Haluatko tuloksia? Asiat joilla on oikeasti merkitystä

Kirjoittelin sunnuntaina mahdollisia syitä, miksei niitä tuloksia ala näkymään treenaamisesta huolimatta. Tämä kirjoitus menee tavallaan samaan kategoriaan, mutta kerron tarkemmin mihin asioihin sitä kannattaa kiinnittää huomiota. Postauksen otsikko olisi voinut olla myös ”perusasiat kuntoon”, sillä kaikki muutos lähtee perusasioista. Nykyään tulee niin paljon infoa treeniin ja ravintoon liittyen, että helposti ne tärkeät asiat unohtuvat kun aletaan keskittyä pikkuasioiden viilaamiseen. Jos päättää tehdä elämäntapamuutoksen ja ensimmäisenä marssii kauppaan ostamaan läjän superfoodeja, jää moni tärkeämpi asia tekemättä. Vaikka söisit kuinka macaa, ei se korjaa epäsäännöllistä ruokarytmiä tai liian suuria annoksia. Se miten kannattaa toimia, riippuu aina tavoitteesta. Kaikkiin tavoitteisiin ei päde samat säännöt, mutta näin lyhyesti kerrottuna, painonpudotukseen pätee sääntö, että täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa ja vaikka ruoka olisi kuinka terveellistä, liian suuri kalorimäärä estää laihtumisen. Terveellinenhän ei aina ole sama kuin kevyt. Myös kiinteytyminen tarkoittaa laihtumista, eli rasvaa katoaa, jolloin treenin tuottamat tulokset paljastuvat rasvan alta. Tulen kirjoittamaan tarkemman postauksen tästä myöhemmin. ;) Jos haluaa lisää massaa, esim lihaksen muodossa, tulee silloin syödä riittävästi, jotta lihas saa rakennusaineita. Olen myös kirjoittanut tekstin aiheesta rasvanpoltto ja lihaksien kasvatus (samaan aikaan?) löydät sen täältä.

_MG_8903

Joskus olen kuullut jonkun miettivän, että kyllä mä muuten laihtuisin, mutta kun ne rasvanpolttoaerobiset on niin vaikea tehdä, kun en jaksa urheilla aamulla tyhjällä vatsalla. Ymmärättekö nyt mitä tarkoitan perusasioilla? Kannattaa aina miettiä suurempaa kokonaisuutta, eikä juuttua yksityiskohtiin. Jos on elänyt pelkillä hamppareilla ja pizzoilla, tärkein asia ei ehkä ole alkaa syödä väkisin pelkkää juuresmuusia ja kanaa. Liian suuret muutokset nimittäin saavat aikaiseksi sen, että muutokset eivät ole pysyviä. Pizzahamppari-henkilölle tärkeintä olisi laittaa ensin ruokarytmi kuntoon ja muokata ruoka-aineet hieman paremmiksi, mutta helpoiksi noudattaa.

Mitkä muut asiat ovat sellaisia, joilla on merkitystä?

Ruokarytmi – säännöllinen syöminen pitää energiatason vakaana, jolloin ylensyönti vähenee ja mielihalut vähenevät. Ei kannata skipata aterioita ja pihistellä ravinnosta ja kaloreista päivän aikana, sillä yleensä se kostautuu aina illalla. Etenkin monet naiset syövät hyvin kevyesti aamulla ja elävät päivän salaateilla, kunnes hiilarihimo on jo voittamaton ja sitten illalla aukeaa leipä- tai keksipaketti, josta vedetään kaksin käsin.

Liikunta – tärkeintä on harrastaa jonkinlaista liikuntaa, oli se sitten kävelylenkkejä tai salitreenejä. Kaikkien ei tarvitse treenata crossfittiä 2 tuntia päivässä viidesti viikossa. Jos heittää riman liian korkealle tai aloittaa liian suurilla liikuntamäärillä, kostautuu sekin hetken kuluttua, kun motivaatio tipahtaa. Mun neuvo on aina aloittaa mielummin hieman liian pienellä treenimäärällä ja mielummin lisätä liikuntaa myöhemmin, jos siltä tuntuu. Haluan muistuttaa myös hyötyliikunnan tärkeydestä, sillä sen avulla päivittäistä energiankulutusta on helppo nostaa. Jos istuu töissä 8-16 ja sen jälkeen ajaa autolla salille, missä jumppaa tunnin ja ajaa sen jälkeen autolla kotiin sohvalle loikoilemaan, ei tämä riitä vielä riittäväksi liikunnaksi. Pienet valinnat, kuten pyörällä/kävellen liikkuminen ja rappusten valitseminen tekevät suuren kokonaisuuden. 10 000 askelta treenien lisäksi on riittävä määrä hyötyliikuntaa.

