PEPPU PYÖREEKSI – OPI AKTIVOIMAAN PAKARAT

Teet pakaratreeniä salilla, mutta etureidet vetää ihan hapoille, eikä takalistossa tunnu mitään? Kuulostaako tutulta? Uskon, että aika monilla on ongelmana vartalon takaosan lihaksien aktivointi. Selän, takareisien ja pakaroiden aktivointi onkin hieman haastavampaa verrattuna esim. rintalihaksien tai etureisien tuntuman hakemiseen. Monilla on myös kireät rintalihakset ja lonkankoukistajat, jolloin ryhti vääristyy ja ennestään heikommat selkälihakset jäävät ”käyttämättä”. Kireät lonkankoukistajat taas vetävät kehon etukenoon, jolloin vatsa pömpöttää ja pakarat eivät aktivoidu yhtä tehokkaasti.

Kuten huomaatte, tässäkään asiassa ei ole vain yhtä puolta vaan monet asiat liittyvät ja vaikuttavat toisiinsa. Huolto ja liikkuvuudesta huolehtiminen tuo myös tehoja sinne treenipuolelle.

DSC02541

Mä tapaan kutsua etureisidominanssia myös jumpparin reisiksi. Miksi? Jumpissa tehdään paljon toistoja, nopealla tempolla, jolloin voi olla vaikeampaa säilyttää kropan oikea asento ja tehdä liikkeet puhtaasti. Tällöin esim. Bodypumpin kyykkysarjat alkavat poltella alaselässä ja sielä etureisissä. Näin ei tietenkään aina ole, mutta voisin kuvitella, että melko monet kokevat juuri yläseselän ja pakaroiden aktivoinnin haastavimmaksi.

DSC02546

Meikäläinen on itsekin kärsinyt tästä etureisidominanssista ja olen nyt vuoden päivät tehnyt hommia tasapainottaakseni tilannetta. Viime tammikuussa kävin läpi FUSTRA paketin, jossa 10 treenikerran ajan avattiin kroppaa auki ja opeteltiin aktivoimaan selkää ja pakaraa. Aloin myös käydä salilla ja alussa käytin vain hyvin pieniä painoja, keskittyen tuntuman hakemiseen.

Mun mielestä peppuun menee parhaiten askelkyykyt korokkeelta, boksi-kyykky, lantionnostot tangolla, yhden jalan prässi sekä erilaiset loitonnusliikkeet. Olen siis kokeillut hyvin monia laitteita ja liikkeitä, joista sitten jättänyt käyttöön ne, joilla saan itse parhaiten persuksen kipeäksi. Kokeilin yksi päivä ”aasinpotkua” laitteessa. Siis sellaista missä työnnetään jalalla ylöspäin, mutta en saanut sillä mitenkään päin hyvää tatsia pakaraan. Etureisi vaan huusi hoosiannaa. Ehkä harjoittelulla tuokin lähtisi tuntumaan oikeassa paikassa, mutta opetuksena siis se, että vaikka kuinka joku liike olisi ”muodissa” ei se välttämättä ole juuri sinulle paras! Mun ohje on kokeilla liikkeitä ja harjoitella paljon. Se, että keskittyy mielummin laadukkaisiin toistoihin on parempi, kuin runnoa jäätävillä painoilla ilman hajuakaan missä liike pitäis tuntua! Kun kroppa alkaa löytää oikeat lihakset työhön, voi alkaa lisäämään painoja.

DSC02542

Hyvän asennon ja ryhdin kannalta on suositeltavaa, että selkälihakset sekä hartian alueen lihaksisto on hyvässä kunnossa, eikä rintalihas ei kiristä. Keskivartalon vahva lihaksisto tietysti ylläpitää hyvää asentoa myös urheillessa, jolloin välttyy tylsiltä kivuilta ja säryiltä. Lonkankoukistajia kannattaa availla säännöllisesti, sillä ne on yleensä jumissa lähes jokaisella. Pahimmillaan kireät lonkankoukistajat estävät pakaran aktivoitumisen, jolloin pepputreenistä ei saa hyötyjä irti. Lisäksi tämä saattaa altistaa selkäkivuille, kun väärät lihakset kuormittuvat liikaa.

