BIKINI BODY BOOTCAMP TREENIOHJELMA 2

Moikka kaverit! Nyt olisikin aika vaihtaa BBC-treenit uuteen ohjelmaan. Kuluneen kuukauden aikana kunto on ehtinyt kasvaa ja liikkeet sujuvat varmasti paljon paremmin, kuin ensimmäisellä viikolla. Sen vuoksi luvassa on nyt lisää haastetta. Mukana on myös edellisestä ohjelmasta tuttuja juttuja, mutta osaan on sitten lisätty elementtejä, jotka vaikeuttavat tekemistä edelleen ja näin ollen haastavat kroppaa lisää! Jos täällä on joku uusi lukija, voit käydä lukemassa ensimmäisen ohjelman jutut ja treenit täältä.

BBC

Ennen treeniä tulisi lämmitellä vähintään 10 minuuttia hölkäten, reippaasti kävellen tai vaikka crossaten, niin että keho on lämmin. Jokainen treeni sisältää 2 circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 1-2 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen. Joka viikko lisäämme aikaan yhden minuutin lisää, eli ensi viikolla circuitit kestävät 8 minuuttia ja viimeisellä viikolla 10 minuuttia.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tällä viikolla aloitamme siis alusta 7 minuutilla ja lisäämme jälleen minuutin joka viikko!

Treeni 1: JALAT&PAKARAT

Circuit 1:

• Kyykky-askelkyykky-kyykky x 20
• Kyykky 180 asteen kierrolla (jalat osuvat yhteen hypyn aikana) x 15
• Hyppy korokkeille + hyppy etunojaan  x 15
• Sivukyykky kävely + hauiskääntö x 20

Circuit 2:

• X – kyykky (kosketus varpaisiin) x 20
• Askelkyykky laudalta painojen kanssa  x 15 per jalka
• Hyppy etunojaan + yhden jalan ponnistus korokkeelle x 15 per jalka
 • Yhden jalan kinkka (ponnistavan jalan kantapää käy pakarassa) x 10 per jalka

 Treeni 2: YLÄVARTALO+CORE

Circuit 1:

• Burpee (etunojapunnerus) x 20
• Saksaukset selinmakuulta laudalla x 30
• Kyykky + hauis + pystypunnerus x 15
• Taputuspunnerus x 10

Circuit 2:

• Porraspunnerus x 20
• 4 Vuorikiipeily + 4 punnerusta x 10
• Vatsalta ylösnousu (ojentaja punnerus) + kerähyppy x 15
• Linkkari x 15

 

Treeni 3: KOKO VARTALO

Circuit 1:

• Kyykkäys selinmakuulle molemmilla jaloilla x 15 TAI yhdellä jalalla 6 per jalka
• Sivukyykky + jalan ojennus & vipunosto x 20
• Kyykkyhyppy paino sylissä x 15
• 4 luisteluloikka + pudotus etunojaan 4 punnerusta x 10

 

Circuit 2:

• Rullaus selinmakuulle + ponnistus x 15
• 4 haarahyppyä laudalle + 4 ojentajaa x 10
• Bortzovin loikka x 20
• Haaralinkkari x 15

Nämä treenit tehdään siis edelleen 3 kertaa viikossa, jokaista yhden kerran. Liikkeet tulee suorittaa reippaalla tahdilla, mutta kuitenkin mahdollisimman puhtaalla tekniikalla, en halua edelleenkään, että kukaan loukkaa itseään. Katso liikkeet tarkkaan ennen treeniä, kirjoita ne ylös. Kokeile jokainen liike läpi ennen kuin aloitat harjoituksen!

Tsemppiä!! Tulkaa taas kertomaan tuntumia ja fiiliksiä kokeilun jälkeen. :)

DSC00649


21 Responses to “BIKINI BODY BOOTCAMP TREENIOHJELMA 2”

  1. Nimetön sanoo:

    Miten voisi korvata steppilaudan?

    • ainor sanoo:

      Kannattaa lukea ykkösosan kommenttiboksia, siellä on paljon kysymyksiä ja vastauksia mm tästä aiheesta. Mikä tahansa korkoke käy stepin tilalta :)

  2. Maija sanoo:

    Jes heti huomenna testailemaan! Ihanaa saada taas lihakset kipeiks. ;D Kiitos taas Aino vaivannäöstä, oot ihan huippu. :)

  3. Marianna sanoo:

    Jee! Taas pääsee jatkamaan hikoiluja! :)

  4. Heidi sanoo:

    Oukkeii…. Nyt tuli kyllä melkoset treeniohjeet.! :D Varokee murtamasta nenäänne kun ”teette” tuota taputuspunnerrusta nimimerkillä ”melkein kokemusta”. Taidan itse kyllä tyytyä tavalliseen, jos 4 vk päästä pääsen yhdenkin tuollaisen niin olen ylittänyt itseni!
    Ja toinen toi haaralinkaari, on kyllä kovaa kyytiä tulossa, ehkä ne vatsalihaksetkin saadaan vahvistumaan tällä neljän viikon treenillä, hiki tulee jo katsoessa videoita.
    Näissä ohjelmissa on paljon hyppyjä ja veikkaankin että pitää ainakin itse hiukan karsia noita pois. Heikot jalkapöydät kun ei tahdo kestää, pariin otteeseen on tullut marssimurtumat pelkistä combat tunneista.. Millasia kenkiä Aino suosittelet noihin, oisko ihan juoksukengiksi tarkoitetut kengät paremmat kuin esim. Nike Free 5.0 TR Fit 4? Sulla oli ainakin aikasemmassa poustauksessa monenlaisia treenikenkiä :)
    Tärkeintä on varmaan kuunnella itseään ja muokata liikkeet itselle sopivalle tasolle, iso kiitos vaivannäöstä!