Ruoka-aineet – Kuten aikaisemmin kirjoitin, kaikenmaailman superfoodien ostaminen ei ole ensimmäinen asia mitä tulee tehdä. Pyri valitsemaan ruokia, joita voit syödä, mutta jotka ovat ravintorikkaita ja antavat energisen olo. Jos harrastat vain vähän liikuntaa, hiilihydraattien vähentäminen on helppo keino vähentää päivittäistä kalorimäärää. Käytä paljon vihanneksia, suosi täysjyvää, hyviä rasvoja ja riittävää proteiininsaantia. Nämä ovat siis ihan niitä perusasoita ja jos ne ovat kunnossa, voi ruokavaliota alkaa viilaamaan vielä paremmaksi ja lisätä esim. lisäravinteita tai superfoodeja mukaan. Mistä tietää, että oma ruokavalio toimii? Kun olo on aamusta iltaan energinen ja mieli iloinen, kun nälkä ei pääse iskemään hirveänä ahmimishimona tai mielihalut eivät piinaa. Jos et voi hyvin, tarkista mitä voisit muuttaa ruokavaliostasi paremmaksi. Jos ruoka pyörii ajatuksissa jatkuvasti, kertoo sekin siitä että jotain on pielessä.

Riittävä uni – Kirjoitin lauantaina kokonaisen postauksen tästä aiheesta, voit lukea sen täältä. Haluan vielä muistuttaa, että elämäntapamuutoksissa tai kropan muokkauksessa, kaikki on mukavampaa ja helpompaa jos voi hyvin. Hyvinvointi lähtee siitä, että on nukkunut riittävästi. Tekstissäkin kirjoitin, että jos vaihtoehtona on lähteä kl 4.00 aamuaerobiselle tai nukkua kunnon yöunet, valitse jälkimmäinen. Treenin voi tehdä muuhunkin vuorokaudenaikaan, mutta REM-unta voit saada vain tiettyyn aikaan yöstä.

_MG_8891

 

Tiedän, että monilla mun lukijoilla on jo nämä kaikki asiat kunnossa, jolloin hommat voi halutessaa viedä nextille levelille. Niistäkin voisi kirjoitella kokonaan oman postauksensa jossain vaiheessa! :)

Tänään on viimeinen päivä kun voi äänestää Sport & Wellness Blog Awardsien finalisteja! Jos olet sitä mieltä, että tämä blogi ansaitsee voiton, voit käydä antamassa äänesi täällä. Olen ehdolla sekä sport että wellness kategorioissa. :) Äänestäneiden kesken arvotaan Krisprollsin tarjoama 500 € arvoinen lahjakortti valitsemaasi kylpylään.


Liikunnasta (unelma) ammatti – ryhmäliikuntaohjaaja

Heippa!  Saan aika-ajoin kyselyjä ammatistani, miten liikunnasta voi tehdä ammatin ja kuinka olen päätynyt pisteeseen, jossa olen nyt. Tässä artikkelissa voi tulla hieman toistoa teille vanhoille lukijoille, sillä olen toki kertonut näistä asioista ennenkin, mutta kerrataas hieman. Tällä hetkellä mun työnkuva koostuu monesta eri osa-alueesta. Olen siis ryhmäliikuntaohjaaja, personal trainer, salimme ryhmäliikuntavastaava sekä nykyään myös treenibloggaaja. Pelkkänä ryhmäliikuntaohjaajana toimiminen on keholle aika haastavaa, ainakin pidemmän päälle. Sen vuoksi olisi hyvä olla myös muita hommia, mitä voi tehdä. Jotta tästä ei tulisi aivan hirvittävän pitkä romaani, jaan postauksen kahteen tai kolmeen osaan, jossa kerron eri työnkuviin liittyvistä asioista. Ensimmäisenä käydään läpi ryhmäliikuntaohjaajan ja vastaavan työhön kuuluvia hommia.

