BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA

Moikka! Nyt olisi siis aika julkaista haasteen treeniohjelmat. Tämä haaste on erilainen kuin edellinen haaste, jonka pysty tehdä myös kotosalla. Jos käytössä ei siis ole kuntosalia, suosittelen silloin tekemään Bikini Bootcampin treeniohjelmaa, sillä sitä voi tehdä myös kotona. Yleensä tällaisista haasteista saa sitä tsemppiä pysyä ruodussa, oli sitten kotitreeniohjelma tai salilla suoritettava treeni!

Tämän ohjelman tavoite on timmi, sporttinen kroppa. Lisäksi opitaan mm. vetämään leukoja. :) Ohjelmaa tehdään 2 kuukauden ajan ja puolessa välissä tulee pieniä lisävinkkejä tehojen nostamiseksi!

P1250249_Fotor_Collage

Ohjelmissa käytettävät liikkeet ovat aika perusliikkeitä, eli kokeneille konkareille tässä ei välttämättä ole kauheasti uutta. Ensimmäisessä ohjelmassa on haastavimmat liikkeet, joten painotan, että kannattaa tarkistaa maastavedon tekniikka, ennen kuin alkaa laittaa kovin suuria painoja. Päädyin myöskin valitsemaan boksikyykyn, sillä sen avulla kyykkytekniikka säilyy paremmin oikeana. Boksikyykyn sijaan voi toki tehdä myös takakyykyn. Videossa kyykkään penkille, mutta matalampikin boksi/penkki käy

Jos liikkeet ovat uusia, suosittelen kokeilemaan ensimmäiset treenit hieman kevyemmillä painoilla ja harjoittelemaan liikeradat. Sen jälkeen voikin alkaa lisäillä enemmän kuormaa. Alussa voi tehdä myös 15 toiston sarjoja. Kun liikkeet sujuvat, painoja tulisi olla niin paljon, että viimeiset toistot ovat todella tiukkoja. Painojen kanssa ei kuitenkaan lähdetä hulluttelemaan tekniikan kustannuksella. Liikeradat tulisi tehdä aina alusta loppuun.

Päädyin kuvaamaan videot, sillä useimmat kokivat ne parhaiksi tavoiksi ymmärtää liikkeet. Yritin tehdä videoista lyhyet ja ytimekkäät, jotta katsomiseen ei menee kauaa. Videoiden kesto onkin vain reilun minuutin. Videoissa olevat painot ovat rekvisiittaa, eli eivät painoja, joilla itse treenaan. Ennen kuvaamista, olin ohjannut juuri kaksi jumppaa, joten pahoittelut epäraikkaasta olemuksesta. :D

Ennen jokaista ohjelmaa tehdään huolellinen lämmittely. Ennen 1.ohjelmaa voi tehdä penkille nousuja tai kyykkyjä ilman lisäpainoa. Myös lonkankoukistajia voi availla kevyesti alkuun. Ylävartalotreenien lämmittelynä suosittelen crosstraineria.

HUOM. Lue ohjeet huolellisesti. Jos et ymmärrä, lue uudelleen ja jos et edelleenkään ymmärä, kysy! :D

PS. Maastavedoissa, kulmasouduissa, leuanvedoissa yms avuksi voi ottaa vetoremmit. Mulla on käytössä Tafferin vetoremmit ja ne näkyykin tuossa videolla. Käytän itse maastavedoissa, silloin kun painot alkaa olla jo sen verran isoja, että ote alkaa pettää. Nämä on olleet todella kätevät. Olen saanut remmit blogin kautta.

1. ohjelma – jalat&pakara

Viisi liikeparia, joista jokaista tehdään aina neljä sarjaa:

  1. boksikyykky 10-12 + askelkyykkyhypyt 20 X 4 (boksikyykyssä istuessa keskivartalo tiukkana, jotta ei keikkaa taaksepäin, penkki voi olla myös jalkojen välissä pystyasennossa)
  2. maastaveto 10-12 + vuorikiipeily 40 X 4 (maastavedossa erittäin tarkkana selän asennon kanssa, voit kokeilla tehdä muutaman toiston katsomalla yläviistoon koko liikkeen ajan, jolloin selkää on melkein mahdoton pyöristää. Kun liikerata löytyy, pidä niska selän jatkeena)
  3. lantionnosto tangolla 10-12 + sammakkoloikka 10 X 4 (pidä lantionnostossa peppu irti maasta koko sarjan ajan, eli laske alas mutta ei lattiaan saakka)
  4. askelkyykky korkokkeelta smithissä 10-12 per jalka + boksihyppy X 4 10 (videossa menin jumppasaliin hyppimään, sillä salin penkit olivat varattuja, mutta siis tavallinen penkki käy korokkeeksi)
  5. yhden jalan prässi 10-12 per jalka + loitonnus istuen 15 X 4 (yhden jalan prässissä vie jalka tuen yläosaan ja pyri työntämään eritysesti kantapäällä, jolloin liike tuntuu enemmän pakarassa. Loitonnuksessa hae asento, jossa saat parhaan tuntuman pakaraan, itselle toimii parhaiten eteen nojaaminen. Pidän käsiä jalkatuella, mutta en auta käsillä avaamisessa. :))

esimerkki: kyykkäät 12 boksikyykkyä, jonka jälkeen teet heti perään 20 askelkyykkyhyppyä. Pidät lyhyen 30-60 sekunnin tauon ja toistat saman neljästi. Sama jokaisen liikeparin kohdalla.

2. ohjelma – rinta & selkä

Neljä liikeparia, jokaista tehdään aina neljä sarjaa. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet liikkeet eri lihasryhmistä (rinta&selkä)  ja joka toisella kerralla molemmat liikkeet samasta lihasryhmästä (esim. ristkkäistalja ja rintaprässi / ylätalja ja leuanveto). Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus. (joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla)

  1. ylätalja 10-12 + ristikkäistalja 10-12 X 4
  2. leuanveto leveällä myötäotteella 3-5 + rintaprässi 10-12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee leuat avustettuna kuminauhalla/laitteessa, tee tällöin 10 toistoa)
  3. kulmasoutu tangolla 10-12 + ”flyes” käsipainoilla 10-12 X 4
  4. yhden käden soutu käsipainolla 10-12 per puoli + vinopenkkipunnerus käsipainoilla 10-12 X 4

3. ohjelma – kädet (olkapää, hauis, ojentaja)

3 kpl kolmen liikkeen liikeparia. Tässä ohjelmassa tehdään joka toinen kerta liikkeet niin, että teet kaikki kolme liikettä samaa lihasryhmää ja joka toisella kolme liikettä, joista jokainen on eri lihasryhmästä. Tee liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidä 30-60 sekunnin palautus.

  1. pystypunnerus 12 + vipunosto 12 + pystysoutu 12 X 4
  2. leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 (jos saat alle 3 leukaa, tee avustettuna kuminauhalla/laitteessa)
  3. pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 X 4

Eli valitset vuorotellen liikkeet vaakarivittäin, joka toisella kerralla liikkeet allekkain (esim. pystypunnerus, leuanveto, pään takaa ojennus)

Jokainen ohjelma tehdään ainakin kerran viikkoon, jonka lisäksi harrastetaan mahdollisuuksien mukaan myös intervallitreenejä sekä rauhallisempia peruskunto-treenejä (esim. kävelylenkki). Intervallitreenistä menee esim. ryhmäliikuntatunnit, juoksulenkit tai vaikka bikinibootcampin ohjelmat. Muistathan kuitenkin palautuspäivät, eli oman kuntotason mukaan treenejä viikkoon kolmesta kerrasta eteenpäin.

