Bikinihaasteen voittajan valinta

Mikäs ihme siinä on kun aina sillon kun saisi nukkua niin herää ihan liian aikasin. Pyhäpäivinä meidän salieilla on sunnuntain aukioloajat, joten mun aamun tunti jäi tänään väliin. Illemalla ohjaan kyllä bodystepin, joten kaikki vaan steppailemaan wsc:lle! :)

PicMonkey Collage

2 Kuukautta sitten järjestin Bikinibody Bootcamp haasteen, johon kuului kaksi ruokavaliota (1,2) sekä kaksi treeniohjelmaa (1,2). Haaste sai suuren suosion ja moni lähti mukaan juttuun. Lupasin palkita parhaan muodonmuutoksen neljällä vapaavalintaisella Fitnessgurun tuotteella. Toivottavasti muistitte ottaa ennen-kuvat, sillä nyt olisi aika lähettää mulle ennen/jälkeen kuvia, joista valitsen voittajan. Voittaja saa siis valita 4 haluamaansa tuotetta Fitnessgurun valikoimasta. Lähettäkää kuvia osoitteeseen: aino.rouhiainen@ladyline.fi tai blogin FB-sivun inboxiin. Mukaan voi liittää lyhyen tarinan miten haaste meni omalta osalta, oliko kaikki helppoo kuin heinänteko vai joutuiko tsempata tosissaan tuloksien saamiseksi. Kuvia voi lähettää lauantaihin 31.5 mennessä. Mua ei sitten kannata yrittää huijata, huomaan kyllä jos kuvien välissä on pidempi väli kuin 2 kk. ;)

Uskon, että matkalla on tippunut monenmonta osallistujaa, joten kannattaa rohkeasti yrittää ja lähettää kuvat, jos on ollut mukana tähän saakka. Fitnessgurun tuotteiden avulla se saavutettu kesäkunto pysyy hieman helpommin. ;)


3 helppoa tapaa lisätä päivittäistä vihanneksien saantia

Ja niin on kevään viimeinen HIIT-tunti ohjattu. Keskiviikkoisin mulla on ollut 4 ohjattua tuntia, mikä on välillä ollut hieman liikaa yhdelle päivälle. Sanoinkin tuossa työkavereille, että fyysisellä puolella ei ole ongelmaa, voisin vetää vaikka 8 tuntia, mutta psyykkisesti se on aika rankkaa. Muut ohjaajat ehkä tietää mitä tarkoitan. :) 

DSC02526

Monilla jää päivittäinen vihannesten syönti liian vähäiseksi ja ajattelin jakaa pari vinkkiä, miten olen itse saanut nostettua määrää. Olenkin maininnut, että nykyään syön enemmän vihanneksia ja kasviksia kuin koskaan ennen ja täytyy sanoa, että sen kyllä huomaa myös omassa olotilassa ja kropan toiminnassa!

  • vihersmoothie on kätevä tapa juoda osa päivän vihannestarpeista. Itse tapaan juoda aamuisin seoksen, jossa on pinaattia, lehtikaalia, tammenlehtisalaattia, romainesalaattia ja luomusitruunan mehu. Sekoitan sekaan myös c-vitamiiniporetabletin, viherjauheita sekä MSM-jauheen. 

DSC01944

  • Viherjauheet on kätevä tapa lisätä lehtivihreiden vitamiineja ja mineraaleja omaan ruokavalioon jauheiden muodossa. Itselläni on käytössä Cocovin Chlorella, Spirulina sekä Ohranoras. Viherjauheita voi sekoittaa veteen, smoothieihin, mehuun tai mihin tahansa nesteeseen. 

DSC02149

  • Sekoita vihanneksia ruuan sekaan. Olen itse ottanut tavaksi lisätä jokaiseen ruokaan aina jotain vihanneksia, yleensä parsakaalia tai valmiita pakastesekoituksia. Tämän lisäksi teen vielä erillisen salaatin, johon laitan tammenlehtisalaattia, romainesalaattia, rucolaa, basilikaa, tomaattia ja kurkkua. Joskus keitän esimerkiksi wokkivihanneksia vielä lisänä lautasen täytteeksi. Alla olevassa annoksessa on kanaa, riisiä, parsakaalia ja pakastepinaattia sekaisin. Annoksen lisukkeeksi paistoin vielä 450 g wokkivihanneksia sekä tuorepinaattia, jotka keitin, paistoin ja maustoin valkosipulilla, chilillä sekä laadukkaalla suolalla. Maustamalla vihanneksiinkin saa kivasti herkullista makua!

DSC02525Nykyään mulla menee helposti yli kilo vihanneksia päivässä, sillä syön niitä reilusti jokaisella aterialla. Vihanneksia lisäämällä saa lautaselle laatua, kuituja ja täytettä pienellä kalorimäärällä. :)


Haluatko enemmän tehoja treeneihin ja palautua nopeammin?