_MG_8538

Ohjaan noin 15 jumppaa viikossa ja se on minulle tällä hetkellä sopiva määrä. Suuren määrän vuoksi, haluan ohjata monia eri lajeja, jotta mielenkiinto säilyy. En voisi kuvitella ohjaavani viittä bodypumpia viikossa, sillä monien eri kokeilujen kautta, olen tullut tulokseen, että kaksi tuntia samaa lajia viikossa sopii minulle parhaiten. Tällöin tunnin sisältö säilyy mielessä, mutta ohjaaminen on mielekästä. Mulla on myös lajeja, joita ohjaan vain kerran viikossa ja joskus tuurauksien tai muiden juttujen myötä jotain lajia tulee ohjattua useampikin kerta viikkoon.

Monen eri lajin ohjaaminen taas velvottaa suurempaan opettelu- ja suunnittelumäärään. Sillä jumpan ohjaaminen ei todellakaan ole se ainut työ mitä tehdään. Tunnit täytyy suunnitella ja opetella huolellisesti ennen ohjausta. Lisäksi musiikin etsimiseen, miksailuun ja kaikkeen muuhun menee aika hyvin aikaa. Aina on jokin tunti, joka vaatisi hieman uudistusta tai sitten konseptitunti (lesmills) jonka koreot täytyy opetella, muistella tai tarkistaa. Voin kertoa, että hommaan menee todella paljon omaa aikaa. Jos tunnit ovat illalla, koko päivän säilyy fiilis, että on oltava skarppina, katsoa kelloa ja miettiä, onko kaikki varmasti hanskassa. Kaikesta tästä huolimatta, ryhmäliikunta on se mun number one, eli en vaihtaisi pois mistään hinnasta. Samalla saan liikkua itse, liikuttaa ihmisiä, luoda liikuntaelämyksiä ja saada siitä kaikesta palkkaa. ;) Tulevaisuuden toiveena olisi kehittyä paremmaksi ohjaajaksi ja ehkä jossain vaiheessa kouluttaa uusia ohjaajia jonkun lajin parissa! Alla vielä mun normaali ohjausviikko:

Ma: Bodyattack, spinning, core

Ti: Bodycombat, RPV

Ke: Bodyattack, core, TBC

To: RPV, Bodystep

Pe: Body, spinning, Bodypump

La: spinning, body

Su: lepopäivä

Omien tuntien lisäksi teen yleensä 3 omaa treeniä viikkoon, maanantaina, tiistaina ja torstaina.

IMG_4242

bodyattack-maraton

Mistäs kaikki sitten alkoi? Nuorempana olen kilpaillut telinevoimistelun ja kilpa-aerobicin parissa. Aerobicaikoina treenasimme paljon nykyisellä työpaikallani. Käytimme vapaana olevia jumppasaleja kilpailuohjelman harjoitteluun. Tutustuin salin silloiseen ryhmäliikuntavastaavaan, joka kertoi liikuntaneuvojan oppisopimuskoulutuksesta. Viettelin tuolloin välivuotta YO-kirjoituksien jälkeen ja sain ideaksi hakea paikkaa Lady Linelle oppisopimuskoulutukseen. Sain paikan ja aloitin työt Ladylla, käyden välillä pajulahdessa opiskelemassa. Samoihin aikoihin aloitin jumppien ohjaukset ja vastaanotossa työskentelyn salillamme. Ohjasin alkuun ihan vain muutaman tunnin viikossa, sillä treenasin edelleen aerobicciä 6-12 kertaa viikossa. Olen aloittanut ohjaamisen suunnittelemalla tunteja itse, ja olen tästä todella onnellinen. Vuosien aikana on tullut ohjattua lähes kaikkea mahdollista, tanssilliset tunnit odottaa vielä toistaiseksi ;D On hyvä käydä jokin ryhmäliikuntaan liittyvä koulutus ennen kuin aloittaa ohjaukset, omassa tapauksessa kilpaurheilutausta auttoi aika paljon. Myöhemmin olen käynyt erilaisissä koulutuksissa ja ideapäivillä. Plakkaristä löytyy neljä Lesmills-lajia ja mm. fitnesspilates-ohjaajan koulutus, mitä en tosin enää ohjaa. Paras koulutus on kuitenkin ollut ohjaaminen itse, ja sitä olen tehnyt PALJON. Pikkuhiljaa tuntimäärä on noussut suuremmaksi, jossain vaiheessa määrä oli aivan liian suuri, mutta sainpahan ainakin kokemusta oikeen isolla kädellä.