    • ainor sanoo:

      Heheh :D Osa liikkeistä on tosiaan haastavia, mutta niin kuuluu ollakin! Taputuspunneruksia kannattaa lähtee harjoittamaan niin että yrittää tehdä edes pienen ponnistuksen jokaisen punneruksen jälkeen, vaikka se oli ihan minimaalinen nii se kehittää räjähtävää voimaa ylävartalossa, jolloin jossain vaiheessa ehtii myös taputtamaan. :) Kannattaa käyttää ihan juoksulenkkareita/tukevia kenkiä, koska hyppimistä tulee melko paljon, etenkin tässä kakkososassa. Kiitos <3

  5. iida sanoo:

    Huh! Tulipa kerrassaan hiki tuossa jalkareenissä. Ihanasti myös tuntui jaloissa <3 Huomenna taatusti jumissa :)

  6. Maija sanoo:

    Onko muuten ruokavalioon tulossa muutoksia? :)

  7. Noora sanoo:

    oon lukenut blogiasi jo ennen ensimmäistä treeniohjelmaa. olin aluksi innokas tekemään ja ajattelin treenin olevan tehokas. kuitenkin innostuksen lannisti steppilaudan puuttuminen. luin kyllä kommentit kun sieltä löytyi ehdotuksia steppilaudan puuttumiselle. meillä ei kuitenkaan ole mitään millä korvata sen, joten siihen jäi mun treenailut. ja näissä ohjelmissa on ollut paljon kyykkyjä. en osaa tehdä kyykkyä oikein sillä nivuset ottavat vastaan :o ikäänkuin niissä olisi joku lukko ja ne ei vaan anna periksi. harmittaa kyllä :(

    • ainor sanoo:

      Hei! Harmi jos treenailut kaatuivat laudan puuttumiseen. On todella haastavaa tehdä ohjelma joka olisi jokaisen makuun ja miellyttäisi kaikkia ihmisiä. Tämän ohjelman ideana oli juuri tuo korokkeen käyttö ja kyykyt + ponnistukset joilla saadaan liikkeistä paljon tehokkaampia. :)

      • Anneli sanoo:

        Hei! Mä oon tehnyt treenit ilman steppilautaa. Oon tehnyt siis hypyt vaan tasaisella alustalla, hyppäämällä vaan korkealle. Treeni tuntuu mulle tosi haastavalta näinkin! :) Kai treenistä on hyötyä ilman korokettakin..?

        • ainor sanoo:

          Tottakai on! Tärkeintä on saada liikkeet tuntumaan ja haastaa kroppaa :)

  8. Maija sanoo:

    Treenejä takana kaksi. :) Haastavin coren liikkeistä on ehdottomasti kun pitäis saada kädet yhteen punnerruksen aikana. Mulla nous kämmenet ehkä kolme senttiä maasta. :D

    Jalkatreenit oli ihan huiput! Tykkäsin liikkeistä hirveesti. :) Huomaan kyllä kehityksen vaikka nääkin on haastavia!

  9. pöö sanoo:

    Voisko tätä mitenkään linkata tuohon sivupalkkiin tätä uutta treeniä, ei tarvittis aina selailla niin paljon. Kiitos

  10. Nimetön sanoo:

    Moi, tämä treeni on ollut ihan huippu, vaihtelua tavalliselle salitreenille!! kehitystä on tapahtunut! muutamia kiloja tippunut ja nimenomaan kiinteytystä on tapahtunut ja senttejä lähtenyt. Aion todellakin jatkaa. Olispa tosi hienoa, mikäli pystyisit tehdä tähän jatkoa eli mikä voisi olla seuraava vaihe. Kiitti huippu hyvästä treenistä :).

  11. Annika sanoo:

    Aino, apuva! Miten voisi korvata ”rullaus selinmakuulle + ponnistus” -liikkeen? En saa sitä millään tehtyä oikein! Ja selkään sattuu aina kun aina tömähdän lattiaan rullausasentoon mentäessä, eii kiva! :C Nyyh, muuten on niin kivoja liikkeitä, ja viidettä viikkoa bootcamppeilen…

  12. Anna sanoo:

    Ihan mahtavia reenejä, hiki tuli ja tahti oli hitaahko verrattuna videoihin ;) Hyvää vaihtelua punttitreeneihin, huomaa että keho on liiaksi tottunut rauhalliseen voimailuun kun happi meinaa loppua =D

  13. katri sanoo:

    Heips!ihana reeni on ollut, mutta nyt kun se alkaa loppumaan ja haluaisin parantaa kuntoa ja lihaksia vielä lisää, niin minkälainen treeni olisi Hyvä? Pystyykö jatkamaan tällä treeniä tehden joitain muutoksia, vai pitäisikö vaihtaa treeniohjelmaa? Onko HIIT treeneille joitain vaihtoehtoista treeniä?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Hei! Ohjelmaa voi toki jatkaa niin pitkään kuin haluaa, tai ottaa vaihtoehtoisesti salitreenejä mukaan esim. beach body – haasteesta löytyy valmiit ohjelmat :)

Kommentoi