3 ohjelma (kädet) on aika lyhyt, ja siinä kuormitetaan pieniä lihaksia. Itselläni menee n. 45 minuuttia sen tekemiseen lämmittelyineen, joten samana päivänä voi käydä esim. bodyattackissa, spinningissä, rpv:ssä tai vaikka lenkillä halutessaan. Jos teet tuplatreenejä, pyri tekemään salitreeni ensin ja aerobinen perään. Lisäksi kerran viikossa rullauksia foam rollerilla sekä venyttelyt. Tästä huoltopäivästä on tulossa vielä erillinen postaus hieman myöhemmin!

Saliohjelmat voi tehdä aina joka toinen päivä (ma, ke, pe tai vaikka ke, pe, su) ja lisäillä muita treenejä sen mukaan, miten itse haluaa ja tuntuu parhaalta. Tämä ohjelma perustuu siihen tapaan, jolla itse treenaan ja jolla sain aika hyviä tuloksia viime keväänä. Salitreenien lisänä, harrastan siis paljon jumppia lisäksi, mutta kaikkien ei toki tarvitse, eikä kannata vetää ihan samoilla määrillä. :D

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

tällaisella treenityylillä saatuja tuloksia

Mun piti tehdä yks pieni jekku, mutta piru vie unohdin…Tarkoitus oli, että olisi laittanut alla olevan pätkän tuon ekan videon alkuun. jengi olis katsonut, että jahas..sellaisia ohjelmia tulossa tällä kertaa. :D :D

Jos et vielä tykkää blogin Facebook-sivusta, voit käydä korjaamassa asian täällä. Päivitän aina uusimmat postaukset FB-sivulle, jolloin pysyy ajantasassa uusista käänteistä! :) Hashtagia #ainonbb2015 saa myös vapaasti käyttää somessa. Olisi erittäin mukavaa seurailla teidän treenifiiliksiä tai vaikka ruoka-annoksia instagramin kautta!

Muistinkohan nyt kirjoittaa kaiken?!

EDIT: Kuten huomaatte, ohjelmassa ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta keskivartalo on mukana useimmissa liikkeissä, kunhan sen muistaa aktivoida ennen suorittamista. Jos tahtoo, voi ohjelma 2 & 3 loppuun lisätä esim. lankku-sarjoja tai voimapyörällä rullausta!

MUISTA TSEKATA MYÖS BEACH BODY 2015 – RUOKAVALIO!


123 Responses to “BEACH BODY 2015 – TREENIOHJELMA”

  1. iida sanoo:

    Nyt en aivan ymmärtänyt 2 ja 3 treenin ideaa että miten valitsen liikkeet, pystytkö tarkentamaan vähän tyhmälle? :DD

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Okei,

      toinen tapa on tehdä liikkeet kuten videolla.
      Toinen tapa on valita kaksi tai kolme saman lihasryhmän liikettä ja tehdä ne putkeen. Esimerkiksi ohjelma 3:

      Pystypunnerus istuen 12
      Vipunostot sivuille 12
      Pystysoutu 12
      x 4

      Ylätalja köydellä pään takaa 12
      Ylätaljalla köydellä alastyöntö 12
      Käsien koukistus pään taakse 12
      x 4

      leuanveto 1-5
      hausikääntö tangolla 12
      hammerkääntö 12
      x 4

      ymmärsitkö nyt? :)

      • iida sanoo:

        Nyt ymmärsin hyvin kiitos! :D

      • MP sanoo:

        Minäkään en nyt ihan tajunnut, vieläkään :D Eli onko tarkoitus tehdä yhdellä treenikerralla kolmea liikettä, kaikkia neljä kertaa VAI yhdeksää liikettä, kaikkia neljä kertaa? Samoin tuo kakkostreeni, en ymmärrä.

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Hei!
          Tässä kaksi eri tapaa tehdä 3. treeni:

          1. pystypunnerus 12 toistoa + vipunosto 12 toistoa + pystysoutu 12 toistoa, sitten tauko ja sama homma 4 kertaa läpi, sen jälkeen siirryt –>
          2. leuanveto vastaotteella 3-5 + hauiskääntö tangolla 12 + hammerkääntö käsipainoilla 12 X 4 sarjaa
          3. pään takaa ojennus 12 + taljapunnerus 12 + pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 x 4 sarjaa

          Seuraavalla viikolla:
          1. pystypunnerus 12, leuanveto vastaotteella 3-5, pään takaa ojennus 12 x 4 sarjaa
          2.vipunosto 12, hauiskääntö tangolla 12, taljapunnerus 12 x 4 sarjaa
          3. pystysoutu 12, hammerkääntö 12, pään taakse koukistus käsipaino/kahvakuula 12 x 4 sarjaa

      • Roosa sanoo:

        Ymmärsin idean, mutta tekstistä jäi epäselväksi, mitä tarkoitat joka toisella kerralla? Joka toista treenikertaa vai joka toista sarjaa? Eli siis teenkö esim ohjelma 3: tällä viikolla olkapää+olkapää+olkapää -> hauis+hauis+hauis jne ja ensi viikolla olkapää + hauis + ojentaja ja sitten seuraavat liikkeet ko lihasryhmistä? Vaiko niin että teen tänään ensin olkapää + olkapää + olkapää ja sitten olkapää + hauis + ojentaja siis vaihdot samana treenikerta na?

        • Roosa sanoo:

          Tai siis ojentaja näköjään oli järjestyksessä ennen hauista..

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Heippa! tekstissä lukee ”joka toisella kerralla, tarkoitan treeni kertaa eli esim. tällä viikolla ensimmäisellä tavalla ja seuraavalla treenikerralla toisella tavalla”, eli juuri kuten ajattelit. Teet esim. tänään ensimmäisellä tavalla ja ensi maanantain toisella tavalla. :D On niin vaikea selittää kirjoittamalla, toivottavasti ymmärsit nyt :D

  2. Jenni sanoo:

    Hmm mitäs kun meijän salilta ei löydy kuminauhaa, eikä leuat suju :D

  3. Eija sanoo:

    Kiitos ohjelmasta! Näyttää kyllä hurjalta… Ja siihen liittyen muutama kysymys:

    – 1. Ohjelma – jalat & pakara: Kuntoni ei taida riittää noin voimakkaaseen hyppelyyn, joten tehdäänkö sen sijaan esim. tavallinen askelkyykky kunnes kunto alkaa kestää hyppelyn? Mikä näiden sykkeenkohohtusliikkeiden funktio on kropan kiinteytymisen kannalta?

    – Mistä tiedän, millaisella painoilla minun kannattaa treenata? Tästä voisit kertoa lisää: millä aloitetaan, missä vaiheessa lisään painoa jne. Haluaisin, että harjoittelu olisi tehokasta, mutta että en rikkoisi itseäni (tai olisi aivan liian kipeä).