Mun mielestä paras tapa avata lonkankoukistajia: Ensin paina kroppa seinää vasten ja työnnä lantiota eteenpäin, sen jälkeen voi lähteä venymään itsekin eteen. Tehostusta saa suoristamalla etummaisen jalan.

19.9-002

Tuntuuko vatsarutistukset vain niskassa ja lonkankoukistajissa? Sama juttu pätee tähän asiaan, eli tällaisessa tapauksessa tekniikassa on jotain vialla, sekä kroppa on luultavasti aika jumissa. Olen itse ottanut oman core-treenin loppuun aktiivisen palauttelubiisin, jossa keskitytään erityisesti lonkankoukistajien avaamiseen. Toivon, että pitkällä tähtäimellä, säännöllisesti tunnilla kävijät alkavat huomata, kuinka tehot paranevat myös itse core-treenissä! :)

Ostin muuten tänään FUSTRA-rullan kotiin ja nyt olisikin tarkoitus rullailla silloin tällöin iltaisin noita kireitä lihaskalvoja auki!

Sitten vielä toinen juttu! WSC:llä on tänään päivä, jolloin kaikki pääsevät ilmaiseksi treenaamaan. Mulla on Bodystep WSC -Sports Gymillä, palosaarella kl 17:45, tulkaapa steppailemaan. :)


16 Responses to “PEPPU PYÖREEKSI – OPI AKTIVOIMAAN PAKARAT”

  1. Emilia sanoo:

    Sulla on niin huikeita postauksia! Ja tykkään lukea näitä treeniblogeja hyvinvoknti blogeja yms joka päivä ja ihanaa kun sun tahti on tiivis.. vihaan sitä kerran viikkon nopee pintakatsaus vähän kaikkeen :p ja noita lonkankoukistaja avaus vinkkejä ottasin mielläni vastaan!

    Mun on nyt pakko kysyä.
    Mitä mieltä oot jos teen tälläsen jalkatreenin
    Etukyykky 15×3 tangolla
    Takakyykky 10×3 50kg
    Bulgarialainen askelkyykky 10×3 per jalka tangolla
    Jalkaprässi 10×3 100kg
    Etureisi laite 3×10
    Lantio nosto smithissä 12×4
    Yhden jalan mave käsipainolla
    Askelkyykky kävelyt väsytyksenä
    Peppujumppa

    viime kerralla tein vähän tän ja kyllä tuntu pepussa ja etureisissä.. viimeks jätim takareidet pois koska ää se tunne kun ihan kankee kun kapula :D mut pakko lisää. Mutta mitä mieltä oot!? Sit toisena jalkareeninä teen circuitin viikkoon..

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos Emilia! :)

      Tuo sun treeni näyttää kyllä toimivalta kokonaisuudelta, jatka samaan malliin vaan! =)

  2. Tuuna sanoo:

    Tää juttu tuli kuin tilauksesta!
    Sun blogi on innostanut mut liikkumaan uudelleen kymmenen vuoden tauon jälkeen. Koko elämä on aikanaan ollut tanssia, telinejumppaa ja ratsastusta. Nyt täällä jumppaillaan taas ihan tosissaan jo sen olon vuoksi mikä siitä tulee :)

    Just eilen mietin kyykätessä et miksi en saa tunnetta pakaraan ja tiedän että lonkan koukistajat on kireät. Ja nytpä mä tiedänkin mitä kokeilla avuksi :)

    Iso kiitos kirjoituksista ja jatka samaan malliin! :D

  3. Janna sanoo:

    Tosi hyvä kirjoitus ja tärkeitä pointteja. Toinen juttu kans mikä on aika yleistä, on että takareidet on pakaralihaksia vahvemmat. Oli mielenkiintoista huomata, kun tehtiin lihastestauksen harjoitteita ja havaittiin että melkein kaikilla tytöillä takareidet dominoi, vaikka pakaroissa on enemmän lihasta!

