Kesätreenejä: tehokas pikatreeni koko vartalolle

Moikka! Jaoin viime viikolla pikatreenin käsille ja monet toivoivat näitä lisää ja mielellään ilman välineitä. Tähän treeniin ei tarvita kuin lenkkarit jalkaan ja hieman tilaa, treenin voi siis hyvin suorittaa ulkosalla. Työhön joutuu koko kropan lihakset ja syke pysyy hyvin ylhäällä koko treenin ajan. Luvassa on siis tehokas treeni koko kropalle!

10533140_10152479579329774_1097919012_o

 

Oon kuvannut loikka-videon joskus aiemmin (video postauksen lopussa) ja sieltä voi kurkata nuo liikkeet, jos nimet tuntuvat täysin heprealta. :) Luvassa on taas liikepareja, vuorotellen jaloille ja ylävartalolle. Liikeparin jälkeen pidetään aina pieni n. 60-90 sekunnin tauko. Jokainen liikepari suoritetaan kolmesti läpi. Loikat tulisi suorittaa mahdollisimman kimmoisasti ja räjähtävästi, lihaskuntoliikkeet taas puhtaasti, mutta niin nopealla suoritusvauhdilla kuin pystyy!

Lämmittely n. 10′ reipasta kävelyä/hölkkää treenipaikalle

1. liikepari: 

vuoroloikka x 12 + etunojapunnerus x 12

2. liikepari:

tasaloikka x 10 + linkkari x 10

3. liikepari:

yhden jalan kinkka vaihtaen x 12 + ylä- ja alavartalon nosto päinmakuulta (selkälihakset) x 12

4. liikepari:

borzovin loikka x 12 + ojentajapunnerus x 12

5. liikepari:

kirppuhyppy x 6 per jalka + sivuvatsat x 16 (selinmaakuulta kurkotus kohti omaa kantapäätä)

6. liikepari:

luisteluloikka x 12 + juoksuspurtti 30 m.

Loppuverryttelynä hölkäten kotiin :)

PS. Vastailen kommentteihin heti kun lomakiireiltä ennätän! :)


Hardcore bikinitreeni sekä viikonlopun rentoiluja

Heippa! Tällä hetkellä mun kropan lämpötila on varmaan 45 asetta, sillä mulla on niin kuuma, että lähtee kohta taju. Ei kyllä tunnu yhtään suomen ilmastolta tämä, mutta en mä kyllä valita. Ollaan nimittäin nautittu koko viikonlopun ajan tästä kesästä, kavereista ja kelistä! Mun entinen aerobicjoukkuekaveri Jenni oli lomailemassa Vaasassa ja päätettiin sitten vetää yhteinen treeni koko entisen Team Trinityn voimin, perjantaina heti aamusta. Ehdotin, että tehdään bikinibootcampin circuit-treeni ja tytöt suostuivat tähän. Mä en oo tehnyt koko lomani, eli viimeisen neljän viikon aikana juurikaan kovatehoisia treenejä missä syke nousee ylös, joten tää oli aika paha shokki meitsin kropalle. Meinasin nimittäin kuolla, tai ainakin pyörtyä! :D Minä, jolle ei ikinä tunnu mikään treeni missään olin aivan loppu slut. No, on tainnut loma tehdä tehtävänsä ja kroppa päässyt ainakin palautumaan. Normaalistihan teen todella paljon aerobista ja syketreeniä.

20140725_131521

Tehtiin tuon toisen ohjelman kokovartalotreeni ja voin kertoa että sen kyllä huomaa. Mulla on ihan hakattu olo ja etenkin sisäreidet aivan hajalla. Eilen aamulla mietin että oonko twerkannu (:D) tosiaan niin kovaa eilisellä baarikeikalla, että mun sisäreidet on kipeet, mutta sitten hetken mietinnän jälkeen, tajusin mistä lihaskivut ovat peräisin. Treeni meni tähän tyyliin..

Circuit 1:

• Kyykkäys selinmakuulle molemmilla jaloilla x 15 
• Sivukyykky + jalan ojennus & vipunosto x 20
• Kyykkyhyppy paino sylissä x 15
• 4 luisteluloikka + pudotus etunojaan 4 punnerusta x 10

Circuit 2:

• Rullaus selinmakuulle + ponnistus x 15
• 4 haarahyppyä laudalle + 4 ojentajaa x 10
• Bortzovin loikka x 20
• Haaralinkkari x 15

Videot noihin liikkeisiin löytyypi täältä.