    – Treenissä ei ole erikseen vatsalihasliikkeitä, mutta ilmeisesti muut liikkeet vaikuttavat keskivartaloon kiinteyttävästi? Keskivartalo on itsellä se heikoin lenkki ja sinne kaipaan eniten tukea (eli kehitystä lihaksiin).

    Kiitos mahtavasta blogistasi! Kirjoituksiasi on aina ilo lukea. :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Heippa!

      – hyppyjä voi helpottaa alkuun, jos tarve. Hyppyjen idea on tuoda lisätehoa treeniin ja edistää rasvan palamista.

      – Tiedät että paino on oikea, kun et jaksa tehdä sillä enempää kuin 10-12 toistoa. Kun sarjat alkaa mennä helposti, voit lisätä taas enemmän painoja.

      – Keskivartalo on mukana kaikissa liikkeissä, jolloin myös se vahvistuu. Jos keskivartalo on heikko, voi 2 & 3 ohjelman loppuun lisätä lankkusarjoja tms. keskivartaloliikkeitä. Jos käy ryhmäliikunnassa, yleensä jokaisella tunnilla harjoitetaan core-lihaksia :)

  4. S sanoo:

    En malta päästä treenaamaan, kiitos Aino kun näet tämän vaivan!

  5. sarza sanoo:

    Hei! Onpa kiva huomata, että mukana on paljon tuttuja tehokkaiksi todettuja liikkeitä. Kun niitä yhdistelelee esittämälläsi tavalla, niin saa varmasti kunnon treenit aikaan. Aion testata heti tänään! :)

    En saa riittävän montaa leukaa, eikä salillani ole kuminauhoja tai avustavaa leuanvetolaitetta, joten ajattelin aluksi korvata leuanvedon vetämällä seisaaltaan ”leukoja” ylätaljassa hieman itseäni kevyemmällä vastuksella. (ilman, että jalat siis nousevat maasta) Vinkiksi muillekin ;)

  6. Maija sanoo:

    Isoisoiso kiitos Aino!!!

    Oli kiva huomata, että näistä ohjelmista löytyi muutama sama liike mitkä oli viime haasteessa. :) Tykkäsin tosi paljon siitä haasteesta ja varmasti tuun tykkäämään tästäkin!
    Mulle haastavin liike taitaa olla toi boksihyppy ja leuanvedot. Toivottavasti 2 kuukauden päästä ei näin enää ole. :D

  7. Hanna sanoo:

    Kiitos treeniohjelmasta, odotin tätä varmaan kaksi viikkoa kuin kuuta nousevaa! Tämä lähtee testiin heti tällä viikolla, tänään ehdin jo käydä pumpissa, mutta palautumisen jälkeen laitetaan keskiviikkona pakarat tuleen :D
    Sellaista kysyisin, että kuinka pitkä on sun mielestä hyvä lämmittely, ja kuinka kova hiki on tarkoitus tulla siinä? Itsellä tapana juosta juoksumatolla kymmenisen minuutta salille kävelemisen lisäksi, onko ok? Entä loppuverryttely, saman verranko?
    Myös vielä se, teetkö ennen kunnon painojen lataamista kevyemmillä painoilla ”lämmittelysarjan” vai hyvän alkulämmittelyn jälkeen kaikki sarjat vaan heti täysiä?
    Toivottavasti ymmärsit kysymykset ja jaksat vastata, suurkiitokset jo etukäteen! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hyvä lämmittely on sellainen missä tulee selkeästi lämmin ja kevyt hiki otsalle. Kyllä 10 minuutissa saa jo ihan hyvän lämmön. Jalkatreeniä ennen teen liikkeitä kehon painolla ja sitten siirryn itse treenin pariin, mutta muissa ohjelmissa alan tehdä heti ”täysillä” ..Tapaan kyllä tehdä keppiliikkeitä vielä lämppärin jälkeen jotta paikat aukee ja vetreytyy kunnolla :)

  8. sara sanoo:

    hei, olen pienikokoinen mutta rakenteeltani helposti lihaksia ja massaa keräävä. käyn yleensä vain jumpissa, gritit, spinning, ym. kehon painolla tehtävää. tein kesällä sun bikinibodyn treenit läpi ja ne kyllä tehosi. nyt jännittää tuo kunnon painoilla tekeminen, etten muutu lihaksikkaaksi patukaksi kun tarkoitus olisi pudottaa rasvaprosenttia ja saada timmimpi kroppa..osaatko sanoa tähän mitään? :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tällä ohjelmalla ei ole vaaraa muuttua patukaksi, eli pääpaino on polttaa rasvaa! :)

  9. Jumppapallo sanoo:

    Onko paha jos tekee ensin aerobisen ja sen jälkeen salitreenin? Kun ohjaan ite myös ryhmäliikuntaa ja monesti tunnit ovat heti koulun jälkeen joten en kerkeä tekemään salie ennen mutta jälkeen onnistuisi hyvin. Vai kannattaako silloin sali sijoittaa aamuun ja aerobinen illalla.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Mä teen ite salit aamulla/päivällä ja jumpat illalla, eli se on parempi, jos mahdollista =)

  10. Noora sanoo:

    Hei :) Kerkesin käydä jo salilla ”testaamassa” ton jalkaosuuden ja ihan mieletön oli! Vaikka treenailenkin 6-12h/viikko en oo oikeen koskaan innostunu salitreenistä, mutta toi oli kyllä super tehokas ja sykkeetkin nous sinne 179 asti. Pakko päästä testaamaan noi muutkin mahd. pian! Kiitos (:

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Voi kiitos, kiva saada palautetta! Toivottavasti muutkin tulevat kertomaan fiiliksiään!! :)

  11. beino sanoo:

    Olen reenannut salilla monta monituista vuotta ja jäi muutama juttu videolta kaivelemaan! Esim. Selkä liikkeenä ylätalja eteen: oon aina tottunut tekemään ja näkemään että liike tehdään niin että vedetään kun lihakset ei tee työtä nii kädet ihan suoraksi ylös ja siitä veto ja pieni asennon muutos taakse ja pidetään about sekunnin parin pituinen pito ja taas lihas pitkäksi jne! Mietin tätä siksi, koska itselle on tosi tarkka liike oltava että saan kunnon tuntuman selkään ja että lavat on mahollisimman lähellä toisiaan juuri pienen pidon aikana.. Onko tässä joku syy kun on kokoajan tasainen liike sarjan aikana :)

    Ihan mahtavaa aino että jaksat tällaista väsätä, vaikka muutenkin ilmeisesti olet tosi kiireinen, kiitos! Vaikken pääsekkään tätä ainakaan pariin kuukauteen toteuttamaan ulkomailla olon takia, aion varmasti toteuttaa, koska tää on just se reeni tyyli mistä tykkään.. sekoiteltu punttia ja hyppyjä, mahtavaa :) mukavaa talven jatkoa!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Ensinnäkin, mulla on videolla aivan liian pienet painot, jonka vuoksi liike ei näytä ehkä ihan priimalta. Mutta itse olen kyllä sitä mieltä, että selän asennon ei saisi muuttua vedon aikana. Selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, jolloin veto lähtee yläselän lihaksista. Useesti näkee juuri niitä heiluvia tyylejä, jolloin liike tapahtuu vartalon heilautus liikkeellä. (enkä tarkoita että sinä tekisit juuri niin :) )