Ohjauksien lisäksi olen salimme vastaava ohjaaja, eli kaikki ryhmäliikuntaan kuuluva on vastuullani. Suunnittelen aikautulut, hoidan sairaslomien aikana tuuraajat tunneille, päivittelen nettiä, suunnittelen hommat tapahtumiin, lasken palkat ja osallistun myös markkinointi-ideointiin. Valitsen uudet ohjaajat ja olen myös kouluttanut ohjaajia uusiin lajeihin. Aikamoista sekasoppaa siis. :) Minut valittiin työhön, kun edellienn vastaava vaihtoi työpaikkaa. Olin tuurannut aikaisemmin häntä ja osasin kaiken valmiiksi, joten olin kai melko luonnollinen valinta tähän. Jos haluaa nousta ylempään asemaan työssä, kannattaa siis aina olla aktiivinen, ottaa työtehtäviä vastaan ja auttaa mahdollisimman paljon. Itse olen tehnyt salillamme ihan kaikkea, myynnistä saunakivien kantamiseen ja nykyään mun ei enää tarvitse tehdä kuin työtä mistä pidän kaikkein eniten! :)

IMG_4673

 

Jos haaveilet ohjaajan työstä, suosittelen käymään tähän työhön valmistavan koulutuksen ja suunnittelemaan näytetunnin tunnista jota tahtoisit ohjata. Tämän jälkeen ota yhteyttä salin vastaavaan ohjaajaan, kerro mahdollisista koulutuksista ja tarjoudu vetämään näytetunti. Saan itsekin paljon kyselyjä ohjaajaksi haluavilta, mutta fakta on se, että minulla ei ole aikaa kouluttaa ohjaajia alusta, ellei heillä ole tarjota mitään muuta kuin halu aloittaa ohjaaminen. Jos joku tarjoaa valmista näytetuntia ja on käynyt itse koulutuksen, annan mielellään mahdollisuuden, jos ohjaajatarvetta on. Jos tunti menee hyvin, pääsee yleensä ensin tuuraajaksi. Jos tuuraushommat sujuu hyvin ja meillä on tarvetta uusille ohjaajille, ohjaaja voi saada oman tunnin seuraavasta aikataulusta. Tällä hetkellä meillä on aika hyvä ohjaajatilanne, mutta tuuraajia ei toki koskaan voi olla liikaa! :) Toinen vaihtoehto on käydä jonkin konseptin koulutus, jolloin läpi päästessään saa valmiudet ohjata kyseistä lajia. Kannattaa aina katsoa salin lukujärjestystä ja tehdä näytetunti tunnille jota lukkarissa on paljon. Tällöin mahdollisuudet tuurauksiin ja ohjauksiin on paremmat. Meidän saleilla tällaisia tunteja ovat esim. spinning, rpv/body ja bodypump. Ja jos tosiaan haluaa oman tunnin, kannattaa olla aktiivinen ja ottaa niitä tuurauksia vastaan, vaikka olisi parempaakin tekemistä. Jos ohjaaja auttaa aina tarvittaessa ja on aktiivinen, otan hänet mielummin töihin, kuin sellaisen jolla ei ole aikaa. Alussa ei siis kannata olla valikoiva, vaan ottaa se mitä on tarjolla.