    Mietin vain sitä että miten ihmeessä sä oot saanut etureisissä tuntumaan aasinpotkun?? :D Tosin varsinkin semmoisessa valmiissa laitteessahan ollaan hieman etunojassa, joka jo itsestään aktivoi lonkankoukistajia. Sitten voi olla että vielä lisätään semmoinen heijausliike ylävartalosta eteenpäin, joka entisestään vie työtä väärälle puolelle kehoa.

    Mä aloitan ihan poikkeuksetta jalkatreenit samankaltaisella liikkeellä, mutta teen lonkanojennusliikkeen vartalo pystyssä laitteessa jossa se painopakka tulee suunnilleen polvitaipeen kohtaan. Ehdottomasti parhaan lihasaktivaation saan pakaraan tuossa liikkeessä, mutta kaikki me ollaan yksilöitä!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tänx!!

      No arvaa nyt mietinkö itekin :D Kyse oli siis gymin Hoist-laitteesta jossa tehdään aasinpotkuja. Siinä liikerata ei mee suoraan ylös, joka aiheutti sen että jotenkin tein työnnön etureisillä. Oon kyllä saanu hyvät tuntumat just taljassa tai vaikka ihan vaan kuminauhalla tehdessä, mut tuo laite ei ollu meikää varten! ;)

      Oon huomannut itelläkin että takareidet on myös pakaraa paremmassa kunnossa.. Tässä on kyllä työsarkaa että saa ton alavartalon balanssiin!

  4. Anniina sanoo:

    Tosi hyvä postaus taas! :) olen itse huomannut tuon, että juurikin Bodypumpissa etureisiä alkaa herkästi poltella, vaikka tarkotus olis aktivoida pakaroita. Salilla, kun saan rauhassa tehdä liikkeitä, niin saan onneksi hyvän tuntuman pakaralihaksiin. Lonkankoukistajat tosin on varmasti mulla jumissa, venyttelyä tulee harrastettua liian harvoin :s

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos! Pumpin kyykyt tehdään tosiaan aika nopealla tahdilla + toistoja tulee hirmusesti, jolloin pitää olla tosi tarkka tekniikan kanssa. :)

  5. Ilona sanoo:

    Suosittelen myös joogaa, oon 2kk jälkeen huomannut huomattavan eron ryhdissä ja liikkuvuudessa. Liikkuvat lonkankoukistajat ovat edellytys moniin asanoihin ja niitä tulee venyteltyä eri asentoihin joka kerta.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Jooga tekis kyllä niin hyvää! Mun on vaikee saada motivoitua itseäni ”rauhallisemmille” tunneille. :D Pitää joku päivä vaan mennä!

      • Ilona sanoo:

        Mulla oli ennen sama ongelma mutta sitten löysin vinyasa flow- ja astangajoogan. Suosittelen, sillä haastetta löytyy eikä todellakaan pelkkää hengittelyä ! Joogatyylejä on erilaisia, kokeilemalla voi löytää itselleen sopivimmat

  6. Sanni Sunny sanoo:

    Woe beba. Mulla kesti tovin, että aloin aktivoimaan pakaralihaksia pienemmillä painoilla. Ei vaan meinannu luonne antaa periksi tehdä vähemmällä :D

    Tuota aasinpotkua, jos vielä haluat kokeilla: Ota steppilauta tai jokin muu koroke mukaan. Tukijalka tulee korokkeelle jolloin saat sen treenattavan jalan paremmin suoraksi :)

    Mukavia treenejä!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joo sama, ei auttanut kun pudottaa painoja ja nyt pystyy jo käyttään suurempia, onneks! :)

      Saan aasinpotkun tuntumaan esim. rpv-tunnilla kuminauhan avulla ja jos oon tehnyt smithissä, mutta kokeilin sellaista laitetta joka ns. määräs asennon, jolloin ei voi ite päättää työnnön astetta. Meni kyllä ihan reisille se homma…:D

  7. Sanna sanoo:

    Mä saan parhaiten pakarat tuleen tekemällä esim. kahvakuulalla yhden jalan maastavetoa polvi hieman koukussa. Muissa liikkeissä on homma mennyt aina ns. reisille! Yllättävän vaikea lihas kyllä!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Joo yhden jalan mave unohtui listasta. Sillä mäkin saan hyvät poltteet =)

Kommentoi