      Tapoja on toki monia ja tärkeintä on kuitenkin että tuntumat tulee oikeaan osoitteeseen. :)

      Kiitos paljon kommentista :)

  12. Janina sanoo:

    Moi!
    Kiitos tästä treeniohjelmasta!
    Kysyisin vielä, että millä vo

  13. Anna sanoo:

    Kiitoksia tosi paljon! Arvostan, että laitat ruoka- ja liikuntasuunnitelmia ilmaiseksi nettiin. Nyt vaan treenaamaan :)

  14. Emppu sanoo:

    Hahaha, nyt on sit taas tietyt ruoka-aineet kaupoista loppu :D Meinasin tänään kauppareissulla ostaa kokeeksi noita Fibrex-hiutaleita. Etsin ja etsin ja etsin jauho/hiutalehyllyllä. Sitten joku tyttö tuli siihen hyllylle myyjän kans ja myyjä sanoi sitten, että joo toi on tilapäisesti loppu. Katoin sitten hetken päästä, että mikähän tuote oli loppu, niin tietty just toi Fibrex ;DD

    Hmm, missähän näitä liikkeitä alkaa tekemään, kun nyt ladyllakin varmaan muutama sata naista alkaa vetää tätä samaa ohjelmaa ja ilman tällaistakin saa jo jonotella välillä pitkäänkin :D :/

  15. Julia sanoo:

    Täältä kirjoitellaan terveellisen ja oikeasti kyllä myös hyvän makuisen aterian ääreltä.. :) Kävin tekemässä ensimmäisen treenin eli jalat & pakara ja ai saakeli… :D Hieman treenitaukoa ollut tässä, minkä kyllä huomasi.. :D Silti edelleen innolla mukana ja kovasti odotan sitä, että liikkeet ja tekeminen tulee tutuiksi ja kunto kohenee :) Niin ja tietysti jos kropassakin jotain muutoksia loppuen lopuksi näkyisi… ;)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Noniin, kuulostaa hyvältä :D Toivottavasti huomenna tuntuu!! ;)

  16. HennaA sanoo:

    Hei Aino,

    Aloitin bikinin puolelta eilen, kun treenailen kotona ja kyllä, reidet jumiutu totaalisesti ! Lämmittelin hiihtämällä ensin ja tein ohjelman, hiihdin ”hieman” lisää ja venyttelin. Tänään hölkkäsin+ venyttelin ja huomenna jatkan Treeni 2:sella. Suht samanlaisella ruokavaliolla olen mennyt koko tammikuun, joten nyt lisäilen vain muutamia mukavia juttuja ruokavaliooni. Kuvat lähtötilanteesta on otettu ja mittanauhalla mittailtu ! Painon ei tarvitse enää pudota mutta vartaloni kaipaa kiinteytystä ja kunto kohennusta. Jos vielä ryhtikin oikenisi tässä samalla, niin avot !

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiva kuulla että tuntui!! :) Kyllä niitä tuloksiakin alkaa näkyä, odotas vaan :)

  17. Marianne sanoo:

    Huh huh, ensimmäinen jalkatreeni vedetty ja se oli kyllä todella rankka. Itse olen treenannut aiemmin vain lihaskuntoa ja jättänyt aerobiset lähes kokonaan väliin. Tässä treenissa todella huomasi että kunto on huono, mutta ehkä se tästä :)
    Kiitos todella paljon tästä ohjelmasta! Aion vetää koko ohjelman läpi, ruokapuoli taitaa mennä kyllä aika pikälti soveltamiseksi.

  18. maikki sanoo:

    Itse mietin kanssa tätä. Harvoin nimittäin pääsen niin hiljaiseen aikaan salille, että kahden laitteen (esim. ylätalja ja ristikkäistalja) varaaminen onnistuu yhtä aikaa..

  19. Sue sanoo:

    Ihan huikee fiilis!!:)
    Täytyy sano, että olin alkuun aika skeptinen ku näin ton ruokaohjelman. Tuntu etten voi selvitä hengissä!;D Mut nyt eka päivä (lepo) takana neljällä aterialla ja olo mitä mahtavin! Vedin sunnuntaina sellasen jalka/ bebatereenin et kankut huuta nyt niin Hoosiannaa ettei mtn mahkuja ollut tänään tehä 1 treeniä, joten huomenna starttaan 3 treenillä. Odotan niin INNOLLA näitä treenejä nää on just sen tyylisiä mitä rakastan kun tietää treenin jälkeen todelle tehneensä.. punttia ja sykettä nostavaa sekaisin! ILOVE”!! Kiitos!:D (huomaa varmaan etten meinaa pysyä housuissani)

    ps. itsellä toimi hyvin leuanvedoin harjoittelussa (kun ei ollut apuvälineitä käytettävissä) se et korokkeelta hyppäämällä tekee leuan ja JARRUTELLEN alas niin johan menee jo melkeen se 10 leukaa ;)

  20. Tuija sanoo:

    Huikeeta! Ite oon vielä kahen vaiheella pääsenkö osallistumaan täysillä.

  21. emilia sanoo:

    Hei! Tää ei liity tähä postaukseen mut oisko sulla jotai reseptii raakakakkuihi mihi ei käytetä mitää ihme aineita joista en ymmärrä esim lucuma? haha! :D

  22. SannaM sanoo:

    Ai että näyttää hyvältä treeniohjelmalta ja just siltä mitä kaipasin! Satuin vaan loukkaamaan nilkkani pahemman kerran kesken peruskuntokauden (jonka piti valmistaa tähän 2kk ohjelmaan), piru vie kun en pääse vielä messiin. Tosin ajattelin jo tuota yläkropan ohjelmaa kokeilla.

    Ruokavaliotani muutin sun blogin ansiosta ja vähän aikaa sitten ja kroppa on selkeästi kiinteytyny. Kiitos siis mahtavista vinkeistä! Tuun tähän haasteeseen mukaan sitten vähän viiveellä, mutta sitäkin innokkaammin! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No voi höh! Ehkä tosin pystyt tehdä noita yläkroppaohjelmia ja pelkällä ruokavaliollakin saa jo pientä tulosta aikaiseksi. :)

      Kiitos paljon!

  23. Elliina sanoo:

    Mulla lähti testiin tänään ekana toi kolmos treeni käsille, kun aikaa oli vaan tunnin verran ja tää oli reeneistä nopein. Aikaa meni n.45-50 minuuttia ja oli kyllä tehokas! Kädet tärisee ja on ihan vetelänä. Nää triplasarjat on juuri loistavia, kun niillä saa kovan poltteen, sykkeet nousemaan ja treenikin tulee melko nopeeta tehtyä, kun välillä on päiviä, jolloin Saattaa olla paljon ohjelmaa :)

    Treenistä jäi ihan huippufiilis ja ihan intona ootan et pääsen pian kokeileen seuraavaa!