Kirjoittelin viime viikolla monipuolisesta treenaamisesta ja ajattelin jatkaa hieman samankaltaisella aiheella. Monesti kun suunnitellaan omia treenejä ja ajankäyttöä joudutaan ehkä karsimaan jostain ajanpuutteen vuoksi. Usein se mistä karsitaan, on kehon huoltaminen, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu. Venyttely ei kuluta kovin paljon kaloreita, eikä juurikaan tuo hikeä pintaan, miksi siis venytellä?

DSC_0234-001

Liikuntasuoritus ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Palautuminen on myös välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei palaudu, ei kehity. Jumisen ja kireän kehon liikeradat eivät luonnolisesti ole puhtaita, jolloin tekniikka kärsii ja treenien tehot kärsivät. Vajaasti suoritettu liike ei ole yhtä tehokas kuin puhtaalla tekniikalla tehty. Kun liikkeet suoritetaan puhtaalla tekniikalla, koko keho tekee työtä tehokkaammin ja myös keskivartalon lihakset vahvistuvat. Hyvä liikkuvuus vähentää myös liikuntavammojen riskiä ja parantaa liikkeiden hallintaa ja taitoa.

Pelkkä venyttely ei ole ainoa keino parantaa liikkuvuutta. Toiminnallinen treenaaminen kehittää kehoa monipuolisesti, mutta lihastatasapainolla on ehkä suurin merkitys. Jos keho on ns. epätasapainossa, kuten useimmilla on, on vaikeaa saada vartaloa oikeaan asentoon. Usein rintalihas on kireällä, selän ja hartioiden lihakset liian heikot, jolloin ryhti painuu alaspäin. Lonkankoukistajat kiristää, takareidet ja pakarat ovat heikommat kuin etupuoli, jolloin lantionseutu on väärässä asennossa ja vatsalihakset löysänä. Fustratreenissä paneudutaan juuri lihastasapainon korjaamiseen. Jos joku vaasalainen haluaa tietää mistä on kyse, voitte käydä kokeilemassa ilmaista demo-tuntia Lady Linellä (Kauppapuistikko 14 b) huikkaamalla varatessa, että tulette Ainon blogin kautta.

Monet kärsivät mm. jumisista hartioista. Usein tämän ongelman kanssa suunnataan hierojalle. Hieronta voi auttaa hetkellisesti, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Miksi maksaa kalliita hierontamaksuja, kun voisi hoitaa ongelman syyn kerralla pois. Jumiset hartiat ovat yleensä heikot. Tähän auttaa ylävartalon vahvistaminen ja venyttäminen oikeilla liikkeillä. Pienet painot ja pidemmät toistomäärät toimivat hyvin hartioiden jumppaamiseen, jolloin veri lähtee kiertämään ja jumitukset helpottavat pikkuhiljaa. Kovin jumissa oleva lihas ei edes vastaanota treeniä alussa, mutta pikkuhiljaa tulokset alkavat näkyä ja tuntua!

Ryhtiongelmat ovat vain yksi huonon liikkuvuuden aiheuttama ongelma. Mä koen, että kun kerta treenaa ja kehittyy, on myös kiva saada ne ominaisuudet käyttöön. Hyvällä liikkuvuudella pystyy tehdä paljon enemmän juttuja kuin kankealla kropalla. Voit olla ihan pirun lihaksikas, mutta et pysty käyttää niitä lihaksia juurikaan mihinkään, koska keho ei liiku normaalisti jumisuuden vuoksi. 

DSC00209

Mitä tehdä räjähtävyydellä ja ponnistusvoimalla jos jalat ei taivu erilaisiin hyppyihin? ;)

Keinoja parantaa liikkuvuutta:

  • pitkät venytykset vähintään 3 kertaa viikossa (1-2 min per venytys) Pitkät venytykset kannattaa tehdä omana treeninään.
  • lihaskalvojen rullaus foam rollerilla tms.
  • toiminnallinen harjoittelu
  • yoga, pilates, bodybalance, huoltavat ohjatut tunnit

Oletko sinä juuri se, joka poistuu ryhmäliikuntatunnilta silloin kun venytykset alkavat? Vaikka venyttelyt tehdään vain lyhyesti, ei niitä kannata skipata. Lyhyillä venytyksillä lihas venyy takaisin lepopituuteen ja palaudut nopeammin, kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja olo tuntuu ryhdikkäämmältä treenin jälkeen. 

Heitin joskus jollain tunnilla venyjen alkaessa, että jos joku on niin notkee ettei tarvitse jäädä venyttelyosuuteen, voi heittää spagaatin ovella lähtiessään. Kukaan ei lähtenyt. :D