon pituinen vegaaniviikko. :)

  2. En oo ajatellukaa, että smoothieen voi laittaa kaalia tai pinaattia. Kuulostaa aika ällöttävältä yhdistelmältä, mutta pakko koittaa, jos se oliskin hyvää. En oo aikasemmin kyenny tollaseen luovaan ajatteluun smoothieiden kanssa. :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Juu, minä tungen aina kunnon läjän vihreetä sinne sekaan. =)

  3. kaksoiskasvo sanoo:

    Mulla on ollut ongelmana se, että treenin aikana verensokeri laskee hirmu alas ja sitten koko loppupäivän oksettaa ja heikottaa. Viimeksi tuntui että palauduin vasta kahden-kolmen päivän päästä siitä heikotuksesta. Miten mun kannattais syödä ennen treeniä ja treenin jälkeen ettei tarviis kärsiä tosta :S

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No säännöllinen ruokarytmi ainakin auttaa asiaan, ehkä voit ottaa urheilujuomaa treenipulloon niin saat energiaa myös treenin aikana? =)

  4. Riikka sanoo:

    Hei, mitä käytät nesteenä tässä smoothiessa? Jauheita on mukana monenlaisia, mutta luulisi että banaani ja lehtikaali/pinaatti eivät tee smoothieta kovin helposti juotava.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Käytän ihan vaan vettä, eli laitan ensin blenderiin pohjalle vettä ehkä 2-3 dl, lisään nuo kuidut ja annan liueta hetken, sitten muut aineet sekaan ja smoothieksi! :)

  5. Maija sanoo:

    Voisko saada prodepannarin ohjetta tai löytyykö se jostain aiemmasta postauksesta? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kyseessä tuttu sama pannariohje, eli blenderiin 3-4 dl valkuaista (eggo), 1 banaani, pari rkl fibrexiä (ei pakollinen), 1 tl leivinjauhetta ja kauhallinen hyvänmakuista heraa, kaada seos uunipellille, ripottele päälle mustikoita tms ja paista 170 asteisessa uunissa n. 10 min :)

      • Maija sanoo:

        Ok, kiitos paljon!!

        Toi fibrex on kyllä hyvä tuote; tein lihapullia ja käytin sitä korppujauhojen tilasta. Toimi hyvin eikä maistunu läpi pullista! :) Varmasti sama juttu pannarissa ;)

  6. Henna sanoo:

    Pannariohjetta ja jos mahdollista sen ravintosisältöä (kcal) kehiin :) super hyvältä näyttää!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hyvää ja helppoa! –> Blenderiin 3-4 dl valkuaista (eggo), 1 banaani, pari rkl fibrexiä (ei pakollinen, 1 tl leivinjauhetta ja kauhallinen hyvänmakuista heraa, kaada seos uunipellille, ripottele päälle mustikoita tms ja paista 170 asteisessa uunissa n. 10 min :)

  7. Ines sanoo:

    Voi eeiii toi sosekeitto näyttää hyvältä!!

  8. minttyli sanoo:

    2 samaa quest baria samanpäivän aikana:D mullakin menee ”pahimpina päivinä 2kpl!” xD mutta erimakuja esim strawberry cheescake ja chocolate peanutbutter. :D aaah taidampa tänäänkin napata quest barin! en ookkaan tota s’mores patukkaa maistanutkaan, vaikuttaa hyvältä kun noin paljon vetelet!:D ei vaan itekkin tilaan aina 12kpl laatikoissa quest bareja säästää;) niissähän on muuten kuitua kivasti jtn 17g kpl? :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Ne on kyllä niin hyviä ja tuo s’mores on mun ehdoton lemppari at the moment :P

  9. Anu sanoo:

    Moikka! Tämä hätähuuto ei liity päivän aiheeseen, mutta nyt kaipaisin Aino sun ja muiden lukijoiden neuvoja. Ongelma on se, etten ehdi treenaamaan niin usein kuin haluaisin ja kuten ennen. Miten saisin rakennettua treeniviikosta tehokkaan ja monipuolisen noin neljällä treenikerralla niin että kehitystäkin tapahtuisi? Treenini ovat yleensä joko salitreenejä, kahvakuulaa, bikinibody-tyyppistä tai crossfit-tyyppistä. Kiitos jo etukäteen kaikista neuvoista.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Neljä treeniä on mun mielestä aivan hyvä määrä, joten no worries! 1-2 salitreeniä ja 1-2 kovatehoisempaa aerobista on jo suhteellsen monipuolinen. Tietysti myös huoltavaa kannattaa tunkea johonkin väliin, tai sitten venytellä kotosalla muulla ajalla :)

  10. Jenna sanoo:

    Moikka!