  24. Rosalia sanoo:

    Eka päivä takana ja hyvällä mielellä menossa nukkumaan. Ruuista tykkäsin tosi paljon, varsinkin siksi, että se ei ollut mitään pelkkää rahkaa ja mehukeittoa. :) Jalkatreeni oli todella pureva, perusliikkeet itselle vanhoja tuttuja, mutta hyppyjutut ihan uusi ulottuvuus. Eikö kenestäkään muusta sammakkohyppelyt kyykkypaikan vieressä tunnu hieman, noh, kiusallisilta? :D Päätin kuitenkin olla välittämättä ja jatkaa sarjoja, koska ilman duunii ei tuu tuloksii! Jospa tasapainokin paranisi siinä hyppiessä. :) Kiitos Aino mahtavasta haasteesta.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      No joskus saattaa tuntuu oudolta tehdä salilla jotain erikoisempia juttuja, mutta so what! Antaa mennä vaan ;)

      Kiitos!!

  25. sarza sanoo:

    Testasin käsitreenin ensimmäiseksi ja se on aivan loistava! Salilla treenaaminen on sinällään entuudestaan tuttua ja supersarjojakin on tullut kokeiltua olkapäille silloin tällöin. Olen kuitenkin kokenut haastavaksi valikoida sopivan järjestyksen liikkeille, toistomäärän ja taukojen pituuden jne. supersarjojen yhteydessä, joten en kuitenkaan aiemmin ole ottanut mukaan saliohjelmaan. Nyt täytyy kyllä sanoa, että tää sun setti toimi niin hyvin, että en malta odottaa, että pääsen kokeilemaan noita muitakin. :D

  26. Johanna sanoo:

    Mahtavaa Aino, Vaasa on ylpeä! ;)
    Kaksi asiaa:
    Jos tavoite ei ole pudottaa painoa, saisi tulla vähän lisääkin (lihasta :) ), niin koetko, että treeniohjelma on silti käypä, mutta esim tuohon salaatti& proteeniateriaan lisäisi hiilareita?
    Ja tuo valkuainen puuroon.. Jos tekee puuron mikrossa niin missä vaiheessa se kannattaa laittaa? Nyt mulla on puurossa yksi iso valkoinen möltti :D

    Kiitos vielä :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      heh, kiitos :D Siinä tapauksessa voi lisätä hiilareita mukaan!

      Teen itse aina kattilalla puurot, mutta mutta…jos laitat sekaan, lämmität ja välissä sekoitat hieman. Tai sitten jos ei ole hellaa niin voihan ne syödä keitettynä tai paistettuna :D (paistamisessa tosin palaa pohjaan helpolla ilman rasvaa)

  27. Elina sanoo:

    Kävin eilen tekemässä selkä ja rintatreenin ja ongelmaksi tosiaan tulee noi supersarjat. Meidän salilla on tällä hetkellä niin järkyttävät ruuhkat ettei tosikaan. Päädyin sitten tekee mm. ylätaljan, ristikkäistaljan, leuanvedot ja rintaprässin kaikki vaan erikseen, mutta 30sek palautuksilla. Loput sain tehtyä sitten supersarjoina.
    Treeni oli kyllä tehokas! Yleensä palauttelen noin minuutin sarjojen välissä niin kyllä sykkeet nousi kun teki lyhkäsimmillä palautuksilla ja varsinkin noissa supersarjoissa, huh! :D

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Se on kyllä tietysti haastavaa, etenki 2. ohjelmassa kun on laitteita mukana. Pientä muokkailua vaan kehiin, jos ei meinaa mahtua! =)

    • Roosa sanoo:

      Mulla oli sama ongelma, mutta päätin sitten rohkeasti muokkailla ohjelmaa, mennen kuitenkin samalla periaatteella aikojen ja toistomäärien kanssa! :) Tein niin, että aloitin leuanvetolaitteessa ja siihen settiin yhdistin miesten punnerrukset jalat steppilaudan päälle korotettuna (isompi vastus kun jalat maassa, mutta ei tarvii varata laitetta). Ottaa myös rintalihaksiin, vaikkei ookaan ihan sama liike kun ristikkäistalja. Enpä usko että haittaa kokonaisuuden kannalta.

      Tokaksi patteriksi otin sitten ylätaljan ja rintaprässin, ne kun on meidän salilla vierekkäin niin pystyin varaamaan molemmat kerralla. Kolmas ja neljäs patteri ei sitten ongelmia tuottanutkaan, kun niissä ei käytetty laitteita. Ajattelin tehdä samalla periaatteella seuraavatkin kerrat,kun esim talja on meidän salilla kaukana näistä muista laitteista niin sitä on hankala yhdistää.

  28. Larre sanoo:

    Kiitos Aino mahtavista saliohjelmista! Syksy tuli puurrettua salilla aika samantyylisesti, joten vaihtelu tuli tosiaan tarpeeseen. Ja koska rasvaa on tässä kropassa poltettavana niin tämä treeni on mitä mainioin. Eilen tein treeni 1:sen ja ihanasti tuntuu jaloissa joka puolella! Ja mahtavaa, kun tuntee todella tehneensä, kun syke pysyy korkealla hyppyjen yms ansiosta. Vielä treeniin meni aika kauan (1h15min), mutta varmasti saa puristettua lyhyempään aikaan, kun nyt oli vielä vähän opettelua osan juttujen kanssa. Kiitoskiitos!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei, kiitos paljon! Treenin ajasta saa varmasti nipistettyä hieman, kun liikkeistä tulee tuttuja ja kunto kohenee! Tsemit haasteeseen! =)

  29. Tiina sanoo:

    Jalkatreeni takana, naama punasena hiki virtasi, huikee setti :)

  30. Tiitu sanoo:

    Hei Aino, tää on kyllä niin huippu blogi! Pitää kokeilla tätä sun ohjelmaa kunhan mun käynnissä oleva valmennus päättyy.

    Haluaisin vielä kysyä, kun sanoit, että sinullakaan ei matalahiilarinen dieetti toimi, että osaatko sanoa miten makrot menee, että hiilaria olisi tarpeeksi? Esim. minun tämän hetkisellä dieetillä, joka ei tunnu purevan millään lailla makrot on hh 24%, rasva 33%, proteiini 43%. Ajattelin, että kokeilen tätä nyt vielä pari viikkoa (yhteensä 5 viikkoa) ja jos mitään ei edelleenkään ole tapahtunut niin vaihtaisin näin hh 40%, rasva 30% ja proteiinit 30% (kokonaiskalorit noin 1500, Kiloklubissa laskin noi makrot). Ootko laskenut itse, että paljon sun pitää saada hiilaria, että laihdut? Oletko laskenut miten tässä Beach Body -treeniohjelmassa noi menee?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Kokeile ihmeessä kun nykyinen valmennus loppuu =)

      Tässä ruokavaliossa nuo jakaumat muuttuvat hieman vaihtoehtojen mukana, mutta hiilareiden määrä on hieman yli 30 % kokonaissaannista. :)

  31. Hanna sanoo:

    Käsitreeni takana – jumotus on kova!!
    Salillani ei ole smith-laitetta. Mitä tehdä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hienoa!! :)

      Voit tehdä askelkyykyn korokkeelta käsipainot kädessä tai kevyempi tanko harteilla! :)

  32. Tuija sanoo:

    Millä voisi korvata liikkeet kun salilta ei löydy jalkojen loitonnuslaitetta? Hmm.. Vielä en oo keksinyt mitään ja illalla ois tarkoitus lähtee vetää eka reeni!