Monet miettivät ohjaajien palkkausta ja kuten kaikissa työpaikoissa, nämä ovat tietysti salikohtaisia asioita. Usein ohjaajilla on mahdollisuus kiinteään tai provisiopalkkaukseen, johon kuuluu toki kiinteä pohja. Lisäksi on olemassa tuurauspalkkoja, viikonloppupalkkoja jne.. Itse saan suurimman osan tuloistani ohjaamisesta ja nykyään voisin elättää itseni pelkästään sillä( ja bloggaamisella), mutta en ole kuitenkaan vielä ajatellut tehdä niin. :D Jos kyseessä on provisiopalkkaus, tulot riippuvat toki paljon myös asiakkaiden määrästä. Esimerkiksi kesällä tunneilla on rauhallisempaa ja tammikuussa ruuhkaa. Kaikki nämä vaikuttavat tuloihin, jos ohjaa paljon jumppia. Sivutyönä ohjaamisesta voi saada kivaa lisää omien tulojen rinnalle. Monet tekevätkin työtä lähinnä ”harrastusmielessä” eikä rahan vuoksi.

Heräsiko kysymyksiä? Jatkan postausta Personal Trainerin työtä koskevalla kirjoituksella seuraavaksi.


Treenaat mutta et saa tuloksia?

Moikka! Huomasin (kiitos lukijan ilmoituksen) että vanhojen postauksien kuvat ovat kadonneet. Tämä johtuu siitä, että Fitfashionilla ollut blogi on nyt kokonaan poistettu. Kuva-asia pitäisi korjaantua huomenna, joten kuvat ovat kyllä tulossa takaisin.

Sitten takaisin otsikon aiheeseen. Mikään ei varmasti ole turhauttavampaa, kuin tehdä töitä ilman tuloksia. Käsittelen tässä asiaa treenaamisen kannalta, eli treenataan vuodesta toiseen, ilman että huomaa juurikaan tuloksia asian tiimoilta. Treeniin ja tuloksiin liittyy toki myös ruokavalio, mutta jätän sen nyt pois ja käsittelen puhtaasti asioita pelkän treenaamisen kannalta

Työskentelen päivittäin liikunnan parissa, sekä ryhmä- että yksilöohjauksien parissa, joten näen todella paljon erilaisia treenitapoja ja tekniikoita. Uskon, että suurimmat syyt tuloksettomuuteen ovat tehottomuus sekä tekniikka. Vain pieni osa tavallisista liikkujista omaa kilpaurheilutaustan, tai ylipäätään taustan jossain urheilulajissa. Yleensä tällainen tausta on jo kasvattanut henkilön liikunnallista älykkyyttä, eli kehon tuntemusta, tai tietoa, miten tehokas treeni suoritetaan. Normaaleilla aktiiviliikkujilla ei ole välttämättä tietoa, miten ”kuuluu treenata oikein”. Vaikka saisi netistä/ystävältä valmiin saliohjelman, se ei tuo vielä tuloksia, sillä tärkeintä on miten treeni suoritetaan.

IMG_4734

Monet voivat varmasti yhtyä siihen, että salilla ja jumpissa näkee jos minkälaista treenitapaa ja tekniikkaa. Vaikka suoritustekniikka ei olisi vaarallinen, se voi olla melko turha, ellei työskentelevään lihakseen saa minkäänlaista kontaktia. Esimerkiksi teet ylätaljaa, mutta ainoastaan kämmenien puristusvoima väsyy. Kannattaa siis aina miettiä, että jos liike ei tunnu siellä missä kuuluu, se tuskin myöskään tehoaa. Tämän vuoksi aloittelijoilla olisi aina hyvä olla ammattilainen opastamassa liikkeet, tekniikat ja painot. Joskus näkee myös kaveruksia, joissa toinen, ehkä hieman kokeneempi kaverus opastaa toista, täysin väärällä tekniikalla. Kerran kun vedin omaa treeniä meidän suuremmalla salilla, vieressä oleva tyttö ohjeista toista tekemään jotain vipunostoihin suuntaavaa liikettä ja kertoi kuinka hyvää se tekee hauikselle. Eli kannattaa aina kyseenalaistaa, keneltä ottaa neuvoja vastaan. Itseoppinut voi toki olla hyvä opettaja, mutta näin ei aina ole.