    Löysin sun blogin muutama päivä sitte ja oon iha fiiliksissä!! :)
    Haluaisin kysyä, että ootko koskaan postannu/onko sulla vinkkejä juurikin reisien kiinteyttämiseen? Ois tosi kiva saada vinkkejä eri ongelmakohtiin!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! No mutta, huippua!! :D

      Oon saattanut kirjoittaa aiheesta ennenkin, mutta tulossa on kyllä juttua juuri tästä aiheesta :)

  11. pauliina sanoo:

    Haluaisin tietää, kuinka valmistat tuon ulkofilee pihvin? näyttää niin herkulliselta :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Oon ihan vaan paistanut sen pannulla ilman mitään lisärasvaa :D Eli aika simppeli juttu. Mausteilla saa ne parhaat maut, eli reilusti mausteita!

  12. Anumaaria sanoo:

    Pukkaa taas uutta Questia. Mint Chocolate Chunk, joka lanseerattiin nyt alkuviikosta! En oo minttufani, mutta pakko tota(kin) on tietty kokeilla. :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Täh!? Et oo tosissas ? Mä oon minttufani henkeen ja vereen, pakko saada!:D

  13. Emilia sanoo:

    Heips! Oon ootellut sun vastausta :D ja nyt selasin sinne postaukseen eikä se ollut ees tullut.. no nyt uutta.. eli siis.. yritin ettiä sun mehu vinkki postauksia ja miksi itsepuristettu hyvää ja reseptejä yms. Kuitenkaan löytämättä :) mun ISKÄ on niistä kiinnostunut ja aattelin ottaa parit screenshotit sun tekstistä ja välittää hänelle tietopommin :) oisko mahis saada linkkejä? Kiitos ihanan insipiroivasta blogista!

  14. Emilia sanoo:

    Apua anteeks en tiiä mitä sekoilen :D en vaan löytäny sitä. Mutta kiitti ihan valtavasti :) ja kiva jos tulee uusia postauksia ja reseptejä!

  15. Herkkusuu sanoo:

    Ihanaa että joku suhtautuu ruokaan noin terveesti eikä herkut ole ongelma ! Itsellä herkut ollut aina ongelma eli joko syö niitä melkein päivittäin älyttömiä määriä ja paino nousee kohisten, tai sitten totaalikieltäytyminen kaikesta herkusta ja paino putoaa.. On yritetty ”kaikkea kohtuudella” mutta aina se lähtee käsistä ja sitten tulee joka päivä syötyä herkkua ”mukamas kohtuudella” :D jostain blogista luin että jos muun viikon syö terveellisesti niin yhtenä päivänä voi syödä vaikka 10 000 kaloria eikä liho. Eikö kalorit muka imeydy jos syö yhden päivän aikana todella paljon ja tyydyttää kaikki mieliteot seuraavaksi viikoksi? :D normaali ruokavalioni on hyvä ja osaan syödä oikein 5x päivässä ja urheilen, mutta herkut ovat oikea riesa kun niitä haluaa mutta tietää että lähtee käsistä jos ottaa vain vähän, taitaa olla pakko tyytyä on ja off vaiheisiin… :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitti =)

      Ehkä syöst muina päivinä liian tiukasti jos herkkupäivänä homma ratkeaa käsistä? Tuo väite ei ihan pidän paikkaansa, sillä jos esimerkiksi on viikon miinuskaloreilla laihtumisen toivossa ja yhtenä päivänä vetäsee sen 10 000 kaloria niin viikon vaje on sillä kuitattu eikä tuloksia näy. Eli kannattaa mielummin löytää se kultainen keskitie tuohonkin hommaan. Oon itse ollut vähän samanlainen joskus, mutta opettelemalla siitäkin pääsee :D

  16. herb sanoo:

    Moi! Joskus muistaakseni kerroit juovasi ”voikahvia”. Käytätkö tätä vielä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! En käytä säännöllisesti. Voikahvi oli mun kesäloman aamupala, mutta nyt kun treenaan aamullakin niin syön jotain täyttävämpää =) Silloin tällöin tulee kyllä keitettyä kaffet voilla ja mct-öljyllä!

Kommentoi