  33. Mari sanoo:

    Kolmos treeni eli kädet ja olkapäät just treenattu. Hyvä treeni jossa todellakin sai lihakset pumppiin.Vieressä treenannut mies kehui että hyvän näköistä treeniä kun puhisin ekaa supersarjaa läpi ;) Pienissä lihaksissa huomas kyllä että neljäs sarja on jo täyttä tuskaa ja painoista joutui antamaan paljon periksi noin lyhyillä palautuksilla. Mutta loistavaa vaihtelua omaan treeniin, kiitos!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Noniin, mahtavaa! :D Painoja tosiaan joutuu pudottamaan sarjojen edetessä, mutta kun teet treenin niin että teet eri lihasryhmillä, pystyt taas lisätä enemmän painoja, jolloin kehityt joka viikko eteenpäin ;)

  34. Kamilla sanoo:

    Kävin tänään tekemässä tuon jalkatreenin, vaikutti tosi hyvältä! Epäonnistuneen aikataulutuksen vuoksi ehdin tosin tehdä vaan kolme supersarjaa, mutta jo ton tynkätreenin jälkeen tärisi lihakset ihan kivasti :D Tykkäsin erityisesti noista sykkeenkohotuksista, toi kivasti tehoja. Kiitos vielä!!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiva kuulla, että tehosi! On ihan ok aloittaa rauhallisemmin ja ensi kerralla tykität sitten koko ohjelman läpi ;)

  35. Suvi sanoo:

    Kuulostaa hyvältä ohjelmalta!! Tämmöstä oon kaivannu ku muuten tulee enemmän satunnaisesti tehtyy jotain salilla :)

  36. Heidih sanoo:

    Eilen aloitin ruokavalion, tänään jalkatreenin. Auts, osui ja upposi kyllä tuo treeni. Lihakset on käytetty loppuun ;-) Tarkoitus on kyllä huomenissa lenkkeillä, jos tarve, palauttelua, jos ei, juoksen rivakammin. Ainut vastoinkäyminen tuntuu olevan kuidun määrä; mun vatsa paisuu ja möyrii tän kahden päivän jälkeen. Kuitua varmaan voi vähentää? Olisko vinkkejä? Vettä juon kyllä aina 3 litraa/päivä, välillä ylikin. Kiitos tosi paljon treeni- ja ruokaohjelmista! Arvostan.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Kiitos kommentista ja kiva että tuntuu! :D

      Mainitsinkin siinä ravinto-ohjelmassa, että voi mennä hetki, ennen kuin kroppa ja vatsa sopeutuu runsaaseen kuidun määrään, mutta sen pitäisi kyllä helpottaa pikkuhiljaa! vettä vaan tasaisesti, pitkin päivää :)

  37. Mimma sanoo:

    Eilen tosiaan tuli tehtyä pakara+jalat, huh mikä treeni! En sitten muista näin hikoileeni, muutakun bikinibody bootcampin jälkeen! :D Teet aivan mahtavia reenejä, kiitos että jaat ilmaiseksi meille! :) Arvostan.

    Kysyisin vielä, että millä liikkeellä/laitteella voisi korvata rintaprässin, kun ei löydy salilta?

    KIITOS! Pakaratkin kiittävät!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos, niin mieltä lämmittävää kuulla näitä palautteita!! =)

      Voit tehdä esimerkiksi perinteisen penkkipunneruksen sen tilalla :)

  38. eveyy sanoo:

    Tänään tuli jalkatreeni testattua ja tuntu jo ekassa liikesarjassa että mitenhän tästä voi selvitä loppuun asti… Mutta ähkien ja puhkien niin vaan koko homma alusta loppuun! Jee, tapposetti mutta todella hyvä fiilis jäi!

  39. Mari sanoo:

    Omaan arkeeni sopii parhaiten yksijakoinen ohjelma, joten otin tästä jokaiselle lihasryhmälle muutamat liikesarjat ja tein koko kropan kerralla.
    Kyllä nämä haasteen treenit saa kunnon tuntuman myös yksijakoiseksi fiksattuna. :) Aikanakin menee vähemmän kun noita pyörittää lyhvillä palautuksilla. :)

  40. Anniina sanoo:

    Tänään pääsin eka kertaa salille ja täytyy sanoa että kyllä muuten otti koville toi käsiohjelman teko, josta alotin! Huippua :) varsinkin kun tein tällä kerralla saman lihasryhmän liikkeet aina perätysten. Ruoan määrä on vähän yllättänyt, en esim. ekana iltana jaksanut syödä koko iltasmoothieta kerralla. Ennen oon varmaan tottunut syömään vähemmän, mut sit niitä kaloripitosempia vaihtoehtoja.. Mutta kiitos paljon molemmista ohjelmista! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hyvä homma jos tuntui, se oli tarkoituskin ;) Kiitos kommentista!

  41. Sonja sanoo:

    Mulla olis nyt toinen treeniohjelma kesken, mutta tää houkuttelis todella… Hyvältä näyttää sekä treeniohjelma että ruokavalio. On upeaa, että olet jaksanut nähdä vaivan tehdä nämä! Viime vuoden haaste oli myös loistava. Vähän luulen, että aloitan tämän kuitenkin ens viikolla, haluan olla muiden kanssa samassa tahdissa… Kiitos ohjelmista Aino! <3

  42. Elina sanoo:

    Aloitin maanantaina bikini bootcamp-treenin jalkaohjelmalla, koska en silloin päässyt salille. Ja huh hei sen jälkeen oli kyllä tärinää! Tänään kävin vetämässä salilla tuon rinta selkä ohjelman ja pitkän salitauon jälkeen oli kyllä rankkaa! Kävin ruokakaupassa ja meinasin tiputtaa kananmunapaketin lattialle kun kädet niin tärisi ja oli vaikea kurottaa ylöspäin :DD sama juttu oli hiuksia pestessä! Eli vaikuttaa hyvältä. Ruokavalioa oon vähän muokannut, en noudata maidotonta, koska en koe tarvetta siihen. Tosin ostin kyllä alkuviikosta makeuttamatonta mantelijuomaa ja siihen nyt yritän totutella.. pikkuhiljaa pikkuhiljaa :D odotan innolla tuloksia!!

    Kiitos mahtavasta blogista Aino!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Bikini bootcampin jalkatreeni on kyllä aika killeri, joten en yhtään ihmettele että vähän tärisi. :D

      Yleensä jos salitreenin jälkeen hiustenpesu ei meinaa onnistua, on treeni ollut tarpeeksi tiukka ;) Joten hyvältä kuulostaa!

      Kiitos kivasta kommentista!!

  43. matilda sanoo:

    Moikka!:) Kuulostaa mahtavalta tää treeniohjelma, selkä&rinta sekä jalkatreenit olen jo käynyt testaamassa, ja tosi hyvältä vaikuttaa..:) Mitä arvioisit tuloksista, jos noudattaisin beach body ruokavalion sijasta bikini body challengen ruokavaliota ja kuitenkin treenaisin tällä beach body treenillä? Sopivatko nuo yhteen kuinka hyvin? Tavoitteenani on siis pudottaa painoa ja saada timmi kroppa. Kiitos paljon vaivannäöstäsi ja innostavasta blogista !

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Yleensä jo se, että noudattaa jotain ohjelmaa, jossa tulee syötyä säännöllisesti ja monipuolisesti tuo niitä tuloksia, joten kokeile ihmeessä, jos se tuntuu sulle paremmalta ohjelmalta. En voi kuitenkaan luvata aivan yhtä hyviä tuloksia kuin tämän haasteen ruoka- ja treeniohjelmalla yhdessä. :)

  44. Iiris sanoo:

    Moikka!