20140725_095255Treenin jälkeen mua odoteltiin autossa salin edessä ja hurautettiin Tropiclandiaan vesipuistoilemaan. Teki kyllä hyvää pulahtaa viileeseen veteen kovan treenin jälkeen. :) Parin tunnin pulikoinnin jälkeen polkasin rantaan, josta lähdettiin veneilemään. Oon haaveillut tässä jo parin viikon ajan veneilystä, sillä näillä ilmoilla ei paljon parempaa tekemistä voisi keksiä!

IMG-20140725-WA0009Veneilyn jälkeen paineltiin kaupan kautta kaverin terassille grillailemaan ja hengailemaan. Siellä onkin tullut vietettyä koko viikonloppu, sillä meillä oli niin hauskaa perjantaina, että päätettiin jatkaa yhdessäoloa vielä lauantainakin. :) Puhelin on täynnä kuvia ja oonkin naureskellut tänään kuvasaldolle. Näitä on ne parhaat kesäviikonloput, sopivassa suhteessa puuhastelua ja rentoilua. Huomenna mulla alkaa viimeinen lomaviikko ja sen jälkeen on aika palata töiden pariin! Loma on tehnyt tehtävänsä, sillä mun mielestä on ihan kiva palata duuniin, etenkin jumppatouhujen pariin, niitä on jo vähän ikävä. :)

20140725_231642 20140725_231839 IMG-20140725-WA0011

Kiitos vielä H&D! :)


Mukavampaa lenkkeilyä oikealla juoksutekniikalla + arvonta

Kesällä ulkona treenaaminen on huomattavasti kivempaa kuin sisällä puurtaminen. Toisaalta, tällä hetkellä sisällä voi kyllä olla viileämpi ilma kuin ulkona. :D Juokseminen, eli lenkkeily on helppo tapa urheilla ja se onnistuu lähes kaikilta. Ajattelin jakaa muutamia vinkkejä, joiden avulla lenkkeily sujuu huomattavasti mukavammin. Juokseminen on sinänsä halpa harrastus, että siihen ei tarvita kuin pari lenkkareita, mutta huonoilla lenkkareilla tai urheiluvaatteilla voi lenkistä tulla erittäin epämukava, kun keskittyminen menee jalkojen puutumisen/kipuilun tai vaatteiden hinkkaamisen miettimiseen.

DSC02655

Aloittelijoille vinkkinä, että ei kannata lähteä liian kovalla tahdilla liikkeelle. Alkuun voi juosta lyhyitä pätkiä ja kävellä välillä hetken. Pikkuhiljaa juoksuosuudet pitenevät kun kunto paranee. Juoksutekniikalla on myös iso vaikutus. Huono asento kuluttaa voimia, jolloin juoksemisesta tulee raskaampaa. Myös huono liikkuvuus vääristää juoksuasentoa, venyttely, kehonhuolto ja lihaskuntotreenit ovat juoksijan hyviä kavereita.

DSC_0255-001

Monet juoksevat ns. etukenossa hartiat alhaalla, jolloin keskivartalon pito katoaa. Suora ryhti, hartiat rennosti takana ja keskivartalo tiukkana. Hyvä tapa on kuvitella, että joku vetää päästä ylöspäin juostessa. Kannattaa tsekata lenkin aikana silloin tällöin asento viemällä hartiat taakse ja vetämällä vatsa tiukaksi. Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin. Paikallaan hyppely jumittaa vain pohkeet ja on aikalailla turhaa hommaa. Mulla on sellainen sääntö että: Jos pystyt kävelemään nopeammin kuin ”hölkkäät” niin kävele. ”Hölkkääminen” on siis melko turha liikuntamuoto. Joko kävellen tai sitten juosten.