Olen työskennellyt Personal Trainerina kohta 4-vuotta ja jokainen asiakkaani on kokenut ”ahaa elämyksiä” yhdessä suoritettujen treenien aikana. Eli asiakas on luullut tekevänsä oikein tai tehokkaasti, mutta kun olen korjannut liikkeen tai vaikka painot, luulot ovat muuttuneet. Tämä kertoo siitä, kuinka moni tekee ns. turhaa työtä treenatessaan. Tai ei ehkä kokonaan turhaa työtä, mutta samalla työllä ja ajalla voisi saada paljon enemmänkin tuloksia aikaiseksi. En tietenkään tarkoita, että kaikki liikkujat treenaisivat väärin, mutta uskon että aika suuri osa, etenkin naispuolisista liikkujista voisi saada enemmän tulosta, jos hommassa olisi oikea tatsi.

IMG_5736

Toinen asia tuloksettomuuden takana on treenin teho. Sanotaanko näin alkuun, että kaikkia treenejä ei tarvitse vetää veren maku suussa, maksimit paukkuen, mutta jotta siellä kropassa tapahtuu jotain, täytyy tehoja olla. Salitreenien puolella olen nähnyt kaksi ääripäätä – liian levyet painot ja liian suuret painot. Jos pystyt heilutella painoja ja miettiä tulevan kauppareissun ostoslistaa, on aika lisätä painoja. Tästä painoasiasta on toitotettu niin paljon, että on syntynyt toinen ääripää, eli aivan liian suurilla painoilla treenaavat. Jos istumasoudussa on isketty sellaiset painot, että taljaa repimällä, talja liikkuu 5 sentin liikerataa, ei siitä ole sen enempää hyötyä kuin liian kevyistä painoista. No, ehkä puristusvoima ja kämmenien lihakset vahvistuu, mutta selkään tuskin saa tuntumaa, jos liikerataa ei ole mahdollista tehdä oikein. Painoja siis pitää olla, niin että liike tuntuu ja toistot on haastava tehdä, mutta ei tekniikan kustannuksella. Monesti voi myös luulla tekevänsä jonkun liikkeen oikein, mutta todellisuus on ihan muuta. Tätä voi sattua ja sattuu ihan kaikille, sen vuoksi olisi hyvä tarkistaa aika ajoin tekniikkaa ja todellakin miettiä, voisinko parantaa jotain, jos niitä tuloksia ei ole näkynyt?

Myös ryhmäliikuntatunneilla näkee monenlaista tallaajaa, eikä ohjaaja tokikaan voi tietää onko liikkuja tullut vain hengailemaan tunnille, vai onko hänellä tarkoituksena tehdä treeni. Oletan kuitenkin, että useimmiten ja suurimman osan kohdalla kyseessä on jälkimmäinen. Olen huomannut yhden asian kovien treenien yhteydessä. Monesti, kun homma menee oikeasti rankaksi ja alkaa tuntua toden teolla, osa treenaajista lopettaa. Siis keventää spinning-pyörän vastuksen tai kävelee juomaan. Uskon, että tämä on automaattinen reaktio sellaisille, jotka eivät ole tottuneet koviin treeneihin, eli kun alkaa sattua, säikähdetään ja lopetetaan. Sattumisella tarkoitan kovan treenin aikana tulevaa inhottavaa olotilaa kehossa, mukavuusalueelta poistumista. Tätä kannattaa miettiä, teetkö sinä niin? Olen käyttänyt joskus omilla tunneilla aika villejäkin mielikuvia, eli kun ollaan tilanteessa, että tuntuu mahdottomalta jatkaa ja siinä tilanteessa joku laittaisi aseen sun ohimolle ja vaihtoehtoina olisi jatkaa tai pum! Mitä tekisit? Toinen vertauskuva on, että jos jatkat saat miljoona euroa. Mitä luulette, kuinka moni jatkaisi? Tämä kertoo siitä miten paljon parempaan sitä pystyy tietämättään.

Treenaamiseen liittyy toki paljon muitakin asioita, erilaiset toistomäärät ja painot tukevat erilaisia tavoitteita, mutta tämä teksi käsittelee treenaamista ”ihan yleisesti”. Toivottavasti tämä postaus ei kuulosta paasaamiselta, halusin vain herätellä miettimään omaa treenityyliä ja ehkä jopa haastamaan tekemään hieman kovempaa! :)

1483834_10152047209644774_532754497_n