    Täällä salitreeniä takana melkein pari vuotta ja viimesen puolen vuoden aikana tullut totaalinen kyllästyminen vanhoihin samanlaisiin ohjelmiin. Nää kuulostaa kyllä ihan mielettömän kivoilta ja tehokkailta, pakko pistää kokeiluun!
    Oot ihana, kiitos kun jaksat panostaa ! <3 :)

    Mahtavaa kevään odotusta sinne ja tsemppiä omiin projekteihin!

  45. Miina sanoo:

    Moikka ja kiitokset mahtavasta blogista. oon tässä vuoden verran lueskellut ja jäänyt ihan koukkuun:D Eka ja toka treeni takana ja kyllä tuntuu. Aamulla hyvitti, kun eräs pappa pysähtyi kesken tekemisensä tuijottamaan, kun aloin hyppiä sammakkoloikkia-ei vissiin ollut ennen nähnyt;) Ja treenin jälkeen eräs tuttu mummu totesi, että sulla on tainnut olla tänään rankka treeni, kun on posket punaiset! Kyllä meinaan oli ja vaatteista olisi voinut puristaa vettä, niin oli hiki! MAHTAVAA! Iso kiitos sinne päin! :D

    Sellaista kysyisin, että kun käyn salilla jo tosi aikaisin, eli aamuviideltä (tosin tänään jäi jalkatreeni pikkaisen kesken, eli ens kerralla sitä täytyy mennä tekemään jo vähän ennen viittä), niin miten tuo aamupala kannattaisi syödä? Oon nyt tehnyt niin, että juon 1.smoohtien kotona heti kun sinne pääsen ja sitten syön puuroa n.2h myöhemmin töissä. Olisiko tuo puuro kuitenkin parempi syödä heti treenin jälkeen ja säästää smoothie töihin?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! hehehe, hyvältä kuulostaa sun meninki :D

      Parasta olisi syödä ateria nro. 5 treenin jälkeen, mutta jos se tuntuu liian oudolle aamulla aikaisin, söisin ehkä puuron heti treenin päälle ja smoothien myöhemmin töissä!

      • Anneli sanoo:

        Mä käyn myös usein aamulla ennen töitä (klo 7) treenaamassa – voinko näin rankan treenin tehdä tyhjään vatsaan vai pitäisikö joku aterioista syödä ennen salille menoa?

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Voi tehdä, jos se tuntuu itselle ok:lta. Smoothie on tosin aika helppo juoda myös aikasin aamulla, jos tuntuu että tarvitsee energiaa. :)

  46. Kia sanoo:

    Aivan sairaan hyvä ohjelma, kiitos Aino! Itse teen tätä nyt tämän kuun ja kesällä jatkan, sillä olen lähdössä vaihtoon kolmeksi kuukaudeksi enkä välttämättä saa salille sopparia niin lyhyeksi ajaksi.. Mutta ajattelin tehdä kuitenkin kotitreeniä ettei ihan luisu treeniohjelmasta ;)

  47. Essi sanoo:

    Kiitos ihan hurjasti että oot jaksanut nähdä niin paljon vaivaa ja suunnitellut tän haasteen! Sain tästä just sitä boostia motivaatioon mitä olin kaivannut :) Selkä-rintatreeni tehty ja jätin ihan suosiolla sen hiustenpesun huomiseen.. Ai vitsi oli hyvä treeni! Kiitos ja hyvää viikonloppua sulle!! :)

  48. Taika sanoo:

    Kiitos Aino mahtavasta treeniohjelmasta ja ruokavaliosta! Motivaatio on huipussaan, kun saa treenata ja syödä huippuammattilaisen tekemän ohjelman mukaan :) Kaikki treenit tuntui supertehokkailta. Kysyisin vielä, että tarkoittaako treeni 1:ssä 20 askelkyykkyhyppyä sitä, että tehdään 20 toistoa molemmin puolin vai lasketaanko hyppy yhdelle puolelle = 1 toisto? Tein tänään 20 toistoa molemmin puolin ja vikoilla kierroksilla teki aika tiukkaa… Samaa juttua mietin vuorikiipeilyn toistomäärissä.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Kiitos! Treeni ykkösessä yhteensä 20 askelkyykkyhyppyä ja yhteensä 40 vuorikiipeilyä, eli olet hyppinyt tuplamäärät ;)

  49. Anniina sanoo:

    Aivan mahtava oli tuo jalkatreeni, vei kyllä kaikki mehut ja jo ekan setin jälkeen jalat sheikkas :D semmosta vaan aattelin kysästä, et ku mun paino on jo tässä kuudessa päivässä tippunut kolme kiloa (67->64 166cm), että onko se ihan ookoo näin alkuun? Salitreenien lisäksi siis töissä kävelen aina pari tuntia joka päivä, kun vauvan täytyy nukkua ulkona ja lisäksi ratsastan 2-3krt viikossa. Pitäskö kalorimäärää lisätä, ku mulla saattaa heittämällä tuhatkin kaloria jäädä miinukselle? Kiitos vastauksesta :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Ohoh, aika huima pudotus lyhyessä ajassa. Tuo 1000 kalorin vaje on kyllä hieman liikaa, joten voit nostaa hieman energian saantiasi, hyvä vaje pudotukseen olisi n. – 500 kcal per päivä. Kyseessä on luultavasti myös nestekiloja, sillä ruokavalio on myös hyvin ”puhdistava” jolloin nesteet ja kuona-aineet ovat lähteneet liikkeelle kropasta. :)

  50. Anniina sanoo:

    Semmonen lisäys vielä edelliseen kommenttiin, että siis kun olen kalorilaskuriin laittanut suunnilleen päivän ruuat ja liikunnat, niin se -1000 kcal on aika perus. Nälkää en kyllä ole nähnyt :D

  51. minna sanoo:

    Hei!

    Kiitokset mahtavasta ohjelmasta!
    Millähän liikkeillä voisi korvata yhden jalan prässin ja loitonnuksen? Näitä laitteita ei ole käytettävissä.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka! Esimerkiksi yhden jalan prässin tilalla: pistoolikyykky ja loitonnuksen tilalla esim. jalan loitonnus seisten taljassa/kuminauhalla.. :)

  52. Hanna sanoo:

    Moi!
    Pakko tulla kehumaan, että en ole koskaan oikein tykännyt käsitreeneistä, kun reenataan vaan pieniä lihaksia, mutta ihanaa kun noissa triplasarjoissa todellakin sykkeet pysy ylhäällä ja tuntu tehneensä kunnolla! Pisteet sulle Aino, kesällä meitsi on ylpee timmeistä käsivarsistaan :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos Hanna! Kesällä todellakin kiinteet kädet ja koko kroppa ;)

  53. Iiris sanoo:

    Mikä vinkiksi kun salilla tangoissa ei ole tuota pehmustetta ja jumppamattoa hieman hankala kääriä siihen

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Jumppamattoa ei siis tarvi kääriä tangon ympärille vaan laittaa vaikka kaksinkerroin tangon ja lantion väliin. Mikä tahansa pehmuste kelpaa jos matto tuntuu hankalalta..esim. paita tms. :)