Kokosin muutamia tipsejä joiden avulla voi tarkistaa omaa tekniikkaa:

  • Rullaava askel vie parhaiten eteenpäin, jolloin juoksuaskeleen painopiste liikkuu jalkaterän kannalta niin, että kantapään ulkokulmasta paino siirtyy jalan keskiosalle ja sitten iso-ja keskivarpaan välistä ulos jalkaterästä.  Mitä enemmän jalat kääntyvät sisäänpäin tai ulospäin, sitä suurempi rasitus tulee nivelille ja jänteille, jolloin vammariski suurenee.
  • Vaikka jalat tekevät suurimman eteenpäinvievän työn juostessa, on käsillä merkittävä rooli. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä juoksuliikettä ja toimia tasapainottajina juoksun aikana. Kädet pidetään noin 90 asteen kulmassa ja käsien tulisi liikkua melko suoraviivaisesti eteen ja taakse. Edestäpäin tarkastellessa kädet kulkevat edestakaisin niin, että kyynerpäät ovat hieman ulospäin. Kyynärvarret ovat pienessä kulmassa sisäänpäin, mutta ne eivät saa lähentyä liikaa vartalon keskiviivaa, koska siitä seuraa ylimääräistä vartalon kiertoa ja huojumista. Ranne on asennossa, jossa peukalo osoittaa ylöspäin.
  • Lantion asennolla on suuri vaikutus juoksemiseen, lantio tulisi pitää ns. ylhäällä eikä se saisi roikkua istuvassa asennossa, jolloin jalkojen toiminnasta lähtee tehoja. Varsinkin lonkan koukistajat ovat tärkeässä asemassa. Jos ne ovat kireät, vetävät kireät lihakset lantion väärään asentoon, jolloin juostaan selkä notkolla. Lantion alueen oikean asennon löytämiseen vaikuttaa koko kehon lihaskunto. Varsinkin alavatsan lihasten tulisi olla kunnossa, jotta ryhdikäs juoksuasento ja lantion oikea käyttö olisi mahdollista.
ilmajuoksua :D

ilmajuoksua :D

Myös varusteilla on oma osansa. Jos on yksi asia mihin pystyy satsaamaan, kannattaa panostaa hyviin kenkiin. Kenkien tulisi olla omalle jalalle sopivat ja sellaiset löytyy hyvän myyjän avustuksella kokeilemalla. Monissa urheiluliikkeissä on mahdollisuus tarkistaa jalan mahdolliset virheasennot ja näitä kannattaa käyttää hyväksi kenkien oston yhteydessä. Ei siis kannata napata näteimpiä pinkkejä lenkkareita ale-korista, sillä pahimmassa tapauksessa ostat kengät jotka tukevat vaivaan mitä sinulla ei ole. Kannattaa siis aina kysyä apua. :)

Näin kesällä mä tykkään juosta kevyellä vaatetuksella, jolloin juoksushortsit sopivat asiaan loistavasti. Jos haluaa välttyä reisien yhteen hankaamiselta, suosittelen ostamaan shortsit, joissa on pyöräilyhousuimaiset sisäpöksyt alla. Mä oon huomannut, että topilla juostessa kainaloiden alta voi alkaa hiertää, etenkin näin kuumilla keleillä, joten juoksupaita t-paita mallina toimii mun mielestä parhaiten!

Meille naisille on myös supertärkeetä omistaa hyvät urheiluliivit. Vanhoilla rintsikoilla juostessa rinnat hölskyy epämukavasti ja rintakudos löystyy, mitä tuskin kukaan tahtoo. Tukevat urheiluliivit tuntuvat mukavalle päällä, eivät purista eikä kiristä. Rinnat eivät myöskään hölsky hyppisessä. Nykyään on todella hyvä valikoima erilaisia liivejä ja niitäkin suosittelisin kokeilemaan ennen ostoa.

DSC02658

Jos tämän luettua juoksujalkaa alkoi vipattamaan niin mulla on hyviä uutisia! Sain luvan arpoa 50 € arvoisen lahjakortin runforest nettikauppaan. Kyseisestä nettikaupasta löytyy paljon erilaisia juoksutarvikkeita.

Homma menee niin, että kirjoitat kommenttiosioon, mihin tuotteeseen käyttäisit lahjakortin runforestin valikoimasta, mikäli onni osuu kohdallesi. Arvonta loppuu perjantaina 1.8.2014 kl. 12:00. Onnea arvontaan! :)

ARVONTA ON PÄÄTTYNYT!