  54. ems sanoo:

    heips, kai tämä ohjelma jää tänne blogin syövereihin? itselläni tilanne että lähin sali on niin kaukana että en yksinkertaisesti tänä keväänä sinn ehdi joten ajattelin lähteä bikinibody bootcampia testailemaan , mutta tämänkin haluaisin tehdä joskus läpi :)

    kiitos kuitenkin hurjasti näistä ohjelmista, helpottaa elämää paljon kun on valmiit ohjelmat, itselle jää vain se noudattaminen :D :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Jää kyllä. Nyt ne ovat ainakin tuossa sivupalkin suosituimmissa teksteissä ja jos ne sieltä katoo, lisään ne tuonne yläpalkkiin helposti löydettäväksi. :)

  55. Eeja sanoo:

    Olen vähän myöhässä päässyt treenejä alottelemaan, mutta nyt on kierros läpikäyty ja voih ja aih…tuntuu! Onko vikkejä kun pää ei anna periksi boksihypylle. Eli en vain pysty hyppäämään penkin / boksin päälle. Yritin muutamankin kerran, mutta jostain se lyö aina ”liinat kiinni” juuri kun pitäisi penkin päälle osua.

    Kiitos suuresti blogistasi aivan loistava.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moikka ja kiitos! Kokeile aloittaa hyppimällä esimerkiksi steppilaudan päälle ja pikkuhiljaa nostat korokkeen tasoa, kyllä se kammo ohi menee =)

  56. Elena sanoo:

    Moi! Voisko kiireinen typykkä yhdistää tuon 2 ja 3 päivän? Salille kun en ehdi kolmea kertaa viikossa.. Kotona tulee kuitenkin jumpattua ja lenkkeiltyä aina mahdollisuuksien mukaan!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Periaatteessa pelkkä ohjelma 2. riittää myös sillä rintaa treenatessa myös ojentajat ja olkapäät ovat mukana ja selkäliikkeissä hauis osallistuu. Halutessasi voit toki lisätä ohjelma kakkoseen muutaman käsiliikkeen :)

  57. katariina sanoo:

    en kommenteista löytänyt nopsaan katsottunu, että millä voisi korvata ristikkäistaljan sekä leuanvedon? salilla jossa käyn ei ole ristikkäistaljaa (pelkkä ylätalja) eikä myöskään minkäänlaista leuanveto mahdollisuutta..
    ja on todella hienoa, että viitsit jakaa näitä ohjelmia ilmaiseksi :) huomenna pääsee joku treeni testiin, katsotaan nyt vielä mikä ;) kommenteista päätelleen treeni on huippu!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Esimerkiksi ristikkäistaljan tilalla penkkipunnerus ja leuanvedon tilalla ylätaljassa veto kapealla vastaotteella (jolloin määrällisesti 10-12 toistoa) =)

  58. running sanoo:

    Hei,
    Onko hypyille korviketta? Minulla todettiin alkava kuluma polvessa vaikka ikää -vasta- 38 v. Olen treenaillu maratooniin, mutta polven säästämiseksi juoksu ja muut narinan aiheuttajat pitäny laittaa minimiin koska haluan urheilla viel 20 vuodenkin pästä. Päätin alkaa muokkaamaan kehoani. Siksi innostuin tästä ohjelmasta kun sivusi löysin

    Onko ideaa kyykkyjen ja hyppyjen ja prässin korvaamiseksi?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hypyt voi jättää pois, eli tehdä askelkyykkyhypyn tilalla pelkän askelkyykyn vaihtaen jne :)
      sammakkoloikka = sama liike ilman hyppyä
      boksihyppy = askeltaminen korkealle boksille vuorojaloin

      :)

  59. Sofia sanoo:

    Moiks,
    Kuinka korkea ton boksihypyn penkki olis hyvä olla?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Sellainen korkeus joka on sulle tarpeeksi haastava, eli joudut oikeesti ponnistamaan että pääset sinne päälle :)

  60. Terhi sanoo:

    Hei!
    Ensiksi erittäin paljon kiitoksia tästä treeniohjelmasta ja myös ruokaohjelmasta, olet tehnyt suuren työn :)
    Kysymykseni liittyy treenipuoleen.. Voiko esimerkiksi treenin 1 tehdä 2 krt viikkoon? Mietin muutenkin liikunnan määrää, että voisiko viikossa tehdä vaikka 2 intervallijuoksutreenejä salikertojen lisäksi vai kannattaako tehdä jtn peruslenkkejä?
    Mitä mieltä olet aamuaerobisista tyhjällä mahalla tai siitä että kannattaako ylipäätänsä käydä joka päivä jollakin kävelylenkillä.

  61. Jaana sanoo:

    Huhhuh, vihdoin 3 kk treenikielo on ohi ja olen päässyt varovaisesti aloittelemaan treenaamista uudelleen. Muutaman rennomman aloitteluviikon jälkeen nyt eilen vihdoin pääsin testaamaan tätä sun laatimaa ohjelmaa ensimmäisen kerran, jalka-pakaratreenin merkeissä, ja voin sanoa, että kyllä huomasi tekevänsä ja koko eilisen päivän kävelin kuin mummo. Eikä se tänään kyllä ole yhtään sen parempi :) ihanaa lihaskipua ja -jumitusta, tätä onkin ollut ikävä! :)

    Paljon oon tehnyt samoja liikkeitä, mutta näissä oli monissa uusi twisti: takakyykkyä tietysti, mutta en ikinä istuntaversiona. Mavea tietysti, mutta aina sumona. Askelkyykkyjä tietysti, mutta en ikinä korokkeella smithissä.

    Toki treenitauon takaama kunnon huononeminen ja lihasten veltostuminen selittää myöskin näitä lihaskipuja, mutta kyllä aika killeri olisi tämä ohjelma ollut viime vuonnakin suoritettuna :) jännä nähdä, miten käy yläkroppatreenien kanssa, ku yläkropassa mulla ne treenitauon syyt onkin, ja sitä myöden osa liikkeistä täytyy ihan suorilta skipata.

    Kiitti sulle! :)

  62. Suklaafudge sanoo:

    Heippa Aino!

    En oikein tiennyt mihin kohtaan tämän kysymyksen laittaisin, mutta järkeilin sen olevan paras tähän osioon. Harrastan siis Lessmills- tunteja (pump, combat, step) useamman kerran viikossa, mutta nyt haluaisin kokeilla ottaa näiden treenien lisäksi kaksi salikertaa viikkoon lihasmassan ja voiman lisäämiseksi. Olen toki valmis luopumaan tällöin osasta ryhmäliikuntatunteja, mutta ainakin yhden combatin ja pumpin mielelläni jättäisin viikkooni. Minulla olisikin pari kysymystä: a) Mitä mieltä olet kaksijakoisesta saliohjelmasta minun tilanteessani? Itse tekisin mielelläni ylä- ja alakropan eri päivinä. b) Miten treenipäivät olisi sijoittaa, jotta lihakset ehtisivät palautumaan parhaiten?

    Sitten vielä palautusjuoman käytöstä kysyisin, että kuinka järkevänä pidät sen käyttämistä esimerkiksi kahden ryhmäliikuntatunnin (pump+combat) jälkeen? :)

    Kiitos!

Kommentoi